5 Resep Diet Rendah FODMAP yang Sehat

FODMAP adalah singkatan dari Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, dan Polyols. Ini adalah nama kimia dari beberapa gula yang diserap dengan buruk di usus halus.

Gejala Irritable Bowel Syndrome (IBS) seperti diare, gas (kentut), kembung, ketidaknyamanan, mual, dan sembelit dapat dipicu oleh makanan manis pada beberapa orang. Gejala ini dapat berdampak negatif pada kehidupan seseorang, membuat mereka merasa tidak nyaman dan menciptakan stres serta penghinaan.

Diet rendah FODMAP membatasi atau menghilangkan makanan kaya FODMAP dari pola makan seseorang. Beberapa sereal, sayuran, buah-buahan, dan produk susu masuk dalam kategori ini.

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 25 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 315 g

Resep mudah ini dengan rasa luar biasa yang berasal dari bahan-bahan bergizi dan sehat akan menyenangkan seluruh keluarga.

• Kalori: 448 kcal
• Protein: 39.1 g
• Lemak: 18.3 g
• Karbohidrat: 30.4 g

• 1 cangkir quinoa kering
• 2 cangkir air
• 2 sendok teh minyak alpukat
• 1,25 pon dada ayam tanpa tulang dan kulit, dipotong dadu
• 2 sendok teh bumbu taco
• ½ cangkir paprika hijau cincang
• 1 cangkir ketumbar yang dikemas longgar
• ⅓ cangkir daun bawang, hanya bagian hijau
• ¼ cangkir jus limau segar
• 2 sendok makan minyak zaitun yang diinfus bawang putih

1. Bilas (jika perlu) dan masak quinoa sesuai petunjuk kemasan (atau cara favorit Anda), dengan air.
2. Sementara itu, dalam wajan di atas api sedang-tinggi, panaskan minyak alpukat. Campurkan dadu ayam dengan bumbu taco dan sisihkan. Masukkan ayam ke dalam wajan. Masak ayam hingga hampir matang.
3. Masak, aduk sesekali, hingga ayam matang sempurna (tepinya sedikit kecokelatan dan bagian dalam tidak lagi berwarna merah muda) dan potongan paprika empuk.
4. Dalam blender, campurkan air, ketumbar, daun bawang, jus limau, dan minyak yang diinfus bawang putih. Blender hingga halus.
5. Dalam wajan yang sama dengan ayam, tambahkan quinoa yang sudah dimasak dan saus. Aduk semua bahan hingga tercampur.
6. Sajikan hangat.

• Waktu Persiapan: 15 menit
• Waktu Memasak: 15 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 200 g

Udang yang lembut dengan bumbu Meksiko dipanggang dalam wajan dengan banyak paprika dan bawang dalam fajitas udang ini. Makan malam yang mudah yang rasanya mirip dengan apa pun yang Anda pesan di restoran!

• Kalori: 274 kcal
• Protein: 22.1 g
• Lemak: 9.5 g
• Karbohidrat: 27.6 g

• 2 sendok makan minyak zaitun yang diinfus bawang putih
• 1 paprika merah sedang, bijinya dibuang dan diiris tipis
• ½ paprika hijau sedang, bijinya dibuang dan diiris tipis
• ½ cabai jalapeño sedang, bijinya dibuang dan dicincang halus (opsional)
• 12 ons udang medium yang belum dimasak, dikupas, dibersihkan, dan ekornya dibuang
• 1 sendok makan jus limau segar
• 2 sendok teh bumbu taco
• 8 tortilla jagung, dipanaskan

1. Dalam wajan besar, panaskan minyak zaitun di atas api sedang-tinggi. Tambahkan irisan paprika merah dan hijau setelah wajan panas. Masak, aduk secara teratur, selama 6-8 menit, atau hingga paprika mulai melunak dan sedikit kecokelatan di tepinya. Masak, aduk sesekali, hingga jalapeño yang dicincang (jika digunakan) melunak, sekitar 1-2 menit. Tempatkan paprika di atas piring yang sudah dibersihkan.
2. Tambahkan udang ke dalam wajan yang sekarang kosong. Susun udang dalam satu lapisan, meninggalkan sedikit ruang di antara setiap potongan. Masak selama 1-2 menit di setiap sisi. Kembalikan paprika yang sudah dimasak ke dalam wajan setelah membalik udang.
3. Campurkan bumbu taco dan jus limau dalam mangkuk. Masak selama 1-2 menit lagi, atau hingga udang sepenuhnya tidak transparan dan matang.
4. Hangatkan tortilla jagung dengan udang sebagai cara yang bagus untuk menyajikannya.

Berikut adalah latihan yang harus Anda coba:

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 30 menit
• Porsi: 2
• Ukuran Porsi: 450 g

Casserole Mie Tuna ini mudah dibuat dan merupakan makanan yang enak untuk dinikmati. Sempurna untuk makan malam keluarga di malam hari. Ikan ini kaya akan nutrisi penting termasuk asam lemak omega-3, kalium, magnesium, besi, vitamin A, B6, B12, dan oleh karena itu baik untuk kesehatan Anda. Ini Meningkatkan Kesehatan Kulit Anda. Vitamin B kompleks yang ditemukan dalam ikan membantu dalam pemeliharaan kesehatan kulit kita.

