SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

Cara Berlatih Setelah Pulih dari Cedera Lutut

Tidak ada yang lebih frustrasi daripada menghabiskan berbulan-bulan kemajuan Anda dalam squat dan latihan eksplosif lainnya karena cedera lutut.

Tergantung pada struktur lutut yang terkena dampak dan tingkat keparahannya, Anda mungkin harus mengurangi beberapa rutinitas latihan Anda atau mengambil waktu istirahat dari gym untuk pulih. Setelah semua, cedera lutut biasanya memerlukan waktu berminggu-minggu, jika tidak berbulan-bulan, untuk sembuh sepenuhnya dan memungkinkan Anda kembali ke fungsi sebelumnya dengan aman.

Memulihkan diri dari cedera yang parah adalah kemenangan besar, yang mungkin memicu motivasi Anda untuk kembali berlatih secepat mungkin. Namun, kembali berlatih dan mencapai PR sebelumnya adalah tantangan baru.

Artikel ini akan memberikan tips tentang cara kembali berlatih dengan aman setelah pulih dari cedera lutut.

Pikiran dan tubuh memiliki mekanisme untuk melindungi bagian tubuh yang terluka. Oleh karena itu, setiap cedera mempengaruhi pengangkat tidak hanya secara fisik tetapi juga psikologis. Tanpa disadari, pengangkat biasanya akan mengalami penghindaran ketakutan, yaitu peningkatan penghindaran gerakan akibat ketakutan akan rasa sakit atau cedera ulang.

Dalam banyak kasus cedera lutut, penghindaran ketakutan mengakibatkan gerakan kompensasi pada pergelangan kaki, pinggul, dan punggung Anda, atau kompensasi berlebihan pada kaki yang tidak terluka untuk menyelesaikan latihan. Sayangnya, ini memperkuat pola buruk dan biomekanika yang buruk, yang dapat menyebabkan masalah lebih lanjut.

Selain mendapatkan kembali kekuatan otot Anda dan kembali ke rak, penting juga untuk menangani faktor-faktor seperti ketakutan, kompensasi berlebihan, dan ego dengan tepat untuk kembali ke tingkat kebugaran Anda sebelumnya.

Berikut adalah beberapa tips tentang cara berlatih setelah pulih dari cedera lutut:

Program latihan yang harus Anda coba:

Pemanasan sebelum sesi latihan mempersiapkan tubuh Anda untuk tuntutan fisik yang akan Anda hadapi. Selain itu, ini meningkatkan aliran darah ke jaringan lunak di sendi lutut Anda dan secara signifikan mengurangi risiko cedera ulang.

Sebelum melakukan angkatan berat, lakukan setidaknya 5 hingga 10 menit aktivitas kardio aerobik berintensitas rendah untuk meningkatkan suhu tubuh Anda. Ikuti ini dengan peregangan dinamis yang akan menargetkan otot-otot utama bagian bawah tubuh, seperti kuadrisep, adductor, hamstring, betis, dan gluteus.

Anda juga dapat menggabungkan pelatihan piramida volume rendah dari latihan yang sama yang akan Anda lakukan sebelum melakukan latihan berat Anda untuk memanaskan otot-otot Anda.

Contoh:

  • 5 hingga 10 menit treadmill (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
  • Peregangan dinamis
  • Pemanasan Piramida (sesuaikan tergantung pada preferensi Anda)
  • 1 set x 10 repetisi dari 20-30% dari 1 RM
  • 1 set x 8 repetisi dari 30-40% dari 1 RM
  • 1 set x 5 repetisi dari 50% dari 1 RM

Saat Anda kembali berlatih, mudah untuk melebih-lebihkan kapasitas tubuh Anda untuk mengangkat beban berat yang pernah Anda lakukan sebelumnya. Selalu lebih baik untuk fokus pada teknik Anda daripada angka.

