Cara Tetap Kenyang Saat Diet dalam Defisit Kalori
Bayangkan ini: Anda memulai diet baru untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda merasa lapar sepanjang hari. Rasa lapar yang konstan membuat sulit untuk tetap pada rencana Anda, dan sering kali mengarah pada ngemil, keinginan yang kuat, dan menyerah.
Panduan ini menjelaskan mengapa rasa lapar meningkat dalam defisit kalori dan memberikan cara-cara praktis dan realistis untuk tetap kenyang sambil tetap menurunkan berat badan.
Untuk tetap kenyang dalam defisit kalori, jaga defisit Anda tetap moderat, makan protein dan serat di setiap makanan, dan rencanakan waktu makan untuk menghindari rasa lapar yang berlebihan. Tidur dan stres juga memengaruhi keinginan, jadi meningkatkan keduanya membuat diet lebih mudah.
Artikel ini ditujukan untuk siapa saja yang merasa selalu lapar saat berdiet.
Ini sangat berguna jika Anda:
- Ngemil di antara waktu makan karena Anda tidak pernah merasa puas
- Merasa lapar segera setelah makan
- Memulai dengan semangat selama 1 hingga 2 minggu, kemudian keinginan mengambil alih
Pemula yang ingin menggabungkan latihan dengan nutrisi akan mendapatkan banyak nilai di sini. Jika Anda baru memulai dengan kebugaran, panduan pemula untuk kebugaran ini dapat membantu Anda membangun rutinitas yang mendukung tujuan Anda.
Jika Anda memiliki kondisi medis yang memengaruhi nafsu makan (seperti diabetes, masalah tiroid, atau obat-obatan yang mengubah rasa lapar), artikel ini mungkin tidak mencakup apa yang Anda butuhkan. Seorang profesional kesehatan dapat membantu dengan panduan yang dipersonalisasi.
Defisit kalori seharusnya mengurangi berat badan, tetapi tubuh Anda sering kali melawan. Rasa lapar adalah salah satu cara utama tubuh melakukannya.
Alasan umum mengapa diet dapat membuat Anda merasa lebih lapar:
- Defisit terlalu agresif: Jika kalori turun terlalu rendah, rasa lapar meningkat dengan cepat dan kepatuhan menjadi sulit.
- Makanan Anda kurang memuaskan: Protein rendah, serat rendah, dan volume makanan rendah biasanya berarti lebih banyak rasa lapar.
- Kalori cair dan makanan ultra-proses: Mereka sering dicerna dengan cepat dan tidak membuat Anda kenyang dalam waktu lama.
- Tidur yang buruk dan stres tinggi: Keduanya dapat meningkatkan nafsu makan dan keinginan, terutama untuk makanan asin dan manis.
- Anda meningkatkan aktivitas tanpa menyesuaikan makanan: Lebih banyak langkah dan latihan yang lebih keras dapat meningkatkan rasa lapar jika rencana tidak memperhitungkannya.
- Waktu makan Anda tidak sesuai dengan hari Anda: Jarak yang panjang antara makanan dapat memicu rasa lapar yang intens dan makan berlebihan nanti.
Tujuannya bukan untuk menghilangkan rasa lapar sepenuhnya. Tujuannya adalah untuk menjaga rasa lapar tetap terkendali sehingga Anda dapat tetap pada rencana Anda.
Mengelola rasa lapar saat berdiet membantu Anda:
- Tetap pada rencana Anda lebih konsisten: Lebih sedikit perjuangan, lebih sedikit episode makan berlebihan.
- Merasa lebih energik: Lebih sedikit kelelahan dan kurang gangguan dari pikiran tentang makanan.
- Berlatih lebih baik: Lebih fokus, kinerja yang lebih baik, dan lebih konsisten dalam rutinitas Anda.
- Mengurangi makan emosional: Rasa lapar yang stabil cenderung mengurangi iritabilitas dan pemicu makan karena stres.
