शरीर पुनःसंरचना: वसा खोने और मांसपेशियों का निर्माण करने की कला

आपके शरीर पर आपका नियंत्रण आपके सोचने से कहीं अधिक है। मैं केवल आपकी लचीलापन या आपके आंदोलनों की गुणवत्ता के बारे में बात नहीं कर रहा हूँ। मैं आपके शरीर में कितनी वसा या मांसपेशियाँ हैं, इसे नियंत्रित करने की आपकी क्षमता के बारे में बात कर रहा हूँ।

आपके फिटनेस सर्कल में, आपने शरीर पुनःसंरचना या "रीकॉम्प" की शब्दावली सुनी होगी — यह अवधारणा है बिना मांसपेशियों को खोए वसा खोने के लिए आपकी इच्छित शरीर आकृति या आकार प्राप्त करने के लिए।

हाँ। आपके पास अपनी सामान्य काया को बदलने की शक्ति है यदि आप चाहें। आखिरकार, हमारी उपस्थिति और शरीर का आकार ऐसे कारकों द्वारा निर्धारित होते हैं जैसे चयापचय, खाद्य गुणवत्ता, भोजन का समय, गतिविधि स्तर, और भी बहुत कुछ।

प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर्स और बिकिनी ओपन मॉडल्स का उदाहरण लें। उनके शरीर ऑफ सीजन और प्रतियोगिता के दौरान नाटकीय रूप से भिन्न हो सकते हैं। बेशक, आपको उच्च स्तर के एथलीटों की तरह सुपर सख्त बुल्किंग और कटिंग करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कल्पना करें कि आपके पास अपने शरीर को अपनी इच्छा के अनुसार प्रभावित करने की समझ हो।

यह लेख शरीर पुनःसंरचना के विज्ञान में गहराई से जाएगा और आप इसे अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कैसे उपयोग कर सकते हैं।

शरीर पुनःसंरचना का तात्पर्य वसा खोने और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने की प्रक्रिया से है, जो व्यायाम और पोषण के एक विशिष्ट दृष्टिकोण के माध्यम से होती है। शाब्दिक अनुवाद में, पुनःसंरचना का अर्थ है "किसी चीज़ को फिर से या अलग तरीके से बनाना।"

आधारभूत रूप से, शरीर पुनःसंरचना एक फिटनेस लक्ष्य है जिसका उद्देश्य आपकी वसा और मांसपेशियों की संरचना को अनुकूलित करना है। अन्य फिटनेस लक्ष्यों के विपरीत जो BMI या शरीर के वजन पर आधारित होते हैं, शरीर पुनःसंरचना का लक्ष्य एक अनुकूलित दुबला शरीर द्रव्यमान और वसा अनुपात प्राप्त करना है।

यहाँ अच्छी खबर है: चाहे आप एक शुरुआती हों या एक अनुभवी लिफ्टर, एक पुरुष हों या एक महिला, आप शरीर पुनःसंरचना प्राप्त कर सकते हैं।

शरीर पुनःसंरचना एक दिनचर्या और पोषण समायोजन का पालन करके काम करती है ताकि आपका शरीर वसा का उपयोग ऊर्जा के रूप में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कर सके।

अगर आप इसके बारे में सोचें, तो वसा खोना और मांसपेशियों का निर्माण दो अलग-अलग प्रक्रियाएँ हैं। वसा खोने के लिए, आपको कैलोरी जलानी होती है और कैलोरी की कमी में रहना होता है। दूसरी ओर, आपको मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को बनाए रखने के लिए बहुत सारी कैलोरी या ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, एक सामान्य वजन घटाने का कार्यक्रम आपको मांसपेशियों का निर्माण करने से रोक सकता है।

हालांकि, सही पोषण योजना और प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ, आप अपने शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए शरीर की वसा का उपयोग करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं, इस प्रकार शरीर पुनःसंरचना प्राप्त कर सकते हैं।

फिटनेस 80% पोषण और 20% जिम में कठिन काम है। जब आपका लक्ष्य शरीर पुनःसंरचना प्राप्त करना है, तो यह अवधारणा अभी भी मजबूत है। इसका मतलब है कि आपको अपनी कैलोरी सेवन पर ध्यान देना चाहिए और उच्च गुणवत्ता वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए जबकि आप अपनी प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ लगातार बने रहें।

अनुकूलित शरीर पुनःसंरचना की कुंजी कैलोरी की कमी के एक मीठे स्थान में होना है। याद रखें, आप अपनी कैलोरी सेवन को कम करके वसा खोना चाहते हैं, लेकिन इतना नहीं कि यह आपकी ऊर्जा और मांसपेशियों की वृद्धि में बाधा डाले।

