Cara Membaca Label Makanan
Tips dan Trik untuk Membuat Pilihan yang Lebih Sehat.
Tabel hitam putih yang membosankan penuh informasi di sisi kemasan makanan Anda bisa sangat membingungkan dan membosankan bagi banyak orang. Namun, ada banyak hal yang bisa diberitahukan label makanan tentang suatu produk, dan sangat penting bagi Anda untuk memperhatikan apa yang Anda makan! Jadi, apa cara tercepat dan termudah untuk melihat label makanan dan membuat keputusan?
Dengan panduan ini, Gymaholic memecah tabel dan menunjukkan kepada Anda cara mudah untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik lebih cepat, hanya dengan sekali lihat.
Sebagai tips awal, beberapa nasihat baik adalah untuk tidak terjebak dalam iklan kemasan. Ada banyak trik yang digunakan perusahaan makanan pada kemasan mereka untuk meyakinkan Anda bahwa makanan mereka lebih sehat. Hanya karena mereka mengiklankan “rendah lemak”, “tanpa tambahan gula”, “tinggi antioksidan” ...Semua itu sebenarnya tidak terlalu penting. Tentu, itu bisa mengarahkan Anda ke produk yang mungkin lebih sehat daripada kompetisi, tetapi mereka juga bisa saja menambahkan lebih banyak gula untuk menggantikan lemak yang mereka hilangkan, bisa jadi ada lebih banyak garam atau pengawet, gula dan pengawet tersembunyi dalam bahan-bahannya...
Anda bisa mengklaim sejumlah informasi menyesatkan pada kemasan makanan, tetapi tabel fakta nutrisi tidak berbohong. Jika Anda lebih memperhatikan tabel ini daripada iklan mencolok pada kemasan, Anda tidak akan tertipu oleh produk ‘sehat’ yang cacat.
Semua orang tahu seperti apa tampilan tabel fakta, dan banyak orang memang melihat tabel tersebut sebelum membeli produk. Masalahnya adalah banyak orang tidak memiliki waktu atau kesabaran untuk benar-benar membacanya, sehingga mereka membuat keputusan berdasarkan jumlah nutrisi tunggal seperti lemak dan karbohidrat atau total kalori, alih-alih nilai nutrisi keseluruhan.
Nilai nutrisi keseluruhan dari suatu produk lebih didasarkan pada rasio ‘nutrisi baik’ dan ‘nutrisi buruk’ dalam makanan. Anda tidak perlu duduk di sana menganalisis tabel fakta untuk mengetahui secara umum seberapa sehat suatu makanan bagi Anda, atau menemukan pilihan yang paling sehat antara dua produk atau lebih. Sebelum kita masuk ke metode pemindaian cepat, berikut adalah rincian umum tentang hal-hal yang terdaftar di tabel fakta, dan beberapa tips berguna tentang apa yang harus dicari dan dihindari.
Ukuran porsi adalah cara lain perusahaan dapat menipu Anda untuk berpikir produk mereka lebih sehat. Fakta nutrisi yang terdaftar di tabel selalu berdasarkan ukuran porsi, tetapi sering kali ada lebih dari satu porsi dalam kemasan atau wadah!
Terkadang perusahaan akan mencoba menipu Anda dengan membuat ukuran porsi setengah atau seperempat dari kemasan, dan jika Anda tidak memperhatikan, Anda bisa mengonsumsi dua kali atau empat kali lipat nutrisi yang Anda kira. Selalu ingat untuk memperhatikan ukuran porsi dan berapa banyak porsi yang ada dalam kemasan sehingga Anda sadar seberapa banyak yang Anda makan!
Kalori adalah unit pengukuran, bukan nutrisi itu sendiri! Satu kalori adalah jumlah panas yang diperlukan untuk menaikkan 1kg air sebesar 1°C. Lemak memiliki 9 Kalori/g, dan karbohidrat serta protein masing-masing memiliki 4 Kalori/g.
Kalori pada label hanya memberi tahu Anda jumlah total kalori yang digabungkan untuk ketiga makronutrien ini, bukan dari makro mana mereka berasal! Inilah sebabnya Anda tidak pernah bisa menilai makanan hanya berdasarkan kalori!
Banyak orang memberikan lemak reputasi buruk, tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Penting untuk melihat rincian lemak ini, dan tidak hanya seberapa banyak lemak yang ada dalam produk secara keseluruhan.
