Haruskah Anda Berolahraga Dalam Keadaan Perut Kosong?

Anda mungkin sudah tahu bahwa nutrisi adalah kunci untuk mencapai tubuh yang diinginkan dan mempertahankan kebugaran. Memilih makanan yang tepat dan menyiapkan makanan sebelum dan setelah berolahraga sama pentingnya dengan rutinitas latihan Anda.

Tapi bagaimana jika kita mengurangi sedikit nutrisi dari persamaan ini?

Banyak orang menganjurkan latihan dalam keadaan puasa atau berolahraga dalam keadaan perut kosong. Banyak yang melaporkan telah mencapai hasil yang sangat baik dalam penurunan berat badan dan rekombinasi tubuh. Tapi apakah rutinitas ini efektif, dan apakah ini yang tepat untuk Anda?

Artikel ini akan membahas manfaat ilmiah dari latihan puasa dan membimbing Anda tentang bagaimana Anda dapat menerapkannya dengan aman dalam pelatihan Anda.

Bagaimana latihan puasa bekerja?

Tubuh Anda bergantung pada makronutrien penting untuk energi - ini adalah karbohidrat, protein, dan lemak.

Tubuh Anda menggunakan karbohidrat yang terpendam atau glikogen untuk bahan bakar cepat selama aktivitas fisik seperti berolahraga dan bermain olahraga.

Jika glikogen yang disimpan habis, terutama saat Anda berpuasa atau berolahraga dalam keadaan perut kosong, tubuh Anda akan mulai membakar lemak sebagai gantinya untuk memberi energi pada sel-sel Anda.

Secara teori, seluruh proses ini akan menghasilkan penurunan lemak yang signifikan dalam beberapa minggu jika Anda dapat mempertahankannya.

Apakah latihan puasa aman?

Sebagian besar penelitian mendefinisikan latihan puasa sebagai tidak makan sebelum berolahraga selama 8-14 jam, yang umumnya dilakukan di pagi hari sebelum sarapan.

Secara umum, latihan puasa adalah aman. Namun, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi metabolik seperti hipoglikemia atau diabetes sebelum mencoba rutinitas besar ini.

Juga penting untuk diingat bahwa setiap orang memiliki reaksi yang berbeda terhadap perubahan metabolik dalam tubuh mereka. Beberapa mengalami peningkatan kejernihan mental, memungkinkan mereka untuk fokus pada latihan mereka, sementara yang lain merasa tidak termotivasi dan mengalami penurunan kekuatan, sehingga mempengaruhi kualitas latihan mereka.

Anda juga mungkin merasa pusing atau mual selama beberapa hari pertama berada dalam keadaan puasa karena tubuh Anda masih beradaptasi dengan sumber energi barunya.

Jenis latihan apa yang terbaik untuk pelatihan puasa?

Sebelum mencoba metode ini, sebaiknya Anda memiliki pola pikir yang tepat.

Latihan puasa harus dilakukan dengan niat untuk adaptasi jangka panjang dalam metabolisme Anda, bukan hanya untuk manfaat langsung.

"Pada dasarnya, rutinitas ini melatih tubuh Anda untuk menggunakan dan memecah lemak yang tersimpan lebih cepat dan lebih efisien seiring waktu."

Mengubah tubuh Anda agar beralih ke lemak sebagai sumber energi utama bisa sangat menantang, terutama jika Anda tidak terbiasa berpuasa. Jika itu masalahnya, Anda mungkin memiliki energi yang lebih sedikit dan tidak dapat berlatih dengan usaha 100%.

Karena itu, latihan berintensitas tinggi dapat bermanfaat bagi Anda untuk memaksimalkan latihan sebelum kehabisan tenaga.

Jika latihan berintensitas tinggi terlalu berat bagi tubuh Anda, terutama dalam beberapa hari pertama latihan puasa, mencoba kardio stabil atau jogging selama 30-45 menit di pagi hari dalam keadaan perut kosong juga merupakan awal yang baik.

