SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

Makanan Setelah Latihan: Apa yang Harus Dimakan Setelah Sesi Latihan

Tips nutrisi dan ide makanan.

Nutrisi setelah latihan Anda sama pentingnya dengan berolahraga. Setelah berolahraga, tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang tepat untuk pulih dan membantu Anda berkembang. Dalam artikel ini, kami akan memberikan tips untuk mendapatkan makanan pasca-latihan yang tepat.

  • Karbohidrat: Ketika Anda melakukan latihan, tubuh Anda menggunakan glikogen sebagai sumber energi utama. Glikogen adalah bentuk penyimpanan utama glukosa, yang disimpan di hati dan otot Anda. Tubuh kita memiliki sekitar 500 g glikogen, yang setara dengan 2000 kalori. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi karbohidrat untuk mengisi kembali cadangan glikogen Anda.
  • Protein: Setelah latihan, tubuh Anda perlu tumbuh kembali dan memperbaiki jaringan otot yang telah rusak selama sesi Anda. Jadi, Anda juga perlu mengonsumsi protein setelah latihan agar tubuh Anda dapat merawat pertumbuhan otot Anda.
  • Lemak: Tubuh Anda dapat menggunakan lemak sebagai sumber energi jika Anda melakukan aktivitas aerobik yang berkepanjangan. Oleh karena itu, jika Anda telah melakukan latihan aerobik yang panjang (misalnya, berlari lebih dari 45 menit), akan bermanfaat untuk mengonsumsi sedikit lemak setelah latihan. Jika Anda melakukan latihan anaerobik, tubuh Anda tidak selalu membutuhkan lemak, tetapi mengonsumsinya mungkin tidak berdampak pada pemulihan Anda.

Kebanyakan orang cenderung lupa untuk mengonsumsi karbohidrat setelah latihan. Sangat penting untuk mengisi kembali cadangan glikogen Anda dengan karbohidrat agar tubuh Anda tidak menggunakan protein untuk mengisi kembali cadangan ini.

Jumlah karbohidrat yang harus Anda konsumsi setelah latihan tergantung pada kalori yang telah Anda bakar.

Anda membutuhkan 0,4 g - 0,7 g karbohidrat per pon (1 g - 1,4 g karbohidrat per kg) per jam latihan. Jadi, jika Anda memiliki berat 170 lbs, Anda harus mengonsumsi sekitar 70 g - 120 g (0,4 g karbohidrat * 170 lbs | 0,7 g karbohidrat * 170 lbs) karbohidrat setelah satu jam berlatih. Disarankan untuk mengonsumsinya dalam waktu 45 menit setelah latihan. Jika Anda menunggu lebih dari dua jam, sintesis glikogen Anda dapat berkurang hingga 50%.

Disarankan untuk memiliki rasio karbohidrat ke protein 3:1. Jadi jika kita mengambil contoh sebelumnya dari 170 lbs, Anda harus mengonsumsi sekitar 23 g - 40 g (70 g karbohidrat / 3 | 120 g karbohidrat / 3) protein setelah latihan Anda.

Penting untuk memiliki protein dan karbohidrat dalam makanan pasca-latihan Anda. Makanan yang mudah dicerna cenderung membantu Anda pulih lebih cepat. Itulah sebabnya orang cenderung mengonsumsi shake protein segera setelah latihan mereka. Mengonsumsi nutrisi ini dalam bentuk cair akan membantu Anda mencerna lebih cepat dan menghindari kembung.

Bubuk protein direkomendasikan, tetapi tidak diperlukan untuk mendapatkan hasil. Oleh karena itu, temukan sesuatu yang paling sesuai dengan gaya hidup dan kebiasaan nutrisi Anda.

Anda mungkin ingin mengurangi asupan lemak dan serat segera setelah latihan karena dapat memperlambat pencernaan Anda.

  • Karbohidrat
  • Nasi putih
  • Pasta
  • Kentang
  • Buah (pisang, persik, nanas...)
  • ...
  • Protein
    • Bubuk protein (termasuk yang berbasis tanaman)
    • Daging tanpa lemak (ayam, kalkun...)
    • Telur
    • Ikan tanpa lemak (haddock, tuna...)
    • Yogurt Yunani
    • ...

