SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

Bangun Otot Dengan Diet Vegetarian Atau Vegan

Diet berbasis tanaman telah populer di kalangan atlet amatir dan profesional. Dalam artikel ini, kami akan memberikan tips tentang cara membangun otot dengan diet vegetarian atau vegan.

Atlet berbasis tanaman dapat memenuhi asupan karbohidrat dan lemak dengan mudah, tetapi mereka cenderung tidak mengonsumsi cukup protein. Memiliki asupan protein yang tepat sangat penting jika Anda ingin membangun otot, tetap sehat, atau menurunkan berat badan.

Beberapa vegetarian dapat mengonsumsi makanan seperti telur dan susu; yang merupakan makanan tinggi protein yang sangat efisien. Namun, vegan tidak dapat mengonsumsinya, itulah sebabnya penting untuk menemukan sumber protein lain untuk membantu Anda mendapatkan tubuh impian Anda.

Jika Anda mencoba untuk membangun otot ramping dengan diet vegetarian atau vegan, penting untuk mengonsumsi makanan yang padat nutrisi. Berikut adalah contoh makanan yang tinggi protein:

  • Quinoa
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian
  • Legum: kacang, lentil...
  • Tahu
  • Kedelai
  • Nasi merah
  • Quorn (pengganti daging)

Jangan menjadi vegan yang hanya makan buah dan legum sepanjang hari, itu tidak cukup. Tubuh Anda membutuhkan protein, bahkan lebih jika Anda berolahraga. Jika Anda ingin membangun otot dengan diet vegetarian atau vegan, Anda harus berusaha untuk mencapai keseimbangan!

Memiliki diet yang seimbang sangat penting untuk membangun massa otot ramping. Ingat, Anda membutuhkan 1g protein per pon berat badan (2.2g/kg) untuk mendapatkan pertumbuhan otot. Misalnya, seseorang yang memiliki berat 80 kg harus mengonsumsi sekitar 176 g protein setiap hari untuk mendapatkan hasil.

Bubuk protein adalah salah satu cara sederhana untuk membantu Anda mendapatkan 20g protein dalam satu shake. Vegetarian dapat mengonsumsi whey protein.

Vegan sebaiknya melihat:

  • Protein nabati
  • Protein kedelai
  • Protein nasi merah

Ingat bahwa suplemen disarankan, bukan diwajibkan untuk mendapatkan hasil. Ini akan membantu Anda mencapai asupan protein Anda.

Diet berbasis tanaman atau tidak, penting untuk mengonsumsi semua makronutrien Anda (Karbohidrat, Protein, Lemak) dan mikronutrien Anda (Vitamin dan Mineral).

Diet berbasis tanaman cenderung memiliki kekurangan mikronutrien. Mereka memiliki dampak besar pada kesehatan Anda, jadi penting untuk mengonsumsi diet yang seimbang agar tubuh Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan untuk berfungsi.

Berikut adalah mikronutrien yang harus dikonsumsi oleh vegan dan vegetarian dalam jumlah lebih tinggi:

  • Vitamin B12:
    • Mungkin memerlukan suplemen
  • Zat besi:
    • Sayuran berdaun hijau
    • Kacang dan lentil
  • Omega-3
    • Mungkin memerlukan suplemen
  • Vitamin D:
    • Susu kedelai
    • Jeruk
  • Kalsium:
    • Brokoli
    • Bayam
  • Zinc:
    • Biji labu
    • Almond

Berikut adalah rencana untuk wanita yang cocok dengan diet berbasis tanaman:

Dan untuk pria:

Anda juga mungkin mempertimbangkan untuk mengambil suplementasi multivitamin.

  • Anda dapat membangun massa otot ramping sambil menjadi vegan.
  • Protein adalah makronutrien utama yang bermasalah bagi pengangkat vegan.
  • Protein diperlukan jika Anda ingin membangun otot.
  • Makan buah dan sayuran tidak cukup, konsumsi makanan padat nutrisi.
  • Disarankan untuk mengonsumsi bubuk protein.
  • Sebagai vegan, Anda harus memiliki diet yang seimbang.
  • Waspadai kekurangan mikronutrien.
  • Suplementasi multivitamin sangat dianjurkan.
Bagikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Ya, Anda dapat membangun otot dengan diet vegan dengan mengonsumsi berbagai sumber protein nabati seperti quinoa, kacang-kacangan, tahu, dan produk kedelai. Penting untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan protein Anda, yang biasanya sekitar 1g protein per pon berat badan.

Sumber protein nabati terbaik termasuk quinoa, kacang-kacangan dan biji-bijian, legum seperti kacang dan lentil, tahu, kedelai, dan nasi cokelat. Makanan ini menyediakan asam amino esensial yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Meskipun tidak diperlukan, protein bubuk bisa menjadi cara yang nyaman bagi vegan untuk memenuhi kebutuhan protein mereka. Opsi seperti protein nabati, protein kedelai, dan protein nasi cokelat dapat membantu melengkapi asupan makanan, terutama bagi mereka yang memiliki kebutuhan protein lebih tinggi.

Vegetarian dapat memastikan asupan protein yang cukup dengan memasukkan telur dan produk susu seperti susu dan keju, bersama dengan sumber nabati seperti legum, quinoa, dan kacang-kacangan dalam diet mereka. Menggabungkan berbagai sumber protein dapat membantu mencapai profil asam amino yang lengkap.

Ya, vegetarian dan vegan harus waspada terhadap potensi kekurangan vitamin B12, zat besi, dan asam lemak omega-3. Suplemen mungkin diperlukan untuk vitamin B12, sementara zat besi dapat diperoleh dari sayuran berdaun hijau dan legum. Untuk omega-3, pertimbangkan suplemen atau makanan seperti biji chia dan biji rami.

Untuk pertumbuhan otot, umumnya disarankan untuk mengonsumsi sekitar 1g protein per pon berat badan (2.2g/kg). Ini membantu memastikan Anda memiliki cukup protein untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot setelah latihan.

Aplikasi Gymaholic dapat membantu Anda melacak asupan protein Anda, memantau latihan Anda, dan merencanakan makanan Anda untuk memastikan Anda mencapai tujuan nutrisi Anda dalam diet nabati. Ini menyediakan alat untuk menyesuaikan perjalanan kebugaran Anda secara efektif.

Memuat...