Cara Membalikkan Penuaan: Gaya Hidup, Latihan, dan Nutrisi

Tidak ada rahasia bahwa tetap bugar dengan berolahraga, makan sehat, dan aktif secara fisik dapat membantu kita tetap muda dan penuh energi.

Namun, seiring bertambahnya usia, banyak orang menyerah pada efek penuaan, menerima nyeri sendi, kenaikan berat badan, kehilangan ingatan, dan lainnya sebagai hal yang tak terhindarkan.

Namun, penelitian yang muncul menunjukkan bahwa ini tidak harus terjadi. Penuaan biologis dapat diperlambat dan bahkan dibalik.

Tubuh manusia sangat adaptif dan dapat meremajakan dalam kondisi yang tepat.

Artikel ini akan membahas bagaimana Anda sebenarnya dapat membalikkan penuaan dengan mengoptimalkan kebiasaan dan rutinitas Anda.

Bagi banyak orang, penuaan identik dengan menjadi lemah dan rapuh. Seiring bertambahnya usia, kerentanan kita terhadap kondisi serius seperti kanker, diabetes, dan penyakit jantung meningkat secara eksponensial. Namun, apa yang sebenarnya tentang penuaan yang membuat kita lebih rentan?

Penuaan sebagian besar disebabkan oleh perubahan pada epigenom kita - sistem yang mengontrol bagaimana gen kita bekerja.

Seiring bertambahnya usia, gaya hidup kita, penyakit, dan obat-obatan jangka panjang, seperti pereda nyeri dan obat anti-inflamasi, dapat membuat sel-sel kita kehilangan sedikit informasi epigenetik seiring waktu. Tanpa informasi ini, sel-sel mulai "lupa" jenis sel apa yang seharusnya mereka jadi. Kebingungan ini berarti mereka mungkin tidak berfungsi dengan baik - beberapa tumbuh tidak terkendali, beberapa berhenti merespons ancaman. Perubahan seluler ini meletakkan dasar untuk penyakit terkait usia dan bahkan kanker.

Jawaban singkatnya adalah ya. Penuaan adalah proses biologis, dan kita memiliki lebih banyak kendali atasnya daripada yang kita pikirkan.

Studi terbaru telah menemukan bahwa kita dapat memperlambat laju penuaan dengan lebih baik menjaga epigenom kita. DNA kita mengandung "gen longevitasi". Gen-gen ini diaktifkan ketika kita terpapar pada kesulitan dan melindungi epigenom kita.

Gen longevitasi memicu respons kita terhadap penuaan ketika kita terpapar pada ancaman seperti dingin atau suhu panas, rasa lapar, dan skenario bertahan hidup.

1. Puasa

Puasa terbatas waktu dan bentuk lain dari pembatasan kalori dapat membantu meningkatkan mikrobioma usus dan meningkatkan longevitasi.

Manfaat puasa:

• Mengurangi laju metabolisme
• Mengurangi stres oksidatif
• Meningkatkan sensitivitas insulin
• Meningkatkan fungsi hormonal

Beberapa studi laboratorium telah menemukan bahwa monyet yang makan lebih sedikit dapat hidup lebih lama hingga 3 tahun lebih. Ini setara dengan 9 tahun lebih dalam rentang hidup manusia.

Makan 30% lebih sedikit dari diet biasa kita dapat menunda timbulnya penyakit kronis dan meningkatkan longevitasi. Ini terutama karena efek puasa dalam mengurangi peradangan dan menjaga sel-sel kita lebih sehat dan muda.

Makan lebih sedikit seringkali menghasilkan efek yang berlawanan dengan obesitas.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat memiliki dampak yang mendalam tidak hanya pada jantung, paru-paru, dan otak kita tetapi juga pada sel-sel kita sendiri.

HIIT menyebabkan kekurangan oksigen dalam tubuh, yang memberi kita banyak stres jangka pendek. Stres yang diperlukan ini mengaktifkan gen longevitasi, yang memperbaiki DNA kita.

Sebuah studi Mayo Clinic menemukan bahwa HIIT membalikkan kerusakan pada mitokondria kita—yang bertanggung jawab untuk menciptakan molekul energi agar tubuh kita tetap berfungsi.

HIIT memberikan stres yang diperlukan pada tubuh kita untuk mendorong perubahan positif.

Kita semua tahu bahwa tidur sangat penting untuk kehidupan. Namun, ternyata kualitas tidur kita bahkan lebih krusial jika kita ingin hidup lebih lama.

Seiring bertambahnya usia, tahap tidur yang paling memulihkan - tidur gelombang lambat atau SWS - secara progresif menurun. Fase tidur dalam ini, yang ditandai dengan gelombang otak delta, menyusut sebesar 2-7% setiap dekade. Pada usia 60-an, SWS mungkin menghilang sepenuhnya, terutama pada pria.

Namun, penelitian mengungkapkan bahwa orang yang hidup sangat lama - antara 85 dan 115 tahun - dapat mempertahankan tidur gelombang lambat yang sehat. Ini menunjukkan bahwa mempertahankan tidur dalam yang cukup mungkin kunci untuk memaksimalkan rentang hidup manusia.

