SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

6 Manfaat Menambahkan Kardio dalam Rutinitas Latihan Kekuatan Anda

Anda mungkin telah mendengar ungkapan "Kardio membunuh keuntungan" di gym dan forum kebugaran. Selama beberapa dekade, banyak penggemar kebugaran percaya bahwa melakukan latihan kardio dapat memperlambat kemajuan mereka dengan mengurangi pertumbuhan otot dan kekuatan.

Keyakinan bahwa latihan kardiovaskular mengganggu adaptasi otot dan kekuatan telah menjadi begitu umum di komunitas kebugaran sehingga banyak orang menghindarinya sepenuhnya dan hanya fokus pada angkat beban. Tapi bagaimana jika keyakinan yang telah lama dipegang ini tidak lebih dari sekadar mitos?

Penelitian ilmiah terbaru menantang anggapan bahwa kardio dan latihan kekuatan tidak kompatibel. Faktanya, bukti menunjukkan bahwa menggabungkan keduanya tidak hanya aman tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Artikel ini akan membahas manfaat latihan kardio dalam kebugaran dan bagaimana mereka dapat membantu meningkatkan latihan kekuatan.

Ide tentang "efek gangguan," di mana kardio mengganggu pertumbuhan otot dan keuntungan kekuatan, telah bertahan sejak tahun 1980-an.

Namun, penelitian ilmiah terbaru menantang keyakinan yang telah lama dipegang ini. Beberapa studi tingkat tinggi yang dilakukan pada tahun 2022 menemukan bahwa menggabungkan jumlah kardio yang moderat dengan latihan ketahanan tidak menghalangi pertumbuhan otot atau keuntungan kekuatan, bahkan pada individu yang terlatih.

Studi telah menunjukkan bahwa meskipun Anda melakukan 2 hingga 4 sesi kardio selama 45 menit per minggu, bersamaan dengan latihan ketahanan, itu memiliki sedikit atau tidak ada dampak pada hipertrofi otot dan keuntungan kekuatan.

Atlet yang berspesialisasi dalam gerakan eksplosif lebih mungkin mengalami gangguan ketika dikombinasikan dengan pelatihan kardio. Namun, jumlah kardio yang moderat tidak mungkin berdampak negatif pada kemajuan sebagian besar penggemar kebugaran dan individu terlatih.

Kardio tidak membunuh keuntungan otot

1. Menurunkan risiko kematian dini

Studi telah menunjukkan bahwa kedua bentuk latihan, ketika dilakukan secara teratur, dapat secara independen mengurangi risiko kematian dini.

Munculnya latihan hibrida, yang menggabungkan kardio dan latihan ketahanan, semakin populer karena efektivitasnya dalam meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Menurut penelitian, individu yang terlibat dalam kardio dan latihan ketahanan memiliki penurunan risiko kematian akibat semua penyebab yang luar biasa sebesar 40% dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan bentuk latihan sama sekali.

Menambahkan kardio ke rutinitas Anda dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Apakah Anda lebih suka latihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau kardio steady-state, terlibat dalam aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda dapat memperkuat jantung dan paru-paru Anda, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Peningkatan kebugaran kardiovaskular ini dapat diterjemahkan menjadi kinerja yang lebih baik selama sesi latihan kekuatan Anda, memungkinkan Anda untuk mendorong lebih keras dan pulih lebih cepat di antara set. Ini secara efektif diterjemahkan menjadi volume latihan yang lebih tinggi, yang meningkatkan pertumbuhan otot seiring waktu.

Jika Anda ingin mengembangkan lebih banyak otot ramping, menambahkan kardio ke rutinitas Anda dapat memberikan dorongan ekstra dalam mempromosikan kehilangan lemak. Dengan secara teratur melakukan latihan kardio sambil tetap pada rutinitas latihan kekuatan Anda, Anda dapat menciptakan defisit kalori yang lebih besar, yang mengarah pada manajemen berat badan yang lebih efektif dan komposisi tubuh yang lebih baik.

Kardio intensitas rendah, seperti berjalan atau bersepeda ringan, dapat menjadi bentuk pemulihan aktif di antara sesi latihan kekuatan. Jenis latihan berdampak rendah ini mendorong aliran darah, mengurangi nyeri otot, dan membantu menghilangkan produk limbah metabolik, yang pada akhirnya memfasilitasi pemulihan yang lebih cepat.

Ketika Anda terlibat dalam latihan kardiovaskular secara teratur, Anda meningkatkan kesehatan jantung dan daya tahan serta mendorong kondisi keseluruhan yang lebih baik, fleksibilitas, dan mobilitas.

