विभिन्न प्रकार के योग और आपको उन्हें क्यों आजमाना चाहिए

योग मानवता के लिए ज्ञात सबसे प्राचीन कल्याण प्रथाओं में से एक है। हजारों वर्षों में फैले अपने मूल के साथ, योग अब केवल लचीलापन स्टूडियो या आध्यात्मिक खोजियों तक सीमित नहीं है।

आज, योग के कई रूपों ने सभी खेलों के एथलीटों को लाभ पहुँचाया है, मैराथन धावकों से लेकर पावरलिफ्टर्स और उनके बीच के सभी लोगों तक। लगभग कोई भी अपनी फिटनेस को बढ़ाने के लिए योग के किसी न किसी रूप का अभ्यास कर सकता है। चाहे आप एक उत्कृष्ट एथलीट हों या बस अपने रूटीन में कुछ नया जोड़ना चाहते हों, आपके लिए एक प्रकार का योग है।

लेकिन एक ध्यानात्मक प्रथा आधुनिक फिटनेस और एथलेटिक्स में कैसे फिट होती है? और अपने रूटीन में योग को शामिल करने के क्या लाभ हैं?

यह लेख योग के विज्ञान और इसके विभिन्न रूपों पर चर्चा करेगा ताकि आप उन्हें अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल कर सकें।

योग एक लचीलापन और ध्यान की प्रथा है जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं में सुधार करने में मदद करती है।

तरल और कोमल गति के माध्यम से, योग अभ्यास करने वाले प्रत्येक स्थिति (आसन) के बीच संक्रमण करते हैं, जो विभिन्न मांसपेशी समूहों और जोड़ों को सक्रिय और लक्षित करते हैं। इन आसनों को पकड़कर और सही संरेखण पर ध्यान केंद्रित करके, अभ्यास करने वाले धीरे-धीरे अपनी गति की सीमा बढ़ाते हैं, टेंडन की लचीलापन बढ़ाते हैं और मांसपेशियों के तनाव को छोड़ते हैं।

महत्वपूर्ण रूप से, कई प्रकार के योग ध्यान या वर्तमान क्षण में पूरी तरह से उपस्थित और संलग्न रहने पर जोर देते हैं बिना किसी निर्णय के।

योग के दौरान, अभ्यास करने वालों को अपनी सांस (प्राणायाम) और शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जो मन को शांत करने और तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है।

योग के अन्य लाभ:

• मुद्रा में सुधार
• दर्द की धारणा को कम करता है
• पुरानी दर्द को कम करता है
• परिसंचरण में सुधार
• उच्च रक्तचाप को कम करता है
• लचीलापन बढ़ाता है
• चयापचय में सुधार
• स्मृति और संज्ञान में सुधार
• मूड को नियंत्रित करता है
• तनाव को कम करता है और विश्राम को बढ़ावा देता है

1. हठ योग

हठ योग योग के सबसे बुनियादी आसनों का एक सही परिचय है और यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा स्थान हो सकता है। यह स्थिर आसनों को जोड़ता है जबकि सांस लेने के प्रवाह पर ध्यान केंद्रित करता है, जिससे अभ्यास करने वाले तनाव से राहत का अनुभव करते हैं जबकि योगिक स्थितियों के साथ सहज होते हैं।

लाभ:

• मुद्रा और संरेखण में सुधार
• सांस लेने की तकनीकों को बढ़ाता है
• विश्राम को बढ़ावा देता है
• बुनियादी ताकत का निर्माण करता है

यह आपके रूटीन के साथ कैसे मेल खाता है: हठ एक कम प्रभाव वाला योग अभ्यास है जो उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपनी फिटनेस रूटीन को अनुकूलित करना और अपने सक्रिय विश्राम दिनों में विविधता जोड़ना चाहते हैं। चूंकि यह जोड़ों पर कोमल है, यह उन लोगों के लिए भी महान है जो अपने वजन घटाने की यात्रा शुरू कर रहे हैं।

कुल मिलाकर, हठ शरीर की जागरूकता और सही रूप में सुधार करने के लिए उत्कृष्ट है, जो अन्य व्यायामों के लिए फायदेमंद है।

विन्यास योग प्रवाह और लचीलापन पर ध्यान केंद्रित करता है। यह रूप विभिन्न आसनों में तरल और गतिशील संक्रमणों पर जोर देता है, प्रत्येक स्थिति में परिवर्तन सांस लेने के चक्रों के साथ समन्वयित होता है। यह प्रथा शरीर की जागरूकता को बढ़ाती है और विश्राम को बढ़ावा देती है जबकि शरीर के समन्वय में सुधार करती है।

लाभ:

