ताकत प्रशिक्षण शब्दावली
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप ताकत प्रशिक्षण शब्दावली से परिचित हो जाएंगे।
ये आपको आपके प्रशिक्षण रूटीन को संरचना और सुधारने में मदद करेंगे।
इस लेख में हम हाइपरट्रॉफी, प्रगतिशील ओवरलोड, आदि को समझाएंगे।
यहां ताकत प्रशिक्षण के 4 महत्वपूर्ण सिद्धांत हैं:
यह मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने का लक्ष्य है, जो व्यायाम करने का परिणाम है।
जिसका मतलब है "मैं मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता हूं।"
हाइपरट्रॉफी ताकत प्रशिक्षण के साथ मांसपेशी द्रव्यमान बनाने की प्रक्रिया है।
यह आपके प्रशिक्षण सत्र में किए गए कार्य की मात्रा है।
प्रशिक्षण मात्रा वह संख्या है जो आप एक कसरत में प्रतिनिधियों, सेटों और वजन के रूप में करते हैं।
यह है कि आप कितनी बार एक मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण करते हैं।
जितना अधिक आप इसका प्रशिक्षण करते हैं, कम से कम 48 घंटे की रिकवरी के साथ, उतने ही अधिक परिणाम आपको मिलेंगे।
प्रशिक्षण आवृत्ति यह है कि आप कितनी बार एक विशेष मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण करते हैं। एक मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण सप्ताह में 2-3 बार करना अनुशंसित है, उचित रिकवरी के साथ।
यहां एक कसरत है जिसे आपको आजमाना चाहिए:
व्यायाम करने और उचित रिकवरी के बाद, आपका शरी र अगले सत्र के लिए मजबूत हो जाता है।
इसलिए यदि आप प्रगति करना चाहते हैं तो आपको प्रशिक्षण मात्रा बढ़ानी होगी।
प्रगतिशील ओवरलोड वह प्रक्रिया है जिसमें धीरे-धीरे प्रतिनिधियों, सेटों, वजन या आवृत्ति को बढ़ाया जाता है ताकि आपका शरीर लगातार मजबूत होता रहे।
जैसे-जैसे आप अपनी फिटनेस यात्रा में अधिक निरंतर होते हैं, आप देखेंगे कि ये कारक कितने महत्वपूर्ण हैं।
जब आप पहली बार व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपके प्रतिनिधियों / सेटों / वजन की संख्या बढ़ती रहती है।
फिर आप एक प्लेटौ पर पहुंचेंगे, और तब यह दिलचस्प हो जाता है।
जब ऐसा होता है, तो लक्ष्य यह नहीं होता है कि "प्रगतिशील ओ वरलोड" को अधिक वजन जोड़कर मजबूर करने की कोशिश करें और उचित रूप के महत्व को कम करें।
आपको इस प्लेटौ को पार करने की योजना बनानी होगी, एक रणनीतिकार और एक एथलीट के रूप में।
यह एक कौशल सेट है जो आपकी फिटनेस यात्रा के दौरान आवश्यक होगा।
व्यक्तिगत रूप से, मुझे एक बार में एक चर को बदलना पसंद है।
उदाहरण के लिए, वजन बढ़ाना, फिर देखना कि मैं कितनी दूर तक कर सकता हूं।
यदि मैं 2-3 बार के बाद इस प्लेटौ को पार नहीं कर सकता, तो मैं पहले अपनी थकान पर ध्यान देता हूं।
तनाव और थकान आपके प्रदर्शन पर बड़ा प्रभाव डालते हैं।
यदि ये अच्छे हैं, तो मैं एक और प्रशिक्षण सत्र जोड़कर हाइपरट्रॉफी बढ़ाने की कोशिश करता हूं।
हालांकि, हर कोई एक मांसपेशी समूह का सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण नहीं दे सकता।
तो मेरी सिफारिश है, एक बार में एक चर को समायोजित करें, निरंतर रहें और अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
ताकत प्रशिक्षण एक बहुत ही दिलचस्प गतिविधि है यदि आप इसे गंभीरता से करते हैं।
यह आपको समस्या समाधान कौशल, लचीलापन और धैर्य विकसित करने में मदद करेगा, जिसकी हमें सभी को अधिक आवश्यकता है।
- मांसपेशियों की वृद्धि का कारण: https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
- हाइपरट्रॉफी के लिए प्रगतिशील ओवरलोड क्यों आवश्यक है: https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
- प्रशिक्षण मात्रा क्या है: https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
- मांसपेशियों और ताकत का पिरामिड: https://muscleandstrengthpyramids.com/
