5 Resep Sehat Puasa Intermiten

Puasa intermiten (IF), sejenis pola makan, bergantian antara waktu puasa dan makan. Alih-alih fokus pada makanan tertentu yang harus Anda makan, ini menekankan pada waktu makan Anda.

Jadi, daripada menjadi diet tradisional, ini adalah perilaku makan.

Dua jenis puasa intermiten yang populer adalah puasa 24 jam dua kali seminggu dan puasa 16 jam setiap hari. Orang telah berpuasa sejak awal waktu. Pemburu-pengumpul awal tidak memiliki akses ke supermarket, lemari es, atau pasokan makanan sepanjang tahun. Terkadang sulit bagi mereka untuk mendapatkan makanan.

Teknik yang paling umum adalah sebagai berikut:

• Strategi 16/8, juga dikenal sebagai program Leangains, menyarankan untuk melewatkan sarapan dan menjaga jendela makan Anda selama 8 jam per hari, seperti dari pukul 1 hingga 9 malam. Anda menjalani puasa 16 jam setelah itu.
• Eat-Stop-Eat: Ini melibatkan tidak makan selama satu atau dua hari dalam seminggu. Anda mungkin, misalnya, melewatkan makan malam satu hari dan makan malam berikutnya.
• Dalam diet 5:2, Anda harus makan 500–600 kalori dua kali sehari sambil terus makan secara teratur pada lima hari lainnya dalam seminggu.

Selama Anda tidak mengkompensasi dengan mengonsumsi kalori ekstra saat Anda makan, semua metode ini harus membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori Anda.

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi: 2
• Ukuran Porsi: 360 g

Salmon dengan rasa Cajun buatan sendiri yang sederhana dan cukup serbaguna untuk dimasak dengan berbagai cara, termasuk memanggang, broiling, menggoreng, atau memanggang. Anda bisa menyiapkan makan malam sehat ini hanya dalam 30 menit.

• Kalori: 359 kcal
• Protein: 35.4 g
• Lemak: 21.4 g
• Karbohidrat: 9.1 g

• ¾ lb. filet salmon
• Bumbu taco tanpa natrium
• ¼ kepala kembang kol, dipotong menjadi kuntum
• ½ kepala brokoli, dipotong menjadi kuntum
• 1-½ sdm. minyak zaitun
• ¼ sdt. bubuk bawang putih
• 2 tomat sedang, dipotong dadu

1. Panaskan oven pada suhu 375°F. Tempatkan salmon di atas loyang. Dalam mangkuk kecil, campurkan bumbu taco dengan 1/2 cangkir air. Tuangkan saus di atas salmon dan panggang selama 12 hingga 15 menit, atau sampai ikan sepenuhnya tidak transparan.
2. Sementara itu, haluskan brokoli dan kembang kol dalam food processor sampai menyerupai "nasi" (bekerja dalam batch sesuai kebutuhan).
3. Dalam wajan besar di atas api sedang, panaskan minyak. Tambahkan brokoli dan kembang kol dan bumbui dengan bubuk bawang putih selama 5 hingga 6 menit, atau sampai sedikit lunak.
4. Sajikan "nasi" dengan tomat dan ikan sebelum disajikan.

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi: 2
• Ukuran Porsi: 328 g

Sup kacang hitam dibuat dengan sederhana tetapi lezat menggunakan kacang hitam dan bahan sehari-hari. Sup kacang hitam yang lezat ini vegetarian, bebas gluten, dan vegan.

• Kalori: 725 kcal
• Protein: 40.9 g
• Lemak: 14 g
• Karbohidrat: 113 g

• 1-½ sdm. minyak alpukat
• 1 bawang kecil, dicincang
• ½ sdm. jintan bubuk
• 2-3 siung bawang putih
• 1 kaleng (14 1/2 ons) kacang hitam
• 1 cangkir air
• garam dan merica
• 1 bawang merah kecil, dicincang halus
• 2 sdm. ketumbar, dicincang kasar

1. Tumis bawang dalam minyak alpukat.
2. Ketika bawang menjadi transparan, jintan harus ditambahkan.
3. Tambahkan bawang putih dan masak selama 30 hingga 60 detik lagi.
4. Tambahkan setengah kaleng kacang hitam dan satu cangkir air.
5. Didihkan sambil diaduk sesekali.
6. Matikan api.
7. Gunakan blender tangan untuk menggabungkan bahan-bahan dalam panci atau pindah ke blender.
8. Tambahkan setengah kaleng kacang ke panci bersama dengan bahan yang sudah dicampur, lalu panaskan hingga mendidih.
9. Sajikan sup dengan hiasan ketumbar dan bawang merah.
10. Sup juga ditambahkan sedikit ketumbar.

Program latihan yang harus Anda periksa:

• Waktu Persiapan: 25 menit
• Waktu Memasak: 30 menit
• Porsi: 2
• Ukuran Porsi: 633 g

Karena kesederhanaannya, kecepatan, dan kesegarannya, resep mangkok farro ayam sangat cocok untuk makan malam atau makan siang.

