Hipertrofi vs Latihan Kekuatan: Perbedaan Utama

Hipertrofi dan kekuatan adalah dua dari tujuan latihan utama yang ingin dicapai orang. Keduanya sering digunakan secara bergantian, tetapi mereka adalah konsep yang berbeda dengan tujuan yang berbeda.

Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi perbedaan utama antara hipertrofi dan latihan kekuatan, serta memberikan wawasan tentang cara memilih pendekatan latihan terbaik untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

Latihan hipertrofi adalah bentuk latihan yang populer yang bertujuan untuk meningkatkan ukuran dan massa otot. Ini biasanya dicapai melalui latihan ketahanan dengan volume tinggi, di mana beban sedang hingga berat diangkat dalam beberapa set dan repetisi.

Kerusakan ini memicu proses perbaikan tubuh, yang mengarah pada peningkatan pertumbuhan otot seiring waktu. Latihan hipertrofi dapat bermanfaat untuk estetika dan kinerja fungsional, karena otot yang lebih besar juga dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan dan daya.

Peningkatan Massa Otot

Hipertrofi otot mengacu pada peningkatan ukuran otot yang dicapai melalui latihan ketahanan. Latihan ini melibatkan pemecahan dan tantangan otot untuk merangsang pertumbuhan.

Agar hipertrofi terjadi, jaringan otot perlu memperbaiki dirinya sendiri, dan diet kaya protein juga sangat penting. Latihan hipertrofi harus dilakukan dengan menggunakan pemuatan progresif, yang diperlukan untuk rekrutmen serat otot maksimal dan peningkatan ukuran.

Sebagai titik awal, gunakan pemuatan sedang (65% hingga 80-85% dari maksimum satu repetisi Anda), 6-12 repetisi per set, dan setidaknya 3 set per latihan. Jumlah repetisi juga dapat ditingkatkan, terutama pada latihan isolasi yang memanfaatkan serat otot yang lebih tahan terhadap kelelahan. (misalnya, angkat betis)

Jumlah set bervariasi, dan sering ditentukan oleh kelompok otot mana yang Anda latih, pengalaman latihan Anda, dan seberapa sering Anda dapat melatih kelompok otot tersebut.

Sebagai pemula, 3-4 set per latihan dalam satu sesi sudah lebih dari cukup. Saat Anda berkembang dan menjadi lebih mahir, Anda mungkin ingin bereksperimen dengan meningkatkan jumlah set menjadi 5 atau 6. Apa pun yang lebih dari itu akan memiliki hasil yang semakin menurun. Satu-satunya skenario di mana ini dapat diterima adalah ketika Anda hanya melatih kelompok otot tersebut sekali seminggu.

Salah satu mekanisme utama hipertrofi adalah ketegangan mekanis, yang diciptakan ketika kita mengangkat beban atau melakukan latihan ketahanan, merangsang serat otot untuk beradaptasi dan tumbuh dalam ukuran.

Latihan hipertrofi juga dapat meningkatkan pengeluaran energi, karena otot yang lebih besar memerlukan lebih banyak energi untuk dipertahankan. Ini berarti bahwa bahkan ketika Anda tidak berolahraga, tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat, yang mengarah pada peningkatan pengeluaran energi secara keseluruhan.

Ini adalah sesuatu yang perlu diperhatikan jika tujuan Anda tidak hanya untuk mendapatkan otot, tetapi juga mengurangi lemak.

Latihan hipertrofi juga dapat menyebabkan peningkatan kepercayaan diri karena perubahan dalam citra tubuh dan penampilan yang lebih baik. Saya rasa semua orang akan setuju bahwa saat Anda membangun lebih banyak otot dan mengurangi lemak tubuh, Anda mungkin merasa lebih percaya diri dalam penampilan Anda, yang mengarah pada peningkatan rasa harga diri dan kepercayaan diri di semua aspek kehidupan Anda.

Latihan kekuatan adalah jenis latihan fisik yang biasanya melibatkan penggunaan latihan ketahanan untuk membangun kekuatan, daya tahan otot, dan massa otot. Ini dapat dilakukan dengan berbagai teknik latihan, termasuk latihan dengan berat badan, isometrik, dan plyometrik, serta menggunakan berbagai peralatan, termasuk beban, pita resistensi, dan bola medis.

Latihan kekuatan penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan karena massa otot ramping secara alami menurun seiring bertambahnya usia, dan latihan kekuatan dapat membantu mempertahankan dan meningkatkan massa otot pada usia berapa pun.

Peningkatan Kekuatan Otot

Salah satu manfaat paling signifikan dari latihan kekuatan adalah jelas peningkatan kekuatan otot. Latihan kekuatan melibatkan bekerja melawan resistensi berat (+80% dari maksimum satu repetisi Anda). Akibatnya, individu yang terlibat dalam latihan kekuatan dapat mengharapkan peningkatan kekuatan otot secara keseluruhan.