Cara mengoptimalkan pola tidur:

• Tidur di lingkungan yang sejuk, gelap, dan tenang
• Hindari makanan besar dan kafein di akhir hari
• Cobalah mandi air panas/sauna sebelum tidur
• Tetap pada jadwal tidur-bangun yang teratur
• Pertimbangkan suplemen seperti magnesium, glisin, kalsium, zinc, dan melatonin

Kualitas tidur Anda sangat penting untuk longevitasi.

Kita hidup di dunia yang penuh dengan gangguan dan kebisingan. Selama beberapa dekade, studi telah mengonfirmasi bahwa keheningan batin dan mengambil waktu untuk diri sendiri dapat mengarah pada kesehatan mental dan fisik yang lebih baik.

Studi yang muncul menunjukkan bahwa kesadaran dan meditasi juga dapat mempengaruhi tubuh kita pada tingkat molekuler. Gerakan meditatif, seperti Yoga dan Tai chi, telah terbukti memperlambat perubahan pada DNA yang terkait dengan penuaan.

Praktik kesadaran dan meditasi juga telah terbukti melindungi epigenom, meningkatkan penyimpanan lemak, memodulasi peradangan, dan meningkatkan kinerja otak.

Kesadaran dan meditasi dapat membantu mencegah penyakit kronis yang terkait dengan stres.

Dampak paling melemahkan dari penuaan adalah kehilangan massa otot dan kekuatan, yang mengarah pada kehilangan fungsi dan kemampuan yang menurun untuk bergerak dan melakukan tugas fisik. Otot kita menyusut sebesar 3-8% setiap 10 tahun setelah usia 30. Efek ini bahkan lebih nyata ketika kita mencapai usia 60.

Kemampuan Anda untuk bergerak bebas di tahun-tahun akhir menentukan kesehatan dan harapan hidup Anda.

Dalam satu studi berskala besar, orang dewasa yang melakukan latihan kekuatan tiga kali atau lebih per minggu memiliki risiko kematian dini 47% lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak aktif secara fisik.

Mengadopsi rutinitas latihan kekuatan sejak dini sangat penting untuk mempertahankan kemandirian fisik.

Kerusakan DNA adalah alasan utama mengapa kita menua. Kerusakan pada DNA kita dapat terakumulasi dan memodifikasi epigenom kita, yang mengakibatkan penyakit inflamasi dan bahkan kanker.

Cara menghindari kerusakan DNA:

• Hindari zat berbahaya (narkoba ilegal, alkohol, dan merokok)
• Hindari stres kronis (trauma, stres hubungan, stres finansial, ketidakseimbangan kerja-hidup)
• Hindari radiasi (sinar-X dan sinar UV dari panas matahari yang ekstrem)
• Hindari makanan dengan nilai gizi rendah (soda, minuman ringan, permen, keripik, makanan cepat saji, sarapan manis)

Jika kita dapat melindungi DNA kita dari kerusakan, kita dapat meningkatkan rentang hidup kita.

Berikut adalah rencana membalikkan penuaan untuk wanita:

Dan untuk pria:

Ingat, terlibat dalam latihan intensitas tinggi adalah kunci untuk meningkatkan longevitasi dan membalikkan penuaan. Ini berarti mempercepat tempo latihan Anda dan meminimalkan periode istirahat antara set.

Idealnya, Anda ingin menggabungkan beberapa bentuk latihan kekuatan dan latihan HIIT dalam sesi latihan Anda dan mengintegrasikan pemulihan aktif selama hari istirahat Anda.

Minggu 1

Minggu 2

Mempercepat dan memperlambat laju penuaan adalah mungkin tergantung pada gaya hidup kita, tingkat aktivitas fisik, diet, dan obat-obatan.

Kita dapat membalikkan penuaan dan menunda timbulnya penyakit terkait usia dengan terlibat dalam HIIT dan latihan penguatan sambil mengintegrasikan strategi yang melindungi epigenom kita.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Penuaan dan batas antara kesehatan dan penyakit. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetika dan penuaan. Science advances, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetika penuaan dan penyakit: tinjauan singkat. Aging clinical and experimental research, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuin, target yang menjanjikan dalam memperlambat proses penuaan. Biogerontology, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Lima Hari Puasa Periodik Meningkatkan Tingkat Christensenella yang Terkait dengan Longevitasi dan Ekspresi Sirtuin pada Manusia. International journal of molecular sciences, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Pembatasan kalori meningkatkan kesehatan dan kelangsungan hidup monyet rhesus. Nature communications, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Pembatasan kalori mengurangi kematian terkait usia dan semua penyebab pada monyet rhesus. Nature communications, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Peningkatan Translasi Protein Menjadi Dasar Peningkatan Adaptasi Metabolik dan Fisik terhadap Berbagai Mode Latihan pada Manusia Muda dan Tua. Cell metabolism, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). “Penilaian, Metodologi, Pelatihan, dan Kebijakan Tidur”. Ensiklopedia Tidur. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). “Tidur Dalam: Cara Mendapatkan Lebih Banyak”. sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molekul Keheningan: Efek Meditasi pada Ekspresi Gen dan Epigenetika. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Asosiasi independen dan gabungan dari angkat beban dan aktivitas aerobik dengan kematian semua penyebab, penyakit kardiovaskular, dan kanker dalam Uji Skrining Kanker Prostat, Paru-paru, Kolorektal, dan Ovarium. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315