Untuk lebih banyak strategi nutrisi yang mendukung kepatuhan, lihat panduan tentang makanan untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Kekurangan nutrisi: Mengurangi kalori dapat secara tidak sengaja mengurangi vitamin, mineral, dan lemak sehat jika variasi makanan Anda terlalu sedikit.
- Koreksi berlebihan: Beberapa orang mengejar "tidak pernah lapar" dan akhirnya ngemil sepanjang hari, yang membuat lebih sulit untuk tetap dalam defisit.
- Tekanan sosial: Acara dan makanan di restoran bisa terasa lebih sulit ketika Anda mencoba untuk tetap konsisten.
- Makanan pemicu dan makan emosional: Stres dan suasana hati yang rendah dapat mengabaikan sinyal lapar dan mendorong makan sebagai pelipur lara.
Jika makan emosional adalah faktor besar bagi Anda, artikel ini dapat membantu: psikologi makan emosional dan cara mengendalikannya.
Sebelum Anda mengubah pendekatan Anda, periksa hal-hal dasar.
- Saya dapat menargetkan defisit kalori yang moderat, bukan yang ekstrem
- Saya bersedia memprioritaskan protein dan serat sebagian besar hari
- Saya dapat menjaga sebagian besar makanan utuh di rumah, dengan camilan yang direncanakan
- Saya dapat merencanakan makanan atau setidaknya merencanakan makanan pertama saya di hari itu
- Saya dapat berlatih 3 hingga 5 hari per minggu atau mencapai target langkah yang konsisten
- Saya dapat meningkatkan tidur bahkan hanya 30 hingga 60 menit per malam
Jika Anda lebih suka pendekatan yang kurang kaku sambil tetap terstruktur, ini mungkin membantu: bagaimana makan intuitif cocok dalam rencana kebugaran yang terstruktur.
Gunakan langkah-langkah ini untuk tetap kenyang sambil tetap menurunkan berat badan.
Jika rasa lapar terasa ekstrem, defisit Anda mungkin terlalu besar.
Titik awal yang praktis:
- Kurangi kalori sebesar 10% hingga 20% dari pemeliharaan
- Lacak hasilnya selama 2 minggu, lalu sesuaikan
Jika energi Anda menurun, tidur Anda memburuk, atau Anda berpikir tentang makanan sepanjang hari, tenangkan diri dan fokus pada konsistensi terlebih dahulu.
Protein adalah salah satu pengungkit terbaik untuk rasa kenyang.
Rentang target yang sederhana:
- 0,7 hingga 1,0 gram protein per pon berat badan (sekitar 1,6 hingga 2,2 g per kg)
Contoh:
- Jika Anda memiliki berat 175 lb (80 kg), targetkan 120 hingga 175 g per hari
- Jika itu terasa sulit, mulailah dengan menambahkan protein ke sarapan dan makan siang terlebih dahulu
Detail lebih lanjut di sini: mitos protein yang dibongkar: kebenaran pertumbuhan otot
Serat dan volume makanan membantu Anda merasa kenyang tanpa melebihi kalori.
- Protein tanpa lemak: ayam, kalkun, ikan, telur, yogurt Yunani, keju cottage
- Karbohidrat volume tinggi: kentang, oatmeal, kacang, lentil
- Sayuran tinggi serat: beri, apel, jeruk, sayuran hijau, sayuran cruciferous
- Bantuan volume: sup, salad, sayuran kukus, popcorn yang dipopcorn udara
Peningkatan mudah:
- Tambahkan salad besar atau sayuran panggang ke makan siang dan makan malam
- Gunakan beri, apel, dan jeruk untuk rasa manis dengan lebih banyak volume
- Pilih kentang, oatmeal, kacang, dan lentil lebih sering daripada karbohidrat volume rendah
Targetkan 25 hingga 35 g serat per hari, dan tingkatkan perlahan jika perut Anda sensitif.
Berikut adalah rencana makan untuk wanita yang akan membantu Anda tetap kenyang sambil menurunkan berat badan:
Berikut adalah rencana makan untuk pria yang akan membantu Anda tetap kenyang sambil memotong:
Lemak makanan membantu dengan kepuasan. Ketika lemak terlalu rendah, makanan sering terasa tidak lengkap.