Latihan kekuatan dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang, yang dapat membantu mencegah osteoporosis dan mengurangi risiko patah tulang. Ini adalah cara yang bagus untuk membantu mempertahankan kepadatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua dan individu dengan osteoporosis.

Latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan komunikasi antara sistem saraf dan otot, yang mengarah pada kontrol yang lebih baik atas gerakan dan peningkatan koordinasi. Ini juga dapat menyebabkan peningkatan aktivasi unit motor (kelompok serat otot yang dikendalikan oleh satu neuron motor). Ini dapat menghasilkan produksi kekuatan yang lebih besar dan rekrutmen otot yang lebih baik.

Repetisi

Salah satu perbedaan kunci antara hipertrofi dan latihan kekuatan adalah jumlah repetisi yang dilakukan dalam satu set. Untuk hipertrofi, tujuannya harus sekitar 6-12 repetisi. Untuk kekuatan, Anda harus menargetkan 1-6. Untuk membangun massa otot, Anda harus memiliki lebih banyak volume dalam program latihan Anda.

Karena latihan kekuatan sering berfokus pada gerakan kompaun, ini menciptakan lebih banyak kelelahan pada sistem saraf, berkat peningkatan laju pemicu neuron yang diperlukan untuk mengangkat beban yang lebih berat.

Di sisi lain, latihan hipertrofi melibatkan set dengan intensitas sedang hingga tinggi dan repetisi tinggi, yang dapat menyebabkan kelelahan otot yang lebih besar.

Perbedaan besar lainnya antara hipertrofi dan latihan kekuatan adalah intensitas. Seperti yang disebutkan sebelumnya, untuk hipertrofi, persentase harus berada di antara 65% - 80% dari 1RM Anda dan +80% dari 1RM Anda untuk latihan kekuatan.

Mari kita anggap bahwa 1RM squat Anda adalah 300 lbs. Ketika tujuan Anda adalah hipertrofi, tetap berada di antara 195 lbs dan 240 lbs mungkin adalah pilihan terbaik Anda saat menargetkan rentang 6-12 repetisi.

Berikut adalah rencana latihan yang akan membantu Anda fokus pada hipertrofi dan kekuatan:

Program latihan kekuatan biasanya berfokus pada beberapa latihan kompaun, menggabungkan beberapa jenis periodisasi untuk meningkatkan berat yang diangkat seiring waktu, sementara program hipertrofi mungkin melibatkan lebih banyak variasi dalam pemilihan latihan, rentang repetisi, dan volume latihan.

Tidak se-signifikan faktor lainnya tetapi tetap sesuatu yang perlu dipertimbangkan adalah periode istirahat. Untuk latihan hipertrofi, Anda harus tetap dalam rentang 1-3 menit, untuk latihan kekuatan Anda bisa pergi untuk 2-5 menit. Ini karena Anda ingin sefresh mungkin untuk beban berat.

Ini juga berlaku untuk jendela waktu antara sesi. Melakukan angkatan intens biasanya lebih melelahkan daripada melakukan pekerjaan yang lebih ringan dengan rentang repetisi yang lebih tinggi. Terutama set repetisi tinggi yang tidak dibawa ke titik kegagalan.

Jadi ketika Anda melakukan +90% 1RM, mengambil setidaknya 2 hari istirahat sebelum latihan berikutnya untuk kelompok otot yang sama mungkin adalah pilihan yang bijak. Ketika melakukan pekerjaan hipertrofi dan menggunakan repetisi dan intensitas yang lebih rendah (misalnya, 6 repetisi di bawah 70%), Anda mungkin bisa berlatih setiap hari atau setiap hari lainnya, tergantung pada jenis latihan.

Menggabungkan semuanya, saya akan mengatakan bahwa perbedaan utama antara hipertrofi otot dan latihan kekuatan adalah volume keseluruhan dari program latihan.

Dengan tujuan kekuatan, Anda ingin melakukan sesedikit mungkin pada intensitas yang lebih tinggi sehingga Anda dapat meminimalkan kelelahan dan datang sefresh mungkin untuk sesi berikutnya.

Ketika tujuannya adalah pertumbuhan otot, melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dan menambahkan latihan isolasi harus menjadi tujuan untuk membuat otot Anda selalu tertekan.

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Volume Latihan Ketahanan Meningkatkan Hipertrofi Otot tetapi Tidak Kekuatan pada Pria Terlatih. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Respons Dosis dari 1, 3, dan 5 set latihan ketahanan terhadap kekuatan, daya tahan otot lokal, dan hipertrofi. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Efek Latihan Ketahanan Beban Rendah vs. Tinggi terhadap Kekuatan Otot dan Hipertrofi pada Pria yang Terlatih dengan Baik. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Periode Istirahat Antarsesi yang Lebih Lama Meningkatkan Kekuatan Otot dan Hipertrofi pada Pria yang Terlatih dengan Resistensi. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272