Bagikan

Latihan kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang dapat membantu menjaga sendi Anda tetap terlumasi, otot Anda tetap lentur, dan jaringan ikat Anda tetap kuat. Ini sangat penting untuk latihan kekuatan, di mana fleksibilitas dan mobilitas yang buruk dapat menyebabkan bentuk yang tidak tepat dan meningkatkan risiko cedera.

Tanpa fleksibilitas yang tepat, Anda mungkin kesulitan untuk mempertahankan bentuk yang baik, memberikan tekanan berlebih pada punggung bawah Anda dan meningkatkan risiko terkilir atau cedera.

Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychiatry menemukan bahwa hanya 20-40 menit kardio intensitas moderat per hari dikaitkan dengan risiko yang secara signifikan lebih rendah untuk mengembangkan depresi, terlepas dari usia atau jenis kelamin.

Ketika Anda terlibat dalam latihan kardiovaskular, tubuh Anda melepaskan endorfin – bahan kimia alami yang meningkatkan suasana hati yang dapat membantu mengurangi stres dan mempromosikan perasaan kesejahteraan. Endorfin ini berinteraksi dengan reseptor di otak Anda, memicu perasaan positif dan mengurangi persepsi rasa sakit Anda.

Kardio juga dapat berfungsi sebagai bentuk meditasi bergerak, memungkinkan Anda untuk membersihkan pikiran dan fokus pada momen saat ini. Saat Anda berlari, bersepeda, atau berenang, Anda mungkin menemukan bahwa kekhawatiran dan kecemasan Anda memudar ke latar belakang, digantikan oleh rasa kejelasan dan ketenangan.

1. Pertimbangkan volume latihan Anda

Untuk menghindari efek gangguan dan kelelahan berlebih, volume moderat latihan kardio 2 hingga 4 kali per minggu yang berlangsung 20-45 menit per sesi, bersama dengan latihan ketahanan 2-4 kali per minggu, adalah titik manis untuk memaksimalkan manfaat kardio.

Jika Anda baru dalam latihan kardio, mulailah dengan 1-2 sesi kardio per minggu dan kemudian secara bertahap tingkatkan frekuensi dan durasi latihan saat tubuh Anda beradaptasi.

Apakah itu berlari, bersepeda, atau rutinitas HIIT, fokuslah pada bentuk latihan yang tepat, postur, dan teknik. Ini bukan tentang menambahkan lebih banyak volume latihan ke dalam rutinitas Anda, tetapi tentang memungkinkan tubuh Anda beradaptasi dengan pola latihan dan gerakan yang baru.

Untuk pengangkat yang lebih berpengalaman, efek gangguan mungkin lebih terlihat, terutama jika Anda terlibat dalam pelatihan intensitas tinggi atau eksplosif. Dalam hal ini, perhatikan intensitas dan volume kardio Anda, dan pertimbangkan untuk menguranginya selama periode angkat berat yang berat atau menjelang kompetisi.

Menentukan jadwal latihan Anda sendiri sangat penting saat menggabungkan dua jenis latihan. Waktu sesi kardio dan latihan kekuatan Anda juga dapat memengaruhi hasil Anda. Bagi sebagian orang, melakukan kardio dan latihan kekuatan dalam sesi terpisah mungkin lebih bermanfaat untuk keuntungan kekuatan dibandingkan melakukannya dalam sesi yang sama.

Jika jadwal Anda memungkinkan, pisahkan sesi kardio dan latihan kekuatan Anda, baik dengan melakukannya pada hari yang berbeda atau meninggalkan setidaknya 6 jam antara sesi. Ini dapat membantu meminimalkan kelelahan dan memungkinkan kinerja optimal di setiap latihan.

Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan kardio dan latihan kekuatan dalam sesi yang sama. Umumnya, disarankan untuk memulai dengan latihan kardio sebelum beralih ke latihan ketahanan untuk mencapai detak jantung target latihan Anda dan menghangatkan jaringan lunak dan tendon untuk mengurangi risiko cedera.

Berikut adalah rencana untuk wanita yang akan fokus pada latihan kekuatan dan kardio:

Dan untuk pria:

Pada akhirnya, Anda dapat memilih jenis latihan yang paling sesuai untuk Anda. Ketika datang untuk memilih jenis kardio untuk dipadukan dengan latihan kekuatan Anda, baik berlari maupun bersepeda telah terbukti efektif. Namun, jika Anda baru dalam berlari atau memiliki kekhawatiran tentang dampaknya pada sendi Anda, bersepeda mungkin menjadi pilihan yang lebih ramah.