40 से अधिक अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार, अधिकांश वयस्क कैलोरी की कमी में 200-300 कैलोरी प्रति दिन प्रभावी रूप से वसा खो सकते हैं बिना मांसपेशियों के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डाले। इससे अधिक कुछ आपकी मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने की क्षमता में कमी ला सकता है।

हर व्यक्ति की गतिविधियों को बनाए रखने और अपने शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए अलग-अलग कैलोरी की आवश्यकताएँ या बुनियादी चयापचय दरें होती हैं।

अपने रखरखाव कैलोरी का निर्धारण करने के लिए:

• पुरुष BMR सूत्र = 66 + (6.23 × वजन पाउंड में) + (12.7 × ऊँचाई इंच में) − (6.8 × उम्र वर्षों में)
• महिला BMR सूत्र = 655 + (4.3 x वजन पाउंड में) + (4.7 x ऊँचाई इंच में) – (4.7 x उम्र वर्षों में)

आप इसका उपयोग कर सकते हैं BMR कैलकुलेटर अपने लिए पता लगाने के लिए।

व्यायाम फिट होने और आपकी इच्छित शरीर संरचना प्राप्त करने के लिए समीकरण का दूसरा आधा हिस्सा है।

HIIT और शक्ति प्रशिक्षण जो समग्र शरीर के आंदोलन और व्यायाम की मात्रा पर जोर देता है, मांसपेशियों का निर्माण करने और बहुत सारी कैलोरी जलाने का सबसे प्रभावी तरीका है, बाद की जलन प्रभावों के कारण— वह घटना जिसमें आपके शरीर की चयापचय दर आपके जिम सत्र को पूरा करने के घंटों बाद भी ऊँची रहती है।

इसका मतलब है कि आप जो भी सेट करते हैं उसमें गंभीर प्रयास डालना। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अपने शरीर की क्षमता को अधिकतम करने के लिए, आपको प्रत्येक सेट को मांसपेशियों की विफलता के करीब पूरा करना चाहिए या जब तक आपके पास 'टैंक' में और कोई रेप न हो।

आपकी व्यायाम दिनचर्या के साथ लगातार बने रहना अनुकूलित मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, आपको प्रत्येक मांसपेशी को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करना चाहिए और प्रत्येक सेट के साथ जानबूझकर होना चाहिए।

एक व्यायाम कार्यक्रम आपको व्यायाम को एक आदत बनाने में मदद करता है और लंबे समय में आपकी पहचान का हिस्सा बन जाता है। Gymaholic ऐप आपको अपने व्यायाम लक्ष्यों के प्रति लगातार और प्रतिबद्ध रहने में मदद कर सकता है।

नींद फिटनेस के सबसे कम आंकी गई घटकों में से एक है। जब आपके पास उच्च गुणवत्ता की नींद की आदत होती है, तो आपका शरीर महत्वपूर्ण विकास हार्मोन जारी करता है। जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आपके विकास हार्मोन दब जाते हैं।

इसके अलावा, एक अच्छी नींद की दिनचर्या आपके टेस्टोस्टेरोन स्तर को अनुकूलित कर सकती है, जो दुबली मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और निरंतर मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है।

इसके अलावा, विकास हार्मोन के अनुकूलित स्तर शरीर में वसा को कम और पुनर्वितरित कर सकते हैं। अध्ययनों के अनुसार, जो लोग व्यायाम करते हैं और प्रति रात 6-8 घंटे की नींद पूरी करते हैं, उनके पास वसा खोने की क्षमता अधिक होती है और वे उन लोगों की तुलना में दुबला शरीर द्रव्यमान प्राप्त करते हैं जो व्यायाम करते हैं लेकिन खराब नींद की आदतें रखते हैं।

जिन अधिकांश लोगों का वर्षों तक प्रशिक्षण होता है, वे अपनी फिटनेस प्रगति में एक पठार या 'दीवार' का अनुभव कर सकते हैं। और यह उनके शरीर पुनःसंरचना प्राप्त करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है।

एक फिटनेस पठार तब होता है जब लोग अपने प्रशिक्षण में प्रारंभिक सफलता का अनुभव करते हैं, जैसे वजन कम करना, मजबूत होना, और ज्यादा टोन होना, लेकिन उनकी प्रगति ठहर जाती है हालाँकि वे स्वस्थ जीवन जीते रहते हैं और अपने वर्कआउट के साथ लगातार बने रहते हैं।

इस दीवार को तोड़ने के लिए, आपको प्रगतिशील अधिभार के मूल सिद्धांतों पर वापस लौटना होगा या अपने चरण को बदलना होगा। आपको लगातार अपने शरीर को चुनौती देने की आवश्यकता है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नए और पर्याप्त उत्तेजना प्रदान करनी होगी, और आप जिस शारीरिक मांगों में इसे डाल रहे हैं, उन्हें पार करना होगा।

यहाँ महिलाओं के लिए एक व्यायाम योजना है जो शरीर पुनःसंरचना में मदद कर सकती है:

