Cara Beralih dari Pemula ke Angkat Berat Menengah
Beberapa bulan pertama di gym seringkali adalah yang paling menarik. Anda melihat peningkatan yang cepat, kekuatan Anda meningkat hampir setiap sesi, dan tubuh Anda mulai berubah dengan cara yang terlihat. Fase ini umumnya dikenal sebagai periode "newbie gains".
Fase ini sangat memotivasi, tetapi pada akhirnya, kemajuan melambat. Tiba-tiba, Anda tidak menambahkan beban ke bar setiap minggu, dan Anda tidak yakin apa yang harus dilakukan selanjutnya. Banyak angkat berat gagal untuk melewati tahap pemula dalam perjalanan angkat berat mereka dan dengan demikian gagal mencapai potensi kebugaran mereka yang sebenarnya.
Dalam artikel ini, kita akan membahas bagaimana Anda dapat beralih dari pemula ke angkat berat menengah menggunakan strategi yang terbukti dan ilmiah.
Fase pemula adalah ketika Anda mulai angkat berat di gym dan biasanya berlangsung dari 6 bulan hingga 1 tahun, tergantung pada konsistensi latihan. Selama tahap ini, angkat berat pemula mengalami peningkatan visual yang cepat dalam fisik dan kinerja mereka setiap minggu. Ini juga berarti mereka akan mengalami penurunan lemak dan perkembangan otot yang signifikan selama waktu ini.
Namun, tidak semua orang yang telah angkat berat selama setahun secara otomatis menjadi menengah. Transisi ini tidak hanya berdasarkan waktu. Ini didasarkan pada kemajuan, konsistensi, dan bagaimana tubuh Anda merespons latihan.
Ini juga tidak hanya berdasarkan jumlah otot yang Anda dapatkan, karena beberapa orang secara alami diberkahi dengan genetik yang baik, sementara yang lain adalah hard gainers yang sebenarnya.
Berikut adalah tanda-tanda bahwa Anda bergerak melewati fase pemula:
- Semakin sulit untuk mendapatkan lebih banyak otot
- Anda sudah tahu dasar-dasar, teknik angkat berat, postur yang aman, dan pola gerakan dasar, dan Anda tahu bagaimana menghindari cedera.
- Anda konsisten dengan latihan Anda.
Angkat berat menengah adalah seseorang yang berlatih dengan tujuan, memahami kebutuhan untuk pemrograman yang cerdas, dan telah membangun fondasi teknis dan fisik yang kuat. Mereka telah melewati keuntungan pemula dan sekarang mengejar kemajuan melalui strategi, bukan hanya usaha.
Tahap menengah adalah tentang merangkul gaya hidup kebugaran dan angkat berat. Selama tahap ini, kinerja angkat berat Anda tidak meningkat setiap minggu, dan perubahan tidak terlihat secara visual seperti pada tahap pemula.
Untuk beralih dari pemula menjadi angkat berat menengah, Anda harus tahu apa yang dilakukan angkat berat menengah dan berusaha mencapai tujuan itu dengan aman dan efisien.
Jika Anda seorang wanita yang ingin rencana pemula:
Dan jika Anda seorang pria yang masih pemula:
Sebelum terjun ke latihan lanjutan, pastikan Anda telah membangun fondasi yang kuat.
Fokuslah untuk mempelajari lima angkatan besar dengan sangat baik:
Latihan-latihan ini melatih seluruh tubuh Anda dan merupakan kunci untuk menjadi lebih kuat seiring waktu. Bentuk yang baik menjaga Anda tetap aman dan membantu Anda membangun otot dengan lebih efisien.
Selain itu, jangan abaikan dasar-dasar, seperti mobilitas, kekuatan inti, dan koneksi pikiran-otot. Mobilitas yang baik membantu Anda bergerak lebih baik. Inti yang kuat menjaga tubuh Anda stabil selama angkatan berat. Dan belajar untuk benar-benar merasakan otot yang Anda latih membuat latihan Anda lebih efektif.
Perhatikan tidur, pemulihan, dan nutrisi Anda. Hal-hal ini mempengaruhi energi, kekuatan, dan hasil Anda. Jika Anda selalu lelah atau tidak makan dengan baik, kemajuan Anda akan melambat.
Ini juga merupakan waktu yang baik untuk belajar tentang deload, yaitu istirahat singkat di mana Anda menurunkan berat atau volume untuk membiarkan tubuh Anda pulih. Lacak asupan makronutrien, dan jika Anda sedang melakukan pemotongan atau mencoba mencapai tujuan berat tertentu, lacak kalori Anda.
Anda tidak dapat meningkatkan apa yang tidak dapat Anda ukur.
Cari titik lemah dan targetkan dengan latihan tambahan.
Sebagai contoh, jika bench press Anda lemah di bagian atas, menambahkan latihan tricep dapat membantu. Jika deadlift Anda tertinggal dari lantai, otot hamstring atau glute yang lebih kuat mungkin menjadi kuncinya.
