Cara berlari maraton tanpa kehilangan otot
Sebagai atlet kekuatan, saya dulu menghindari berlari jarak jauh. Kita berpikir bahwa berlari lebih dari tiga puluh menit akan membuat kita terlihat sangat kurus, tetapi sebenarnya tidak demikian jika Anda berlatih dengan benar. Saya memiliki kesempatan untuk berlari maraton untuk pertama kalinya, saya menjadi lebih ramping, lebih kuat, dan meningkatkan daya tahan saya. Saya ingin berbagi pengalaman saya. Dalam artikel ini, kami akan memberikan tips untuk membantu Anda berlari maraton tanpa kehilangan otot.
Artikel ini tidak bertujuan untuk memberikan jadwal latihan yang sempurna untuk membantu Anda berlatih untuk maraton. Saya hanya akan berbagi pengalaman saya agar Anda bisa mendapatkan beberapa pelajaran berharga.
Saya tidak ingin mengubah rutinitas latihan saya yang sekarang terlalu banyak, jadi saya memutuskan untuk menambahkan dua lari mingguan ke dalam jadwal saya:
- 1 lari jarak jauh, kecepatan lambat (hingga 36 km - 22,5 mil): lari ini akan meningkat setiap minggu. Tujuannya adalah untuk membuat tubuh dan pikiran terbiasa dengan jarak jauh. Saya tidak mencoba untuk berlari dengan sangat cepat di sini. Saya berlari dengan kecepatan yang saya tahu bisa saya pertahankan selama berjam-jam. Saya tidak pernah benar-benar berlari 42 km (26 mil) sampai hari perlombaan. Jadi jarak terjauh yang saya coba adalah 36 km (22 mil). Berikut adalah perkembangan lari ini dari waktu ke waktu:
- Minggu 1: 7 km (4 mil)
- Minggu 2: 9 km (5,6 mil)
- Minggu 3: 11 km (7 mil)
- ...
- Minggu 10: 36 km (22,5 mil)
- ...
- Lari terakhir sebelum perlombaan (taper): 21 km (13 mil)
- 1 lari jarak pendek, kecepatan cepat (hingga 10 km - 6 mil): lari ini akan memungkinkan saya untuk meningkatkan kecepatan saya. Ini juga melatih tubuh Anda untuk menghilangkan asam laktat lebih cepat. Kemudian saya akan berlari jarak jauh dengan lebih mudah.
Saya mulai tiga bulan sebelum perlombaan saya. Tujuan saya hanya untuk menyelesaikan maraton, jadi berlari dua kali seminggu sangat berhasil.
Saya berlatih enam kali seminggu dan bermain sepak bola hingga tiga kali seminggu, jadi saya perlu membuat jadwal saya bekerja dengan pelatihan maraton tambahan.
Rutinitas latihan saya:
- Minggu:
- Pagi: Dada dan Punggung (berat)
- Senin:
- Pagi: Bahu dan lengan (berat sedang / ringan)
- Malam: Lari jarak jauh
- Selasa:
- Pagi: Kaki dan mobilitas (berat ringan)
- Malam: Sepak bola
- Rabu:
- Pagi: Dada dan punggung (berat sedang / ringan)
- Malam: Lari jarak pendek
- Kamis:
- Pagi: Bahu dan lengan (berat)
- Jumat:
- Pagi: Kaki (berat / sedang)
- Malam: Sepak bola
- Sabtu:
- Pagi: Sepak bola
Seperti yang Anda lihat, saya aktif setiap hari, tetapi beberapa latihan kurang intens daripada yang lain, jadi saya menggunakannya sebagai pemulihan aktif. Jadwal dan gaya hidup kita berbeda, jadi pastikan Anda menemukan apa yang paling cocok untuk Anda.
Berikut adalah rencana latihan yang harus Anda coba:
Ketika Anda berlari, tubuh Anda akan menggunakan glikogen sebagai sumber energi utama. Glikogen adalah glukosa yang disimpan di hati dan otot Anda. Setelah Anda kehabisan glikogen, tubuh Anda akan menggunakan lemak sebagai energi. Namun, jika aktivitas aerobik berlangsung terlalu lama, tubuh Anda mungkin akan memecah otot untuk mendapatkan energi, yang bukan yang kita inginkan. Oleh karena itu, tujuan kita adalah menyesuaikan nutrisi kita sebelum dan selama perlombaan, sehingga tubuh memiliki cukup energi untuk menjaga otot kita tetap utuh.
