7 Efek Stres pada Kebugaran Anda dan Cara Menghadapinya

Kita semua memiliki bagian kita masing-masing dari momen-momen stres. Stres adalah bagian alami dari kehidupan. Namun, ketika stres menjadi kronis atau berlebihan, itu dapat berdampak signifikan pada kesejahteraan kita, terutama kebugaran fisik dan mental kita.

Atlet elit telah dilatih untuk mengelola tingkat stres mereka agar dapat beroperasi pada kinerja puncak mereka selama kompetisi. Pelaku elit lainnya, seperti CEO dan profesional berisiko tinggi, telah mempelajari strategi untuk mengoptimalkan kinerja dan kesejahteraan mereka di lingkungan yang penuh tekanan.

Dalam kebugaran, jika Anda merasa tertekan, itu dapat mengganggu kemajuan Anda dan menghalangi kemampuan Anda untuk mempertahankan rutinitas kebugaran yang konsisten dan efektif.

Dalam artikel ini, kita akan membahas dampak stres pada kebugaran dan memberikan Anda strategi praktis untuk menghadapinya.

Stres adalah respons tubuh kita terhadap situasi yang menantang, mengancam, atau menuntut. Ketika Anda merasa stres, tubuh mengaktifkan peristiwa hormonal dan neurologis yang kompleks yang dirancang untuk mempersiapkan diri menghadapi tantangan atau ancaman dengan memobilisasi energi, meningkatkan kewaspadaan, dan merespons dengan respons fisik lainnya.

Hormon utama yang terkait dengan respons stres adalah kortisol. Setelah dilepaskan, kortisol beredar di seluruh tubuh. Ini memicu perubahan biologis, seperti peningkatan metabolisme gula, untuk memastikan tubuh memiliki energi yang cukup dan menekan sistem kekebalan untuk mencegah respons kekebalan yang berlebihan.

Namun, jika kadar kortisol Anda meningkat secara kronis, itu dapat melemahkan sistem kekebalan, meningkatkan detak jantung dan tekanan darah, serta mengganggu fokus, memori, dan pengambilan keputusan. Tingkat kortisol yang tinggi juga terkait dengan gangguan suasana hati, kecemasan, dan gangguan fungsi kognitif.

Tanda-tanda bahwa Anda menderita stres kronis atau tingkat kortisol yang tinggi:

• Bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur kembali
• Dalam keadaan kelelahan yang konstan
• Tidak bisa mendapatkan tidur yang bermakna
• Selalu menginginkan makanan manis atau asin
• Kerontokan rambut
• Terlalu emosional
• Masalah kesehatan pencernaan
• Nyeri kronis
• Sistem kekebalan yang terganggu
• Postur buruk

Ketika Anda stres, detak jantung Anda meningkat, pikiran Anda menjadi kacau, dan Anda mungkin mengalami perubahan suasana hati dan kesulitan berkonsentrasi, yang dapat memengaruhi kinerja atletik dan kemajuan kebugaran Anda.

1. Penurunan motivasi

Stres dapat menjadi penghalang signifikan untuk kebugaran. Ketika Anda stres, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk memiliki motivasi untuk tetap pada rutinitas latihan Anda. Stres dapat menyebabkan kegelisahan, perasaan lelah, dan bahkan depresi, yang bisa sulit diatasi bagi sebagian orang.

Merasa stres dapat membuat Anda berpikir bahwa Anda tidak memiliki waktu untuk diri sendiri atau kurang waktu untuk memprioritaskan perbaikan diri. Stres dapat membanjiri pikiran Anda, membuatnya sulit untuk memprioritaskan olahraga dan mempertahankan konsistensi dalam rutinitas kebugaran Anda.

Stres dapat menyebabkan kadar kortisol yang berlebihan dalam tubuh. Kortisol menyebabkan kerusakan jaringan otot dan mengganggu sintesis protein. Kadar kortisol yang meningkat secara kronis dapat mengganggu potensi alami tubuh untuk pulih dan memperbaiki diri setelah berolahraga.

Orang yang tertekan oleh stres mengalami episode nyeri otot yang lebih lama dan kemajuan yang lebih lambat dalam kekuatan dan pertumbuhan otot. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres meningkatkan risiko Anda mengalami cedera akibat penggunaan berlebihan.

Istirahat dan tidur berkualitas tinggi diperlukan untuk berfungsi secara mental dan fisik pada tingkat puncak Anda. Tidur yang buruk dapat menyebabkan penurunan tingkat energi, pengurangan motivasi, dan kinerja atletik yang terganggu.

