5 resep makan siang Mediterania yang sehat

Diet Mediterania adalah cara makan yang dipengaruhi oleh masakan tradisional Yunani, Italia, dan negara-negara Mediterania lainnya.

Dasar diet ini terdiri dari makanan berbasis tanaman seperti biji-bijian utuh, sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah, dan bumbu. Sumber tambahan lemak utamanya adalah minyak zaitun.

Jumlah sedang ikan, makanan laut, produk susu, dan ayam diperbolehkan. Makanan manis hanya dikonsumsi pada kesempatan langka.

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 05 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 140 g

Ini adalah resep musim panas yang sederhana namun lezat. Udang tinggi protein dan rendah kalori, karbohidrat, dan lemak. Selenium, kolin, dan vitamin B12 semuanya melimpah dalam udang. Dalam waktu kurang dari 10 menit, udang dimasak dengan sempurna dengan tanda bakaran yang sempurna.

• Kalori: 529 kcal
• Protein: 40.7 g
• Lemak: 37.4 g
• Karbohidrat: 7.5 g

• 1 pon udang besar
• 1/4 cangkir minyak zaitun
• 1/4 cangkir ketumbar segar, dicincang halus
• 1/4 cangkir peterseli segar, dicincang halus
• 4 siung bawang putih, dicincang
• 1 sendok makan jus lemon
• 1/2 sendok teh garam
• 1/4 sendok teh lada hitam

1. Dalam mangkuk kecil, kocok bersama minyak zaitun, jus lemon, rempah-rempah, bawang putih, dan bumbu.
2. Masukkan udang ke dalam mangkuk pencampur dan tuangkan 3/4 dari marinasi di atasnya. Aduk perlahan udang dalam campuran hingga terlapisi merata.
3. Tutup mangkuk dan sisihkan selama 30 menit hingga satu jam untuk memarinasi udang.
4. Tusuk udang pada tusuk sate, pastikan untuk menggaruk semua bawang putih dan rempah-rempah yang lezat dari mangkuk ke atas udang.
5. Panaskan grill atau wajan grill hingga sedang tinggi.
6. Tempatkan tusuk udang di atas grill setelah panas dan masak selama 2-3 menit di setiap sisi, atau hingga berubah menjadi merah muda dan tidak transparan.
7. Sebelum disajikan, pindahkan udang ke piring saji dan siram dengan sisa marinasi.

Bahan-bahan

• 5 ons Bacon, dicincang kasar
• 1 selada Romaine besar, dicuci dan dikeringkan dengan baik
• 2 ons Keju Parmesan, diparut
• ⅓ cangkir Saus Caesar rendah karbohidrat
• Garam secukupnya
• Lada yang baru digiling secukupnya

1. Masak bacon hingga renyah dalam wajan penggorengan di atas api tinggi. Buang lemak berlebih dan sisihkan.
2. Tempatkan selada dalam mangkuk saji dan potong menjadi potongan kecil hingga sedang.
3. Taburkan keju parmesan, crouton, dan bacon di atasnya.
4. Aduk salad dengan udang bawang putih.
5. Bumbui dengan garam dan lada dan siram dengan saus. Aduk perlahan untuk menggabungkan rasa.

• Waktu Persiapan: 120 menit
• Waktu Memasak: 30 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 300 g

Ayam adalah daging yang tinggi protein dan padat nutrisi. Menyertakan ayam dalam diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan, membangun otot, dan menjaga kesehatan tulang yang baik. Resep ayam balsamik yang penuh rasa dengan kembang kol Brussel dan bawang yang dipanggang dapat dibuat dalam satu wajan.

• Kalori: 440 kcal
• Protein: 43.6 g
• Lemak: 25 g
• Karbohidrat: 9.2 g

• 4 paha ayam
• 1/3 cangkir cuka balsamik
• 4 sendok makan minyak zaitun, dibagi
• 1 sendok makan sirup maple
• 2 siung bawang putih, dicincang
• garam dan lada, secukupnya
• 6 kembang kol Brussel
• 1 bawang merah

