Manfaat Latihan EMOM dan Cara Melakukannya
Banyak teknik pelatihan dirancang untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda, dan salah satunya disebut EMOM atau Every Minute On the Minute.
Latihan EMOM adalah salah satu bentuk olahraga yang paling efisien dan menyenangkan. Ini memungkinkan Anda untuk terus bergerak dan terus menantang diri sendiri tanpa kehilangan waktu di antara set.
EMOM adalah jenis latihan High-Intensity Interval Training (HIIT) yang menggunakan ledakan aktivitas fisik yang intens dengan periode pemulihan yang singkat.
Ini dirancang untuk menantang kapasitas pelatihan dan kinerja Anda dengan melakukan jumlah repetisi target dalam 1 menit. Kuncinya adalah melakukan repetisi target Anda sebelum menit berakhir dan menggunakan detik yang tersisa untuk istirahat dan mempersiapkan diri untuk latihan berikutnya. Proses ini diulang sepanjang sesi Anda.
EMOM sangat dapat disesuaikan. Anda dapat dengan mudah mengambil latihan favorit Anda dan menggabungkannya ke dalam rutinitas EMOM Anda berdasarkan kelompok otot target dan tujuan kebugaran Anda.
Tidak ada aturan yang harus diikuti. Anda dapat mengganti atau mencampur latihan untuk menjaga keterlibatan Anda dalam sesi olahraga. Misalnya, Anda dapat melakukan push-up di menit pertama kemudian melakukan squat dengan berat badan di menit kedua.
EMOM adalah regimen yang kurang terstruktur yang fokus pada kemampuan Anda untuk menyelesaikan latihan berdasarkan kecepatan dan kemampuan Anda dalam mengelola kelelahan.
Sama seperti latihan HIIT tradisional, EMOM meningkatkan metabolisme Anda dan membuat tubuh Anda menggunakan banyak kalori dalam waktu singkat, yang dapat membantu Anda dalam penurunan lemak.
Latihan EMOM yang optimal dapat secara efektif membuat Anda membakar kalori dengan tingkat yang lebih tinggi sepanjang hari setelah menyelesaikan pelatihan Anda.
EMOM adalah regimen penurunan berat badan yang efektif karena membantu Anda mendapatkan massa otot tanpa lemak dan membantu Anda membakar banyak kalori.
Latihan EMOM cenderung mendorong Anda hingga batas, yang memungkinkan Anda merekrut sebanyak mungkin serat otot. Ini dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan seiring kemajuan pelatihan Anda.
EMOM membangun kekuatan mental dan fisik dengan terus-menerus menantang diri Anda sepanjang latihan.
Anda dapat menyesuaikan latihan EMOM Anda berdasarkan tujuan target Anda. EMOM juga memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan dengan memanfaatkan periode pemulihan yang lebih singkat dan latihan berkecepatan tinggi.
EMOM dapat melatih tubuh Anda untuk aktivitas eksplosif dengan terus-menerus menantang Anda dalam rutinitas latihan yang bergantung pada kecepatan.
Pelatihan EMOM memungkinkan tubuh Anda beradaptasi dengan aktivitas intensitas tinggi untuk waktu yang lebih lama hingga Anda menyelesaikan set, yang meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular seiring waktu.
Latihan EMOM juga dapat efektif dalam meningkatkan faktor kardiovaskular dan metabolik seperti tekanan darah dan detak jantung.
Latihan EMOM sederhana dan canggih. Anda dapat membuat rutinitas EMOM yang khas yang hanya berlangsung selama 10 hingga 20 menit dan mencapai tujuan kebugaran Anda. Ini adalah jenis latihan yang sempurna jika Anda memiliki jadwal yang sibuk.
EMOM memerlukan sedikit atau tidak ada peralatan dan dapat dilakukan hampir di mana saja yang Anda inginkan.
Ingat bahwa latihan EMOM sangat dapat disesuaikan dan dapat bervariasi tergantung pada tujuan target Anda. Misalnya, jika Anda kekurangan energi dan cepat lelah, Anda dapat berganti-ganti latihan untuk dua kelompok otot yang berbeda.
Anda dapat meningkatkan latihan ini dengan menambahkan beban atau meningkatkan repetisi saat rutinitas menjadi lebih mudah. Semakin cepat Anda menyelesaikan setiap set, semakin banyak waktu yang Anda miliki untuk istirahat dan mempersiapkan set berikutnya.
- Menit 1: 10-15 squat dengan berat badan
- Menit 2: 8-12 Push up atau push up berlutut
- Menit 3: 10-15 Mountain climber
- Menit 4: 10-15 Bicycle crunches
- (Ulangi hingga Anda menyelesaikan latihan selama 12 menit)
- Menit 1: 20 High Knees
- Menit 2: 10 Burpees
- Menit 3: 10 Skater jump
- Menit 4: 10 Jumping jack squats
- (Ulangi hingga Anda menyelesaikan latihan selama 12 menit)
- Menit 1: 10-12 burpees
- Menit 2: 10-15 incline push up
- Menit 3: 8-15 pull up
- (Ulangi hingga Anda menyelesaikan latihan selama 9 menit)
- Menit 1: 8 back squat
- Menit 2: 8 weighted pull up
- Menit 3: 8 push press
- (Ulangi hingga Anda menyelesaikan latihan selama 12 menit)
Every Minute On The Minute (EMOM) memiliki berbagai manfaat yang dapat membuat rutinitas pelatihan Anda lebih menarik dan menyenangkan.
Ingat untuk tidak menggunakan EMOM secara berlebihan, sekali atau dua kali seminggu sudah cukup. Secara bertahap sesuaikan intensitas setiap latihan berdasarkan tingkat kebugaran Anda saat ini.
- Jung WS, et al. (2019). Efek latihan interval versus latihan kontinu pada konsumsi oksigen pasca-latihan yang berlebihan selama latihan homogen energi pada ergometer sepeda.
- Verstegen S. (2017). Latihan EMOM.
- Viana RB, et al. (2019). Apakah latihan interval adalah solusi ajaib untuk penurunan lemak? Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang membandingkan latihan kontinu intensitas sedang dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
