5 resep sehat dan lezat tinggi protein dan rendah karbohidrat

Menurut para ahli, mengonsumsi diet rendah karbohidrat dan tinggi protein memiliki sejumlah keuntungan, dan makanan tinggi protein membantu Anda merasa kenyang dan terjaga nutrisi sepanjang hari. Namun, ada banyak hal yang perlu dipikirkan sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan - berikut adalah apa yang dikatakan para ahli kesehatan tentang manfaatnya dan bagaimana menyusun makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat yang memberikan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Berikut adalah cara menyiapkan makan malam rendah karbohidrat dan tinggi protein:

• Pastikan makronutrien Anda teratur. Untuk makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat, kami merekomendasikan proporsi 35% karbohidrat, 30% lemak, dan 35% protein.
• Tidak perlu memaksakan terlalu banyak protein dalam diet Anda. Penelitian telah menghasilkan angka yang berbeda mengenai asupan protein yang paling optimal bagi orang yang aktif, dan cenderung bervariasi antara 0,7 gram hingga 1 gram per pon berat badan (1,5 gram hingga 2,2 gram per kilogram). Itu berarti bahwa pria yang tidak aktif sebaiknya mengonsumsi sekitar 56 gram protein per hari, dan wanita rata-rata sebaiknya mengonsumsi sekitar 46 gram.
• Fokus pada serat. Jika memungkinkan, kami merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan dengan setidaknya setengah dari total gram karbohidrat berasal dari serat. "Alih-alih mengurangi karbohidrat, fokuslah pada peningkatan serat."

• Waktu Persiapan: 20 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi: 4

Frittata sehat ini menawarkan 23 gram protein per porsi dan bayam mengandung vitamin dan mineral yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, seperti vitamin E dan magnesium. Sistem ini melindungi Anda dari virus dan kuman penyebab penyakit. Ini juga melindungi tubuh Anda dari zat berbahaya seperti racun. Tomat tinggi kalium dan telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dalam tubuh. Akibatnya, masalah kardiovaskular dapat dihindari.

• Kalori: 314 kcals
• Protein: 22,5 g
• Lemak: 17,2 g
• Karbohidrat: 21,2 g

• 2 sendok makan minyak zaitun
• 2 daun bawang, diiris tipis
• 10 oz. bayam segar
• 3 telur besar
• 5 putih telur besar
• 1 cangkir tomat ceri
• 4 irisan mozzarella segar
• 4 irisan roti gandum utuh, dipanggang

• Dalam wajan besar yang aman untuk oven dan tidak lengket, panaskan 1 sendok makan minyak di atas api sedang. Masak selama 1 menit, aduk terus, atau sampai daun bawang empuk.
• Tempatkan daun bawang dalam mangkuk besar. Campurkan bayam, telur utuh, dan putih telur dalam mangkuk. Dengan menggunakan garpu, campurkan semuanya hingga halus.
• Panaskan pemanggang. Dalam wajan di atas api sedang, panaskan sisa minyak. Tuangkan campuran telur dan tambahkan tomat di atasnya. Masak selama 4 menit, atau sampai telur mengeras di sekitar tepinya.Panggang selama 4 menit pada jarak 5" dari api, atau sampai frittata berwarna kecokelatan dan mengeras di tengah. Tutup dan biarkan selama 1 menit agar keju meleleh. Potong setiap irisan menjadi empat bagian dan sajikan dengan satu irisan roti panggang.

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi: 4

Skillet Udang dan Sayuran yang Sehat ini adalah makan malam yang cepat, lezat, dan sehat! Ini akan segera menjadi hidangan seafood favorit Anda, berkat banyaknya udang tangkapan liar, zucchini lembut, dan paprika harum. Udang tidak hanya tinggi protein tetapi juga rendah kalori, karbohidrat, dan lemak.