और पुरुषों के लिए:

जब शरीर पुनःसंरचना प्राप्त करने की बात आती है, तो आपको कैलोरी की कमी बनाए रखने की तुलना में अपने मैक्रोज़ पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स या "मैक्रोज़" उन पोषक तत्वों को संदर्भित करते हैं जिनकी आपको बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है: ये आपके प्रोटीन, वसा, और कार्बोहाइड्रेट हैं। प्रत्येक का आपके फिटनेस, स्वास्थ्य, और शरीर की संरचना को अनुकूलित करने में अलग-अलग भूमिका होती है।

आपके सभी मैक्रोज़ के लिए संबंधित कैलोरी हैं:

• प्रोटीन = 4 कैलोरी प्रति ग्राम
• वसा = 9 कैलोरी प्रति ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी प्रति ग्राम

आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि वे बढ़ सकें और अधिक संकुचन शक्ति प्राप्त कर सकें।

आदर्श रूप से, आप प्रति पाउंड (lbs) अपने शरीर के वजन के लिए कम से कम 1 ग्राम (g) प्रोटीन का सेवन करना चाहते हैं। यह आंकड़ा कैलोरी की कमी बनाए रखते हुए एक उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी आहार का पालन करके आसानी से प्राप्त किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 170lbs है। आपको हर दिन कम से कम 170g प्रोटीन की आवश्यकता है ताकि वसा खोने और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने का एक स्वस्थ संतुलन बना रहे।

आपको अपने प्रोटीन सेवन के लिए उच्च गुणवत्ता वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता भी देनी चाहिए। इसमें शामिल हैं:

• मछली
• चिकन ब्रेस्ट, टर्की, और अन्य पोल्ट्री उत्पाद
• दूध, पनीर, और दही
• बीन्स
• फलियाँ
• नट्स
• बीज
• टोफू और अन्य सोया उत्पाद

वसा आपके हार्मोनल और स्वास्थ्य मैट्रिक्स को बनाए रखता है। यह आपके शरीर को महत्वपूर्ण विटामिनों को अवशोषित करने में भी मदद करता है, जिनमें विटामिन A, D, और E शामिल हैं, जो आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आवश्यक हैं।

आपको अपने आहार में अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड (lbs) 0.3 ग्राम (g) - 0.5 ग्राम (g) वसा की आवश्यकता होती है ताकि आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा किया जा सके और एक स्वस्थ हार्मोनल संतुलन सुनिश्चित किया जा सके।

उदाहरण के लिए, यदि आप 170lbs हैं, तो आपको कम से कम 51g वसा का सेवन करना चाहिए और अपनी दैनिक सेवन को 85g तक सीमित करना चाहिए।

आपके कार्बोहाइड्रेट आपके मानसिक और शारीरिक ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं जो आपके शरीर के कार्यों का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, कार्ब्स प्रोटीन-सेवरिंग अणु होते हैं जो प्रोटीन-समृद्ध आहार की मांसपेशियों के निर्माण की विशेषताओं को बढ़ा सकते हैं।

कार्ब्स आपके अनुशंसित कैलोरी सेवन में जो कुछ बचता है, उसका गठन करते हैं। प्रत्येक मैक्रो के लिए संबंधित कैलोरी का उपयोग करते हुए, आपके पास कुछ ऐसा होना चाहिए:

मान लीजिए कि आप 170lbs हैं और आपकी रखरखाव कैलोरी प्रति दिन 2300 है। शरीर पुनःसंरचना प्राप्त करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी में रहना होगा और अपनी कैलोरी सेवन को 2000 प्रति दिन समायोजित करना होगा।

• प्रोटीन = 170 * 4 = 680 कैलोरी
• वसा = 68 * 9 = 612 कैलोरी
• प्रोटीन + वसा = 1292 कैलोरी
• अनुशंसित कैलोरी सेवन (2000) से कुल P & F कैलोरी घटाएँ और फिर 4 से विभाजित करें = 177 कैलोरी कार्ब्स के लिए आवंटित की गई।

वसा खोने के साथ-साथ मांसपेशियों का निर्माण करने के अपने लक्ष्य का समर्थन करने के लिए, आपकी कुल कैलोरी सेवन इस प्रकार होनी चाहिए: 30-35% कार्बोहाइड्रेट से, 30-35% प्रोटीन से, और 40% वसा से।

शरीर पुनःसंरचना को एक लगातार पोषण योजना और व्यायाम दिनचर्या का पालन करके प्राप्त किया जा सकता है। एक उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी आहार का पालन करना आपके शरीर की मांसपेशियों की वृद्धि की क्षमता का समर्थन कर सकता है जबकि आप कैलोरी की कमी में रहते हैं, जो समय के साथ वसा खोने का परिणाम हो सकता है।

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