Pilihan yang baik:
- Minyak zaitun, alpukat, kacang, biji-bijian, kuning telur
- Ikan berlemak beberapa kali per minggu
Melewatkan makanan berhasil untuk beberapa orang, tetapi bagi banyak orang itu justru berbalik.
Pilih struktur yang dapat Anda ulangi:
- 3 makanan per hari
- 3 makanan ditambah 1 camilan yang direncanakan
- 2 makanan besar ditambah camilan tinggi protein
Struktur terbaik adalah yang mencegah Anda tiba di malam hari dalam keadaan lapar.
Terkadang rasa haus terasa seperti lapar, tetapi air tidak akan mengatasi rasa lapar yang sebenarnya.
Apa yang membantu:
- Minum segelas air saat Anda bangun
- Minum air saat makan
- Jika keinginan muncul, minum air dan tunggu 10 menit, lalu putuskan
Untuk lebih banyak, lihat: panduan hidrasi dan kebugaran
Sebuah rencana lebih baik daripada kekuatan kehendak.
Coba salah satu dari ini:
- 1 camilan yang direncanakan per hari (kecil, terukur, tanpa rasa bersalah)
- 1 makanan camilan yang direncanakan per minggu
- Beralih ke versi protein lebih tinggi dari apa yang Anda inginkan
Kuncinya adalah membuatnya disengaja daripada reaktif.
Latihan membantu Anda menjaga otot saat berdiet, dan sering kali meningkatkan rutinitas dan konsistensi.
Pendekatan sederhana:
- Latihan kekuatan 3 hingga 4 hari per minggu
- Target langkah harian yang sesuai dengan hidup Anda (bagi banyak orang, 8.000 hingga 12.000 langkah bekerja dengan baik)
- Jaga agar latihan tetap menantang tetapi tidak brutal saat berdiet
Jika Anda ingin menambah otot tanpa mendorong kalori terlalu tinggi, ini dapat membantu: bisakah Anda menambah otot tanpa membesar dan makan terlalu banyak
Berikut adalah rencana latihan untuk wanita yang cocok dengan defisit moderat:
Berikut adalah rencana latihan untuk pria yang cocok dengan defisit moderat:
Kesalahan: Terlalu cepat menurunkan kalori
Perbaikan: Mulailah dengan defisit moderat dan sesuaikan perlahan. Konsistensi lebih baik daripada pemotongan ekstrem.
Perbaikan: Bangun setiap makanan sekitar protein, tambahkan serat, lalu tambahkan lemak dan karbohidrat.
Panduan piring yang sederhana:
- Protein: 25 hingga 40 g
- Serat: sayuran, buah, kacang, biji-bijian utuh
- Lemak: porsi kecil untuk kepuasan
- Karbohidrat: pilih sebagian besar pilihan volume tinggi
Perbaikan: Gunakan jadwal makan yang dapat diulang yang mencegah Anda merasa terlalu lapar.
Perbaikan: Utamakan makanan utuh. Jaga agar smoothie dan kopi mewah tetap sesekali atau direncanakan.
Perbaikan: Rencanakan camilan malam yang sesuai dengan kalori Anda, seperti yogurt Yunani, shake protein, atau buah ditambah sumber protein.
Jika Anda selalu lapar saat berdiet, itu biasanya berarti salah satu dari ini tidak tepat: defisit Anda terlalu agresif, makanan Anda tidak dibangun untuk kepuasan, tidur dan stres Anda bekerja melawan Anda, atau rutinitas Anda tidak memiliki struktur.
Mulailah dengan defisit moderat, prioritaskan protein dan serat, rencanakan keinginan, dan latih secara konsisten. Rasa lapar menjadi lebih terkendali, dan konsistensi menjadi lebih mudah.
- Halton et al. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 15466943]
- Clark et al. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 23885994]
- Rolls et al. (2009). The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology and Behavior. [PMID: 19303887]
- Hall et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. [PMID: 31105044]
- Lin et al. (2020). Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. [PMID: 32537891]
