3 Cara Melatih Diri Anda Keluar dari Tubuh Skinny Fat
Jalan-jalan di jalan utama kota Anda, dan Anda akan melewati banyak pria yang memiliki lengan kurus, bahu sempit, dan dada buncit sementara pinggang mereka meluap dari sabuk. Para pria ini adalah contoh dari fisik skinny fat. Beberapa menyebutnya Dad Bod. Bagaimana pun Anda mengklasifikasikannya, itu adalah tempat yang tidak ingin dijadikan kebanyakan pria. Dalam artikel ini, saya akan mengungkapkan 3 strategi untuk melatih diri Anda keluar dari tubuh skinny fat.
Kebanyakan orang skinny fat tidak terlihat terlalu tidak bugar ketika mereka mengenakan baju. Meskipun jelas bahwa mereka tidak memiliki otot yang bisa dibanggakan, baru ketika atasan mereka dilepas, lapisan lemak akan terlihat. Tubuh skinny fat biasanya memiliki …
- Lengan kurus
- Sangat sedikit otot di bahu dan dada
- Cinta pegangan
- Payudara pria
- Lemak perut
- Kaki kurus
- Tingkat kekuatan rendah
Setelah bekerja dengan banyak pria skinny fat, saya telah memperhatikan tiga kesalahan yang sering dilakukan oleh pria yang putus asa untuk membangun otot sambil kehilangan lemak. Menghindari langkah-langkah yang tidak produktif ini adalah langkah pertama Anda untuk keluar dari tubuh skinny fat Anda …
Dalam keputusasaannya untuk membangun otot, banyak pria akan secara dramatis meningkatkan asupan kalori mereka, dengan penekanan pada protein. Namun, jika Anda masih memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi, Anda akan sangat resisten insulin. Itu akan membuat Anda jauh lebih mungkin untuk menyimpan lemak tubuh daripada otot.
Pelajaran di sini adalah untuk mengurangi lemak tubuh sebelum Anda meningkatkan asupan kalori Anda untuk membangun otot.
Berolahraga bisa menjadi adiktif, terutama ketika Anda terobsesi untuk menambah otot di tubuh Anda. Akibatnya, banyak pria skinny fat gagal menjaga keseimbangan dalam pelatihan mereka. Ingatlah bahwa tubuh Anda tidak membangun otot di gym; itu terjadi ketika Anda sedang pulih dari latihan Anda. Kecuali Anda memberikan tubuh Anda waktu untuk pulih, Anda akan menjadi lebih kecil dan lebih lemah daripada lebih besar dan lebih kuat.
Pria skinny fat melakukan banyak kardio dengan keyakinan bahwa itu adalah cara terbaik untuk kehilangan lemak tubuh. Itu tidak benar; penyesuaian nutrisi adalah cara utama untuk melakukannya. Terlalu banyak kardio akan mengkompromikan upaya pembangunan otot Anda, terutama jika Anda melakukan kardio sebelum latihan beban Anda.
Latihan Angkat Beban Kompaun
Latihan angkat beban perlu menjadi dasar dari setiap transformasi skinny fat. Bentuk latihan lainnya, seperti berlari, mungkin membantu Anda kehilangan lemak tubuh, tetapi, kecuali Anda melakukan latihan kekuatan, Anda hanya akan beralih dari skinny fat menjadi kurus.
Pertanyaannya, kemudian, adalah jenis latihan kekuatan apa yang harus Anda lakukan?
Karakteristik berikut harus mendasari latihan skinny fat Anda:
- Latihan kompaun
- Beban berat dalam rentang 6-10 repetisi
- Istirahat 48 jam antara latihan bagian tubuh
Pria skinny fat biasanya memiliki bahu yang sangat sempit, lengan kurus, dan tidak ada lebar pada torso mereka. Ketika Anda berlatih dengan beban, Anda memiliki kemampuan untuk membentuk kembali tubuh Anda dengan menambah otot sesuai kebutuhan. Meskipun Anda ingin menambah massa otot di seluruh tubuh, saya merekomendasikan untuk memprioritaskan area kelemahan Anda.
