Haruskah Bodybuilder Menghindari Karbohidrat?
Ketika datang untuk mendapatkan massa otot yang besar dan terdefinisi, karbohidrat sering kali digambarkan sebagai musuh. Akibatnya, banyak bodybuilder menghilangkan karbohidrat selama fase pemotongan mereka untuk mendapatkan bentuk tubuh yang seoptimal mungkin. Namun, apakah mereka mengorbankan massa otot dalam prosesnya? Dalam artikel ini, kita akan menyelami lebih dalam tentang karbohidrat dan bodybuilding untuk menemukan kebenarannya.
Karbohidrat bukanlah makronutrien yang esensial. Itu karena beberapa asam amino bersifat glukogenik, yang dapat diubah menjadi glukosa di hati melalui proses yang dikenal sebagai gluconeogenesis. Namun, itu tidak berarti bahwa karbohidrat tidak penting untuk latihan. Bahan bakar utama untuk latihan beban adalah glikogen otot, yang merupakan bentuk penyimpanan karbohidrat dalam tubuh.
Ketika Anda berlatih dengan beban, Anda dengan cepat menghabiskan cadangan glikogen otot Anda. Misalnya, hanya 3 set bicep curls akan menggunakan sekitar 30 persen dari glikogen yang disimpan di biceps. Mengonsumsi karbohidrat dalam 24 jam sebelum latihan Anda akan memastikan bahwa cadangan glikogen Anda, baik di otot maupun di hati, di mana cadangan disimpan, terisi penuh.
Untuk mendukung sesi latihan beban Anda, Anda bisa mengonsumsi 55-65 persen dari total kalori Anda dalam bentuk karbohidrat.
Karbohidrat sangat penting bagi bodybuilder setelah latihan. Sesi latihan yang intens akan menghabiskan kadar glikogen Anda. Anda perlu mengonsumsi karbohidrat untuk mengisinya kembali. Karbohidrat setelah latihan juga akan meningkatkan kadar insulin Anda untuk membantu sintesis protein otot dan mengurangi kerusakan otot setelah latihan.
Cukup umum untuk melihat pria yang meneguk minuman olahraga atau botol air yang mengandung karbohidrat selama latihan mereka. Ini dirancang untuk mengisi kembali kadar glikogen di tengah latihan, bisa dibilang. Jadi, apakah ini strategi yang efektif?
Jika latihan Anda berlangsung selama satu jam atau kurang, Anda tidak akan mendapatkan manfaat dari minuman karbohidrat selama latihan. Itu karena karbohidrat yang Anda konsumsi dalam 24 jam sebelum latihan sudah cukup untuk mendukung latihan Anda. Hanya ketika latihan Anda melebihi satu jam, tambahan karbohidrat menjadi ide yang baik.
Satu-satunya pengecualian adalah jika Anda sedang menjalani Diet Ketogenik di mana Anda masuk ke gym dengan kadar glikogen yang rendah. Dalam hal ini, Anda harus mengonsumsi 30-50 gram karbohidrat untuk setiap jam latihan. Karbohidrat tersebut akan langsung menuju ke otot yang bekerja dan tidak akan mengganggu upaya penurunan lemak berbasis keto Anda.
Anda harus mengonsumsi 30 gram karbohidrat untuk setiap jam setelah jam pertama latihan Anda. Itu setara dengan 3-4 tegukan minuman karbohidrat setiap 20 menit atau lebih. Tubuh Anda biasanya dapat menyerap sekitar satu gram karbohidrat per menit saat Anda berlatih. Namun, jika Anda mencampur karbohidrat yang cepat diserap seperti glukosa dengan karbohidrat yang diserap lambat seperti fruktosa, Anda dapat meningkatkan jumlah karbohidrat yang diserap tubuh. Mengonsumsi minuman glukosa/fruktosa dalam rasio 2:1 (dua kali lipat glukosa dibandingkan fruktosa) akan memungkinkan Anda menyerap lebih banyak karbohidrat lebih cepat saat berlatih.
