Cara Mendapatkan Otot Perut 8 Pack: Membangun Inti yang Lebih Kuat dan Terdefinisi
Kebanyakan orang bermimpi memiliki otot perut yang terlihat, tetapi ide tentang 8 pack membawa latihan inti ke tingkat yang lain.
Mencapai otot perut delapan tidak hanya memerlukan latihan yang intens, tetapi juga tingkat lemak tubuh yang rendah dan genetik yang menguntungkan.
Meskipun hanya persentase kecil orang yang dapat mengembangkan semua delapan otot perut yang terlihat, Anda masih dapat membangun inti yang lebih kuat dan lebih terdefinisi melalui pelatihan dan nutrisi yang konsisten.
Membentuk otot perut Anda untuk mengungkapkan otot perut 6 pack sudah merupakan pencapaian yang luar biasa bagi banyak pengunjung gym. Namun, selama bertahun-tahun, binaragawan terkenal dan influencer kebugaran mampu menunjukkan pencapaian yang lebih luar biasa– otot perut 8 pack. Jadi secara alami, ini membuat banyak orang bertanya-tanya apakah otot perut 8 pack dapat dicapai dengan cara alami.
Artikel ini akan membahas bagaimana Anda dapat membangun otot perut 8 pack secara alami dan mengklarifikasi beberapa mitos tentang pengembangan otot perut.
Otot perut Anda terdiri dari 4 kelompok otot utama yang bertanggung jawab untuk berbagai gerakan tubuh bagian atas Anda, seperti fleksi dan rotasi. Otot-otot ini harus dilatih secara konsisten untuk mencapai perut yang terukir dan mempromosikan postur yang sehat.
Otot-otot perut:
- Rectus abdominis
- Transverse abdominis
- Internal oblique
- External oblique
Rectus abdominis adalah otot perut sentral yang berjalan sejajar satu sama lain. Otot ini menyusun sebagian besar otot perut Anda, melindungi organ dalam dari trauma fisik, dan bertanggung jawab atas fleksi tulang belakang, membawa tulang rusuk dan panggul saling mendekat.
Transversus abdominis terletak jauh di dalam tubuh dan memberikan stabilitas pada inti. Meskipun otot ini tidak terlihat di permukaan, sangat penting untuk mengaktifkan dan melatihnya untuk lebih menekankan bentuk dan ukuran rectus abdominis Anda.
Internal dan external obliques adalah kelompok otot yang bertanggung jawab untuk gerakan memutar tubuh bagian atas Anda dan menstabilkan panggul dan punggung Anda. Otot oblique yang terdefinisi dengan baik dapat lebih menonjolkan otot inti Anda dan memberikan tampilan “utuh” yang sangat baik pada otot perut Anda.
Linea alba adalah pita jaringan ikat yang memisahkan dua otot dari rectus abdominis dan membentuk garis di tengah perut Anda.
Ya, untuk beberapa orang. Membangun otot perut 8 pack adalah kombinasi dari genetik, nutrisi, dan banyak waktu di gym. Anda sudah memulai dengan baik jika Anda sudah ramping dan memiliki isolasi atau lembah yang terdefinisi di rectus abdominis.
Orang dengan linea alba yang lebih tebal akan memiliki pemisahan yang lebih besar dari rectus abdominis mereka, membuat otot perut mereka lebih terlihat. Linea alba adalah pita yang berjalan di tengah otot perut Anda dan memisahkan dua otot paralel dari rectus abdominis Anda.
Otot perut pada dasarnya adalah barisan dari rectus abdominis Anda. Secara umum, kita memiliki 3 barisan otot perut: bagian atas, tengah, dan bawah. Bagian atas terletak di bawah dada, dan bagian bawah biasanya sejajar dengan pusar.
Otot 8 pack berada di bawah bagian bawah otot perut Anda, dan beberapa orang memiliki jahitan linea alba yang lebih tebal dan lebih dalam yang memungkinkan “punggung” tambahan dari rectus abdominis. Sayangnya, tidak semua orang memiliki genetik untuk memiliki otot perut 8 pack meskipun memiliki persentase lemak tubuh yang rendah.
Tapi, jadi apa? Bahkan kompetitor fisik elite seperti Arnold Schwarzenegger dan Frank Zane tidak memiliki 8 pack, tetapi mereka mengembangkan otot inti yang estetis.
