सबसे अच्छे HIIT प्रोटोकॉल फैट कम करने और दुबली मांसपेशियों को पाने के लिए

क्या आप अपने व्यायाम के निवेश से अधिकतम प्रभावशीलता प्राप्त करना चाहते हैं?

क्या आपके पास व्यायाम करने के लिए सीमित समय और उपकरण हैं?

क्या आप वजन घटाने के लिए अपने कैलोरी बर्न को अनुकूलित करना चाहते हैं?

HIIT वर्कआउट्स एकदम सही समाधान हैं।

शायद आपने HIIT के बारे में सुना होगा। यह 1990 के दशक के अंत से मौजूद है और पिछले कुछ वर्षों में वास्तव में लोकप्रिय हो गया है। अधिक से अधिक लोग यह खोज रहे हैं कि HIIT उन्हें वर्कआउट से बिल्कुल वही प्रदान करता है जो वे चाहते हैं ...

• यह तेज़ है
• यह तीव्र है
• यह बहुत सारी कैलोरी जलाता है
• इसे कहीं भी किया जा सकता है
• यह वर्कआउट के बाद आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है

HIIT विशेष रूप से उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो घर पर व्यायाम करते हैं। इसे बहुत कम उपकरणों के साथ किया जा सकता है। वास्तव में, कई HIIT वर्कआउट्स में कोई उपकरण का उपयोग नहीं होता है।

HIIT वर्कआउट्स को बहुत कम जगह की आवश्यकता होती है। और ये समय की कमी वाले लोगों के लिए बेहद अनुकूल हैं। वास्तव में, आप केवल 8 मिनट में एक सुपर प्रभावी HIIT वर्कआउट कर सकते हैं, जिसमें 4 मिनट का वार्म-अप और कूल-डाउन शामिल है!

इस लेख में, हम यह बताते हैं कि HIIT इतना प्रभावी क्यों है। हम फिर सबसे अच्छे HIIT प्रोटोकॉल का विश्लेषण करेंगे।

HIIT का मतलब है उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। जब आप HIIT वर्कआउट करते हैं, तो आपका शरीर लगातार तीव्र शारीरिक गतिविधि के झटकों के बीच शिफ्ट करता है - जो शक्ति व्यायाम और कार्डियो का मिश्रण होता है - और रिकवरी के छोटे समय के बीच।

अनुसंधान पुष्टि करता है कि तेज और उग्र HIIT व्यायाम विधि कैलोरी और फैट जलाने में मध्यम से कम तीव्रता वाले स्थिर-राज्य कार्डियो की घंटों से कहीं अधिक प्रभावी है। इसका एक मुख्य कारण यह है कि HIIT वर्कआउट्स शरीर को अनुमान लगाने में रखते हैं।

जब आप एक ही गति और समान प्रयास के साथ विस्तारित स्थिर-राज्य कार्डियो वर्कआउट करते हैं, तो आपका शरीर जल्दी से समायोजित हो जाता है और ऊर्जा को बचाने के लिए डिज़ाइन की गई मेटाबॉलिक स्थिति तक पहुँच जाता है। इसके विपरीत, क्योंकि HIIT आपके हृदय गति और ऊर्जा उत्पादन को व्यायाम सत्र के दौरान बदलने का कारण बनता है, शरीर इस स्थिर स्थिति को खोजने में असमर्थ होता है। परिणामस्वरूप, इसकी कैलोरी-जलाने की ऊर्जा की आवश्यकताएँ उच्च दर पर बनी रहती हैं।

HIIT वर्कआउट्स स्थिर-राज्य कार्डियो वर्कआउट्स की तुलना में बहुत छोटे होते हैं। ये आमतौर पर 10-15 मिनट के भीतर पूरे हो जाते हैं। इसके बावजूद, ये ट्रेडमिल या एलीप्टिकल पर लंबे, स्थिर सत्र की तुलना में कैलोरी जलाने में अधिक प्रभावी होते हैं। इसका मुख्य कारण यह है कि अधिकतम प्रयास के झटकों के संयोजन के साथ बार-बार छोटे आराम की अवधि, वैज्ञानिकों द्वारा अत्यधिक पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत (EPOC) कहा जाता है, की एक विस्तारित रिकवरी अवधि का कारण बनती है। इसे आमतौर पर आफ्टरबर्न प्रभाव के रूप में जाना जाता है।

HIIT वर्कआउट करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों के संकुचन को शक्ति देने के लिए, शरीर संग्रहीत ग्लूकोज को एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (ATP) के अणुओं में परिवर्तित करता है। रूपांतरण का मुख्य तरीका रासायनिक प्रतिक्रिया में ऑक्सीजन की उपस्थिति की आवश्यकता होती है, जो कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के माध्यम से प्रदान की जाती है।