Kebanyakan bodybuilder lebih fokus pada asupan protein daripada karbohidrat setelah latihan mereka. Prioritas itu seharusnya dibalik. Sementara sintesis protein terjadi selama periode yang lebih lama, pengisian kembali glikogen diperlukan setelah latihan. Enzim yang mendukung glikogen otot sudah siap setelah latihan. Akibatnya, Anda akan mendapatkan sintesis glikogen yang lebih cepat jika Anda mengonsumsi karbohidrat Anda dalam dua jam setelah latihan.
Memiliki pasokan glikogen yang melimpah di otot Anda diperlukan untuk beberapa proses anabolik yang terjadi di dalam otot setelah latihan Anda. Ini termasuk produksi IGF-1, yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Jika Anda berlatih dua kali sehari, pastikan untuk memiliki makanan karbohidrat di antara sesi untuk menggantikan glikogen yang terbakar selama latihan pertama.
Sebagian besar studi terkait masalah asupan karbohidrat untuk atlet didasarkan pada atlet ketahanan. Akibatnya, rekomendasi mereka terlalu tinggi untuk bodybuilder. Jika Anda berlatih tidak lebih dari satu jam per hari, Anda harus mengonsumsi sekitar 4-5 gram karbohidrat per kilogram berat badan. Untuk pria seberat 90 kg (198 lb), itu setara dengan 360-450 gram karbohidrat per hari.
Ketika datang ke ukuran porsi, Anda harus merencanakan, pria harus mengonsumsi 8 genggam penuh karbohidrat setiap hari, dengan wanita mengonsumsi 6 genggam penuh setiap hari.
Bodybuilder harus fokus pada karbohidrat yang tidak diproses. Karbohidrat ini akan mengandung serat makanan. Setiap karbohidrat yang telah dihilangkan seratnya adalah karbohidrat yang diproses. Ini akan merangsang produksi insulin secara berlebihan, menyebabkan rangkaian yang mengarah pada penyimpanan lemak dan makan berlebihan.
Karbohidrat yang tidak diproses adalah karbohidrat kompleks. Karena mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, mereka akan memberikan pelepasan energi yang lambat selama periode waktu yang lama, memastikan kadar gula darah yang lebih stabil.
Berikut adalah 10 karbohidrat yang ideal untuk bodybuilder:
- Ubi Jalar
- Sayuran
- Kacang-kacangan
- Kacang Polong
- Oat
- Quinoa
- Nasi
- Pasta Gandum Utuh
- Roti Gandum Utuh
- Buah
Karbohidrat, meskipun tidak diperlukan untuk kelangsungan hidup kita, adalah faktor penting dalam proses pembentukan otot. Orang yang sangat membatasi asupan karbohidrat mereka dalam jangka waktu yang lama akan menghambat potensi pertumbuhan otot mereka. Jadi, meskipun diet rendah karbohidrat dapat memulai proses penurunan lemak, bodybuilder sebaiknya tidak melanjutkannya dalam jangka waktu yang lama.
Anda perlu mengonsumsi karbohidrat untuk mempertahankan cadangan glikogen tubuh Anda selama latihan dan untuk mengembalikannya setelahnya. Fokuslah pada konsumsi karbohidrat kompleks yang tidak diproses dengan laju sekitar 4 gram per kg berat badan. Dan, jika Anda berlatih lebih dari satu jam, ambil karbohidrat selama latihan dengan 30 gram karbohidrat dalam keseimbangan glukosa/fruktosa 2:1.
- Pengaruh insulin terhadap sintesis protein otot rangka manusia dimodulasi oleh perubahan aliran darah otot yang diinduksi insulin dan ketersediaan asam amino:
- Pengaruh asupan karbohidrat terhadap sintesis protein otot bersih selama pemulihan dari latihan resistensi:
- Pertimbangan makronutrien untuk olahraga bodybuilding:
- SUPLEMENTASI KARBOHIDRAT SELAMA LATIHAN: APAKAH ITU MEMBANTU? SEBERAPA BANYAK YANG TERLALU BANYAK?
- Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes bodybuilding alami: nutrisi dan suplementasi:.