• Kalori: 539 kcal
• Protein: 42.4 g
• Lemak: 30 g
• Karbohidrat: 23.3 g

• ½ cangkir farro
• 1-½ cangkir air
• ¼ sdt. garam
• 1 dada ayam besar tanpa kulit
• 1-½ sdm. minyak kelapa
• Kulit dari ½ jeruk nipis
• 1 sdm. air jeruk nipis
• 2 siung bawang putih, diparut
• ½ sdt. oregano kering
• ¼ sdt. garam kosher
• ¼ sdt. merica hitam
• ½ sdm. minyak zaitun
• ½ pint tomat ceri, dibelah dua
• 1 cangkir mentimun, dicincang
• ¼ bawang merah, diiris
• 1 cangkir saus tzatziki (resep di bawah)
• ¼ cangkir keju Ricotta, dihancurkan
• Irisan lemon, untuk disajikan
• Peterseli segar, untuk hiasan, opsional

• 1 mentimun
• 1 siung bawang putih
• 1 cangkir yogurt Yunani
• ½ sdt. garam
• ½ sdt. air lemon
• ¼ sdt. tarragon kering

1. Farro dicuci dan dibersihkan. Dalam panci, campurkan farro dengan air dan garam. Panaskan hingga mendidih dan biarkan mendidih selama 30 menit. Buang air yang berlebih.
2. Dalam kantong zip ukuran galon, tambahkan dada ayam, minyak kelapa, kulit jeruk nipis, air jeruk nipis, bawang putih, oregano, garam, dan merica. Marinasi selama empat jam atau semalaman.
3. Dalam wajan besar yang dipanaskan di atas api sedang-tinggi, masak dada ayam selama total 7 menit sebelum dibalik dan terus masak selama 5-7 menit lagi, atau sampai suhu internal mencapai 165°F. Buang marinasi.
4. Setelah mengeluarkan ayam dari wajan, biarkan selama lima menit sebelum dipotong.
5. Buat lapisan farro di dasar mangkuk atau wadah persiapan makanan Anda sebelum merakit mangkuk Yunani. Tambahkan irisan dada ayam, keju ricotta, tomat, mentimun, bawang merah, dan saus tzatziki di atasnya. Sajikan dengan irisan lemon dan peterseli untuk hiasan.

1. Gunakan handuk kertas untuk melapisi mangkuk besar dan letakkan saringan di dalamnya.
2. Menggunakan parutan keju, parut halus mentimun dan bawang putih, lalu buang cairan yang berlebih.
3. Dalam mangkuk sedang, campurkan potongan mentimun, bawang putih, yogurt Yunani, garam, air lemon, dan tarragon. Dinginkan semuanya selama satu jam setelah dicampur sebelum disajikan.

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 10 menit
• Porsi: 8
• Ukuran Porsi: 261 g

Udang, kembang kol, dan sayuran lainnya ditumis dalam resep yang lezat, mengenyangkan, dan sederhana ini. Satu wajan dapat digunakan untuk menyiapkan hidangan ini dalam waktu kurang dari dua puluh menit.

• Kalori: 245 kcal
• Protein: 23.5 g
• Lemak: 7.9 g
• Karbohidrat: 22.5 g

• 2 kepala besar kembang kol
• ½ cangkir Coconut Aminos
• 2 sdm. sirup maple
• 1 sdt. jahe segar parut
• Sejumput serpihan cabai merah
• 2 sdm. minyak wijen
• 2 ikat daun bawang, dicincang, bagian putih terpisah dari hijau
• 1 cangkir kacang polong beku
• 1 cangkir wortel, dipotong dadu
• 6 telur, dikocok
• 1 pon udang, dicairkan, dikupas dan dibersihkan

1. Dalam food processor, tambahkan kembang kol yang sudah dicincang. Sisihkan setelah memulsasi campuran hingga menyerupai nasi.
2. Dalam mangkuk kecil, campurkan Coconut Aminos, sirup maple, jahe, dan serpihan cabai merah; sisihkan.
3. Panaskan minyak wijen dalam wajan besar atau wok di atas api sedang-tinggi. Tambahkan bagian putih daun bawang dan tumis selama sekitar satu menit. Tambahkan kacang polong beku dan wortel dan panaskan selama sekitar dua menit. Setelah memindahkan sayuran ke satu sisi wok, tambahkan telur yang sudah dikocok. Masak telur di satu sisi wajan sambil mengaduk bahan lainnya sampai matang. Ketika udang sudah berwarna merah muda, tambahkan dan masak selama sekitar 2 menit.
4. Tambahkan kembang kol yang sudah diparut; aduk rata. Setelah menuangkan campuran saus coconut aminos secara merata di atasnya, masak kembang kol selama 4 menit lagi, atau sampai empuk tetapi masih "al dente." Hidangan ditambahkan, api dimatikan, dan ditutup selama satu menit agar daun bawang melunak.

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 10 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 130 g

Resep tumis 20 menit ini sangat cocok untuk makan malam keluarga di hari kerja. Untuk melengkapi hidangan, sajikan di atas nasi kembang kol yang dikukus atau digoreng.

• Kalori: 487 kcal
• Protein: 65.5 g
• Lemak: 15.8 g
• Karbohidrat: 35.1 g

• 2 sdm. minyak kelapa, dibagi
• 1 ½ pon steak yang diiris, potongan 1 inci
• 4 cangkir kuntum brokoli
• ½ cangkir coconut aminos
• 3 sdm. gula kelapa
• 1 sdm. bawang putih cincang
• 2 sdt. pasta jahe
• ¼ cangkir kaldu daging
• ½ sdt. xanthan gum

1. Dalam wajan besar di atas api tinggi, tambahkan 1 sdm. minyak kelapa. Setelah ditambahkan, steak yang diiris tipis dibrown di kedua sisi. Pindahkan dari wajan ke piring dan sisihkan.
2. Turunkan api menjadi sedang dan tambahkan satu sdm. minyak kelapa. Tambahkan kuntum brokoli dan masak selama 10 hingga 15 menit, atau sampai empuk.
3. Tambahkan kembali daging dan brokoli ke dalam wajan. Tambahkan jahe, bawang putih, xanthan gum, gula kelapa, dan kaldu. Tunggu hingga mengental setelah mengaduk semuanya.
4. Sajikan hidangan dengan nasi kembang kol.

Pertanyaan yang Sering Diajukan