5 हार्डगेनर हैक्स मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए
क्या आप जिम में अपनी पूरी मेहनत दे रहे हैं, केवल यह जानने के लिए कि आपकी मांसपेशियों के विकास के मामले में परिणाम, कम से कम कहने के लिए, निराशाजनक हैं? यदि आप अपनी प्रगति को औंस में माप रहे हैं न कि पाउंड में, तो आपको गंभीरता से reassess करना होगा कि आप क्या कर रहे हैं।
निम्नलिखित 5 हैक्स आपको हार्डगेनर की स्थिति से बाहर निकालेंगे, ताकि आप जिम में अपनी मेहनत के लिए कुछ वास्तविक परिणाम देख सकें।
अपने शरीर में मांसपेशियों को जोड़ने के लिए प्रोटीन के रूप में निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है। वह प्रोटीन आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आता है। हालांकि, एक हार्डगेनर के रूप में, आप संभवतः औसत व्यक्ति की तुलना में तेजी से कैलोरी जलाते हैं। यदि आप उस उच्च मेटाबॉलिज्म की भरपाई अधिक भोजन खाकर नहीं करते हैं, तो आपके पास मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आवश्यक कच्चा माल नहीं होगा।
अधिकांश मध्यम सक्रिय पुरुषों को अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए लगभग 2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप एक हार्डगेनर हैं, तो आप उस आंकड़े में 10 प्रतिशत जोड़ सकते हैं। इसका मतलब है कि अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 2750 कैलोरी लेनी होगी। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको उस रखरखाव स्तर के ऊपर अतिरिक्त 500 कैलोरी जोड़नी चाहिए।
ये 3250 कैलोरी इस तरह से वितरित की जानी चाहिए कि आप हर 3 घंटे में अपने शरीर में प्रोटीन प्राप्त कर रहे हों।
महिलाओं को आमतौर पर पुरुषों की तुलना में अपने कैलोरी रखरखाव स्तर को प्राप्त करने के लिए 500 कैलोरी कम की आवश्यकता होती है।
इसलिए, हार्डगेनर को अपने फ्रेम में मांसपेशियों को जोड़ने के लिए प्रति दिन लगभग 2750 कैलोरी लेनी चाहिए।
एक हार्डगेनर के रूप में, आपको अपने शरीर में निरंतर मांसपेशियों के निर्माण के लिए एमिनो एसिड की आवश्यकता होती है। यह आपको एक एनाबॉलिक स्थिति में रखेगा जहां आपकी कोशिकाएँ लगातार प्रोटीन का संश्लेषण कर सकती हैं। इसे संभव बनाने के लिए, आपको अपने 5-6 भोजन में से प्रत्येक में 30-40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
आपका अधिकांश प्रोटीन पूर्ण खाद्य पदार्थों से आना चाहिए। ऐसे दुबले प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें जो आसानी से पचने योग्य हों और जिनकी जैव उपलब्धता उच्च हो।
यहाँ 5 बेहतरीन स्रोत हैं:
- अंडे
- ट्यूना
- चिकन
- सैल्मन
- बीफ
आपके दो भोजन प्रोटीन शेक के रूप में होने चाहिए। उन शेक में से एक को आपकी कसरत के आधे घंटे के भीतर लिया जाना चाहिए। इसमें 30-40 ग्राम वे प्रोटीन पाउडर होना चाहिए। यह सबसे तेजी से अवशोषित होने वाला प्रोटीन पाउडर रूप है और एमिनो एसिड को सीधे आपकी कसरत से प्रभावित मांसपेशियों के ऊतकों तक पहुंचाएगा। उस प्रोटीन शेक में 40-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी होना चाहिए ताकि आपकी कसरत द्वारा खपत किए गए ग्लाइकोजन स्तर को प्रतिस्थापित किया जा सके। आपको अपनी दूसरी प्रोटीन शेक शाम को, सोने से लगभग एक घंटे पहले लेनी चाहिए। इस शेक में लगभग 30 ग्राम कैसिन प्रोटीन होना चाहिए। कैसिन वे प्रोटीन की तुलना में धीमी रिलीज़ का रूप है, जिससे यह आपके सोने के घंटों में रक्तप्रवाह में स्थिरता से रिलीज़ होता है।
यदि आप एक हार्डगेनर हैं, तो दिन में 4-6 बार उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है।
