Bagaimana Waktu Makan Mempengaruhi Hasil Anda

Kita semua tahu betapa pentingnya makanan bagi kesehatan dan hasil kebugaran kita. Untuk mendapatkan hasil yang berkualitas, kita harus memberikan bahan bakar yang berkualitas. Namun, banyak yang tidak sepenuhnya menghargai pentingnya waktu makan. Meskipun kapan Anda makan tidak sepenting apa yang Anda makan, itu cukup dekat!

Dalam artikel ini, kami menjelajahi waktu makan yang ideal untuk hasil latihan maksimal.

Sebelum Kita Mulai

Sebelum Anda fokus pada waktu makan Anda, Anda perlu memastikan bahwa Anda makan makanan yang tepat dalam jumlah yang tepat. Itu termasuk tidak melewatkan makan dan tidak berlebihan di akhir pekan. Anda perlu menemukan rencana makan yang menyeimbangkan makro dan mikronutrien Anda dan yang dapat Anda jalani dalam jangka panjang. Setelah itu teratasi, barulah Anda bisa mulai memikirkan tentang waktu nutrisi.

Waktu Makan Untuk Performa Maksimal

Konsep waktu makan berasal dari dunia atletik. Sejumlah penelitian telah dilakukan tentang waktu nutrisi ideal untuk pelatihan dan performa olahraga yang optimal. Dari penelitian tersebut, pedoman umum telah dikembangkan tentang apa yang harus dimakan sebelum, selama, dan setelah sesi latihan untuk performa yang optimal.

Dasar-dasar waktu nutrisi berkisar pada makan karbohidrat Anda dekat dengan sesi latihan. Ini akan memberi energi pada tubuh Anda untuk menyediakan energi yang Anda butuhkan untuk berlatih. Mengonsumsi karbohidrat setelah latihan Anda, akan menggantikan glikogen yang telah Anda gunakan selama latihan dan memberi bahan bakar pada otot Anda untuk pemulihan.

Namun, protokol ini tidak akan mendukung penurunan lemak jika Anda tidak berada dalam defisit kalori pada akhir hari! Jadi, jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk menerapkan saran yang mengikuti sesuai dengan tujuan kalori Anda (yaitu, mempertahankan defisit kalori harian di mana Anda makan 250-500 kalori di bawah tingkat pemeliharaan Anda).

Apa yang Harus Dimakan Sebelum Latihan

Tujuan makan sebelum latihan adalah untuk memberi tubuh Anda pasokan energi yang cukup untuk mendukung Anda selama sesi latihan. Untuk melakukan ini, Anda harus makan kombinasi protein dan karbohidrat dengan indeks glikemik sedang sekitar 90 menit sebelum latihan Anda. Kombinasi ini akan mengisi kembali cadangan glikogen otot Anda sambil juga membantu mempertahankan massa otot selama latihan.

Anda tidak boleh makan makanan yang mengandung lemak sebelum latihan. Itu karena lemak lambat dicerna, membuat banyak orang merasa lesu dan lamban. Itu adalah hal terakhir yang Anda inginkan sebelum berlatih.

Sekitar dua puluh menit sebelum memulai latihan Anda, Anda harus mengonsumsi sumber karbohidrat yang cepat dicerna untuk memberikan dorongan energi tambahan. Contoh klasiknya adalah pisang.

Beberapa orang memilih untuk mengonsumsi minuman pra-latihan sebelum latihan mereka. Ini adalah campuran senyawa alami yang dirancang untuk meningkatkan energi dan meningkatkan fokus mental selama latihan.

Pra-latihan dapat membantu meningkatkan performa latihan tetapi tidak sepenting waktu makan makanan utuh Anda seperti yang disarankan. Berikut adalah ringkasan …

90 menit sebelum latihan makan makanan 50/50 protein-karbohidrat (contoh; dada ayam dengan ubi jalar)
20 menit sebelum latihan makan bentuk karbohidrat yang cepat dicerna (contoh; pisang)

Sebuah latihan yang harus Anda coba:

Nutrisi Selama Latihan

Selama latihan Anda, tubuh Anda akan beroperasi berdasarkan makanan yang telah Anda masukkan ke dalam tubuh Anda 90 menit sebelum latihan. Ia tidak membutuhkan kalori tambahan saat Anda berlatih. Namun, ia membutuhkan hidrasi. Mempertahankan asupan air Anda selama sesi latihan akan menjaga sel-sel otot tetap terisi sambil juga menggantikan air yang hilang melalui keringat.

Saat Anda berkeringat, Anda kehilangan elektrolit bersama dengan air. Ini penting untuk kontraksi dan peregangan otot Anda. Untuk menggantikan elektrolit yang hilang tersebut, Anda harus meneguk minuman H2O yang diperkaya elektrolit saat Anda menjalani latihan.