फिर भी, व्यायाम समाप्त होने के बाद भी, आपके शरीर को ऊर्जा - और, इसलिए, ऑक्सीजन - की बढ़ी हुई आवश्यकता होती है ताकि विभिन्न प्रक्रियाओं को ईंधन मिल सके जो खोई हुई ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरती हैं और सामान्यतः शरीर को होमियोस्टैटिक संतुलन में वापस लाती हैं। यह रिकवरी अवधि वह होती है जब अत्यधिक पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत होती है ताकि शरीर के बढ़े हुए मेटाबॉलिज्म को सुगम बनाया जा सके जबकि यह विश्राम की स्थिति में समायोजित होता है।

इन अतिरिक्त ऑक्सीजन की मांगों को पूरा करने के लिए, शरीर को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। परिणामस्वरूप, मेटाबॉलिज्म बढ़ जाता है।

एक छोटे HIIT वर्कआउट के बाद EPOC की अवधि लंबे समय तक स्थिर एरोबिक व्यायाम के सत्र के बाद की तुलना में बहुत अधिक होती है। यह आपके मेटाबॉलिज्म को व्यायाम के बाद के कुछ घंटों में 30% तक बढ़ा सकता है।

HIIT करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। एक व्यक्तिगत ट्रेनर के रूप में, मैंने सभी का प्रयोग किया है। जब दुबली, मांसपेशियों वाली काया बनाने की बात आती है, तो मेरे लिए चार HIIT विधियाँ हैं जो विशेष रूप से ध्यान देने योग्य हैं।

तबाता वर्कआउट्स में 20 सेकंड की पूरी कोशिश का झटका और फिर 10 सेकंड का आराम शामिल होता है। इसे 8 राउंड के लिए दोहराया जाता है।

तबाता जापानी ओलंपिक स्पीड स्केटिंग कोच अज़ुमी तबाता द्वारा विकसित मूल HIIT प्रोटोकॉल था। उन्होंने अपने एथलीटों के साथ व्यायाम बाइक पर कार्यक्रम का परीक्षण किया, लेकिन प्रोटोकॉल का उपयोग किसी भी प्रकार के व्यायाम के साथ किया जा सकता है जो आपको तेज़ी से गतिविधि के लिए पूरी कोशिश करने की अनुमति देता है।

यह वर्कआउट केवल 4 मिनट का काम करता है। फिर भी, उस छोटे से समय में, तबाता के एथलीटों ने 30 मिनट के स्थिर-राज्य व्यायाम में जलाए गए कैलोरी से अधिक कैलोरी जलाने में सक्षम थे।

तबाता वर्कआउट्स को 2 मिनट के वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए और एक समान कूल-डाउन अवधि के साथ समाप्त करना चाहिए। शुरुआती केवल एक राउंड करें, कुल व्यायाम समय 8 मिनट होगा। समय के साथ, अतिरिक्त 4 मिनट के स्प्रिंट/आराम सर्किट जोड़े जा सकते हैं। इस मामले में, आपको प्रत्येक सर्किट के बीच 5 मिनट तक आराम करना चाहिए।

तबाता HIIT में सफलता की कुंजी आपके 20 सेकंड के स्प्रिंट सत्रों को पूरी कोशिश के साथ करना है। यदि आपका वर्कआउट दौड़ना शामिल करता है, तो कल्पना करें कि आप एक बहुत भूखे रॉटवीलर द्वारा पीछा किए जा रहे हैं!

प्रत्येक अगली स्प्रिंट राउंड के लिए, इसे अपने लक्ष्य के रूप में पिछले स्प्रिंट के समान तीव्रता स्तर बनाए रखना बनाएं। सुनिश्चित करें कि आप 20 सेकंड ऑन / 10 सेकंड ऑफ समय कार्यक्रम का सख्ती से पालन करें।

आपके तबाता सत्र के अंत में, आपको पूरी तरह से थका हुआ होना चाहिए। फिर भी, उस कुछ मिनट के व्यायाम ने आपको अगले 16-24 घंटों के लिए शरीर की चर्बी जलाने के लिए तैयार कर दिया होगा!