एक हार्डगेनर के रूप में, आपके पास एक संरचित कसरत रिकवरी योजना होनी चाहिए। हमेशा याद रखें कि आपका शरीर जिम में बड़ा और मजबूत नहीं होता। वास्तव में, यह इसके विपरीत करता है; वजन प्रशिक्षण का तनाव आपकी मांसपेशियों को छोटा और कमजोर बनाता है। यह वह है जो आप कसरत के बाद करते हैं जो यह तय करता है कि क्या यह उसी तरह बना रहता है या बेहतर बनाने के लिए फिर से बनता है।
आपको अपनी मांसपेशियों के निर्माण वाले कसरत के अलावा जो व्यायाम करते हैं, उसे कम करना चाहिए। इसका मतलब है कोई कार्डियो, कोई लंबे खेल सत्र, और कोई थकाऊ सप्ताहांत की चढ़ाई नहीं। इस प्रकार की गतिविधियाँ केवल उन अतिरिक्त कैलोरी को खा जाएंगी जो आप मांसपेशियों को बनाने के लिए ले रहे हैं।
आपके पास जो सबसे महत्वपूर्ण रिकवरी टूल है, वह नींद है। यही वह समय है जब आपका शरीर अपनी अधिकांश रिकवरी करता है। यह तब भी होता है जब आपके प्रमुख मांसपेशियों के निर्माण के हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन और मानव वृद्धि हार्मोन - अपने उच्चतम स्तर पर होते हैं।
एक निर्धारित रात की दिनचर्या स्थापित करें जो आपको हर दिन एक ही समय पर सोने और उठने में मदद करे। आपको अपनी कसरत से पर्याप्त रूप से रिकवरी करने और अपनी मांसपेशियों की कोशिकाओं को फिर से बनाने के लिए कम से कम 8 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद की आवश्यकता होगी।
एक हार्डगेनर के रूप में आपका प्रशिक्षण लक्ष्य जिम में जाना, मांसपेशियों को अधिकतम उत्तेजना देने के लिए काम करना और फिर बाहर निकलना होना चाहिए। आप एक घंटे से अधिक समय तक जिम में नहीं रहना चाहते।
प्रत्येक शरीर के हिस्से को भारी वजन का उपयोग करते हुए सप्ताह में केवल एक बार काम करना चाहिए, 6-10 रेप रेंज में।
स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, और पुल-अप जैसे यौगिक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें।
कसरत करते समय आपका लक्ष्य काम करने वाली मांसपेशियों को अधिकतम तनाव में डालना है ताकि ऐसा आघात उत्पन्न हो सके जिसे बाद में आप द्वारा खाए गए एमिनो एसिड द्वारा उपचारित किया जाएगा। तनाव के तहत समय उस समय की मात्रा से संबंधित है जब आप प्रत्येक सेट के दौरान मांसपेशियों को तनाव में डाल सकते हैं इससे पहले कि आप विफलता के बिंदु पर पहुँचें। जितना लंबा, उतना बेहतर।
तनाव के तहत समय बढ़ाने के दो प्रमुख तरीके हैं। एक है आपके रेप की लंबाई को धीमा करना, विशेष रूप से नकारात्मक भाग पर। यह वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण के मामले में रेप का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। जानबूझकर कोशिश करें कि वजन को उठाने में जितना समय लगे, उसे कम करने में दो गुना समय लगे और आपका सेट बहुत अधिक उत्पादक होगा।
तनाव के तहत समय बढ़ाने का दूसरा तरीका ड्रॉप सेट करना है। मान लीजिए कि आप डंबल बेंच प्रेस कर रहे हैं। बेंच के सिर पर चार जोड़ी डंबल को लाइन में लगाएं, सबसे भारी वजन से 6 रेप के लिए शुरू करें, और फिर 10-पाउंड ड्रॉप में जाएं। सबसे भारी वजन के साथ छह रेप करें। अब, उन वजन को छोड़ दें और नीचे के अगले वजन को पकड़ें। जितना हो सके उतना करें। यह तब तक करते रहें जब तक आप चारों जोड़ी डंबल के माध्यम से नहीं जा जाते। आप अपने तनाव के तहत समय को चार गुना बढ़ा देंगे - और आपकी छाती जल रही होगी!
ड्रॉप सेट / सुपरसेट का उपयोग करके TUT (तनाव के तहत समय) बढ़ाएँ और अपनी कसरत को संक्षिप्त और तीव्र रखें।
एक हार्डगेनर के रूप में, आपको अपने शरीर की प्राकृतिक परिवर्तन के प्रति अवरोध को चतुराई से मात देनी होगी। इसका मतलब है कि आपके तेजी से मेटाबॉलिज्म की भरपाई के लिए इसे अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करना, हर कुछ घंटे में 30-40 ग्राम प्रोटीन लेना, अपनी रिकवरी को प्राथमिकता देना, और जिम में कठिन और भारी काम करना। इन चीजों को लगातार करें, और आप अंततः उन परिणामों को प्राप्त करना शुरू करेंगे जिनके आपके कठिन परिश्रम के लिए योग्य हैं।