Anda juga harus mulai memperhatikan ketidakseimbangan otot atau masalah mobilitas. Mungkin satu sisi lebih kuat dari yang lain, atau pinggul Anda terasa kencang saat squat. Memperbaiki ini lebih awal dapat mencegah cedera dan meningkatkan kinerja Anda seiring waktu. Gunakan alat seperti latihan mobilitas, latihan unilateral, atau pekerjaan stabilitas untuk memperbaikinya.
Sesuaikan frekuensi latihan Anda untuk mencocokkan kapasitas kerja dan kebutuhan pemulihan yang berkembang. Sebagian besar program pemula merekomendasikan 2 hingga 3 sesi tubuh penuh per minggu, yang ideal untuk membangun fondasi.
Tetapi seiring Anda berkembang, menjadi lebih efektif untuk menyebarkan volume latihan Anda ke lebih banyak sesi. Angkat berat menengah seringkali mendapatkan manfaat dari rutinitas seperti tubuh penuh setiap hari lain atau berlatih 4 hingga 6 hari per minggu menggunakan pembagian atas/bawah atau push-pull-leg (PPL) untuk menargetkan setiap kelompok otot dengan lebih menyeluruh dan sering.
Berlatih lebih sering membantu Anda tetap konsisten. Ketika Anda memiliki jadwal tetap, seperti berlatih 4 hingga 6 hari seminggu, lebih mudah untuk tetap melakukannya. Banyak orang kehilangan momentum di hari istirahat mereka karena mereka tidak memiliki rencana dan akhirnya melewatkan lebih banyak latihan.
Itulah sebabnya frekuensi latihan yang lebih tinggi bekerja dengan baik untuk semua orang. Bagi angkat berat menengah dan lanjutan, ini mengarah pada peningkatan otot yang lebih baik. Bagi pemula, ini membantu membangun kebiasaan dan membuatnya lebih mudah untuk tetap pada jalur.
Seiring Anda menjadi angkat berat menengah, Anda dapat mulai mengangkat beban yang lebih berat dan melakukan repetisi yang lebih sedikit. Sebagian besar program pemula menggunakan repetisi yang lebih tinggi dengan beban yang lebih ringan untuk membantu Anda mempelajari bentuk yang benar dan membangun dasar yang solid. Ini adalah cara yang cerdas untuk memulai karena lebih mudah untuk berlatih teknik tanpa mempertaruhkan cedera.
Setelah bentuk Anda solid, adalah ide yang baik untuk menurunkan repetisi Anda menjadi sekitar 4-8 dan meningkatkan beratnya. Ini membantu Anda membangun lebih banyak kekuatan dan daya dengan menargetkan serat otot cepat Anda. Serat ini merespons lebih baik terhadap angkatan yang lebih berat, sedangkan serat lambat lebih cocok untuk daya tahan. Setiap orang memiliki campuran unik dari serat ini berdasarkan genetik dan pelatihan masa lalu mereka. Itulah sebabnya penting untuk menyesuaikan rentang repetisi Anda seiring waktu dan melihat apa yang paling cocok untuk tubuh Anda.
Periodisasi mengacu pada penyesuaian rentang repetisi dan berat Anda seiring waktu daripada mempertahankan regimen angkat yang sama setiap minggu.
Sebagai contoh, jika 50 kg terasa terlalu berat untuk 8 repetisi, Anda dapat berlatih dengan 40 kg untuk 8 repetisi, 50 kg untuk 5 repetisi, dan 60 kg untuk 3 repetisi. Ini membantu tubuh Anda beradaptasi dan membantu dalam membangun kekuatan dan otot.
Tujuan utama dari periodisasi adalah untuk mencegah plateau dan mempertahankan peningkatan dengan terus menantang tubuh Anda dengan cara baru. Seiring Anda berkembang ke tahap menengah, ini menjadi salah satu cara paling efektif untuk terus mendapatkan keuntungan.
Berikut adalah rencana jika Anda seorang wanita yang siap untuk mengambil langkah berikutnya:
Dan jika Anda seorang pria yang merupakan angkat berat menengah:
Lompatan dari angkat berat pemula ke menengah lebih dari sekadar meningkatkan berat atau mengubah pembagian latihan Anda. Ini tentang mengubah pola pikir Anda. Pada tahap ini, latihan Anda menjadi kurang tentang kemenangan cepat dan lebih tentang membangun sistem jangka panjang yang beradaptasi dengan Anda.
Ini juga berarti bersabar dengan kemajuan, tetap konsisten bahkan ketika Anda tidak termotivasi, dan belajar untuk mendengarkan tubuh Anda.
Bergerak ke tingkat menengah berarti mengambil tanggung jawab penuh atas kemajuan Anda. Ini bukan tentang melakukan lebih banyak; ini tentang melakukan hal-hal dengan lebih baik.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. International journal of sports physical therapy, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