• शरीर की जागरूकता को बढ़ाता है
• कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार
• तनाव को कम करता है
• ध्यान और एकाग्रता को बढ़ाता है

यह आपके रूटीन के साथ कैसे मेल खाता है: विन्यास योग की तरल गति अन्य कसरत के लिए एक उत्कृष्ट वार्म-अप या कूल-डाउन के रूप में कार्य कर सकती है। यह सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनों या मूवमेंट स्नैक्स के लिए भी महान है, जो लचीलापन बनाए रखने और मांसपेशियों की कठोरता को रोकने में मदद करती है।

आयंगर योग सटीकता और संरेखण को प्राथमिकता देता है, जिसमें शरीर की संरेखण को बढ़ाने के लिए योग स्ट्रैप, ब्लॉक्स और बोल्स्टर जैसे सहायक उपकरण शामिल होते हैं। चिकित्सा क्षेत्र में उपयोग किए जाने वाले कुछ शरीर संरेखण और चिकित्सा सिद्धांत आयंगर योग से निकले हैं।

यह प्रथा उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकती है जिनके पास मुद्रा और रीढ़ की समस्याएँ हैं, इसके अलावा यह ध्यान और आत्म-अनुशासन को विकसित करने में भी मदद करती है।

लाभ:

• शरीर की संरेखण को बढ़ाता है
• लचीलापन बढ़ाता है
• संतुलन में सुधार
• धैर्य और ध्यान विकसित करता है
• मानसिक स्पष्टता बढ़ाता है

यह आपके रूटीन के साथ कैसे मेल खाता है: आयंगर योग का सटीक संरेखण पर ध्यान अन्य व्यायामों में चोटों को रोकने में मदद कर सकता है, जिससे शरीर की जागरूकता और सही रूप में सुधार होता है।

अष्टांग योग एक कठोर योग शैली है जिसे सहनशक्ति में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आसनों के एक सख्त अनुक्रम का पालन करता है जो ध्यान और अनुशासन में सुधार करने में मदद करता है, जबकि मुख्य मांसपेशी समूहों जैसे कोर को भी संलग्न करता है।

लाभ:

• शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाता है
• ध्यान और अनुशासन में सुधार
• ताकत और लचीलापन बढ़ाता है
• तनाव को कम करता है

यह आपके रूटीन के साथ कैसे मेल खाता है:

अष्टांग की कठोर प्रकृति इसे उच्च-तीव्रता और कोर प्रशिक्षण कार्यक्रमों में एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाती है। यह अन्य चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए सहनशक्ति और मानसिक मजबूती में सुधार करने में मदद कर सकता है।

यदि आप एक आरामदायक कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो अपने टूलबॉक्स में पुनर्स्थापना योग जोड़ना आपका सबसे अच्छा विकल्प है।

सक्रिय योग शैलियों की तुलना में, पुनर्स्थापना योग लंबे समय तक धारण की गई, निष्क्रिय खिंचाव पर जोर देता है, जिसमें शरीर का समर्थन करने के लिए बोल्स्टर, कंबल और ब्लॉक्स जैसे सहायक उपकरण का उपयोग किया जाता है। इससे अभ्यास करने वाले पूरी तरह से आसनों में आराम कर सकते हैं, अक्सर उन्हें 5 से 20 मिनट तक पकड़ते हैं।

यह योग का रूप ध्यान और सांस लेने की तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करता है, जिससे आप अपने विचारों को शांत कर सकते हैं और गहरे विश्राम की अवस्थाओं में प्रवेश कर सकते हैं।

लाभ:

• गहरे विश्राम को बढ़ावा देता है
• चिंता और तनाव को कम करता है
• नींद की गुणवत्ता में सुधार
• समग्र पुनर्प्राप्ति को बढ़ाता है
• अवसाद से उबरने में मदद कर सकता है

यह आपके रूटीन के साथ कैसे मेल खाता है: पुनर्स्थापना योग सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनों या तीव्र कसरत के बाद के लिए उत्कृष्ट है। यह मांसपेशियों के तनाव को कम करने और तेजी से पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। यह कोमल गतिशीलता रूटीन उन लोगों के लिए महान है जो चोट से उबर रहे हैं।

कुंडलिनी योग एक अधिक आध्यात्मिक योग रूप है जो रीढ़ की हड्डी के आधार पर ऊर्जा को जागृत करने का लक्ष्य रखता है। यह शारीरिक आसनों, सांस लेने की तकनीकों, ध्यान और जप को जोड़ता है ताकि आत्म-जागरूकता और आध्यात्मिक विकास को बढ़ाया जा सके।

लाभ:

• आध्यात्मिक जागरूकता में सुधार
• मानसिक स्पष्टता बढ़ाता है
• ऊर्जा स्तर को बढ़ाता है
• तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है
• तनाव और चिंता को कम करता है

