शुरुआती वर्कआउट रूटीन गाइड: कहां से शुरू करें?
आपने जिम की सदस्यता ले ली है, लेकिन आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें। चिंता न करें, हम सभी कहीं से शुरू करते हैं! जब तक आपके पास एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक न हो, वर्कआउट शुरू करना जटिल हो सकता है। इस शुरुआती वर्कआउट रूटीन गाइड को पढ़ने के बाद, आपके पास शुरू करने के लिए पर्याप्त समझ होगी!
बारबेल को उठाने से पहले, आपको कुछ प्रशिक्षण सिद्धांतों को जानना होगा।
चाहे आप फिटनेस मॉडल बनना चाहते हों या "टोन" करना चाहते हों, आपको वही वर्कआउट सिद्धांत लागू करने होंगे।
हम आपको शुरुआती वर्कआउट रूटीन गाइड देने के लिए यहां हैं, ताकि आप जल्दी से वजन उठाने की शुरुआत कर सकें।
जब आप एक वर्कआउट खत्म करते हैं, तो आपका शरीर क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को मोटे और अधिक मांसपेशी फाइबर से मरम्मत या प्रतिस्थापित करता है।
संक्षेप में, आपको अपने मांसपेशियों को अनुकूलित करने के लिए मजबूर करना होगा, जिससे एक ऐसा तनाव उत्पन्न होता है जो आपके शरीर के पिछले अनुकूलन से भिन्न होता है। यह प्रगतिशील ओवरलोड है।
आपको पहले यह समझना होगा कि वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब आप आराम करते हैं।
इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप उचित तरीके से सोएं और अपने वजन प्रशिक्षण सत्र के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाएं ताकि आपकी मांसपेशियां बढ़ सकें और ठीक हो सकें।
जैसा कि ऊपर कहा गया है, आपकी मांसपेशियों को बढ़ने और ठीक होने के लिए आराम की आवश्यकता होती है।
किसी मांसपेशी समूह को फिर से प्रशिक्षित करने से पहले 48 घंटे का आराम देना अत्यधिक अनुशंसित है।
चाहे आप गोल बट की चाह रखने वाली महिला हों या बड़ा सीना चाहने वाला पुरुष, आपको एक वर्कआउट योजना के साथ जिम में आना होगा।
आप यहां बेहतर शरीर पाने के लिए हैं, और इसके लिए आपको मेहनत करनी होगी।
बिना योजना का लक्ष्य केवल एक इच्छा है।
इस विषय में जाने से पह ले, कुछ शब्द हैं जो आप अक्सर सुनेंगे:
- आवृत्ति: आप कितनी बार एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं? यदि आप एक प्राकृतिक लिफ्टर हैं, तो हम अत्यधिक अनुशंसा करते हैं कि आप एक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार से अधिक प्रशिक्षित करें। याद रखें कि प्रत्येक सत्र के बीच अपनी मांसपेशियों को 48 घंटे ठीक होने दें।
- तीव्रता: आप कितना भारी उठा रहे हैं? आपको अपनी मांसपेशियों को इतना तनाव देना होगा कि वे बढ़ें: प्रगतिशील ओवरलोड। इस अवधारणा के लिए अक्सर उपयोग की जाने वाली उपमा; आप एक पेंसिल के साथ 100 बाइसेप कर्ल कर सकते हैं लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। यह केवल इसलिए है क्योंकि वजन मांसपेशी फाइबर को नुकसान पहुंचाने के लिए पर्याप्त भारी नहीं है। (हम अक्सर 'तीव्रता' शब्द का गलत उपयोग करते हैं ताकि एक वर्कआउट को वर्णित किया जा सके जो छोटा और तीव्र हो)
- वॉल्यूम: आप कितनी मेहनत कर रहे हैं? एक वर्कआउट की मात्रा को अक्सर तीव्रता (वजन) x रेप्स के रूप में वर्णित किया जाता है। यह एक अच्छा नंबर है जो आपको एक विशेष व्यायाम के साथ अपनी प्रगति पर नज़र रखने में मदद करता है।