• Kalori: 364 kcals
• Protein: 49,6 g
• Lemak: 13,5 g
• Karbohidrat: 11,1 g

• 2 lbs. udang yang sudah dikupas dan dibersihkan
• 2 zucchini kecil
• 2 labu kunir kecil
• 3 paprika kecil dengan warna apa saja
• 3 sendok makan minyak zaitun
• 2 sendok makan mentega
• 2 siung bawang putih, dicincang halus
• 1 sendok makan paprika
• ½ sendok makan bumbu Cajun
• Garam dan merica secukupnya
• Peterseli segar untuk hiasan

• Sayuran harus dipotong menjadi ukuran gigitan.
• Campurkan udang dengan bumbu Cajun, paprika, garam, dan minyak zaitun dalam mangkuk sedang. Aduk rata.
• Dalam wajan besar, panaskan minyak di atas api sedang-tinggi. Masak selama sekitar 6-7 menit, atau sampai udang matang. Sisihkan udang setelah mengeluarkannya dari wajan.
• Tambahkan bawang putih, mentega, dan sayuran ke dalam wajan yang sama. Tumis selama sekitar 10 menit, atau sampai sayuran empuk, bumbui dengan garam.
• Kembalikan udang ke dalam wajan, aduk untuk menggabungkan, dan sajikan dengan peterseli di samping. Sajikan.

Nasi Kembang Kol Goreng dengan Ayam

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi: 4

Ayam adalah daging yang tinggi protein dan kaya nutrisi. Menyertakan ayam dalam diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan, membangun otot, dan menjaga kesehatan tulang yang baik. Nasi kembang kol kaya akan antioksidan seperti vitamin A dan vitamin C. Partikel radikal bebas dihilangkan dari tubuh Anda oleh antioksidan ini.

• Kalori: 422 kcals
• Protein: 42 g
• Lemak: 23 g
• Karbohidrat: 23 g

• 1 sendok makan ditambah 2 sendok teh minyak zaitun
• 1 lb. dada ayam tanpa tulang dan kulit, dipukul hingga ketebalan merata
• 4 telur besar, kocok
• 2 paprika merah, dicincang halus
• 2 wortel kecil, dicincang halus
• 1 bawang kecil, dicincang halus
• 2 siung bawang putih, dicincang halus
• 4 daun bawang, dicincang halus, ditambah lebih banyak untuk disajikan
• 1 cangkir kacang polong beku, dicairkan
• 4 cangkir "nasi" kembang kol
• 2 sendok makan kecap rendah sodium
• 2 sendok teh cuka beras
• Garam kosher dan merica

1. Dalam wajan besar dan dalam, lelehkan mentega di atas api sedang-tinggi. 1 sendok makan minyak, lalu tambahkan ayam, masak 3 hingga 4 menit per sisi hingga kecokelatan; pindahkan ke papan pemotong dan istirahat selama 6 menit sebelum diiris.
2. Dalam wajan, panaskan 2 sendok makan minyak, lalu orak-arik telur hingga sepenuhnya matang, sekitar 1 hingga 2 menit; pindahkan ke mangkuk.
3. Tambahkan paprika merah, wortel, dan bawang dan didihkan, aduk sering, selama 4 hingga 5 menit, atau sampai sedikit empuk. Masak selama 1 menit setelah menambahkan bawang putih. Aduk dengan kacang polong dan daun bawang.
4. Campurkan nasi kembang kol, kecap, dan cuka beras. Kemudian, tanpa mengaduk, biarkan kembang kol tetap selama 2 hingga 3 menit, hingga mulai kecokelatan. Gabungkan ayam yang telah dipotong dan telur dalam mangkuk.

Berikut adalah latihan yang harus Anda coba:

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi: 4

Tidak ada cara yang lebih baik untuk membuat daging sapi Anda lebih bergizi! Resep perahu zucchini burrito tinggi protein ini adalah makan malam yang paling lezat dan rendah karbohidrat yang pernah Anda makan. Mereka bebas rasa bersalah dan penuh dengan cita rasa Meksiko, serta kaya rasa dan mudah dibuat. Dengan menghilangkan tortilla dan menggantinya dengan zucchini, hidangan burrito ini adalah cara yang bagus untuk mengurangi karbohidrat sambil juga mendapatkan beberapa sayuran ke dalam diet Anda.

