Makan Dan Latihan Sesuai Dengan Tipe Tubuh Anda
Mengetahui Tipe Tubuh Anda Adalah Kunci Jika Anda Ingin Menjadi Fit
Saat Anda dalam perjalanan untuk menjadi fit, Anda sering mendengar orang berbicara tentang berbagai rencana nutrisi dan rutinitas latihan untuk tipe tubuh yang berbeda. Memang, kita tidak diciptakan sama; beberapa orang secara alami kurus sementara yang lain cenderung menyimpan lemak dengan cepat.
Dengan artikel ini Makan Dan Latihan Sesuai Dengan Tipe Tubuh Anda, Anda akan memahami tipe tubuh Anda dan bagaimana Anda seharusnya berlatih dan makan untuk menjadi fit!
Salah satu metode populer untuk mengkategorikan semua tipe tubuh disebut somatotipe: ektomorf, mesomorf, dan endomorf. Anda harus dapat mengenali secara kasar tipe tubuh Anda. Sejak industri kebugaran berkembang, kami telah memperhatikan bahwa tiga tipe tubuh tidak akurat untuk mengklasifikasikan orang. Memang, Anda mungkin merasa Anda termasuk dalam kedua tipe tubuh ini; eko-mesomorf misalnya.
Genetika Anda mempredisposisi Anda ke salah satu dari tiga tipe tubuh. Namun, dalam sejarah, kami telah melihat para binaragawan dan model kebugaran mendekati tipe tubuh yang berbeda dari yang awalnya mereka miliki. Dedikasi pada latihan dan gaya hidup Anda berarti segalanya!
Gymaholic memberikan beberapa tips untuk membantu Anda makan dan berlatih sesuai dengan tipe tubuh Anda.
Dia secara alami kurus, ukuran tulang kecil, sering dicirikan oleh tubuh bagian atas yang pendek, kaki dan lengan panjang, kaki dan tangan sempit, dan cenderung memiliki sedikit sekali penyimpanan lemak. Individu ini biasanya memiliki sedikit massa otot dan metabolisme yang tinggi, yang membuat penambahan berat badan hampir tidak mungkin.
Tujuan utama seorang ektomorf adalah menambah berat badan dan tugas ini sulit. Dia biasanya memiliki metabolisme yang tinggi, yang membantu mengubah makanan menjadi energi dengan mudah dan cepat. Jika ektomorf ingin membangun otot, tujuannya adalah untuk meningkatkan asupan karbohidrat harian, serta asupan kalori yang lebih tinggi secara keseluruhan.
Rasio makronutrien yang direkomendasikan untuk ektomorf yang ingin membangun otot:
Karbohidrat 50% - Protein 30% - Lemak 20%
Tujuan utama seorang ektomorf adalah membangun massa otot (menjadi lebih berotot). Dia tidak akan memiliki cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan sesi latihan yang panjang.
Selama sesi latihannya yang singkat (45 menit hingga 1 jam), ektomorf harus:
- Melakukan Gerakan Kompaun: ini adalah yang membangun lebih banyak massa otot dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.
- Angkat Berat: karena ektomorf membutuhkan kekuatan, tujuannya adalah fokus pada beban sedang/berat sehingga dia dapat melakukan 6 hingga 10 repetisi per set.
- Kurangi Kardio: kardio adalah bagian penting dari latihannya. Namun, dia harus menguranginya untuk menghindari pembakaran terlalu banyak kalori. Tujuannya adalah untuk menambah berat badan, ingat!?
Mesomorf memiliki struktur otot yang solid dan tulang besar; dada besar, torso panjang, pinggang rendah, dan kekuatan yang hebat. Dia biasanya memiliki metabolisme yang tinggi, tidak setinggi ektomorf; tetapi nutrisi mesomorf juga bisa tinggi kalori selama dia tetap aktif. Tipe tubuh ini sering dianggap sebagai "genetika yang baik" dan orang cenderung mengatakan bahwa setiap orang harus berusaha untuk terlihat seperti mesomorf.
Mesomorf cenderung mengubah makanan menjadi otot dengan sangat mudah, jadi mereka membutuhkan jumlah protein yang tinggi, tetapi asupan kalori yang kurang penting dibandingkan ektomorf. Mereka dapat menangani jumlah karbohidrat yang moderat, tetapi jika menjadi terlalu tinggi, mereka akan lebih mungkin menyimpan lemak dibandingkan ektomorf.
Rasio makronutrien yang direkomendasikan untuk mesomorf yang ingin membangun otot:
Karbohidrat 40% - Protein 40% - Lemak 20%
Rasio makronutrien yang direkomendasikan untuk mesomorf yang ingin kehilangan lemak:
Karbohidrat 30% - Protein 40% - Lemak 30%
Membangun otot untuk mesomorf bukanlah tugas yang sulit. Namun, dia harus memasukkan berbagai jenis latihan untuk mengembangkan proporsi massa ototnya, daripada hanya menjadi 'berotot'.
Apakah mesomorf ingin membangun otot atau kehilangan lemak, dia harus:
- Campurkan Gerakan Kompaun dan Isolasi: beri penekanan pada massa, kualitas, detail, dan proporsi. Itulah sebabnya latihan mesomorf harus terdiri dari gerakan kompaun dan isolasi.
- Sesi Moderat: karena mesomorf memiliki lebih banyak kekuatan dan energi, mereka dapat melakukan latihan yang lebih lama dibandingkan ektomorf.
- Kardio Moderat: sesi kardio harus dimasukkan dalam rutinitas latihan mesomorf, bahkan jika dia sedang membangun massa. