प्री-वर्कआउट भोजन: प्रशिक्षण सत्र से पहले क्या खाएं
स्वस्थ स्नैक्स जो आपकी प्रदर्शन में सुधार करेंगे।
आपका प्री-वर्कआउट भोजन उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपका पोस्ट-वर्कआउट पोषण। व्यायाम से पहले, आपके शरीर को अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए सही पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इस लेख में हम आपको एक अच्छे प्री-वर्कआउट भोजन के लिए सुझाव और उदाहरण देंगे।
- कार्बोहाइड्रेट: व्यायाम के दौरान, आपका शरीर ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। ग्लाइकोजन ग्लूकोज का मुख्य भंडारण रूप है, जो आपके जिगर और मांसपेशियों में संग्रहीत होता है। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें ताकि आप अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकें।
- प्रोटीन: मांसपेशी ऊतकों की मदद करने और मरम्मत करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। चूंकि आपने अभी तक व्यायाम नहीं किया है, इसलिए आपके व्यायाम से पहले प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण नहीं है।
- वसा: यदि आप लंबे एरोबिक गतिविधि (जैसे 45 मिनट से अधिक दौड़ना) कर रहे हैं, तो वसा को ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है। इसलिए यदि आप एरोबिक प्रशिक्षण (जैसे शक्ति प्रशिक्षण) कर रहे हैं, तो व्यायाम से पहले वसा का सेवन करना आवश्यक नहीं है। इसलिए, व्यायाम से पहले वसा का सेवन प्राथमिकता नहीं होनी चाहिए।
क्या उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण करने का कोई लाभ है? अनुसंधान ने दिखाया है कि उपवास में या न होने पर शरीर की संरचना के समान परिणाम होते हैं।
क्या आप उपवास में प्रशिक्षण कर सकते हैं? आप कर सकते हैं, लेकिन यह आपके व्यायाम की तीव्रता पर भी निर्भर करता है।
मान लीजिए कि आपके ग्लाइकोजन भंडार उपवास में प्रवेश करने से पहले भरे हुए हैं। एक उपवास में 20 मिनट की धीमी तीव्रता की दौड़ या हल्की 30 मिनट की वजन प्रशिक्षण करन ा ठीक हो सकता है। हालाँकि, यदि आप 1+ घंटे की दौड़ या वजन प्रशिक्षण सत्र कर रहे हैं, तो आपको अपने व्यायाम से पहले कुछ खाना चाहिए। अन्यथा, आपका शरीर ग्लाइकोजन की कमी का सामना कर सकता है और संभावित रूप से ऊर्जा के स्रोत के रूप में मांसपेशी प्रोटीन का उपयोग कर सकता है।
चूंकि ग्लाइकोजन शरीर का प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है, इसलिए हम मुख्य रूप से इसी पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
अध्ययनों से सुझाव मिलता है कि आपको व्यायाम के प्रति घंटे कम से कम 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यह व्यक्ति से व्यक्ति और आप जिस प्रकार के व्यायाम कर रहे हैं, उसके अनुसार भिन्न हो सकता है।
आपको जो भोजन करना चाहिए, वह इ स पर निर्भर करेगा कि आपका प्रशिक्षण सत्र कब होगा। यदि आप 30 मिनट में प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप 2 घंटे में प्रशिक्षण करने की तुलना में कुछ हल्का खा रहे होंगे।
यहाँ कुछ उदाहरण हैं कि आपको अपने व्यायाम से पहले किस प्रकार का भोजन करना चाहिए:
- 3+ घंटे पहले: आपकी पसंद का एक ठोस भोजन। आदर्श रूप से कुछ ऐसा जो जटिल कार्ब्स, अच्छे वसा और गुणवत्ता वाले प्रोटीन शामिल करता हो।
- 2-2:30 घंटे पहले: आप 3+ घंटे की श्रेणी के समान कुछ खा सकते हैं। हालाँकि, यदि आप दौड़ने का सत्र कर रहे हैं, तो आप अपनी वसा और फाइबर का सेवन कम करना चाह सकते हैं क्योंकि ये आपके पाचन को धीमा कर सकते हैं और आपको पेट में परेशानी हो सकती है।
- 1-1:30 घंटे पहले: एक स्नैक जो मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट शामिल करता हो।
- 30-45 मिनट पहले: एक बहुत छोटा स्नैक जैसे कि फलों जो फाइबर में कम होते हैं।
- अब: कार्ब्स पाउडर का उपयोग करने पर विचार करें जैसे: माल्टोडेक्सट्रिन, विटार्गो...
खाने के समय इस पर निर्भर कर सकते हैं कि आप कुछ खाद्य पदार्थों को कितनी तेजी से पचाते हैं, इसलिए समायोजित करें।
एक प्रशिक्षण योजना जिसे आपको आजमाना चाहिए:
- कार्ब्स
- फल (केला, आड़ू, अनानास...)
- सफेद चावल
- पास्ता
- आलू
- ...
- बागेल:
- समय: 3+ घंटे पहले
- कैलोरी:
- 417 किलोकैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट: 40.7g
- वसा: 20.5g
- प्रोटीन: 17.5g
- सामग्री:
- अंडा (1 बड़ा)
- बागेल (1 यूनिट)
- टर्की बेकन (1 स्लाइस)
- इटालियन टमाटर (1 स्लाइस)
- एवोकाडो (1 स्लाइस)
- जैतून का तेल (1 चम्मच)
- ग्रीक योगर्ट:
- समय: 2-2:30 घंटे पहले
- कैलोरी:
- 335 किलोकैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट: 42.7g
- वसा: 6.2g
- प्रोटीन: 27.1g
- सामग्री:
- ग्रीक योगर्ट, 2% वसा (175g - 3/4 कप)
- केला (1 बड़ा)
- स्ट्रॉबेरी (4 यूनिट)
- पीनट बटर (1 चम्मच)
- प्रोटीन पाउडर (10g - 1/3 स्कूप)
- पीनट बटर सैंडविच:
- समय: 1-1:30 घंटे पहले
- कैलोरी:
- 271 किलोकैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट: 40g
- वसा: 9g
- प्रोटीन: 9g
- सामग्री:
- साबुत गेहूं की रोटी (1 स्लाइस - 45g)
- केला (1/2 बड़ा)
- पीनट बटर (1/2 चम्मच)
- बादाम का दूध, बिना मीठा (250ml - 1 कप) (शामिल होना जरूरी नहीं है)
- प्रोटीन स्मूदी:
- समय: 30-45 मिनट पहले
- कैलोरी:
- 181 किलोकैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट: 25g
- वसा: 3g
- प्रोटीन: 14g
- सामग्री:
- बादाम का दूध, बिना मीठा (250ml - 1 कप)
- केला (1/2 बड़ा)
- ब्लूबेरी (50g - 1/3 कप)
- प्रोटीन पाउडर (15g - 1/2 स्कूप)
- आपका प्री-वर्कआउट भोजन आपके पोस्ट-वर्कआउट भोजन के समान महत्वपूर्ण है।
- अपने व्यायाम से 2-3 घंटे पहले एक मध्यम से उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन करें।
- व्यायाम के प्रति घंटे कम से कम 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं।