यदि आप एक प्लेटौ पर हैं, तो इन चर को समायोजित किया जा सकता है ताकि आप इसे पार कर सकें।
अनुसंधान से पता चला है कि एक प्राकृतिक लिफ्टर को मांसपेशी समूह को 30-70 रेप्स के साथ मध्यम/भारी वजन के साथ सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करना चाहिए ताकि मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त हो सके।
सही है, यदि आपकी अनुसूची अनुमति देती है, तो आपको एक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बा र से अधिक प्रशिक्षित करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
तो यदि आप एक शुरुआती हैं, तो आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 30 रेप्स का लक्ष्य रखना चाहिए और यदि आप अधिक उन्नत हैं तो 70 रेप्स की ओर अधिक।
याद रखें कि ये रेप्स आपके वार्मअप से नहीं हैं।
यौगिक व्यायाम: ये बहु-जोड़ आंदोलन हैं जो एक पुनरावृत्ति करने के लिए एक से अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं।
यौगिक व्यायाम लोकप्रिय हैं क्योंकि वे आपको अपनी ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं जबकि आपकी मांसपेशियों को बढ़ाते हैं:
- स्क्वाट
- बेंच प्रेस
- पुल अप्स
आइसोलेशन व्यायाम: दूसरी ओर, आइसोलेशन व् यायाम एक ही मांसपेशी समूह पर जोर देते हैं।
इनका अक्सर एक वर्कआउट के अंत में मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने के लिए उपयोग किया जाता है:
- केबल फ्लाईज
- लेटरल रेज़
- लेग एक्सटेंशन
यौगिक व्यायाम बहुत थकाने वाले होते हैं लेकिन आपको मजबूत बनाने और अधिक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
इसलिए, हम अत्यधिक अनुशंसा करते हैं कि आप यौगिक व्यायाम से शुरू करें और आइसोलेशन व्यायाम के साथ समाप्त करें।
जब एक शुरुआती जिम में आता है, तो वह अक्सर ठंडी मांसपेशियों के साथ अपने वर्कआउट की शुरुआत करता है।
हालांकि, यह शुरू करने से पहले व ार्म अप करना बहुत महत्वपूर्ण है।
वार्म अप आपको मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाने में मदद करेगा और सबसे महत्वपूर्ण बात, यह आपको चोटों से बचाने में मदद करेगा।
तो यदि आप बेंच प्रेस कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, आपको कोई वजन या हल्के वजन के साथ 3-4 सेट्स के लिए वार्म अप करना होगा, ताकि आप उठाने के लिए तैयार हों।
चाहे आप शुरुआती हों या फिटनेस में उन्नत, एक मूल सिद्धांत है जिसे आपको ध्यान में रखना चाहिए; आपको हमेशा प्रत्येक आंदोलन को अच्छे फॉर्म के साथ निष्पादित करना चाहिए।
जिम में, आप कई लोगों को अधिक वजन जोड़ते हुए देखेंगे, लेकिन खराब फॉर्म के साथ व्यायाम करते हुए।
अपने अहंकार को आपसे आगे न बढ़ने दें, यह आपको आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा, और यह गंभीर चोटों का कारण बन सकता है।
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की संख्या आपके प्रत्येक व्यायाम के लिए सेट और रेप्स की संख्या पर निर्भर करती है।
यदि आप सही समरूपता और अनुपात प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 3-4 व्यायाम का लक्ष्य रखें।
सेट की संख्या आपके वर्कआउट में आपके पास मौजूद व्यायाम की संख्या और आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं, पर निर्भर करती है।
प्रत्येक व्यायाम के लिए 3-4 सेट एक अच्छा नंबर है ताकि आप इस फिट शरीर को प्राप्त कर सकें!
