Makanan Curang dan Penurunan Lemak

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan dan menciptakan gaya hidup yang lebih sehat. Bagi kebanyakan orang, makan lebih sehat dan berolahraga adalah titik awal yang sangat penting untuk mencapai penurunan lemak. Dalam artikel ini, kami akan mengajarkan Anda bagaimana makanan curang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ternyata, makanan curang sesekali sebenarnya dapat digunakan untuk mendorong Anda menuju tujuan tubuh Anda!

Ketika Anda makan makanan yang tinggi kalori, terutama kalori dari lemak dan karbohidrat, berbagai jenis hormon dilepaskan sebagai respons terhadap bahan bakar yang baru dikonsumsi.

Ada beberapa artikel yang fokus pada hormon insulin, tetapi kali ini kita akan melihat hormon yang berbeda: leptin.

Apa itu leptin?

Leptin adalah hormon yang terutama diproduksi oleh jaringan adiposa (lemak). Ketika Anda makan, kadar leptin meningkat, dan ketika Anda lapar atau kekurangan bahan bakar, kadar leptin rendah. Ketika leptin mengirimkan sinyal ke otak, leptin mengontrol dan mempengaruhi sama banyaknya, jika tidak lebih, fungsi tubuh dibandingkan insulin!

Ini mengatur:

Metabolisme glukosa dan lemak (Penyimpanan dan pembakaran bahan bakar ini).

Keseimbangan energi dan metabolisme tubuh.

Keinginan makanan dan perilaku mencari makanan, rasa kenyang (perasaan kenyang) dan nilai penghargaan dari makanan.

...dan banyak lagi.

Produksi utama leptin bergantung pada jumlah dan ukuran sel lemak dalam tubuh. Ada banyak alasan mengapa leptin dilepaskan, tetapi salah satu faktor terbesar adalah konsumsi makanan, lebih spesifiknya kadar glukosa darah (gula) dan insulin. Ini tidak meningkat secara langsung seperti yang dilakukan insulin, ingatlah. Pelepasan leptin juga dapat mengubah kadar dan sensitivitas insulin sebagai balasannya!

Kadar leptin juga dapat meningkat dengan stres dan kadar insulin, dan menurun dengan kurang tidur, peningkatan hormon, dan olahraga.

Kadar leptin juga dapat berubah berdasarkan waktu makan dan rutinitas harian Anda. Sebagai contoh, umumnya kadar leptin meningkat di malam hari untuk menekan nafsu makan kita saat kita tidur. Rutinitas makan yang normal dapat memengaruhi kapan Anda merasa lebih lapar selama siang dan malam.

Diet dan olahraga

Leptin adalah hormon pro-kelangsungan hidup, jadi ketika Anda menurunkan berat badan dengan membatasi kalori, kadar leptin menurun, menyebabkan peningkatan keinginan dan perilaku mencari makanan. Kadar leptin yang lebih rendah juga menurunkan metabolisme untuk menjaga penyimpanan makanan dan energi. Puasa memiliki efek yang sama.

Produksi hormon leptin dalam tubuh juga bergantung pada ukuran dan jumlah sel lemak tubuh. Oleh karena itu, semakin sedikit lemak/persentase lemak tubuh, semakin sedikit produksi leptin.

Jika ini benar, maka berarti orang dengan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi memiliki kadar leptin yang lebih tinggi. Jadi, mengapa sebagian besar orang dengan berat badan lebih tinggi masih merasa lapar, meskipun mereka memiliki kadar leptin yang lebih tinggi yang seharusnya meningkatkan rasa kenyang dan kepenuhan?

Alasan untuk ini adalah resistensi leptin, yang dapat berkembang ketika tubuh memiliki kadar leptin yang tinggi secara konstan, menyebabkan tubuh menolak dan mengabaikan sinyal leptin.

Karena leptin adalah molekul sinyal yang sangat penting bagi otak, ketika kadar leptin tetap rendah untuk waktu yang lama, kadar hormon penting lainnya dapat mulai berubah sebagai respons. Ini termasuk hormon seks dan hormon metabolisme lainnya, hal-hal yang ketika tidak seimbang dapat berdampak buruk pada tubuh.

Curang untuk Meningkatkan Leptin

Seiring waktu, tubuh kita terbiasa dengan rutinitas, menyebabkan penyesuaian metabolisme dan kadar hormon. Bagi mereka yang mencoba menurunkan tingkat lemak tubuh dengan metode apa pun, tubuh Anda akan menurunkan metabolisme dan kadar hormon sebagai respons. Inilah cara kita mencapai plateau dalam penurunan lemak, dan seperti yang disebutkan dalam artikel lain tentang plateau, cara terbaik untuk bergerak maju dari plateau adalah dengan mengubah rutinitas Anda secara berkala.

Makanan curang atau hari curang dapat digunakan untuk meningkatkan kadar leptin untuk mengejutkan sistem, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kadar leptin. Melakukan ini sekali atau dua kali seminggu sudah cukup bagi kebanyakan orang untuk meningkatkan kadar leptin lagi dan menghentikan tubuh dari terbiasa dengan rutinitas, yang dapat menurunkan metabolisme dan hormon yang dapat membantu Anda terus menurunkan berat badan.

