Maksimalkan Tidur Anda untuk Meningkatkan Latihan Anda
Sebagian besar pengunjung gym menghabiskan banyak waktu memikirkan apa yang mereka lakukan selama satu jam dalam sehari saat berolahraga. Itu semua baik-baik saja, tetapi jika mereka benar-benar ingin meningkatkan kinerja mereka, mereka juga perlu memberikan perhatian pada beberapa tahun yang mereka - atau tidak - tidur setiap hari.
Dalam artikel ini, kita akan menemukan mengapa tidur sangat penting untuk kesuksesan latihan Anda. Kami juga akan memberikan Anda 6 trik tidur untuk membantu Anda memaksimalkan tidur Anda guna meningkatkan latihan Anda.
Fase pertama tidur dikenal sebagai tidur non-REM atau tidur non-Mimpi. Ini adalah tidur ringan di mana gelombang otak Anda berfungsi dalam pola cepat dan tidak teratur. Otot Anda menjadi sepenuhnya rileks dan metabolisme Anda melambat lebih jauh saat lebih banyak melatonin dilepaskan. Anda akan melalui tahap pertama ini beberapa kali selama malam. Setiap tahap akan berlangsung antara 30 detik hingga tujuh menit.
Anda sekarang melaju langsung ke fase dua, yang disebut tidur sejati. Sekitar 20% dari malam Anda akan dihabiskan dalam tahap ini. Ini ditandai dengan gelombang otak yang membesar saat pikiran Anda menghasilkan ide dan visual yang terfragmentasi. Namun, Anda berada dalam tidur yang dalam dan tidak menyadari lingkungan sekitar Anda.
Fase tiga dan empat dikenal sebagai zona delta. Anda bergerak dari tidur yang lebih dalam ke tidur yang paling dalam. Selama fase ini, sebagian besar darah yang mengalir di tubuh Anda diarahkan ke otot-otot Anda. Otak Anda menghasilkan gelombang yang membesar dan lambat. Anda sekarang berada di tahap kekuatan tidur. Seseorang yang mencoba membangunkan Anda akan mengalami kesulitan terbesar selama tidur tahap empat. Itu karena selama fase ini tubuh Anda sedang mengisi ulang, pulih, dan memperbaiki dirinya sendiri. Idealnya, Anda akan menghabiskan sekitar 50% dari malam dalam tidur tahap empat.
Sekitar dua jam setelah Anda tidur, mata Anda akan mulai bergetar cepat ke belakang dan ke depan. Anda memasuki apa yang disebut ilmuwan sebagai tidur Gerakan Mata Cepat (REM). Peneliti telah menemukan bahwa selama tidur malam yang baik, Anda akan bergerak masuk dan keluar dari tahap REM beberapa kali. Selama tidur REM, Anda bermimpi, karena lebih banyak darah dialihkan ke otak Anda. Faktanya, selama REM, otak Anda berfungsi hampir seolah-olah Anda terjaga.
Sepanjang malam, Anda terus bergerak melalui 5 fase tidur – empat tahap non-REM dan REM – sehingga setiap 90 menit Anda berada dalam tidur REM. Namun, setiap kali Anda memasuki REM, fase tersebut berlangsung lebih lama.
Setelah tujuh hingga delapan jam tidur yang tidak terputus, Anda akan melalui enam atau tujuh siklus tidur lengkap. Anda akan bangun dengan segar, bertenaga, dan siap untuk menghadapi hari yang akan datang.
Seharusnya jelas dari penjelasan di atas bahwa beberapa bagian tidur yang terputus tidak sama dengan jumlah tidur yang tidak terputus. Jika Anda terbangun beberapa kali selama malam, Anda mungkin tidak memberi diri Anda cukup waktu untuk mencapai tahap empat non-REM atau tidur REM. Kemudian, ketika – dan jika – Anda tertidur kembali, Anda mulai lagi dari Fase Satu. Itulah mengapa orang yang menderita tidur yang terputus dapat mengalami kelelahan, apati, dan depresi keesokan harinya.
Ketika Anda secara teratur ditolak siklus 5 fase tidur, Anda mengembangkan apa yang disebut utang tidur. Utang tidur menghalangi Anda untuk mendapatkan jumlah tidur REM yang Anda butuhkan. Tidur REM sangat penting untuk kesehatan mental. Perbaikan tubuh terjadi selama Tahap 4 tidur non-REM. Tanpa tahap perbaikan yang vital ini, Anda akan mengalami:
- Rentang perhatian yang berkurang
- Kehilangan memori dan kosakata
- Kemampuan berpikir analitis yang berkurang
- Kreativitas yang berkurang
- Rasa humor dan keterampilan sosial yang berkurang
- Keterampilan komunikasi dan pengambilan keputusan yang berkurang
- Ketahanan terhadap virus yang berkurang
- Produktivitas kerja yang berkurang
- Risiko pengambilan risiko yang meningkat
- Kemungkinan serangan jantung yang meningkat
- Kerentanan terhadap diabetes yang meningkat
- Kerentanan terhadap flu dan pilek yang meningkat
- Keterpurukan yang meningkat
- Penambahan lemak
- Lethargy umum
- Kelelahan
- Kurangnya minat pada apa yang terjadi di sekitar Anda
Itu adalah daftar yang cukup mengkhawatirkan. Namun, banyak orang yang terbiasa bertahan dengan jumlah tidur minimum bahkan tidak menyadari banyak dari efek ini. Meskipun kekurangan tidur yang konstan dapat mengurangi kemampuan mental mereka – khususnya kewaspadaan dan waktu reaksi mereka – mereka beroperasi di bawah kesan keliru bahwa mereka tidak terpengaruh sama sekali.
Sebuah latihan yang harus Anda coba jika Anda tidak tidur nyenyak malam sebelumnya:
Kekurangan tidur akan berdampak negatif pada latihan Anda. Anda akan kurang terjaga secara mental, sehingga reaksi Anda akan lebih lambat. Akibatnya, neuron motorik Anda tidak akan berfungsi seefisien mungkin. Anda akan kurang terkoordinasi, yang akan meningkatkan risiko cedera. Itu bisa membuat gym, dengan semua beban berat di sekitarnya, menjadi tempat yang berbahaya!
Menurut studi 2007, kekurangan tidur juga akan mengarah pada penurunan penyerapan glukosa oleh sel-sel otot tubuh. Itu berarti Anda akan memiliki lebih sedikit energi untuk mendukung latihan Anda.
Studi lain menunjukkan bahwa tahap non-mimpi REM tidur sangat penting untuk sintesis protein dan perbaikan otot. Tidur yang terputus akan sangat mengganggu proses itu.
- Kembangkan rutinitas malam di mana Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Investasikan dalam perangkat keras kamar tidur berkualitas. Tingkatkan kasur, dasar tempat tidur, dan bantal Anda ke versi yang lebih ergonomis.
- Jaga kamar tidur tetap gelap dan tenang. Cobalah untuk mempertahankan suhu ideal antara 60-67 derajat Fahrenheit (15,5-19,4 derajat Celsius).
- Jadikan kamar tidur sebagai zona bebas teknologi (termasuk ponsel Anda!).
- Jangan minum kopi setelah jam 4 sore.
- Mulailah bersantai untuk tidur satu jam sebelumnya; baca buku, mandi air hangat, dan minum teh herbal.
- Knutson KL. Dampak tidur dan kehilangan tidur pada homeostasis glukosa dan regulasi nafsu makan. Sleep Med Clin. 2007 Jun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
- https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise
