Makanan Sebelum Latihan: Apa yang Harus Dimakan Sebelum Sesi Latihan
Camilan sehat yang akan membantu Anda tampil lebih baik.
Makanan sebelum latihan Anda sama pentingnya dengan nutrisi setelah latihan. Sebelum berolahraga, tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang tepat agar dapat berfungsi dengan baik. Dalam artikel ini, kami akan memberikan tips dan contoh untuk makanan sebelum latihan yang baik.
- Karbohidrat: Selama latihan, tubuh Anda menggunakan glikogen sebagai sumber energi utama. Glikogen adalah bentuk penyimpanan utama glukosa, yang disimpan di hati dan otot Anda. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat sebelum latihan agar dapat tampil dengan baik.
- Protein: Protein diperlukan untuk membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot. Karena Anda belum berolahraga, protein tidak terlalu penting sebelum latihan Anda.
- Lemak: Lemak dapat digunakan sebagai sumber energi jika Anda melakukan aktivitas aerobik yang berkepanjangan (misalnya, berlari lebih dari 45 menit). Jadi, jika Anda melakukan latihan anaerobik (misalnya, latihan kekuatan), mengonsumsi lemak sebelum latihan bukanlah suatu keharusan. Oleh karena itu, mengonsumsi lemak sebelum latihan tidak seharusnya menjadi prioritas.
Apakah ada manfaat untuk berlatih dalam keadaan puasa? Penelitian telah menunjukkan hasil komposisi tubuh yang serupa terlepas dari apakah Anda berpuasa atau tidak.
Bisakah Anda berlatih dalam keadaan puasa? Anda bisa, tetapi itu juga tergantung pada intensitas latihan Anda.
Mari kita anggap cadangan glikogen Anda penuh sebelum memasuki puasa. Melakukan lari lambat selama 20 menit atau latihan beban ringan selama 30 menit mungkin tidak masalah. Namun, jika Anda melakukan sesi lari atau latihan beban lebih dari 1 jam, Anda harus mengonsumsi sesuatu sebelum latihan. Jika tidak, tubuh Anda mungkin kehabisan glikogen dan bisa saja menggunakan protein otot sebagai sumber energi.
Karena glikogen adalah sumber energi utama tubuh, itulah yang akan kami fokuskan.
Studi menunjukkan bahwa Anda harus mengonsumsi setidaknya 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam berolahraga. Ini mungkin berbeda dari orang ke orang dan jenis latihan yang akan Anda lakukan.
Makanan yang harus Anda konsumsi akan tergantung pada kapan sesi latihan Anda akan dimulai. Jika Anda berlatih dalam 30 menit, Anda akan makan sesuatu yang lebih ringan dibandingkan jika Anda akan berlatih dalam 2 jam.
Berikut adalah beberapa contoh jenis makanan yang harus Anda makan sebelum latihan:
- 3+ jam sebelum: makanan padat pilihan Anda. Idealnya sesuatu yang mengandung karbohidrat kompleks, lemak baik, dan protein berkualitas.
- 2-2:30 jam sebelum: Anda dapat mengonsumsi sesuatu yang mirip dengan rentang 3+ jam. Namun, jika Anda melakukan sesi lari, Anda mungkin ingin mengurangi asupan lemak dan serat karena dapat membuat perut Anda tidak nyaman karena memperlambat pencernaan.
- 1-1:30 jam sebelum: camilan yang terutama mengandung karbohidrat.
- 30-45 menit sebelum: camilan yang sangat kecil seperti buah-buahan yang rendah serat.
- sekarang: pertimbangkan untuk menggunakan bubuk karbohidrat seperti: maltodekstrin, vitargo...
Waktu makan dapat berbeda tergantung pada seberapa cepat Anda mencerna makanan tertentu, jadi sesuaikan sesuai kebutuhan.
Rencana latihan yang harus Anda coba:
- Karbohidrat
- Buah (pisang, persik, nanas...)
- Nasi putih
- Pasta
- Kentang
- ...
- Bagel:
- Waktu: 3+ jam sebelum
- Kalori:
- 417 kcals
- Karbohidrat: 40.7g
- Lemak: 20.5g
- Protein: 17.5g
- Bahan:
- Telur (1 besar)
- Bagel (1 unit)
- Bacon kalkun (1 irisan)
- Tomat Italia (1 irisan)
- Alpukat (1 irisan)
- Minyak zaitun (1 sendok teh)
- Yogurt Yunani:
- Waktu: 2-2:30 jam sebelum
- Kalori:
- 335 kcals
- Karbohidrat: 42.7g
- Lemak: 6.2g
- Protein: 27.1g
- Bahan:
- Yogurt Yunani, 2% lemak (175g - 3/4 cangkir)
- Pisang (1 besar)
- Stroberi (4 unit)
- Selai kacang (1 sendok teh)
- Bubuk protein (10g - 1/3 sendok)
- Sandwich Selai Kacang:
- Waktu: 1-1:30 jam sebelum
- Kalori:
- 271 kcals
- Karbohidrat: 40g
- Lemak: 9g
- Protein: 9g
- Bahan:
- Roti gandum utuh (1 irisan - 45g)
- Pisang (1/2 besar)
- Selai kacang (1/2 sendok makan)
- Susu almond, tanpa pemanis (250ml - 1 cangkir) (tidak harus disertakan)
- Smoothie Protein:
- Waktu: 30-45 menit sebelum
- Kalori:
- 181 kcals
- Karbohidrat: 25g
- Lemak: 3g
- Protein: 14g
- Bahan:
- Susu almond, tanpa pemanis (250ml - 1 cangkir)
- Pisang (1/2 besar)
- Blueberry (50g - 1/3 cangkir)
- Bubuk protein (15g - 1/2 sendok)
- Makanan sebelum latihan Anda sama pentingnya dengan makanan setelah latihan Anda.
- Konsumsi makanan dengan karbohidrat sedang hingga tinggi 2-3 jam sebelum latihan Anda.
- Makan setidaknya 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam berolahraga.