Manfaat berolahraga dalam keadaan perut kosong

Meskipun buktinya cukup bertentangan, berikut adalah beberapa manfaat potensial dari latihan puasa:

1. Penurunan lemak

Penurunan lemak adalah manfaat signifikan dari latihan puasa. Misalnya, satu studi menemukan bahwa mereka yang berolahraga dalam keadaan perut kosong sebelum sarapan membakar 20% lebih banyak lemak dibandingkan mereka yang makan makanan sebelum berolahraga atau sarapan.

Ini terutama disebabkan oleh penurunan dramatis dalam kadar insulin saat Anda berpuasa, memungkinkan tubuh Anda untuk memanfaatkan lemak yang tersimpan dan memecahnya.

2. Peningkatan hormon pertumbuhan

Hormon pertumbuhan (HGH) secara alami dilepaskan dalam tubuh dalam lonjakan pendek sepanjang hari. Hormon ini bertanggung jawab untuk berbagai perkembangan dalam tubuh Anda, seperti pertumbuhan otot dan pemanfaatan lemak yang tersimpan.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dan puasa keduanya menyebabkan lonjakan signifikan hormon pertumbuhan dalam tubuh, memungkinkan Anda untuk merasakan manfaat dari peningkatan HGH, seperti penurunan berat badan, peningkatan kekuatan otot, dan banyak lagi.

3. Peningkatan sensitivitas insulin

Puasa menghasilkan peningkatan keseluruhan dalam sensitivitas insulin. Ini berarti bahwa sel-sel Anda menjadi lebih efisien dalam menggunakan glukosa dalam darah Anda dan mengurangi kadar gula darah. Ini bisa bermanfaat bagi orang dengan diabetes jika dokter mereka merekomendasikannya.

Berikut adalah latihan yang harus Anda coba saat berpuasa:

4. Ketosis

Melakukan latihan puasa melatih tubuh Anda untuk tidak bergantung pada glukosa untuk energi. Durasi puasa yang lama menempatkan tubuh dalam keadaan metabolik yang disebut ketosis. Ini berarti bahwa tubuh Anda mulai memproduksi keton dari lemak dalam tubuh Anda.

Keton adalah sumber bahan bakar alami, dan tidak seperti lemak, keton dapat melintasi penghalang darah-otak sehingga dapat memberi energi pada otak dan tubuh. Dibandingkan dengan glukosa dan lemak, keton lebih efisien dalam memberikan lebih banyak energi sambil menggunakan lebih sedikit oksigen.

Seiring waktu, ini dapat diterjemahkan menjadi peningkatan kinerja mental dan kekuatan.

5. Peningkatan daya tahan

Kardio puasa dan latihan puasa dapat meningkatkan tingkat daya tahan jangka panjang Anda (VO2 Max). Sebuah studi yang melibatkan atlet ketahanan menunjukkan bahwa mereka yang melakukan bersepeda puasa secara signifikan meningkatkan VO2 Max dan konsentrasi glikogen otot saat istirahat.

Apa kelemahan dari latihan puasa?

Salah satu kelemahan dari latihan puasa adalah kemungkinan kehilangan otot. Selama latihan puasa, tubuh menggandakan pemecahan protein dalam otot kita, dan ini dapat menghambat pertumbuhan Anda jika Anda sedang membangun massa otot.

Memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan protein Anda setiap hari sangat penting untuk mengatasi efek ini. Mengonsumsi setidaknya 1g protein per lb berat badan Anda untuk mencegah kehilangan otot adalah ideal. Ini berarti jika Anda memiliki berat 170lbs, Anda perlu 170g protein dalam diet Anda setiap hari.

Kesimpulan

Jadi, haruskah Anda berolahraga dalam keadaan perut kosong? Itu tergantung.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan lemak lebih cepat, latihan puasa dapat memberikan hasil yang luar biasa. Namun, jika Anda mencoba membangun otot, Anda harus mengoptimalkan nutrisi Anda untuk mencegah kehilangan otot.

Jika tingkat energi Anda secara signifikan lebih rendah selama latihan puasa, Anda mungkin lebih diuntungkan dengan mengambil makanan sebelum berolahraga atau sarapan.