Stres dapat secara signifikan mengganggu pola tidur, menyebabkan insomnia, kegelisahan, atau kualitas tidur yang buruk. Kurang tidur dapat semakin memperburuk tingkat stres, menciptakan siklus yang tidak menguntungkan. Kurangnya kebersihan tidur dapat berkontribusi pada disfungsi hormon nafsu makan, yang mengarah pada makan berlebihan dan pilihan diet yang buruk.

Ketika stres, banyak orang membuat pilihan diet yang buruk, sering kali memilih makanan penghibur yang tinggi gula, lemak tidak sehat, dan kalori kosong. Ini karena kortisol dapat meningkatkan keinginan untuk makanan tinggi kalori, manis, dan berlemak.

Kortisol juga mempromosikan pelepasan insulin, yang dapat menyebabkan penurunan cepat kadar gula darah. Ini dapat semakin meningkatkan keinginan Anda untuk sumber energi cepat seperti minuman manis dan camilan. Ketika stres, Anda memiliki lebih sedikit energi dan motivasi untuk menyiapkan makanan sehat dan seimbang.

Pola makan tidak sehat ini dapat mengakibatkan kekurangan nutrisi, peningkatan berat badan, dan sistem kekebalan yang melemah. Stres kronis telah dikaitkan dengan peningkatan penyimpanan lemak perut dan risiko yang lebih tinggi terhadap gangguan metabolik seperti resistensi insulin dan diabetes tipe 2.

Ketika stres, sistem penghargaan otak dapat mendorong beberapa orang untuk mencari sumber kesenangan atau kenyamanan yang cepat. Zat seperti alkohol, nikotin, atau makanan tinggi kalori dapat sementara mempromosikan pelepasan dopamin di otak, memberikan Anda sumber penghargaan yang murah dan rasa pelarian dari perasaan stres.

Beberapa orang lebih rentan mengembangkan kebiasaan dan mekanisme koping yang tidak sehat untuk mengelola stres. Ini termasuk konsumsi alkohol yang berlebihan, menjadi pemalas, scrolling doom, merokok, dan makan emosional.

Perilaku sabotase diri ini dapat merusak tujuan kebugaran Anda, menyebabkan peningkatan berat badan dan penurunan daya tahan kardiovaskular, serta mempromosikan siklus penyesalan dan rasa kasihan pada diri sendiri.

Stres kronis dapat menekan sistem kekebalan, membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi, penyakit, dan cedera. Orang dengan sistem kekebalan yang lemah dapat mengalami kesulitan berada di tempat umum, seperti gym atau taman lokal, karena risiko tinggi terkena flu atau pilek.

Ketika Anda sakit, Anda mungkin perlu mengambil waktu dari rutinitas kebugaran Anda untuk pulih. Ini dapat mengganggu kemajuan Anda dan berpotensi menyebabkan hilangnya momentum, membuat Anda kembali ke kebiasaan dan rutinitas lama Anda.

Stres dapat memengaruhi kejernihan mental dan kemampuan pengambilan keputusan Anda. Ketika Anda tertekan oleh stres, Anda mungkin rentan terhadap gangguan atau kesalahan penilaian saat mengangkat beban berat atau berolahraga. Pada akhirnya, ini dapat menyebabkan peningkatan risiko kecelakaan atau cedera serius selama latihan intensitas tinggi atau tugas fisik yang menuntut.

Stres adalah fakta alami dalam kehidupan yang dapat diatasi dan dikelola. Berikut adalah beberapa tips praktis untuk membantu Anda mengatasi stres dan mengurangi dampaknya pada kebugaran Anda.

Mindfulness melibatkan membawa perhatian Anda ke momen saat ini, mengamati pikiran dan perasaan Anda tanpa penilaian, dan mengembangkan rasa tenang dan kejernihan. Praktik meditasi secara teratur, bahkan hanya beberapa menit setiap hari, dapat membantu mengurangi kecemasan, meningkatkan fokus, dan mempromosikan keseimbangan emosional.

Latihan pernapasan dapat membantu Anda bersantai dan mengontrol berbagai proses fisiologis dalam tubuh Anda. Memperlambat pernapasan Anda memperlambat detak jantung Anda. Detak jantung yang lebih rendah dan terkontrol dapat meningkatkan proses berpikir Anda dan meningkatkan kejernihan mental. Ini berarti bahwa jika Anda dapat mengontrol pernapasan Anda, Anda dapat mengontrol pikiran Anda.

Seiring waktu, praktik ini membantu Anda membangun ketahanan mental terhadap stres dan memungkinkan Anda untuk mengontrol emosi dan respons stres Anda dengan lebih baik.

Tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua dalam kebugaran. Kita semua menjalani kehidupan yang berbeda. Anda tidak perlu menyesuaikan diri dengan rutinitas kebugaran ketat yang Anda lihat atau baca secara online. Cara terbaik untuk mencapai hasil kebugaran secara konsisten adalah dengan menyesuaikan rutinitas Anda berdasarkan stres dan jadwal sehari-hari Anda.

