4 Alasan yang Tidak Terlalu Jelas Mengapa Anda Tidak Menjadi Lebih Kuat (Dan Apa yang Harus Dilakukan Tentangnya)
Beberapa hal di dunia gym sefrustrasi seperti terjebak di plateau kekuatan. Anda pergi ke gym secara konsisten dan berkeringat melalui sesi angkat beban Anda, tetapi beban di bar tidak bergerak sedikit pun. Sementara itu, Anda melihat orang lain secara teratur meningkatkan berat angkatan mereka.
Jadi, apa yang terjadi?
Dalam artikel ini, saya akan mengidentifikasi empat alasan umum, tetapi tidak terlalu jelas, mengapa Anda mungkin terjebak dalam rutinitas kekuatan - dan bagaimana cara mengatasinya.
Mencoba maksimum satu repetisi membutuhkan banyak energi, baik mental maupun fisik. Ini juga sangat membebani sistem saraf pusat. Jika Anda mencoba maksimum satu repetisi terlalu sering, Anda akan memberikan stres berlebihan pada tubuh Anda, mengganggu kemampuan Anda untuk pulih, dan mencegah diri Anda untuk mendapatkan peningkatan baik dalam massa otot maupun kekuatan. Anda juga mungkin akan berakhir dalam keadaan kelelahan.
Mencoba mencapai maksimum satu repetisi terlalu sering juga akan meningkatkan risiko cedera Anda. Sebagian besar cedera di gym terjadi ketika pelatih mencoba angkatan maksimum, terutama pada bench press dan squat.
Anda seharusnya memperlakukan pencapaian maksimum satu repetisi sama seperti Anda akan berkompetisi di acara angkat berat. Itu berarti hanya menguji kekuatan maksimum Anda beberapa kali setiap tahun. Itu adalah saran yang baik apakah Anda seorang powerlifter, bodybuilder, atau weightlifter.
Ketika datang untuk secara konsisten meningkatkan tingkat kekuatan mereka, tidak banyak orang yang mempertimbangkan tidur dalam persamaan. Namun, bisa dikatakan bahwa itu adalah faktor yang paling krusial dari semuanya. Ketika Anda berolahraga di gym, Anda sebenarnya membuat otot Anda lebih lemah dan lebih kecil. Hanya ketika Anda beristirahat, pulih, dan memberi makan otot Anda, mereka akan kembali lebih besar dan lebih kuat.
Tidur adalah elemen kunci dari proses pemulihan. Saat Anda tidur, tubuh mengalami sintesis protein untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak. Ketika Anda tidur, hormon anabolik Anda - hormon pertumbuhan dan testosteron - berada pada tingkat maksimum.
Rencanakan untuk mengatur kebiasaan tidur Anda, mendapatkan antara 7-8 jam tidur setiap malam. Satu studi menunjukkan bahwa atlet yang rata-rata tidur kurang dari 8 jam per malam berada pada risiko terbesar cedera saat berlatih.
Untuk memaksimalkan baik kualitas maupun kuantitas tidur Anda, Anda harus menjauhkan semua teknologi dari kamar tidur. Dengan menjaga ponsel, TV, dan teknologi lainnya jauh dari kamar tidur Anda, Anda akan menghindari semua stimulasi yang dirancang untuk melakukan kebalikan dari menenangkan Anda.
Tentukan untuk tidak lagi mengikuti pola tidur yang tidak teratur. Ketika Anda mengikuti jadwal tidur dan bangun pada waktu yang sama, tubuh Anda akan merespons dengan membangun ritme tidur. Tetapi ketika Anda terus-menerus tidur pada waktu yang berbeda, Anda akan membingungkan jam biologis Anda. Tidak hanya Anda akan menemukan lebih sulit untuk tidur, tetapi produksi hormon anabolik testosteron dan hormon pertumbuhan Anda akan terhambat.