Latihan puasa harus diperlakukan sebagai rutinitas jangka panjang dan cara untuk melatih tubuh Anda agar menggunakan lemak yang tersimpan lebih cepat dan lebih efisien.

Referensi:

Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Berolahraga dalam Keadaan Puasa Mengurangi Asupan Energi 24 Jam pada Pria Dewasa Aktif. Jurnal nutrisi dan metabolisme, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
Intermountain Medical Center. (2011, 20 Mei). Puasa berkala rutin baik untuk kesehatan Anda, dan jantung Anda, menurut studi. ScienceDaily. Diambil pada 8 Oktober 2022 dari www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Makan Terbatas Waktu Pagi Hari Meningkatkan Sensitivitas Insulin, Tekanan Darah, dan Stres Oksidatif Bahkan Tanpa Penurunan Berat Badan pada Pria dengan Prediabetes. Metabolisme sel, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Dampak Latihan Olahraga Ketahanan dalam Keadaan Puasa pada Biokimia Otot dan Metabolisme pada Subjek Sehat: Apakah Efek Ini Dapat Memberikan Manfaat Klinis Khusus untuk Diabetes Tipe 2 dan Pasien Resisten Insulin?. Olahraga kedokteran (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Efek pembatasan kalori dan puasa semalaman pada kinerja daya tahan bersepeda. Jurnal penelitian kekuatan dan kondisi, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptasi pada otot rangka dengan latihan ketahanan dalam keadaan terisi versus puasa semalaman. Jurnal ilmu dan kedokteran dalam olahraga, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Latihan Olahraga dan Puasa: Wawasan Terkini. Jurnal akses terbuka kedokteran olahraga, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Metabolisme oksidatif: glukosa versus keton. Kemajuan dalam eksperimen kedokteran dan biologi, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Olahraga dalam keadaan perut kosong umumnya aman bagi kebanyakan orang, tetapi penting untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki kondisi metabolik seperti hipoglikemia atau diabetes. Dengarkan tubuh Anda dan perhatikan gejala seperti pusing atau mual, terutama saat memulai.

Olahraga dalam keadaan perut kosong dapat membantu tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menggunakan lemak yang disimpan sebagai energi, yang berpotensi menyebabkan penurunan lemak. Beberapa orang juga melaporkan peningkatan kejernihan mental selama olahraga dalam keadaan perut kosong, yang dapat meningkatkan fokus saat berolahraga.

Latihan dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti berjalan, berlari, atau bersepeda, umumnya lebih cocok untuk pelatihan dalam keadaan perut kosong. Latihan dengan intensitas tinggi mungkin menantang karena tingkat energi yang lebih rendah.

Ya, olahraga dalam keadaan perut kosong dapat mendorong tubuh Anda untuk membakar lemak yang disimpan sebagai energi. Namun, hasilnya dapat bervariasi, dan penting untuk menggabungkan pendekatan ini dengan diet seimbang dan rutinitas olahraga yang teratur.

Olahraga dalam keadaan perut kosong biasanya melibatkan tidak makan selama 8-14 jam sebelum berolahraga. Ini sering dilakukan di pagi hari sebelum sarapan, memungkinkan tubuh Anda untuk memanfaatkan cadangan lemak sebagai energi.

Ya, penting untuk mengisi kembali tubuh Anda dengan makanan seimbang setelah berolahraga dalam keadaan perut kosong untuk membantu pemulihan dan mengisi kembali cadangan energi. Pertimbangkan untuk memasukkan protein dan karbohidrat dalam makanan pasca-latihan Anda untuk pemulihan yang optimal. Pelajari lebih lanjut tentang makanan pasca-latihan dalam Makanan Pasca-Latihan: Apa yang Harus Dimakan Setelah Sesi Latihan.

Beberapa individu mengalami peningkatan kejernihan mental selama olahraga dalam keadaan perut kosong, yang dapat meningkatkan fokus dan kinerja. Namun, efek ini dapat bervariasi dari orang ke orang, dan penting untuk memantau bagaimana tubuh Anda merespons pelatihan dalam keadaan perut kosong.