Tubuh kita kira-kira memiliki 500 g glikogen, yang setara dengan 2000 kalori (1g glukosa = 4 kalori). Jadi jika Anda membakar lebih dari 2000 kalori selama perlombaan Anda, Anda akan membakar beberapa lemak dan akhirnya memecah beberapa otot.
Selama perlombaan saya, saya membakar 3330 kalori (yang tergantung pada berat badan, usia...). Jadi berikut adalah berapa banyak kalori yang saya butuhkan: 3330 kalori (dibakar selama perlombaan) - 2000 kalori (perkiraan glikogen yang disimpan dalam tubuh) = 1300 kalori (perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan agar tubuh saya dapat berfungsi tanpa memecah otot saya).
Studi menunjukkan bahwa Anda mengonsumsi sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam. Dalam kasus saya, saya menyelesaikan maraton dalam 4 jam, yang berarti: 60 gram * 4 jam = 240 gram -> 960 kalori (240 * 4). Jadi berdasarkan angka kita, Anda harus berusaha mengonsumsi antara 960 kalori hingga 1300 kalori untuk tampil baik dan menjaga massa otot Anda.
Ingatlah bahwa kita semua berbeda, jadi angka-angka ini akan disesuaikan sedikit berdasarkan komposisi tubuh, jenis kelamin, usia, dll.
Tidak ada makanan yang sempurna untuk perlombaan Anda. Semuanya tergantung pada apa yang terasa lebih baik bagi Anda. Beberapa orang mungkin bisa makan buah saat berlari sementara yang lain lebih suka gel atau minuman.
Saya memilih untuk membuat minuman energi sendiri, yang akan mencakup elektrolit dan maltodekstrin, yang merupakan jenis glukosa yang mudah dicerna. Saya memiliki botol air yang berisi 120g maltodekstrin dengan beberapa elektrolit, yang bertahan selama dua jam. Kemudian saya memiliki empat gel untuk sisa perlombaan.
Berikut adalah daftar sumber karbohidrat:
- 1 pisang: 27g -> 108 kalori
- 1 sendok maltodekstrin: 50g -> 200 kalori
- 1 gel: 27g -> 108 kalori
- 1 kurma: 20g -> 80 kalori
- 1 bar energi: 25g -> 100 kalori
Sangat disarankan untuk makan setidaknya 3 jam sebelum maraton. Makanan dengan karbohidrat sedang, rendah serat, rendah lemak, dan rendah protein akan ideal. Lemak, protein, dan serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Saya pribadi mengonsumsi beberapa buah (80-100 g karbohidrat), tetapi itu adalah sesuatu yang dapat Anda kuasai saat Anda berlatih untuk perlombaan.
Anda akan banyak berkeringat selama perlombaan, jadi disarankan untuk minum hingga 200 ml setiap 15 menit. Anda dapat menyesuaikan berdasarkan bagaimana perasaan Anda. Sebelum lari saya cenderung minum banyak, jadi saya memiliki banyak cairan. Namun, itu bisa menjadi masalah jika Anda minum tepat sebelum perlombaan, itu bisa membuat Anda ingin pergi ke toilet. Jadi cobalah untuk berhenti minum setidaknya 1 jam sebelum perlombaan, itu berhasil baik untuk saya.
Selamat! Minumlah banyak cairan, tetapi hindari makan berlebihan segera setelahnya karena itu akan membuat perut Anda tidak nyaman.
- Tetap pada kecepatan dan rencana Anda.
- Jangan ganti sepatu sebelum perlombaan.
- Jangan ganti nutrisi di menit terakhir.
- Jika Anda ingin pergi ke toilet, lakukan segera.
- Gunakan stasiun bantuan, mereka akan mengingatkan Anda untuk tetap terhidrasi.