Untuk menjadi lebih kuat, Anda perlu terus meningkatkan stres pada otot Anda. Ada beberapa cara untuk melakukannya. Ini adalah variabel dari latihan Anda. Kecuali Anda memprogram setiap variabel secara optimal, Anda tidak akan mendapatkan hasil kekuatan yang Anda inginkan.
Variabel pelatihan kunci yang akan memengaruhi tingkat kekuatan Anda adalah:
- Progresi Berat
- Istirahat Antara Set
- Tempo Latihan
- Repetisi
Untuk menjadi lebih kuat, Anda perlu berusaha keras untuk melakukan sedikit lebih banyak di setiap latihan. Untuk peningkatan kekuatan, Anda harus berlatih dalam rentang 3-8 repetisi. Usahakan untuk menambahkan berat secara bertahap ke bar secara konsisten.
Untuk bisa mendapatkan hasil maksimal dari setiap set, Anda perlu mendapatkan cukup istirahat antara set. Idealnya, Anda harus cukup istirahat sehingga tingkat energi Anda kembali ke level sebelum set. Itu akan membutuhkan sekitar 3 menit istirahat antara set. Itu mungkin lebih lama dari yang biasa Anda lakukan dan bisa menjadi tantangan untuk beristirahat selama itu. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan melakukan superset dengan bagian tubuh yang tidak terkait. Misalnya, Anda bisa melakukan superset barbell curls dengan calf raises.
Mengenai tempo, jika tujuan Anda adalah mengembangkan kekuatan dan daya, kecepatan repetisi Anda harus sedikit lebih cepat dibandingkan jika Anda fokus pada hipertrofi otot. Sebuah cadence satu detik naik (kontraksi), nol detik transisi, dan satu detik turun (ekstensi) adalah yang terbaik untuk pengembangan kekuatan dan daya.
Makanan adalah bahan bakar yang mendukung latihan Anda. Jika Anda tidak mendapatkan cukup, Anda tidak akan bisa menjadi lebih kuat. Anda mungkin tahu bahwa Anda membutuhkan protein untuk menyediakan asam amino untuk membangun kembali sel-sel otot yang rusak. Tetapi Anda juga membutuhkan lemak untuk energi dan untuk mengatur hormon anabolik Anda. Karbohidrat diperlukan untuk mengirimkan glikogen yang memberi energi pada otot Anda.
Fokuslah pada makanan utuh, seperti daging, sayuran, dan pati. Saya merekomendasikan untuk makan 5 kali sehari, dengan jarak sekitar 3 jam. Di setiap makan, dapatkan porsi protein sebesar kepalan tangan.
Saya juga merekomendasikan suplementasi dengan kreatin. Ambil 5 gram setiap hari, termasuk pada hari-hari non-latihan Anda. Kreatin akan mengisi kembali tingkat energi ATP Anda, memungkinkan Anda untuk berusaha lebih keras di setiap set. ATP habis sangat cepat, jadi memiliki cadangan kreatin untuk digunakan dapat membuat perbedaan antara gagal dan berhasil pada satu repetisi.
Seringkali perbedaan antara stagnasi kekuatan dan kemajuan terletak pada membuat penyesuaian kecil terhadap apa yang Anda lakukan di dalam dan di luar gym. Dalam artikel ini, kami telah membahas dua hal untuk disempurnakan di gym dan dua di luar itu. Ketika datang ke pelatihan Anda, lakukan hal berikut:
- Berlatih dalam rentang 3-8 repetisi
- Istirahat 3 menit antara set
- Gunakan tempo latihan 1-0-1
- Hanya uji maksimum satu repetisi Anda beberapa kali per tahun
Di luar gym, prioritaskan tidur Anda, menjaga rutinitas tidur yang konsisten di mana Anda mendapatkan 7-8 jam tidur setiap malam. Makan 5 kali sehari, dengan jarak 3 jam, dan konsumsi keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak. Terakhir, suplementasi setiap hari dengan 5 gram kreatin. Terapkan trik ini dan tingkat kekuatan Anda akan mulai meningkat.
- https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58%20hours.