Bentuk latihan kardio:

Jika Anda merasa latihan kardio kurang menarik, pertimbangkan kelas latihan kelompok. Sebagian besar kelas latihan kelompok memiliki beberapa bentuk rutinitas latihan kardio, memungkinkan Anda untuk menargetkan kesehatan kardiovaskular Anda sambil mendapatkan manfaat dari interaksi sosial dan pembangunan komunitas yang potensial.

Jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan pada kaki saat berlari, Anda tidak sendirian, terutama jika Anda baru dalam latihan ketahanan atau berasal dari latar belakang latihan kekuatan.

Sementara berlari awalnya menyebabkan lebih banyak kerusakan otot dibandingkan bersepeda, tubuh Anda memproduksi adaptasi seiring waktu yang membuat Anda lebih tahan terhadap kerusakan ini melalui proses yang disebut efek sesi berulang. Saat Anda terus berlari secara teratur, otot Anda menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen dan menyimpan glikogen, dan tendon serta ligamen Anda menguat. Tulang Anda juga menjadi lebih padat dan lebih tahan terhadap gaya dampak dari setiap langkah.

Mulailah dengan lari pendek di permukaan datar atau sesi treadmill tanpa elevasi. Fokuslah pada mempertahankan bentuk yang baik dan mendengarkan tubuh Anda. Saat kaki Anda beradaptasi dan menjadi lebih nyaman dengan berlari, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jarak dan intensitas Anda.

Menambahkan kardio ke rutinitas latihan kekuatan Anda memiliki dampak negatif minimal atau tidak ada pada keuntungan Anda. Anda dapat menikmati manfaat kardio tanpa khawatir mengorbankan otot dan kekuatan yang telah Anda peroleh dengan susah payah.

Menggabungkan kardio ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda tidak perlu rumit atau memakan waktu. Dengan mendedikasikan hanya beberapa sesi per minggu untuk latihan kardiovaskular, Anda dapat mendukung kesehatan dan tujuan kebugaran Anda secara keseluruhan. Jadi, jangan takut untuk mencampuradukkan dan menambahkan beberapa kardio ke rutinitas Anda.

  1. Hickson R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
  2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
  3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
  4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
  5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
  6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
  7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Effects of Concurrent Resistance and Endurance Training Using Continuous or Intermittent Protocols on Muscle Hypertrophy: Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
  8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9
Bagikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Keyakinan bahwa kardio membunuh pertumbuhan otot sebagian besar adalah mitos. Studi terbaru menunjukkan bahwa kardio moderat, ketika dikombinasikan dengan latihan kekuatan, tidak menghambat pertumbuhan otot atau peningkatan kekuatan. Sebenarnya, mengintegrasikan keduanya dapat meningkatkan kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan.

Menambahkan kardio ke rutinitas latihan kekuatan Anda dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda, memperbaiki waktu pemulihan, dan mengurangi risiko kematian dini. Ini juga membantu menjaga rejimen kebugaran yang seimbang.

Penelitian menunjukkan bahwa melakukan 2 hingga 4 sesi kardio selama 45 menit per minggu bersamaan dengan latihan kekuatan bermanfaat tanpa berdampak negatif pada hipertrofi otot atau peningkatan kekuatan.

Efek gangguan mengacu pada gagasan bahwa kardio dapat mengganggu pertumbuhan otot dan kekuatan. Namun, penelitian terbaru telah membantah ini, menunjukkan bahwa kardio moderat tidak menghalangi perkembangan otot ketika dikombinasikan dengan latihan kekuatan.

Ya, latihan hibrida yang menggabungkan kardio dan latihan kekuatan telah terbukti secara signifikan meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Ini dapat menyebabkan penurunan risiko kematian akibat semua penyebab sebesar 40%. Pelajari lebih lanjut tentang Kekuatan Latihan Hibrida: Gabungkan Kekuatan dan Daya Tahan.

Apakah lebih baik melakukan kardio sebelum atau setelah angkat beban tergantung pada tujuan kebugaran Anda. Melakukan kardio sebelum dapat menghangatkan otot Anda, sementara melakukannya setelahnya dapat memaksimalkan manfaat latihan kekuatan. Untuk informasi lebih lanjut, lihat Latihan Kardio: Sebelum Atau Setelah Angkat Beban?.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Memuat...