Nutrisi Setelah Latihan

Setelah latihan Anda selesai, tubuh Anda akan kekurangan glikogen, yang merupakan sumber energi utama yang memberi tenaga pada latihan Anda. Untuk menggantikan glikogen ini, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat. Setiap karbohidrat yang Anda makan setelah latihan yang berat akan langsung masuk ke sel otot untuk menggantikan glikogen yang hilang.

Jika Anda memiliki kecenderungan menyukai makanan manis, Anda bisa menikmati sedikit makanan manis dalam waktu satu jam setelah latihan Anda. Itu bisa berupa muffin blueberry kecil atau beberapa potong cokelat.

Dengan merencanakan camilan manis Anda langsung setelah latihan, Anda mungkin menemukan lebih mudah untuk tetap pada diet Anda - hanya pastikan untuk membatasi porsi Anda!

Anda juga membutuhkan protein setelah latihan Anda. Ini akan membantu memperbaiki jaringan otot yang telah rusak selama latihan Anda. Anda harus mengonsumsi 20-30 gram protein dalam satu jam setelah latihan Anda. Anda bisa mendapatkan ini baik dari makanan utuh atau dari bubuk protein.

Nutrisi Malam Hari

Ada banyak perdebatan tentang apakah Anda harus makan sebelum tidur atau tidak. Ada penelitian yang mendukung kedua pandangan tersebut. Jika Anda menderita refluks asam, Anda tidak boleh makan dalam waktu tiga jam sebelum tidur. Makan apa pun selain camilan sebelum tidur dapat merangsang proses pencernaan yang dapat, pada gilirannya, membuat sulit untuk tidur.

Meskipun ada beberapa bukti bahwa makan makanan besar sebelum tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan, tidak ada penelitian yang mendukung pandangan bahwa camilan kecil yang sehat akan membuat Anda semakin gemuk. Faktanya, itu mungkin membantu Anda menikmati tidur yang lebih baik. Alih-alih makan makanan penutup tradisional, pilihlah camilan yang kaya protein dan serat. Favorit saya adalah mangkuk kecil yang berisi keju potong dadu, irisan apel, dan kenari.

Ringkasan

Waktu makan Anda memiliki dampak besar pada performa latihan, pemulihan, dan hasil. Anda harus fokus pada makanan utuh dibandingkan dengan suplemen. Sebelum latihan Anda, konsumsi campuran 50/50 karbohidrat dengan indeks glikemik sedang dan protein. Saat Anda berolahraga, tetap terhidrasi dengan minuman H2O yang diperkaya elektrolit. Kemudian, dalam waktu satu jam setelah sesi latihan Anda, pulihkan kadar glikogen Anda dengan beberapa karbohidrat yang cepat dicerna. Anda juga harus mengonsumsi 20-30 gram protein setelah latihan Anda untuk menyediakan asam amino untuk membangun kembali otot Anda.

Referensi:

Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Konsumsi sereal siap saji malam hari berkontribusi pada manajemen berat badan. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Waktu makan memainkan peran penting dalam mengoptimalkan tingkat energi dan pemulihan. Mengonsumsi nutrisi yang tepat pada waktu yang tepat dapat meningkatkan kinerja, mendukung pemulihan otot, dan membantu mencapai tujuan kebugaran dengan lebih efektif.

Konsumsi kombinasi protein dan karbohidrat dengan indeks glikemik sedang sekitar 90 menit sebelum latihan untuk memberi energi pada otot Anda dan menjaga massa otot. Hindari makanan tinggi lemak karena dapat memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa lesu.

Meskipun waktu makan dapat mengoptimalkan kinerja dan pemulihan, kehilangan lemak pada akhirnya tergantung pada pemeliharaan defisit kalori. Pastikan waktu makan Anda sesuai dengan tujuan kalori Anda untuk mendukung penurunan berat badan.

Ya, makan setelah berolahraga membantu mengisi kembali cadangan glikogen dan mendukung pemulihan otot. Mengonsumsi karbohidrat dan protein segera setelah berolahraga dapat memaksimalkan manfaat pemulihan, tetapi waktu yang tepat dapat bervariasi berdasarkan tujuan individu.

Ya, waktu makan dapat mempengaruhi kejernihan mental dan fokus. Makan makanan seimbang pada interval yang teratur membantu menjaga tingkat energi yang stabil, yang dapat meningkatkan fungsi kognitif dan kesejahteraan mental secara keseluruhan.

Pilih karbohidrat dengan indeks glikemik sedang seperti oatmeal atau roti gandum utuh, yang memberikan energi yang berkelanjutan. Untuk dorongan cepat, pertimbangkan karbohidrat yang cepat diserap seperti pisang sesaat sebelum latihan.

Untuk pemahaman yang lebih mendetail tentang makronutrien dan dampaknya terhadap kebugaran, lihat Apa Itu Makronutrien? Panduan Sederhana untuk Nutrisi.