Latihan berikut harus menjadi bagian dari rutinitas mingguan Anda selama tahun pertama pelatihan untuk memperlebar bahu Anda, menambah massa otot di lengan Anda, dan membantu menciptakan bentuk V pada tubuh bagian atas …
- Cable Side Lateral Raises untuk melatih deltoid lateral atau medial Anda.
- Lat Pull-Ins untuk menargetkan latissimus dorsi Anda dan membantu menciptakan torso berbentuk V.
- Alternating dumbbell curls untuk membangun biceps di bagian depan lengan atas.
- Lying Triceps Extensions untuk menargetkan triceps di bagian belakang lengan atas.
Rencana yang harus Anda coba:
Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk latihan perut dan kardio untuk mencapai transformasi skinny fat. Saya merekomendasikan untuk mengikuti aturan 80/20 di sini. Luangkan 80 persen usaha gym Anda untuk angkat beban dan Anda akan berkontribusi pada penurunan lemak sambil membangun otot. Setiap ons otot yang Anda bangun akan meningkatkan metabolisme Anda. Latihan kekuatan yang keras dan berat juga akan membakar banyak kalori.
Latihan perut tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan di sekitar perut Anda. Itu karena Anda tidak bisa mengurangi lemak tubuh secara spesifik. Satu-satunya cara untuk mengurangi lemak adalah dengan menciptakan defisit kalori di mana tubuh Anda terpaksa menggunakan lemak tubuh yang tersimpan untuk memenuhi kebutuhan energinya.
Ketika datang ke kardio, Anda harus membatasi diri Anda pada beberapa kali per minggu. Sesi kardio yang panjang bisa sangat stres pada tubuh, mengurangi kemampuan pemulihan Anda. Pengunjung gym biasanya melakukan kardio mereka sebelum latihan angkat beban. Ini pada akhirnya mengarah pada sesi latihan kekuatan yang lebih rendah energinya karena Anda kelelahan dari sesi kardio. Itu bukan yang Anda butuhkan untuk membangun otot!
Sesi kardio Anda harus terdiri dari latihan interval intensitas tinggi (HIIT), di mana Anda melakukan sprint energi tinggi yang singkat diikuti dengan periode istirahat yang lebih singkat untuk jumlah putaran yang ditentukan. Misalnya, naiklah ke treadmill. Setelah pemanasan dengan kecepatan sedang, sprint dengan kecepatan maksimum selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Lakukan ini selama 8 putaran dan kemudian akhiri dengan pemanasan selama 2 menit.
Latihan HIIT singkat dan intens. Mereka tidak akan membakar banyak kalori saat Anda melakukannya tetapi mereka akan meningkatkan metabolisme Anda hingga 24 jam setelah sesi Anda. Itu berarti Anda masih akan membakar kalori dari sesi HIIT Anda yang dilakukan pada pukul 7 pagi saat Anda berbaring di tempat tidur malam itu!
Lakukan dua sesi kardio HIIT Anda pada hari-hari di mana Anda tidak melakukan latihan kekuatan.
Dalam artikel ini, kami telah fokus pada apa yang seharusnya - dan tidak seharusnya - Anda lakukan di gym untuk mengubah tubuh skinny fat Anda menjadi fisik otot yang ramping dan kuat. Lihat artikel pendamping kami tentang apa yang harus Anda lakukan di luar gym dalam hal nutrisi dan pemulihan untuk menyelesaikan transformasi skinny fat Anda.
- Hubungan antara lemak tubuh dengan resistensi insulin dan faktor risiko kardiometabolik di antara subjek yang toleran glukosa normal.
- Apakah latihan interval adalah solusi ajaib untuk penurunan lemak? Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang membandingkan pelatihan kontinu dengan intensitas sedang dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
- Latihan Interval Intensitas Tinggi Berbasis Kecepatan dan Sirkuit pada Konsumsi Oksigen Pemulihan