फायदे:

• छोटे, विस्फोटक स्प्रिंट सत्र।
• छोटे और तीव्र।

नुकसान:

• कार्डियो स्प्रिंट कार्डियो सहनशक्ति बनाने के लिए बहुत छोटे होते हैं।

EMOM का मतलब है 'हर मिनट पर मिनट'। इसमें एक साठ सेकंड के समय सीमा के भीतर एक निश्चित संख्या में रेप्स करना और फिर उस मिनट के शेष समय के लिए आराम करना शामिल है। अगले मिनट की शुरुआत में, आप अपने अगले व्यायाम में चले जाते हैं।

रेप्स की संख्या या तो समान रह सकती है या जैसे-जैसे मिनट बढ़ते हैं, घट सकती है। आप EMOM प्रशिक्षण को समान व्यायाम के साथ या विभिन्न व्यायामों के सर्किट के साथ भी कर सकते हैं।

EMOM करने का एक और तरीका है, रेप गिनती के लिए प्रशिक्षण करने के बजाय, समय के लिए व्यायाम करते रहना। शुरुआती अपने स्टॉपवॉच को हर 30 सेकंड में बीप करने के लिए सेट कर सकते हैं, ताकि वे 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस स्तर बढ़ता है, व्यायाम समय को 45 सेकंड तक बढ़ा दें ताकि आपके पास अगले व्यायाम शुरू करने से पहले केवल 15 सेकंड का आराम हो।

फायदे:

• हर बार जब आप स्प्रिंट भाग करते हैं तो लक्ष्य रेप गिनती पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
• प्रगतिशील - जैसे-जैसे आप फिट होते हैं, आराम का समय कम करें।

नुकसान:

• प्रतिरोध व्यायाम के लिए आदर्श नहीं।

इस विधि के साथ आपकी उच्च तीव्रता का हिस्सा चार मिनट तक बढ़ा दिया जाता है। इस समय के दौरान, आपको अपने अधिकतम हृदय गति के 80-90% पर काम करना चाहिए। फिर आप अधिकतम हृदय गति के लगभग 60% पर 3 मिनट की सक्रिय रिकवरी करते हैं।

यह प्रक्रिया चार राउंड में पूरी होती है।

फायदे:

• सबसे बड़ा कार्डियोवैस्कुलर लाभ।
• उच्च कैलोरी जलाना।

नुकसान:

• 4 मिनट का तीव्र कार्डियो कई लोगों के लिए बहुत कठिन हो सकता है।

यहाँ एक HIIT वर्कआउट है जिसे आपको आजमाना चाहिए:

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग HIIT तीव्र कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण के बीच एक आदर्श संतुलन प्रदान करता है ताकि एक ही समय में एरोबिक और एनारोबिक सिस्टम दोनों पर काम किया जा सके। इसे AMRAP शैली में किया जाता है। इसका मतलब है 'जितने संभव हो सके उतने रेप्स'।

स्प्रिंट अवधि के दौरान, आप 45 सेकंड में जितने संभव हो सके उतने रेप्स करेंगे। फिर आपके पास 15 सेकंड का आराम होगा। यहाँ इस वर्कआउट का मेरा पसंदीदा संस्करण है, जो चार राउंड के लिए किया गया है:

• 45 सेकंड तक हल्के डंबल्स के साथ शैडो पंचिंग।
• 15 सेकंड की रिकवरी।
• 45 सेकंड ट्रेडमिल स्प्रिंट।
• 15 सेकंड की रिकवरी।
• 45 सेकंड डंबल लंग्स।
• 15 सेकंड की रिकवरी।
• 45 सेकंड डंबल्स के साथ स्क्वाट्स, जो ऊपर की ओर बढ़ाए गए हैं।
• 60 सेकंड का आराम।

फायदे:

• मांसपेशियों, ताकत और एरोबिक कंडीशनिंग का सबसे अच्छा संयोजन।

नुकसान:

• डंबल्स से ट्रेडमिल पर तेजी से स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है (बडी जिम में कठिन हो सकता है)।

HIIT प्रशिक्षण आपके शरीर की चर्बी को जलाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। यह कठिन, तीव्र और छोटा भी है। क्या आप HIIT को आजमाने के लिए तैयार हैं? मैं ऊपर वर्णित चार विधियों के साथ प्रयोग करने की सिफारिश करता हूँ। पहले तीन वर्कआउट्स के लिए बर्पी को अपने व्यायाम के रूप में उपयोग करें। यदि आप इसके अंत में जमीन पर एक हिलते हुए गंदगी में फैले हुए हैं, तो आपने इसे सही किया है!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. क्या अंतराल प्रशिक्षण फैट लॉस के लिए जादुई गोली है? मध्यम-तीव्रता निरंतर प्रशिक्षण की तुलना में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की एक प्रणालीबद्ध समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। Br J Sports Med. 2019 मई;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
2. Ito S. स्वास्थ्य लाभ और हृदय रोगों की देखभाल के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण - एक प्रभावी व्यायाम प्रोटोकॉल की कुंजी। World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न