Myo-Reps: Apa Itu & Tips untuk Membangun Otot

Ketika Anda berolahraga secara teratur, Anda tidak selalu memiliki waktu untuk melakukan semua latihan yang telah Anda rencanakan.

Ada teknik pelatihan yang akan membuat Anda menyelesaikan lebih banyak pekerjaan dalam waktu singkat, seperti: supersets, tri-sets, dropsets...

Dalam artikel ini, kita akan membahas tentang myo-reps dan bagaimana mereka dapat membantu Anda membangun otot dengan cepat.

Apa Itu Myo-Reps?

Myo Reps adalah prinsip pelatihan istirahat-pause yang spesifik yang membantu meningkatkan volume pelatihan dengan menggunakan repetisi efektif, beban ringan, dan periode istirahat yang singkat.

Mereka melibatkan satu set pemanasan di mana Anda melakukan latihan selama 12-15 repetisi.

Diikuti dengan 20 detik istirahat (3-5 napas dalam).

Kemudian set myo-rep di mana Anda melakukan latihan yang sama dengan beban yang sama selama 5 repetisi dengan 20 detik istirahat di antara setiap set. Anda mengulangi siklus ini hingga Anda hanya bisa melakukan 3 repetisi, yang seharusnya sekitar 3-5 set myo-rep.

Metode pelatihan ini diciptakan oleh Borge Fagerli, dan digunakan oleh atlet yang ingin mengembangkan kelompok otot tertentu dalam waktu singkat. Ini mirip dengan GVT (German Volume Training).

Sebelum kami menunjukkan contoh myo-reps, kita perlu memahami apa itu RPE.

RPE: Rate of Perceived Exertion, adalah cara untuk mengukur intensitas suatu aktivitas, yang berkisar dari 0 hingga 10. Dalam pelatihan kekuatan, RPE 10 (Usaha Maksimal) berarti 0 repetisi yang tersisa, sedangkan RPE 8 (Kuat) berarti 2 repetisi yang tersisa.

Contoh Latihan Menggunakan Myo-Reps untuk Squat

Set pemanasan myo-rep: 135 lbs x 12 repetisi @ RPE 8 (2 repetisi yang tersisa)
Istirahat x 20 detik
Set myo-rep: 135 lbs x 5 repetisi @ RPE 10 (gagal)
Istirahat x 20 detik
Set myo-rep: 135 lbs x 5 repetisi @ RPE 10 (gagal)
Istirahat x 20 detik
Myo-rep: 135 lbs x 4 repetisi @ RPE 10 (gagal)
Istirahat x 20 detik
Myo-rep: 135 lbs x 3 repetisi @ RPE 10 (gagal)

Latihan ini berarti melakukan (5+5+4+3) 17 set myo-rep.

Tujuannya adalah untuk melakukan 5 set dari 5 set myo-rep (5-5-5-5-5) 25 set myo-rep sebelum meningkatkan beban di sesi Anda berikutnya.

Dalam contoh ini, kami mengambil latihan kompaun, tetapi sangat disarankan untuk menggunakan myo-reps untuk latihan isolasi jika Anda pemula, karena risiko cedera akibat kelelahan yang dapat ditimbulkan.

Set konvensional akan terlihat seperti:

Set konvensional 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repetisi efektif)
Istirahat x 2 menit
Set konvensional 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repetisi efektif)
Istirahat x 2 menit
Set konvensional 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (repetisi efektif)

Ikhtisar Set Konvensional:

29 repetisi dilakukan
9 repetisi efektif
Memakan waktu sekitar 6 menit

Sementara set myo-rep akan terlihat seperti:

Set pemanasan myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repetisi efektif)
Istirahat x 20 detik
Set myo-rep 2: 1 2 3 4 (repetisi efektif)
Istirahat x 20 detik
Set myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (repetisi efektif)
Istirahat x 20 detik
Set myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (repetisi efektif)

Ikhtisar Set Myo-Rep:

25 repetisi dilakukan
18 repetisi efektif
Memakan waktu sekitar 2 menit

Berikut adalah rencana untuk wanita yang mencakup myo-reps:

Dan untuk pria:

Bagaimana Myo-Reps Bekerja?

Penelitian telah menunjukkan bahwa hipertrofi (pertumbuhan otot) dapat dicapai dengan hasil yang serupa ketika berlatih dengan beban berat, sedang, dan ringan, asalkan dilakukan dekat dengan kegagalan. Info lebih lanjut tentang repetisi efektif.

Volume pelatihan (berat x set x repetisi), telah terbukti memiliki hubungan yang erat dengan hipertrofi dan kekuatan otot.

Myo-reps bekerja dengan mendekatkan otot Anda ke kegagalan, menggunakan repetisi efektif, yang akan menciptakan cukup volume pelatihan dan stres metabolik dalam waktu singkat.

Manfaat Myo-Reps

Meningkatkan volume pelatihan dengan cepat
Ketahanan otot yang lebih baik
Mengubah rutinitas

Kerugian Myo-Reps

Membebani CNS
Risiko cedera yang lebih tinggi akibat kelelahan
Mungkin tidak merekrut semua unit otot ambang tinggi seperti set berat

Sesuaikan Set Myo-Rep dengan Gaya Latihan Anda

Dalam contoh kami, kami mengambil 12-15 repetisi @ 8 RPE sebagai set pemanasan, 5 repetisi @ 10 RPE. Kemudian berhenti ketika Anda mencapai 3 repetisi, yang baik untuk mendapatkan lebih banyak kekuatan dan ukuran otot.

Anda bisa menggunakan pendekatan yang berbeda untuk ketahanan, seperti 12-15 repetisi @ 6 RPE sebagai pemanasan dan 6-8 repetisi @ 10 RPE. Kemudian berhenti hingga Anda mencapai 30 myo-reps.

Cara Menggunakan Myo-Reps

Sekarang Anda memahami protokol pelatihan myo-reps dan bagaimana Anda dapat menggunakannya dalam rutinitas latihan Anda sendiri.

Ingatlah bahwa ini bukan "satu-satunya teknik latihan" yang harus Anda gunakan.

Ini adalah prinsip pelatihan yang dapat Anda gunakan ketika Anda kekurangan waktu, atau ketika Anda ingin mengubah rutinitas.

Ringkasan

Myo-Reps adalah prinsip pelatihan istirahat-pause yang spesifik
Metode ini meningkatkan volume pelatihan dengan menggunakan repetisi efektif dan membuat latihan Anda lebih singkat
Myo-reps menggunakan satu latihan, beban ringan, dan periode istirahat yang sangat singkat
Namun, teknik pelatihan ini dapat membebani CNS dan dapat menyebabkan cedera jika latihan tidak dilakukan dengan benar
Cobalah berbagai strategi myo-rep untuk membantu Anda mendapatkan kekuatan dan membangun otot