Kecurangan dapat ditingkatkan (meningkatkan kadar leptin lebih sering) tergantung pada intensitas olahraga dan seberapa ekstrem dietnya. Semakin intens program atau rutinitas Anda, semakin banyak Anda mungkin perlu meningkatkan kadar leptin Anda untuk melanjutkan kemajuan Anda.

Jangan meningkatkan beban kerja Anda pada hari curang dalam upaya untuk mengkompensasi kalori ekstra yang dikonsumsi, karena itu mengalahkan tujuan meningkatkan kalori Anda untuk meningkatkan kadar leptin. Meskipun olahraga meningkatkan metabolisme, fakta bahwa Anda membakar lebih banyak kalori akan menurunkan kadar leptin.

Berikut adalah rencana untuk wanita yang dapat Anda lakukan saat mencoba menurunkan berat badan:

Dan untuk pria:

Sebagai kesimpulan

Mari kita rangkum poin-poin utama:

Leptin adalah hormon yang terutama dilepaskan dari jaringan lemak (adiposa).

Kadar leptin yang tinggi dan penyimpanan bahan bakar menandakan 'kenyang', sedangkan kadar leptin yang rendah dan penyimpanan bahan bakar menandakan 'lapar'.

Ketika Anda makan makanan berlemak dan tinggi karbohidrat, mengalami peningkatan kadar insulin atau stres, kadar leptin meningkat.

Ketika Anda lapar, berdiet atau berpuasa, berolahraga, kurang tidur atau memiliki hormon yang tidak seimbang, kadar leptin menurun.

Kadar leptin yang tinggi secara konstan dapat menyebabkan resistensi leptin, salah satu penyebab utama kenaikan berat badan.

Makanan curang sesekali dan hari curang dapat meningkatkan kadar leptin, mencegah tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas dan mendorong penurunan lemak yang berkelanjutan.

Referensi:

Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). Leptin: tinjauan tentang tindakan dan interaksi perifer. Jurnal internasional tentang obesitas dan gangguan metabolik terkait: jurnal Asosiasi Internasional untuk Studi Obesitas, 26(11), 1407-1433.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Cheat meal adalah kesenangan yang direncanakan dalam makanan yang biasanya tidak menjadi bagian dari rencana diet yang ketat. Ini dapat membantu dalam penurunan lemak dengan meningkatkan metabolisme dan kadar leptin, yang dapat membantu mengatur rasa lapar dan keseimbangan energi. Kesenangan sesekali ini juga dapat memberikan jeda psikologis dari diet, membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan makan sehat dalam jangka panjang.

Leptin adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel lemak yang membantu mengatur keseimbangan energi dengan menghambat rasa lapar. Selama penurunan berat badan, kadar leptin menurun, yang dapat meningkatkan rasa lapar dan memperlambat metabolisme. Memahami peran leptin dapat membantu dalam merancang strategi diet yang mempertahankan tingkatnya, yang mungkin mempermudah proses penurunan berat badan.

Ya, cheat meal dapat sementara meningkatkan metabolisme Anda dengan meningkatkan kadar leptin, yang sering kali menurun selama pembatasan kalori. Peningkatan ini dapat membantu mencegah perlambatan metabolisme yang biasanya menyertai diet jangka panjang, yang mungkin mendukung penurunan lemak yang lebih berkelanjutan.

Frekuensi cheat meal dapat bervariasi tergantung pada tujuan individu dan metabolisme. Secara umum, memiliki cheat meal sekali seminggu dianggap bermanfaat untuk mempertahankan laju metabolisme dan kesejahteraan psikologis tanpa secara signifikan mempengaruhi kemajuan penurunan lemak.

Salah satu kesalahpahaman umum adalah bahwa cheat meal sepenuhnya merusak upaya penurunan berat badan. Pada kenyataannya, ketika digunakan secara strategis, mereka dapat mendukung kepatuhan jangka panjang terhadap diet sehat dengan mencegah perasaan kekurangan. Mitos lain adalah bahwa cheat meal harus berlebihan, tetapi moderasi adalah kunci untuk mendapatkan manfaatnya tanpa konsekuensi negatif.

Untuk mempertahankan kadar leptin selama diet, penting untuk menyertakan makanan teratur dan menghindari pembatasan kalori yang ekstrem. Menggabungkan latihan kekuatan dan mendapatkan tidur yang cukup juga dapat membantu mendukung kadar leptin yang sehat. Untuk tips lebih lanjut tentang cara menurunkan berat badan secara efektif, lihat Panduan Utama untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat.

Aplikasi Gymaholic dapat membantu melacak makanan dan latihan Anda, membuatnya lebih mudah untuk merencanakan dan mengelola cheat meal dalam strategi diet keseluruhan Anda. Ini memberikan wawasan tentang kemajuan Anda dan membantu mempertahankan pendekatan yang seimbang terhadap penurunan lemak. Pelajari lebih lanjut tentang fiturnya di Aplikasi Gymaholic.