• Kalori: 468 kcal
• Protein: 28.9 g
• Lemak: 15.1 g
• Karbohidrat: 56.6 g

• 2 cangkir mie telur bebas gluten
• 5.3 oz kacang hijau beku
• 1 sendok makan minyak yang diinfus bawang putih
• 7 oz. tomat kalengan yang dipotong dadu
• 2,6 oz 1 wortel sedang dipotong dadu kecil
• 5 oz kaleng tuna
• ½ cangkir keju cheddar parut
• 2 sendok makan daun chives

1. Panaskan oven hingga 375 derajat Fahrenheit/190 derajat Celsius di atas panggangan.
2. Didihkan panci besar berisi air garam. Masak kacang hijau selama 15 menit sebelum menambahkan pasta dan mengikuti petunjuk kemasan untuk waktu memasak. Tiriskan.
3. Dalam wajan besar, campurkan minyak zaitun, tomat kalengan, dan wortel yang dipotong dadu. Bumbui sesuai selera dengan garam dan air jika saus terlalu kental. Kurangi api menjadi sedang-rendah dan masak, aduk sesekali, selama 10 menit.
4. Masak selama lima menit lagi setelah menambahkan tuna.
5. Campurkan mie dengan saus dalam casserole berukuran sedang (hati-hati, karena mie bebas gluten rentan patah), taburi dengan keju parut dan chives, dan panggang selama 10 menit, atau hingga keju meleleh.

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 60 menit
• Porsi: 8
• Ukuran Porsi: 125 g

Meatloaf kalkun ini penuh rasa dan lembab di bagian dalam, dan sangat disukai banyak orang! Daging kalkun kaya akan vitamin B, seperti B3 (niasin), B6 (piridoksin), dan B12 (kobalamin). Dua potong tebal kalkun (84 gram) menyediakan 61% dari nilai harian untuk vitamin B3, 49% untuk vitamin B6, dan 29% untuk vitamin B12 (1). Vitamin B ini memiliki banyak manfaat: Niasin (vitamin B3)

• Kalori: 218 kcal
• Protein: 21.1 g
• Lemak: 14.7 g
• Karbohidrat: 1.9 g

• 1 telur besar, kocok
• 1/2 sendok teh chives kering
• 1/2 sendok teh lada hitam
• 1 sendok teh garam
• 2 sendok makan aminos kelapa (opsional)
• 1/2 batang seledri organik, cincang halus
• 1/2 cangkir paprika merah organik, cincang halus, 1/2 dari satu paprika utuh
• 2 pon daging kalkun giling gelap

1. Panaskan oven hingga 375 derajat Fahrenheit.
2. Campurkan semua bahan dengan lembut dalam mangkuk besar menggunakan tangan Anda.
3. Olesi loyang roti 9 x 5 dengan minyak kelapa atau minyak zaitun. (Gunakan loyang meatloaf, bentuk di atas loyang, atau buat muffin meatloaf sebagai pilihan.)
4. Ratakan campuran kalkun ke dalam loyang.
5. Panggang selama sekitar satu jam pada suhu 375°F, kemudian biarkan dingin selama sekitar 10 menit.
6. Potong menjadi irisan dan sajikan. Simpan sisa makanan di dalam lemari es. Sisa makanan enak disajikan hangat atau dingin!

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 50 menit
• Porsi: 2
• Ukuran Porsi: 400 g

Nasi Ayam Satu Panci yang Mudah ini adalah makanan malam yang fantastis! Ramah anak dan siap dalam waktu kurang dari 30 menit!

• Kalori: 521 kcal
• Protein: 30.3 g
• Lemak: 27.2 g
• Karbohidrat: 1.9 g

• 3 sendok makan minyak zaitun
• 4 kaki ayam tanpa kulit
• 1 sendok makan kunyit
• 1 cangkir nasi putih berbutir sedang
• 1 wortel besar, cincang halus
• 1/2 cangkir chickpea kalengan
• garam laut

1. Dalam wajan penggorengan besar yang tidak lengket, panaskan minyak zaitun di atas api sedang-tinggi.
2. Masak selama 2-3 menit, atau hingga ayam berwarna cokelat keemasan, sering dibalik untuk mendapatkan warna yang merata.
3. Tutupi ayam dengan air dan didihkan selama 20 menit di atas api sedang, aduk secara teratur.
4. Tutupi dengan air dan tambahkan nasi, wortel, dan chickpea. Didihkan, bumbui sesuai selera, lalu kecilkan api. Tutup dan terus masak selama 15 menit lagi, atau hingga nasi empuk dan semua air telah diserap. Aduk semuanya dengan baik dan bumbui sesuai kebutuhan.
5. Angkat dari api dan biarkan selama 15 menit lagi, tertutup.

Pertanyaan yang Sering Diajukan