Tujuan utama Anda adalah mengangkat tanpa mengorbankan bentuk Anda dan memastikan kualitas latihan Anda. Mulailah dengan beban yang jauh lebih ringan dan luangkan waktu untuk memperbaiki teknik Anda untuk menghindari gerakan kompensasi atau kompensasi berlebihan pada kaki yang tidak terluka.

Jika Anda mengalami rasa sakit pada sudut tertentu dari rentang gerak lutut, saran terbaik adalah jangan memaksakan diri melalui rasa sakit dan bekerja dalam batasan Anda kecuali Anda telah dinilai oleh seorang profesional mengenai cedera Anda.

Isyarat eksternal dan umpan balik dari pelatih atau teman gym adalah cara yang bagus untuk mencegah penguatan pola buruk dan mengembalikan kepercayaan diri Anda dalam mengangkat. Sebagai alternatif, Anda dapat merekam sesi latihan Anda untuk tinjauan dan umpan balik diri.

Cedera pada lutut akan mengakibatkan kelemahan otot dari otot-otot di sekitar kaki yang terkena dampak. Dengan menekankan latihan terbuka-kinetik atau latihan isolasi, Anda dapat menargetkan otot yang tertinggal seperti kuadrisep, adductor, dan hamstring Anda.

Orang dengan cedera lutut sering mengembangkan strategi untuk mengurangi beban pada lutut yang terluka dan mengalihkan beban ke pinggul atau kaki yang tidak terluka selama latihan tertutup-kinetik atau latihan kompaun seperti squat dan leg press.

Latihan isolasi seperti ekstensi atau fleksi lutut mesin adalah cara yang bagus untuk meminimalkan kompensasi. Selain itu, Anda dapat mengukur perbedaan dalam kekuatan dan ukuran otot kedua kaki dan bekerja menuju peningkatan saat Anda berlatih. Mulailah dengan beban rendah dari latihan terbuka-kinetik karena ini mungkin sangat membebani otot target.

Tetapkan ekspektasi yang realistis saat kembali berlatih setelah pulih dari cedera lutut. Sebaiknya Anda secara bertahap mendapatkan kembali kekuatan Anda dan merencanakan tujuan latihan Anda secara strategis untuk menghindari cedera ulang.

Pahami bahwa mencapai PR sebelumnya akan memakan waktu, dan Anda harus bersabar dengan prosesnya. Lepaskan diri Anda dari angka, turunkan tujuan Anda, dan sesuaikan ke atas saat Anda semakin kuat.

Dengan tidak menetapkan tujuan Anda terlalu tinggi, Anda akan meminimalkan kecemasan dan secara bertahap meningkatkan kepercayaan diri Anda seiring waktu.

Secara bertahap ekspos diri Anda pada beban yang lebih berat saat Anda membaik. Yang lebih penting, dengarkan tubuh Anda dan fokus pada teknik daripada jumlah beban yang dapat Anda angkat.

Anda juga dapat bekerja dengan pelatih pribadi atau fisioterapis untuk membantu Anda mencapai tujuan latihan Anda dengan aman dan bertanggung jawab atas kemajuan Anda.

Mudah untuk merasa kewalahan dan tersesat dengan semua kebisingan di industri kebugaran, terutama saat mencoba pulih dari cedera. Foam rolling, pistol getar, dan perawatan pasif lainnya mungkin memiliki tempat dalam proses pemulihan, tetapi itu bukan solusi yang Anda cari.

Selain itu, sebaiknya tidak terlalu bergantung pada alat pasif dan peralatan latihan. Misalnya, jika Anda hanya dapat melakukan squat tanpa rasa sakit menggunakan pelindung lutut atau dukungan lainnya, itu mungkin menunjukkan bahwa Anda perlu menurunkan beban Anda dan bekerja dengan dasar-dasar Anda terlebih dahulu.