Kita bisa berkeringat banyak saat berolahraga, terutama jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi atau aerobik. Istilah "laju keringat" adalah seberapa banyak cairan yang Anda hilangkan saat melakukan aktivitas. Laju ini bervariasi dari orang ke orang dan juga tergantung pada aktivitas yang dilakukan.

Orang rata-rata berkeringat antara 0,8 hingga 1,4 liter cairan per jam latihan. Anda tidak hanya kehilangan air, tetapi juga kehilangan elektrolit yang penting agar tubuh Anda berfungsi dengan baik. Misalnya, Anda bisa kehilangan antara 220 mg hingga 1100 mg natrium untuk setiap liter cairan. Untuk memberikan perspektif, American Heart Association merekomendasikan 1.500 mg natrium per hari untuk sebagian besar orang dewasa. Oleh karena itu, penting untuk mengisi kembali elektrolit ini dengan minuman olahraga atau dengan mengonsumsi makanan yang kaya garam dan mikronutrien.

  • Makanan pasca-latihan Anda sama pentingnya dengan berolahraga.
  • Konsumsi makanan tinggi karbohidrat dan protein sedang dalam waktu 45 menit setelah latihan Anda.
  • Anda membutuhkan 0,4 g - 0,7 g karbohidrat per pon (1 g - 1,4 g karbohidrat per kg) per jam latihan.
  • Disarankan untuk memiliki rasio karbohidrat ke protein 3:1.
  • Contoh yang baik adalah: 120 g karbohidrat dan 40 g protein setelah latihan.
  • Shake protein direkomendasikan, tetapi tidak diwajibkan.
  • Tetap terhidrasi.

Berikut adalah rencana yang dapat Anda lakukan di rumah:

  • Bob Murray dan Christine Rosenbloom, Dasar-dasar metabolisme glikogen untuk pelatih dan atlet
  • ISSN tinjauan nutrisi olahraga & latihan
  • Pernyataan Ilmiah Dari American Heart Association
  • Peran administrasi nutrisi pasca-latihan terhadap sintesis protein otot dan sintesis glikogen.
Bagikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Setelah berolahraga, penting untuk mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup karbohidrat, protein, dan sedikit lemak. Karbohidrat membantu mengisi kembali simpanan glikogen, protein membantu memperbaiki otot, dan lemak dapat mendukung kebutuhan energi secara keseluruhan. Usahakan untuk mencapai rasio karbohidrat terhadap protein 3:1 untuk pemulihan yang optimal.

Sebaiknya makan dalam waktu 45 menit setelah berolahraga untuk memaksimalkan sintesis glikogen dan pemulihan otot. Menunda makan lebih dari dua jam dapat mengurangi sintesis glikogen hingga 50%.

Asupan karbohidrat yang direkomendasikan setelah berolahraga adalah 0,4 hingga 0,7 gram per pon berat badan per jam berolahraga. Misalnya, jika Anda memiliki berat 170 pon, Anda harus menargetkan 70 hingga 120 gram karbohidrat setelah satu jam berolahraga.

Meskipun bubuk protein bisa praktis, mereka tidak diperlukan untuk pemulihan. Sumber protein dari makanan utuh seperti ayam, ikan, atau pilihan berbasis tanaman bisa sama efektifnya. Pilih yang paling sesuai dengan gaya hidup dan preferensi diet Anda.

Ya, Anda dapat menambahkan sedikit lemak sehat, terutama jika Anda telah melakukan latihan aerobik yang berkepanjangan. Namun, umumnya disarankan untuk membatasi asupan lemak segera setelah berolahraga karena dapat memperlambat pencernaan.

Makanan seimbang setelah berolahraga bisa termasuk mangkuk ayam dan nasi, smoothie dengan bubuk protein dan buah, atau salad quinoa dengan kacang dan sayuran. Makanan ini memberikan campuran karbohidrat dan protein yang baik untuk pemulihan.

Nutrisi pasca-latihan berfokus pada mengisi kembali simpanan glikogen dan memperbaiki otot dengan karbohidrat dan protein, sementara nutrisi pra-latihan bertujuan untuk memberi energi pada latihan Anda dengan karbohidrat yang mudah dicerna dan protein sedang. Untuk informasi lebih lanjut tentang makanan pra-latihan, baca Makanan Pra-Latihan: Apa yang Harus Dimakan Sebelum Sesi Latihan.

Memuat...