Apakah Anda memiliki genetik 4, 6, atau 8 pack, itu tidak masalah. Anda akan memiliki fisik yang mengesankan selama Anda memiliki otot perut yang terlihat dan terukir.
Berikut adalah tips untuk membangun otot perut Anda:
Tentu saja, untuk memiliki otot perut 6 pack atau 8 pack, Anda perlu memperkuat otot inti Anda.
Serat otot dari rectus abdominis dapat dilatih tergantung pada gerakan dan arah latihan Anda. Misalnya, serat bagian atas dan tengah dari rectus abdominis dapat aktif selama latihan fleksi seperti crunches dan sit-ups.
Di sisi lain, serat bagian bawah atau otot perut “7 dan 8” dapat dilatih dengan melakukan gerakan perut bagian bawah. Jadi untuk membangun otot 6 atau 8 pack Anda, Anda juga perlu menargetkan otot perut bagian bawah.
- Reverse crunches
- Hanging leg raise
- Flutter kicks
- Bicycle crunch
- Mountain climbers
Berikut adalah rencana untuk pria yang akan membakar otot perut Anda:
Dan untuk wanita:
Untuk memiliki otot perut yang terlihat, Anda harus memprioritaskan menjadi ramping dan memiliki persentase lemak tubuh yang rendah. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengungkapkan otot perut yang Anda bangun di gym. Di sisi lain, jika Anda memiliki terlalu banyak lemak tubuh, Anda tidak akan dapat menunjukkan otot perut Anda tidak peduli seberapa keras Anda berusaha.
Ingat bahwa pengurangan lemak yang terfokus adalah hal yang mustahil; tidak peduli berapa banyak sit-up yang Anda lakukan, Anda tidak dapat begitu saja menghilangkan lemak di perut Anda. Jadi, untuk membakar lemak perut dan love handles, Anda perlu fokus pada pelatihan tubuh secara komprehensif dan menciptakan defisit kalori melalui latihan penurunan lemak dan diet yang tepat.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak lebih cepat dan membangun otot perut Anda dengan lebih efektif. HIIT memungkinkan Anda membakar banyak kalori dengan cepat, menjadikannya metode yang tepat untuk penurunan lemak.
Jangan lupakan otot oblique dan transversus abdominis Anda.
Otot oblique Anda akan memberikan Anda bagian tengah yang ramping yang memberi ilusi pinggang yang sempit yang menonjolkan otot perut Anda.
Melatih transversus abdominis Anda akan membantu melindungi punggung Anda dan membuat pinggang Anda terlihat lebih kecil. Selain itu, kontraksi yang lebih baik dari otot transversus abdominis dapat membantu mengompresi rectus abdominis, meningkatkan visibilitas otot perut Anda.
Memprioritaskan latihan seluruh tubuh secara otomatis akan melatih otot inti Anda dan membakar lebih banyak lemak. Jangan hanya fokus pada memiliki otot perut yang terdefinisi. Ini tidak akan berarti jika Anda memiliki otot yang tertinggal dan fisik V-taper yang kurang berkembang.
Latihan kompaun atau latihan rantai tertutup adalah cara yang bagus untuk memiliki pelatihan kekuatan yang seimbang. Latihan seperti pull-up, deadlifts, squats, rows, dan banyak lagi melibatkan otot inti dan akan membantu membangun fisik Anda secara keseluruhan.
Sebagai seorang pengangkat tingkat lanjut, Anda dapat menambahkan beban ke latihan perut Anda untuk lebih menantang otot dan merangsang hipertrofi. Ini akan membuat otot perut Anda terlihat lebih dalam dan terlihat saat mereka menonjol dari perut Anda.
Meskipun membangun otot perut 8 pack tergantung pada memiliki gen yang tepat, Anda masih dapat menciptakan bagian tengah yang mengesankan dan mengembangkan otot inti Anda.
Mengikuti rutinitas latihan yang konsisten dan defisit kalori akan menunjukkan struktur alami dari otot inti Anda, yang mengarah pada otot perut 6 atau 8 pack.
Referensi:
- Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Aktivitas Otot Inti Selama Latihan Kebugaran Fisik: Tinjauan Sistematis. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Efek latihan perut terhadap lemak perut. Jurnal penelitian kekuatan dan kondisi, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Kim, K., & Lee, T. (2016). Perbandingan aktivitas otot di perut dan anggota tubuh bagian bawah saat melakukan sit-up dan leg-raise. Jurnal ilmu terapi fisik, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491