यह आपके रूटीन के साथ कैसे मेल खाता है:

कुंडलिनी योग आपके मानसिक और भावनात्मक कल्याण के लिए आपके रूटीन में एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हो सकता है। यह तनाव को प्रबंधित करने, ध्यान में सुधार करने और समग्र ऊर्जा को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो अन्य शारीरिक गतिविधियों में प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।

बिक्रम योग, या "गर्म योग," एक गर्म कमरे (आमतौर पर लगभग 105°F और 40% आर्द्रता) में किया जाता है और इसमें 26 आसन और दो सांस लेने के व्यायाम शामिल होते हैं। यह चुनौतीपूर्ण प्रथा ताकत, लचीलापन और सहनशक्ति में सुधार करने के लिए डिज़ाइन की गई है।

कुछ अध्ययन सुझाव देते हैं कि गर्म वातावरण के संपर्क में आने से भूरे वसा कोशिकाओं की सक्रियता बढ़ सकती है, जो वसा हानि को बढ़ावा देती है और विकास हार्मोन में सुधार कर सकती है।

लाभ:

• कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को बढ़ाता है
• लचीलापन में सुधार
• पसीने के माध्यम से विषाक्तता को बढ़ावा देता है
• मानसिक लचीलापन का निर्माण करता है
• वजन घटाने में मदद कर सकता है

यह आपके रूटीन के साथ कैसे मेल खाता है:

बिक्रम योग अन्य व्यायामों के लिए एक तीव्र पूरक हो सकता है, जो गर्मी सहिष्णुता और मानसिक मजबूती में सुधार करने में मदद करता है। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो लचीलापन और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को बढ़ाने के साथ-साथ शरीर की वसा को कम करना चाहते हैं।

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो योग के साथ अच्छी होगी:

और पुरुषों के लिए

यिन योग एक धीमी गति वाली, ध्यानात्मक योग शैली है जो गहरे, निष्क्रिय खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करती है। अधिक सक्रिय योग शैलियों की तुलना में, यिन में आसनों को लंबे समय तक पकड़ना शामिल है, आमतौर पर 3-5 मिनट या उससे भी अधिक।

यह प्रथा शरीर के गहरे संयोजी ऊतकों को लक्षित करती है, विशेष रूप से कूल्हों, श्रोणि और निचली रीढ़ में। हाइपरमोबिलिटी वाले लोगों को इस योग का अभ्यास करते समय अपने कूल्हों को अधिक खींचने से सावधान रहना चाहिए।

लाभ:

• लचीलापन बढ़ाता है, विशेष रूप से कूल्हों, श्रोणि और निचली रीढ़ में
• तनाव और चिंता को कम करता है
• जोड़ों की गतिशीलता में सुधार
• जोड़ों और फेशिया में परिसंचरण को बढ़ाता है
• मन और शरीर के बीच संतुलन बनाता है
• पुरानी दर्द को कम करने में मदद कर सकता है

यह आपके रूटीन के साथ कैसे मेल खाता है: यिन योग अधिक सक्रिय फिटनेस रेजिमेंस में एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है, जो संतुलन और पुनर्प्राप्ति प्रदान करता है जबकि निचली पीठ और निचले शरीर में लचीलापन में सुधार करता है।

यह विशेष रूप से उन एथलीटों के लिए फायदेमंद है जो उच्च प्रभाव वाले खेलों या ताकत प्रशिक्षण में संलग्न हैं, क्योंकि यह कठोरता को संतुलित करने और समग्र गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है।

अनुशारा योग एक आधुनिक हठ योग का रूप है जो संरेखण के सिद्धांतों और सकारात्मक दर्शन पर ध्यान केंद्रित करता है। यह "हृदय-खोलने" वाले आसनों और योग के आध्यात्मिक पहलुओं पर जोर देता है, जो सभी प्राणियों की अंतर्निहित भलाई में विश्वास पर आधारित है।

लाभ:

• मुद्रा और संरेखण में सुधार
• ताकत और लचीलापन बढ़ाता है
• आत्म-सम्मान और सकारात्मकता को बढ़ावा देता है
• मन-शरीर संबंध को बढ़ावा देता है
• गति में लचीलापन औरGrace में सुधार
• आत्म-व्यक्तित्व को प्रोत्साहित करता है

यह आपके रूटीन के साथ कैसे मेल खाता है: अनुशारा योग समग्र शरीर की जागरूकता और संरेखण में सुधार करने में मदद कर सकता है, जो अन्य शारीरिक गतिविधियों में प्रदर्शन को बढ़ाता है। इसका सकारात्मक दर्शन आपके मानसिक स्वास्थ्य और आपकी फिटनेस यात्रा में प्रेरणा को भी सुधार सकता है।