• Kalori: 511 kcals
• Protein: 39 g
• Lemak: 28 g
• Karbohidrat: 29 g

• 3 zucchini sedang dibelah dua memanjang
• 2 sendok makan minyak zaitun dibagi
• Garam dan merica, secukupnya
• 1 bawang kecil, dicincang
• 2 siung bawang putih, dicincang halus
• 1 lb daging sapi giling
• ½ sendok teh bubuk cabai
• ½ sendok teh jintan bubuk
• ¼ sendok teh paprika
• ½ cangkir kacang hitam, ditiriskan dan dibilas
• ½ cangkir jagung, segar, beku, atau kalengan
• 1 cangkir saus tomat
• 1 cangkir keju monterey jack parut

1. Panaskan oven hingga 375 derajat Fahrenheit.
2. Ambil bagian dalam zucchini dengan sendok kecil, kemudian cincang dan sisihkan.
3. Tempatkan setengah zucchini dengan sisi potong menghadap ke atas di dasar loyang besar dan olesi dengan minyak zaitun; bumbui dengan garam dan merica, lalu panggang selama 8-10 menit, atau sampai zucchini melunak.
4. Panaskan sisa minyak dalam wajan besar yang tidak lengket. Tumis bawang selama 3-4 menit sebelum menambahkan bawang putih dan memasak selama satu menit lagi hingga harum.
5. Masak hingga daging sapi giling mulai kecokelatan, hancurkan dengan sendok kayu saat memasak.
6. Tiriskan kelebihan lemak, lalu gabungkan bumbu, daging zucchini, kacang, jagung, dan saus tomat dalam mangkuk besar. Terus masak, aduk sesekali, hingga saus mengental, sekitar 5-6 menit.
7. Isi perahu zucchini dengan campuran daging burrito dan keju parut, lalu sajikan. Kembalikan ke oven dan panggang selama 10 menit lagi, atau sampai keju berbuih. Nikmati dengan topping favorit Anda!

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi: 4

Salmon adalah alternatif yang bagus untuk ayam atau daging sapi sebagai sumber protein. Salmon adalah sumber protein yang baik untuk menjaga penurunan berat badan atau BMI normal karena memiliki kandungan protein tinggi tetapi lemak jenuh rendah. Salmon panggang adalah hidangan sehat dan lezat, tetapi akan lebih baik lagi jika ditambahkan dengan saus paprika merah yang krimi! Resep salmon satu wajan ini sangat ideal untuk makan malam Natal.

• Kalori: 371 kcals
• Protein: 30,5 g
• Lemak: 24,7 g
• Karbohidrat: 8,9 g

• ½ cangkir paprika merah panggang
• ¼ cangkir kacang asap
• 1 tomat plum, dicincang
• 2 sendok makan cuka anggur merah
• 1 siung bawang putih
• Sejumput paprika
• ¼ sendok teh cabai merah yang dihancurkan
• ⅓ cangkir krim kental
• Garam kosher halus dan merica secukupnya

• 3 fillet atau 15–18 ons salmon, kulit dibuang
• 1 sendok makan minyak kelapa, ghee, atau minyak dengan titik asap tinggi lainnya
• ½ lemon, dipotong menjadi irisan
• 1 sendok makan oregano segar
• Garam laut
• Merica hitam

Saus dengan Paprika Merah Panggang

1. Kecuali krim, campurkan semua bahan saus dalam blender.
2. Dalam panci kecil di atas api kecil, tuangkan saus dan campurkan dengan krim. Aduk terus di atas api kecil hingga campuran hangat, halus, dan tercampur dengan baik. 2 hingga 4 menit. Angkat dari api.

1. Panaskan oven hingga 400 derajat Fahrenheit.
2. Dalam wajan yang aman untuk oven, panaskan 1 sendok makan minyak di atas api sedang-tinggi.
3. Sear satu sisi salmon selama 2 menit dalam minyak panas, lalu balik dan sear sisi lainnya selama 2 menit.
4. Campurkan salmon dengan saus paprika merah yang telah disiapkan dalam wajan. Panaskan selama 2 menit sebelum memindahkan wajan ke oven.
5. Panggang selama 10 menit pada suhu 400 derajat F, atau sampai salmon tidak lagi berwarna merah muda.
6. Hiasi dengan oregano dan irisan lemon. Bumbui dengan garam laut dan merica sesuai selera.

Pertanyaan yang Sering Diajukan