यहां महिलाओं के लिए शुरुआती प्रशिक्षण योजना है:
और पुरुषों के लिए:
विभिन्न रेप रेंज के साथ काम करने में एक अंतर है:
भारी वजन के साथ कम रेप्स करने से मुख्य रूप से अधिक ताकत प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित होता है।
अधिक ताकत होने से आपको बेहतर प्रदर्शन प्राप्त करने में मदद मिलेगी, जो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद करती है।
यह रेप रेंज अक्सर उन लिफ्टर्स द्वारा उपयोग की जाती है जो बुल्किंग पीरियड में हैं।
चाहे आप "टोन" करना चाहते हों या बड़ा होना चाहते हों, यह वह रेप रेंज है जिसका आपको लक्ष्य रखना चाहिए।
मध्यम वजन (75% आपके एक-रेप अधिकतम) के साथ धीमे और नियंत्रित रेप्स सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की कुंजी हैं।
उच्च रेप्स के साथ व्यायाम करना बहुत कठिन हो सकता है, भले ही वजन बहुत हल्का हो।
लोग सोचते हैं कि यह आपको "टोन" और दुबली मांसपेशी प्राप्त करने में मदद करेगा, जो जरूरी नहीं कि सच हो।
आ पकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, आपको विफलता के करीब पहुंचना होगा, जो इस रेप रेंज के साथ प्राप्त करना बहुत कठिन है, बजाय 8-12 रेप्स के जो ऊपर दिए गए हैं।
उच्च रेप रेंज उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जिन्हें मांसपेशी सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, जैसे मैराथन धावक, ट्रायथलीट, आदि।
यदि आप हाइपरट्रॉफी (अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना) चाहते हैं तो आपको विफलता के करीब पहुंचना होगा।
जो सभी रेप रेंज करती हैं, लेकिन उनके सभी के अपने फायदे और नुकसान हैं।
इसलिए हम अत्यधिक अनुशंसा करत े हैं कि आप उन्हें मिलाकर सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करें।
आपके शरीर को प्रत्येक सेट के बाद कुछ आराम का समय चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें। आपके सेट के बीच आराम का सबसे अच्छा समय इस पर निर्भर करता है कि आप कैसे प्रशिक्षण ले रहे हैं:
- ताकत (4-6 रेप्स): 2-5 मिनट
- हाइपरट्रॉफी (8-12 रेप्स): 1-2 मिनट
- सहनशक्ति (12-15+ रेप्स): 30-45 सेकंड
शुरुआती वर्कआउट रूटीन के लिए हम प्रत्येक सेट के बीच 1-2 मिनट और प्रत्येक व्यायाम के बाद 2-3 मिनट का लक्ष्य रखेंगे।
आपको कभी भी अपने मांसपेशियों को लंबे आराम के समय के कारण ठंडा नहीं होने देना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने वर्कआउट के दौरान हमेशा एक निश्चित तीव्रता बनाए रखें, ताकि आप ध्यान केंद्रित रह सकें और मांसपेशियों का निर्माण कर सकें।
"कम अधिक है।" मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप अपने वर्कआउट को छोटा रखें; 45 मिनट से 1 घंटे के बीच।
यह हमेशा लंबे और उबाऊ की तुलना में छोटे और तीव्र रखना बेहतर है।
यदि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो लंबे वर्कआउट कैटाबोलिक स्थिति में प्रवेश कर सकते हैं (ऊर्जा के स्रोत के रूप में मांसपेशी ऊतकों का उपय ोग करना -> मांसपेशियों का नुकसान)।
यहां हमने जो कुछ सीखा है उसका एक छोटा सा सारांश है:
- मांसपेशियों की वृद्धि प्रगतिशील ओवरलोड के बारे में है।
- प्रगतिशील ओवरलोड प्राप्त करने के लिए अपनी आवृत्ति/तीव्रता/वॉल्यूम को समायोजित करें।
- एक योजना के साथ जिम में आएं।
- यौगिक व्यायाम से शुरू करें और आइसोलेशन व्यायाम के साथ समाप्त करें।
- अपने अहंकार को दरवाजे पर छोड़ दें और अच्छे फॉर्म के साथ उठाएं।
- प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 3-4 व्यायाम करें।
- प्रत्येक व्यायाम के लिए 3-4 सेट करें।
- अपने लक्ष्यों के अनुसार अपनी रेप रेंज को भिन्न करें।
- प्रत्येक सेट के बीच आराम महत्वपूर्ण है।
- प्रत्येक व्यायाम के बीच 2-3 मिनट का आराम।
- अपने वर्कआउट को छोटा और तीव्र रखें।