Berikan lebih banyak perhatian pada latihan Anda dan benar-benar melakukan pekerjaan tersebut. Setelah semua, gerakan adalah obat terbaik untuk setiap cedera fisik.

Studi menunjukkan bahwa keadaan psikologis Anda memainkan peran yang lebih besar dalam kinerja fisik dan risiko cedera Anda. Suasana hati yang buruk dan tingkat stres yang tinggi dapat mempengaruhi terjadinya cedera. Selalu yang terbaik untuk pergi ke gym dengan mental dan emosional yang siap.

Jika Anda mengalami hari yang buruk, tidak ada salahnya untuk mengurangi volume latihan Anda untuk hari itu dan bersantai sejenak.

Berlatih setelah pulih dari cedera lutut mengharuskan Anda untuk melatih tidak hanya tubuh Anda tetapi juga pikiran Anda.

Prioritaskan otot yang tertinggal pada lutut yang terkena dampak dan pastikan kualitas teknik angkatan Anda.

Bangun kepercayaan diri angkatan Anda secara bertahap dengan menetapkan tujuan kecil dan mencapainya sepanjang jalan. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan penghindaran ketakutan dan meminimalkan kecemasan akan cedera ulang.

  1. Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). Efek pemanasan pada kinerja fisik: tinjauan sistematis dengan meta-analisis
  2. Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). Faktor psikososial yang terkait dengan hasil rehabilitasi cedera olahraga pada atlet kompetitif: tinjauan sistematis studi campuran
  3. Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). Ketakutan akan Cedera Ulang pada Atlet
Bagikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Setelah pulih dari cedera lutut, sebaiknya mulai dengan latihan berdampak rendah seperti bersepeda, berenang, dan berjalan. Secara bertahap masukkan latihan kekuatan yang fokus pada otot quadriceps, hamstring, dan betis untuk membangun kembali kekuatan otot di sekitar lutut.

Rasa takut dapat dikelola dengan secara bertahap memperkenalkan kembali latihan dan fokus pada bentuk yang benar. Mulailah dengan latihan intensitas rendah dan tingkatkan intensitas secara bertahap seiring meningkatnya kepercayaan diri. Berkonsultasi dengan fisioterapis juga dapat memberikan panduan yang dipersonalisasi.

Pemanasan sangat penting karena meningkatkan aliran darah ke sendi lutut, mengurangi risiko cedera ulang. Pemanasan yang tepat harus mencakup kardio ringan dan peregangan dinamis yang menargetkan otot-otot bagian bawah tubuh untuk mempersiapkan mereka untuk berolahraga.

Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi untuk menilai toleransi lutut Anda. Secara bertahap tingkatkan berat saat kekuatan dan kepercayaan diri Anda meningkat. Mendengarkan tubuh Anda dan menghindari latihan yang menyebabkan rasa sakit sangat penting untuk pemulihan yang aman.

Aplikasi Gymaholic menawarkan rencana latihan yang dipersonalisasi yang dapat membantu melacak kemajuan dan menyesuaikan latihan berdasarkan kebutuhan pemulihan. Ini memberikan pendekatan terstruktur untuk secara bertahap mendapatkan kembali kekuatan dan mobilitas setelah cedera lutut.

Untuk mencegah kompensasi berlebihan, fokuslah pada pelatihan yang seimbang yang memperkuat kedua kaki secara merata. Sertakan latihan untuk pinggul, pergelangan kaki, dan inti untuk memastikan biomekanika yang tepat dan mengurangi risiko cedera di masa depan.

Salah satu kesalahpahaman umum adalah bahwa istirahat total diperlukan. Meskipun istirahat penting, pengenalan kembali latihan secara bertahap sangat penting untuk pemulihan. Mitos lain adalah bahwa cedera lutut membatasi aktivitas fisik secara permanen, tetapi dengan rehabilitasi yang tepat, sebagian besar individu dapat kembali ke tingkat kebugaran mereka sebelumnya.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Memuat...