Lemak Jenuh dan Lemak Trans - ‘Lemak buruk’. Lemak trans jauh lebih buruk. Lemak jenuh biasanya baik dalam jumlah moderat, tetapi idealnya Anda ingin sebanyak mungkin ‘lemak baik’. Lemak Poliunsaturated dan Monounsaturated - ‘Lemak baik’ yang dapat mencakup asam lemak Omega esensial!
Tubuh Anda membuat kolesterolnya sendiri, jadi kolesterol dari makanan sebenarnya tidak terlalu diperlukan, tetapi jumlah yang rendah tidak akan membahayakan Anda. Kolesterol tinggi biasanya ditemukan dalam produk dengan lemak jenuh dan trans yang lebih tinggi, jadi jika Anda memiliki asupan minimal dari ‘lemak buruk’ tersebut, Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang asupan kolesterol Anda.
Sodium sangat penting, tetapi kebanyakan orang mendapatkan hampir dua kali lipat dari yang direkomendasikan! Terlalu banyak dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Ada banyak sodium tambahan, terutama dalam produk di mana mereka mengiklankan kandungan lemak dan gula yang lebih sedikit!
Sama seperti lemak, karbohidrat mendapatkan reputasi buruk, terutama karena mereka terdiri dari rantai glukosa (gula). Namun, sama seperti lemak, tidak semua karbohidrat diciptakan atau dimetabolisme sama. Pati yang ditemukan dalam gandum utuh dan produk biji-bijian yang lebih padat dicerna lebih lambat dan tidak akan meningkatkan gula darah Anda sebanyak gula olahan dan sederhana, yang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Protein mengandung beberapa asam amino yang penting untuk membangun dan memperbaiki otot, jaringan dan melakukan ratusan fungsi seluler dalam tubuh. Ini adalah makronutrien seperti lemak dan karbohidrat, tetapi memiliki reputasi yang jauh lebih positif.
Mengetahui tentang komponen dasar sebagian besar makanan adalah langkah yang bagus, tetapi bahkan dengan informasi ini Anda masih perlu tahu seberapa banyak yang terlalu banyak atau terlalu sedikit? Untungnya ada metode mudah untuk mengetahui secara umum apakah Anda mendapatkan kurang atau lebih dari yang Anda butuhkan. Memperkenalkan… 5 Sedikit, 15 Banyak
Trik mudah ini merujuk pada % Nilai Harian yang terdaftar di samping sebagian besar nutrisi di tabel fakta. Bagian terpenting dari aturan ini adalah memahami apa yang Anda butuhkan sedikit dan apa yang Anda butuhkan banyak.
Sedikit (5% atau kurang) Lemak jenuh dan trans, kolesterol, sodium, gula Banyak (15% atau lebih) Lemak poliunsaturated dan monounsaturated, serat
Jika Anda hanya mempertimbangkan aturan ini, Anda sudah berada di jalur cepat menuju pola makan yang lebih sehat... Ya, lebih penting untuk melihat keseluruhan makro daripada rincian nutrisi ini. Jika Anda mengikuti diet yang hanya berdasarkan konsumsi makro dan bukan pada nilai nutrisi makanan. Jika Anda tidak mengikuti dan ‘Jika Itu Sesuai dengan Makro Anda’ (IIFYM) jenis diet, atau bahkan jika Anda melakukannya, aturan ini bisa menjadi alat yang hebat untuk dengan cepat dan efisien mulai membuat pilihan yang lebih sehat!
Sebagai ringkasan dari tips dan trik ini tentang membaca dan memahami tabel fakta nutrisi, berikut adalah beberapa poin ringkasan cepat!
- Iklan ‘sehat’ bisa menipu, tetapi tabel fakta mengatakan yang sebenarnya.
- Ukuran porsi tidak selalu sama dengan seluruh kemasan.
- Jangan menilai makanan hanya berdasarkan kalori atau makro tunggal.
- 5% sedikit, 15% banyak adalah cara yang baik untuk dengan cepat melihat rasio ‘nutrisi baik’ dan ‘nutrisi buruk’ dalam produk makanan.
- Anda ingin 5% (Sedikit): Lemak jenuh dan trans, kolesterol, sodium, gula
- Anda ingin 15% (Banyak): Lemak poliunsaturated dan monounsaturated, serat
Didik diri Anda dan buat pilihan yang lebih sehat!
- Health Canada. “Nilai Harian (%) (Persentase nilai harian)” Makanan dan Nutrisi - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, et al. "Definisi dan potensi manfaat kesehatan dari diet Mediterania: pandangan dari para ahli di seluruh dunia." BMC medicine12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Cara memahami dan menggunakan label fakta nutrisi." (2007).