1. Dalam mangkuk kecil, campurkan cuka balsamik, 2 sendok makan minyak zaitun, sirup maple, bawang putih, garam, dan lada.
2. Tuangkan marinasi di atas paha ayam dalam wadah kaca atau kantong plastik. Simpan dalam lemari es selama 2 jam untuk memarinasi.
3. Panaskan oven hingga 400 derajat Fahrenheit (200 derajat Celsius).
4. Belah kembang kol Brussel menjadi dua, dan potong bawang merah menjadi irisan. Siram dua sendok makan minyak zaitun di atas kembang kol Brussel dan bawang di atas loyang besar dan bumbui dengan garam dan lada. Aduk semuanya bersama untuk melapisi, lalu buat ruang untuk ayam.
5. Tempatkan ayam di atas loyang setelah mengeluarkannya dari marinasi. Masak selama 30 menit, atau hingga ayam matang sempurna.
6. Tuangkan sisa marinasi ke dalam panci kecil di atas api sedang saat ayam sedang dimasak. Masak selama 8-10 menit, atau hingga saus mengental dan berkurang. Lanjutkan memanggang ayam setelah membuka oven dan mengoleskan glasir di atasnya.
7. Sajikan ayam segera setelah matang sepenuhnya.

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 15 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 220 g

Cod adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, banyak vitamin B, dan berbagai mineral penting untuk kesehatan Anda. Resep cod panggang ini sederhana dan langsung, menghasilkan ikan yang lezat, harum, dan renyah setiap saat.

• Kalori: 279 kcal
• Protein: 27.2 g
• Lemak: 13.5 g
• Karbohidrat: 12.3 g

• 4 fillet cod (6 ons)
• 3 sendok makan mentega, dilelehkan
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 3 siung bawang putih, dicincang
• 2 sendok makan peterseli, daun bawang, thyme atau rempah-rempah lainnya, dicincang halus
• 1/2 sendok teh paprika
• 1 lemon, diiris tipis
• garam dan lada, secukupnya
• 1 cangkir quinoa
• 2 cangkir air

1. Dalam panci, campurkan quinoa yang sudah dicuci dan air. Di atas api sedang-tinggi, didihkan campuran, lalu kecilkan api untuk mempertahankan simmer lembut. Masak selama 10 hingga 20 menit, atau hingga quinoa menyerap semua cairan (jumlah kecil quinoa akan siap lebih dekat ke 10 menit; jumlah lebih besar antara 15 hingga 20). Kurangi panas secara bertahap untuk mempertahankan simmer lembut.
2. Angkat panci dari api, tutup, dan sisihkan selama 5 menit agar quinoa mengukus. Tahap ini memungkinkan quinoa mengembang menjadi keriting kecil, menjadikannya berbulu. Lepaskan tutupnya dan gunakan garpu untuk mengembang quinoa.
3. Panaskan oven hingga 400 derajat Fahrenheit/200 derajat Celsius. Dalam loyang, letakkan cod.
4. Fillet ikan mentah dalam loyang.
5. Campurkan mentega, minyak zaitun, bawang putih cincang, peterseli, paprika, garam, dan lada dalam mangkuk kecil.
6. Letakkan campuran mentega di atas setiap fillet.
7. Tempatkan irisan lemon di atas dan di bawah fillet ikan.
8. Panaskan oven hingga 350°F dan panggang ikan selama 13-15 menit, atau hingga tidak transparan dan mudah terurai dengan garpu. Tuangkan cairan dari loyang di atas cod tepat sebelum disajikan.

Rencana latihan yang harus Anda periksa:

• Waktu Persiapan: 20 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi: 5
• Ukuran Porsi: 165 g

Tuna adalah makanan dengan GI rendah yang memiliki tingkat selenium, Vitamin B3 (niasin), Vitamin B12, Vitamin B6, protein, fosfor, Vitamin D, dan kalium yang tinggi. Magnesium, kolin, vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), dan yodium juga ada. Ini hanya memiliki 0,49 gram lemak dan sekitar 24 gram protein.