Jika Anda mengalami tingkat stres yang tinggi dari pekerjaan atau kehidupan pribadi Anda, Anda dapat mencoba latihan dengan intensitas rendah atau dampak rendah, seperti wall pilates, yoga, atau kardio steady-state.

Alih-alih memaksa diri untuk mempertahankan jadwal latihan intensitas tinggi, fokuslah pada latihan yang mempromosikan relaksasi, fleksibilitas, dan koneksi antara pikiran dan tubuh. Latihan di luar ruangan juga dapat membawa perubahan fase yang sangat dibutuhkan dalam hidup Anda.

Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan sesuai kebutuhan.

Berikut adalah rencana untuk wanita yang mungkin membantu Anda mengurangi stres:

Dan untuk pria:

Merasa kewalahan oleh prioritas yang bersaing dan kurangnya kontrol atas jadwal Anda dapat menjadi sumber stres yang signifikan. Untuk mengatasi ini, fokuslah pada pengembangan keterampilan manajemen waktu dan organisasi yang efektif. Mulailah dengan mengidentifikasi prioritas Anda dan membagi tugas yang lebih besar menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan lebih dapat dikelola.

Gunakan alat seperti:

• Kalender
• Daftar tugas
• Aplikasi produktivitas

Ironisnya, berolahraga dapat menyembuhkan stres. Anda perlu berolahraga untuk merasa seperti itu, bukan sebaliknya. Ketika Anda terlibat dalam aktivitas fisik, tubuh Anda melepaskan endorfin atau bahan kimia yang membuat Anda merasa baik yang dapat meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi ketegangan.

Olahraga secara teratur membantu mengatur hormon stres seperti kortisol, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan rasa percaya diri.

Temukan aktivitas fisik yang Anda nikmati, apakah berjalan cepat, bergabung dengan kelas kebugaran, atau bermain olahraga, dan berusaha untuk mengintegrasikannya ke dalam rutinitas Anda secara konsisten. Ingat, bahkan tingkat aktivitas fisik yang moderat dapat memberikan manfaat signifikan dalam mengurangi stres, jadi mulailah dengan tujuan yang dapat dicapai dan secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasi latihan Anda seiring waktu.

Siapa yang tidak suka pijatan?

Terapi pijat dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan limfa di seluruh tubuh, mempromosikan pengiriman oksigen dan nutrisi ke jaringan dan organ. Sirkulasi yang ditingkatkan dapat membantu mengurangi peradangan, menghilangkan produk limbah metabolik, dan mendukung proses penyembuhan alami tubuh.

Stres tidak terhindarkan, tetapi tidak harus mengendalikan Anda atau mengganggu perjalanan kebugaran Anda. Dengan memahami ilmu di balik stres dan dampaknya pada kesejahteraan fisik dan mental Anda, Anda dapat mengambil langkah proaktif untuk mengelola stres secara efektif.

Ingat, kunci manajemen stres bukanlah menghilangkan stres tetapi mengembangkan seperangkat strategi yang bekerja untuk Anda.

1. Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R. M., Smyth, J. M., Blechert, J., & Pollatos, O. (2019). Hubungan dua arah antara stres dan afek dengan aktivitas fisik dan makan sehat. Jurnal kesehatan psikologi Inggris, 24(2), 315–333. https://doi.org/10.1111/bjhp.12355
2. Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). Efek stres pada aktivitas fisik dan olahraga. Obat olahraga (Auckland, N.Z.), 44(1), 81–121. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0090-5
3. Childs, E., & de Wit, H. (2014). Olahraga teratur terkait dengan ketahanan emosional terhadap stres akut pada orang dewasa sehat. Frontiers in physiology, 5, 161. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161
4. Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stres dan perilaku makan. Minerva endocrinologica, 38(3), 255–267.
5. Hill, D., Conner, M., Clancy, F., Moss, R., Wilding, S., Bristow, M., & O'Connor, D. B. (2022). Stres dan perilaku makan pada orang dewasa sehat: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Tinjauan psikologi kesehatan, 16(2), 280–304. https://doi.org/10.1080/17437199.2021.1923406
6. Can, Y. S., Iles-Smith, H., Chalabianloo, N., Ekiz, D., Fernández-Álvarez, J., Repetto, C., Riva, G., & Ersoy, C. (2020). Cara Bersantai dalam Situasi Stres: Sistem Pengurangan Stres Cerdas. Kesehatan (Basel, Swiss), 8(2), 100. https://doi.org/10.3390/healthcare8020100

Pertanyaan yang Sering Diajukan