योग की सबसे उपयुक्त प्रथा का चयन करना महत्वपूर्ण है ताकि आप वास्तव में इसका आनंद ले सकें और अपनी फिटनेस रूटीन में योग को जोड़ने के लाभों का लाभ उठा सकें। यहां कुछ प्रमुख कारक हैं जिन्हें आप अपने लक्ष्यों के अनुसार योग शैली चुनते समय विचार कर सकते हैं।

हर किसी को कहीं से शुरू करना होता है, और यह कहीं से शुरू करना अधिक संतोषजनक है जहाँ आप सबसे अधिक सहज और तैयार महसूस करते हैं।

शुरुआती लोग हठ या पुनर्स्थापना योग जैसी कोमल शैलियों से शुरू करना चाह सकते हैं। एक फिटनेस उत्साही के रूप में, आपकी भूमिका योगिक स्थितियों को जल्दी से मास्टर करना नहीं है, बल्कि अपनी रूटीन में योग को सहजता से शामिल करना है।

यदि आपके पास अधिक उन्नत फिटनेस अनुभव है, तो आप विन्यास या अष्टांग जैसी अधिक चुनौतीपूर्ण शैलियों का आनंद ले सकते हैं।

कई लोगों के लिए, योग उनकी फिटनेस यात्रा का केवल एक हिस्सा है। अपने व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों का निर्धारण करना और आप योग क्यों कर रहे हैं, यह महत्वपूर्ण है।

• तनाव राहत और विश्राम के लिए: पुनर्स्थापना और यिन योग आजमाएं
• लचीलापन के लिए: यिन या हठ योग पर विचार करें
• ताकत निर्माण के लिए: अष्टांग आजमाएं
• ध्यान और आध्यात्मिक विकास के लिए: कुंडलिनी या अनुशारा का अन्वेषण करें

यदि आपके पास शारीरिक सीमाएँ हैं, जैसे कि स्कोलियोसिस जैसी रीढ़ की स्थितियाँ या पुरानी पीठ दर्द, तो पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। आयंगर योग जैसी शैलियाँ, जो सहायक उपकरण का उपयोग करती हैं और शरीर की संरेखण को प्राथमिकता देती हैं, आपके लिए अधिक फायदेमंद और सुरक्षित हो सकती हैं।

यदि आप रूटीन का आनंद लेते हैं, तो बिक्रम योग जैसी संरचित प्रथा आजमाएं। यदि आप विविधता पसंद करते हैं, तो विन्यास योग अधिक आकर्षक हो सकता है।

फिर भी, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी योग रूटीन आपकी प्राथमिकताओं के साथ मेल खाती है ताकि आप इसे दीर्घकालिक रूप से बनाए रख सकें।

1. ताकत प्रशिक्षण

• वार्म-अप: सूर्य नमस्कार, गतिशील योद्धा आसन
• कूल-डाउन: खिंचाव वाली मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए स्थिर धारणाएँ

• वार्म-अप: सूर्य नमस्कार जैसी प्रवाह वाली अनुक्रम
• कूल-डाउन: आगे की ओर झुकाव, कूल्हे खोलने वाले, मोड़

• वार्म-अप: माउंटेन क्लाइंबर्स, प्लैंक से डाउनवर्ड डॉग जैसी गतिशील आसन
• कूल-डाउन: पुनर्स्थापना आसन, कोमल मोड़, बालासन

• यिन या हठ पर ध्यान केंद्रित करते हुए पूर्ण योग सत्र

योग किसी भी कसरत रूटीन में एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है जो आपकी फिटनेस में लचीलापन, गतिशीलता और ध्यान के मामले में संतुलन जोड़ता है। विभिन्न योग शैलियों के माध्यम से, आप अपनी पुनर्प्राप्ति को बढ़ा सकते हैं, ताकत निर्माण का समर्थन कर सकते हैं, बेहतर सांस लेने की तकनीकों को विकसित कर सकते हैं, और अपने समग्र कल्याण को बढ़ा सकते हैं।

1. Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
2. Mandlik, G. V., Nguyen, B., Ding, D., & Edwards, K. M. (2023). Not All Yoga Styles Are the Same: An International Survey on Characteristics of Yoga Classes. Journal of integrative and complementary medicine, 29(5), 321–326. https://doi.org/10.1089/jicm.2022.0712
3. Park, C. L., Finkelstein-Fox, L., Groessl, E. J., Elwy, A. R., & Lee, S. Y. (2020). Exploring how different types of yoga change psychological resources and emotional well-being across a single session. Complementary therapies in medicine, 49, 102354. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102354

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न