• Kalori: 304 kcal
• Protein: 30 g
• Lemak: 16.4 g
• Karbohidrat: 12.1 g

• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1/2 bawang sedang, dicincang halus
• 2 cangkir bayam baby, dicincang
• 2 siung bawang putih, dicincang
• 3 kaleng tuna (5 ons), atau satu pon tuna yang sudah dimasak
• 1/4 cangkir tepung almond
• 2 telur yang sudah dikocok
• 1 sendok makan mayones
• 1 sendok makan jus lemon
• 2 sendok makan peterseli segar, dicincang
• 2 sendok makan dill segar, dicincang
• garam dan lada, secukupnya

1. Dalam wajan berukuran sedang, panaskan minyak. Tumis selama satu menit dengan bawang yang dicincang dan bawang putih yang dicincang. Kemudian tambahkan bayam baby dan masak selama 1-2 menit lagi, atau hingga layu.
2. Biarkan dingin dalam mangkuk dengan campuran bawang dan bayam. Untuk mempercepat proses, letakkan mangkuk di dalam lemari es.
3. Panaskan oven hingga 400 derajat Fahrenheit (200 derajat Celsius).
4. Tiriskan kaleng tuna dan campurkan dengan sayuran yang sudah dingin, tepung almond, telur, mayones, jus lemon, peterseli, dill, garam, dan lada dalam mangkuk pencampur.
5. Aduk dan campur semuanya dengan tangan Anda, memecah bagian-bagian besar tuna. Semakin halus campurannya, semakin mudah untuk saling menempel.
6. Ambil bagian-bagian campuran yang berukuran sama dengan sendok kue sedang. Bentuk adonan menjadi bola dengan jari-jari Anda, lalu letakkan di atas loyang yang dilapisi kertas roti.
7. Panaskan oven hingga 200°F dan panggang bakso tuna selama 20-25 menit, atau hingga berwarna kecoklatan.

• 2 sendok makan minyak zaitun
• 4 siung bawang putih, dicincang
• 4 zucchini sedang
• 4 sendok makan parmesan, diparut
• garam dan lada, secukupnya

1. Buang ujung zucchini dan letakkan di spiralizer Anda. Spiralize zucchini untuk membuat mie zucchini.
2. Dalam wajan besar, panaskan minyak di atas api sedang. Tumis selama 30 detik setelah menambahkan bawang putih.
3. Masukkan mie zucchini selama satu menit, hanya untuk menghangatkannya, lalu angkat dari kompor.
4. Tambahkan parmesan parut dan bumbui dengan garam dan lada, lalu aduk lagi di dalam wajan sebelum disajikan.

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 15 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 265 g

Daging sapi adalah sumber protein dan nutrisi lainnya yang luar biasa, tetapi juga tinggi kolesterol dan lemak jenuh, yang dapat mengembangkan endapan lemak dalam darah. Resep tumis daging sapi yang terinspirasi Mediterania ini cepat dan mudah disiapkan.

• Kalori: 347 kcal
• Protein: 44.5 g
• Lemak: 13 g
• Karbohidrat: 13.3 g

• 2 sendok makan minyak alpukat, dibagi
• 1 pon daging sapi giling tanpa lemak atau bison
• 1/4 cangkir aminos kelapa, tamari, aminos cair Braggs, atau kecap rendah sodium
• 1 sendok makan cuka sari apel
• 3 siung bawang putih segar, dicincang
• 1 inci jahe segar, diparut
• 2 paprika merah, dibuang bijinya dan dicincang
• 1-1/2 cangkir kembang kol kecil yang dicincang
• 4 cangkir nasi kembang kol
• 3 telur besar, dikocok
• 4 bawang hijau, dicincang
• 3 sendok teh biji wijen

1. Dalam wajan besar atau wajan, panaskan setengah dari minyak di atas api sedang-tinggi. Aduk daging hingga kecoklatan dan masak hingga matang sambil memecahnya dengan sendok kayu. Buang dan buang lemak berlebih. Siram aminos kelapa dan cuka sari apel di atas daging sapi dan aduk untuk menggabungkan, lalu sisihkan di atas piring.
2. Dalam wajan yang sama, panaskan sisa minyak. Masak selama 30 detik dengan bawang putih dan jahe. Aduk kembang kol dan paprika, lalu masak selama 2-3 menit lagi.
3. Masak, aduk secara teratur, selama 3-4 menit, atau hingga nasi kembang kol matang.
4. Tempatkan sayuran di satu sisi wajan. Kocok telur yang sudah dikocok di ruang kosong wajan hingga set.
5. Aduk dengan sayuran. Kembalikan daging sapi ke dalam wajan dan aduk untuk menggabungkan, pastikan semuanya dipanaskan.
6. Sajikan dengan bawang hijau dan biji wijen sebagai hiasan.
7. Nikmati!

Pertanyaan yang Sering Diajukan