3 (Kurang Jelas) Alasan Anda Tidak Bisa Menurunkan Berat Badan – Dan Apa yang Harus Dilakukan
Anda telah bekerja keras – tetapi berat badan Anda masih tetap!
Apakah sepertinya tidak ada yang berhasil dalam pencarian penurunan berat badan Anda? Anda berkeringat di gym, mengurangi kalori, dan bahkan mengurangi asupan alkohol, dengan sedikit atau tidak ada hasil.
Nah, Anda tidak sendirian. Jutaan orang berada dalam situasi yang sama, menyedihkan. Ironisnya, Anda sangat dekat untuk berhasil dalam penurunan lemak ini. Yang Anda butuhkan hanyalah beberapa penyesuaian pada apa yang Anda lakukan, dan Anda akhirnya akan berhasil. Untungnya, Anda akan segera menemukan apa saja penyesuaian tersebut.
Tidur sangat penting untuk penurunan lemak. Namun, karena ini sangat mudah, kebanyakan orang mengabaikannya sebagai masalah serius (sama seperti orang mengabaikan kebutuhan akan air). Jangan buat kesalahan itu.
Qualitas dan kuantitas tidur Anda mengontrol pelepasan hormon kunci dalam tubuh Anda. Tiga besar adalah leptin, ghrelin, dan kortisol.
Kurang tidur menyebabkan penurunan kadar leptin. Resistensi leptin – yaitu ketidakmampuan otak Anda untuk membaca pesan yang dikirimkan oleh leptin - ditambah dengan penurunan kadar leptin dalam tubuh Anda, menyebabkan resistensi penurunan berat badan. Itu berarti Anda akan kesulitan menurunkan berat badan meskipun Anda makan dengan bersih dan berolahraga. Ketidakmampuan ini untuk membakar lemak adalah yang membuat jutaan orang tetap gemuk.
Ghrelin adalah hormon yang diproduksi di perut. Ketika Ghrelin diproduksi di perut kita dan disalurkan ke dalam sistem kita, kita cenderung makan lebih banyak. Ghrelin bertanggung jawab atas semua saat kita meraih snack atau makanan tidak sehat ketika kita tahu bahwa kita sebenarnya tidak lapar. Itu karena Ghrelin adalah salah satu hormon dalam tubuh kita yang memberi tahu kita bahwa kita lapar. Penelitian telah menunjukkan bagaimana kurang tidur menurunkan kadar leptin dan juga mengungkapkan bahwa kekurangan tidur meningkatkan kadar ghrelin. Faktanya, untuk mengontrol kadar Ghrelin Anda, sangat penting untuk tidur setidaknya 7 hingga 8 jam setiap malam.
Kadar Ghrelin yang meningkat dalam tubuh Anda tidak hanya membuat Anda lapar. Mereka juga memperlambat metabolisme Anda serta mengurangi kemampuan tubuh untuk membakar lemak.
Kortisol dikenal sebagai hormon stres. Ini adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal sebagai respons terhadap stres. Kekurangan tidur dan ketidakmampuan untuk merelaksasi pikiran dan tubuh cenderung menjaga produksi kortisol tetap tinggi, yang dapat memiliki efek negatif pada tubuh dalam jangka panjang.
Menurut Shawn Talbot, penulis The Cortisol Connection, kadar kortisol yang tinggi adalah faktor penyebab dalam sejumlah penyakit, termasuk obesitas.
Sampai Anda belajar mengontrol ketiga hormon vital ini, Anda tidak akan pernah mengatasi penurunan lemak Anda. Untuk melakukannya, Anda perlu menetapkan pola tidur yang teratur – dan tetap berpegang pada itu. Jauhkan teknologi dari kamar tidur, buat ruangan senyaman dan segelap mungkin, dan jangan makan dalam dua jam sebelum tidur.
Banyak orang, terutama wanita, masih takut menggunakan beban untuk menurunkan berat badan. Mereka khawatir bahwa mereka akan membangun otot dan kehilangan feminitas mereka. Ini adalah kesalahan besar lainnya.
Kenyataannya adalah bahwa latihan beban adalah kunci untuk menghilangkan lemak dari tubuh Anda. Setiap ons otot yang Anda tambahkan ke tubuh Anda meningkatkan metabolisme Anda. Itu karena satu ons otot membutuhkan lima kali lebih banyak energi untuk dipertahankan dibandingkan satu ons lemak. Latihan beban, tentu saja, adalah kunci untuk membangun otot.
Latihan beban juga akan membentuk dan memperkuat otot yang memberi bentuk pada tubuh Anda. Dan Anda tidak perlu khawatir tentang menambah otot – wanita tidak memiliki testosteron yang cukup untuk menjadi besar. Jadi, jika Anda tidak melakukan beberapa bentuk latihan beban untuk mengurangi lemak tubuh Anda, sudah saatnya Anda memulainya.
Sementara kita membahas tentang otot, sebagian besar orang merusak upaya penurunan lemak mereka dengan berpikir hanya dalam hal penurunan berat badan. Kekhawatiran total mereka adalah tentang menurunkan angka di timbangan.
Masalahnya adalah timbangan tidak dapat membedakan antara lemak dan otot. Sekarang, otot lima kali lebih berat daripada lemak. Itu berarti jika Anda kehilangan 5 pon lemak dan mendapatkan 1 pon otot melalui latihan beban, timbangan akan tetap sama persis. Tetapi ketika Anda melihat di cermin, tubuh Anda akan terlihat jauh lebih baik.
Intinya adalah lupakan tentang menurunkan berat badan dan mulai fokus pada mengurangi lemak – ada perbedaan besar!
Berikut adalah latihan yang harus Anda coba:
Anda berolahraga untuk memberikan stres pada tubuh Anda dan memaksanya bekerja lebih keras, membakar lebih banyak kalori, dan beradaptasi dengan lingkungan kerja barunya. Namun, tubuh tidak membutuhkan waktu lama untuk beradaptasi dengan tantangan pelatihan baru. Ketika itu terjadi, tubuh tidak lagi melihatnya sebagai tantangan dan berhenti merespons.
Untuk menjaga tubuh Anda tetap merespons, Anda perlu terus-menerus menyajikan tantangan latihan baru. Itu berarti Anda harus secara teratur mengubah gerakan yang Anda lakukan. Tetapi Anda juga perlu bekerja untuk meningkatkan intensitas setiap latihan. Anda bisa melakukannya dengan salah satu dari tiga cara:
- Meningkatkan resistensi
- Mengurangi waktu istirahat
- Meningkatkan repetisi / waktu latihan
Jika Anda hanya menjalani latihan Anda tanpa semangat, Anda tidak akan memberikan tubuh Anda alasan yang cukup untuk merespons. Hanya dengan mendorong lebih keras dari sebelumnya Anda akan terus melihat kemajuan.
Tiga trik yang telah kami identifikasi bisa menjadi dorongan tambahan yang Anda butuhkan untuk mendapatkan kemajuan dalam penurunan lemak Anda. Terapkan mereka selama beberapa minggu ke depan dengan menganggap tidur Anda serius, menambahkan latihan beban ke program Anda, dan mendorong sedikit lebih keras di setiap sesi latihan berikutnya.
- Kualitas tidur terkait dengan status pemeliharaan penurunan berat badan: studi MedWeight - PubMed (nih.gov)
- Dampak latihan aerobik dan/atau latihan ketahanan terhadap massa tubuh dan massa lemak pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas - PubMed (nih.gov)
- Progresi beban volume dan adaptasi otot selama latihan ketahanan (nih.gov)
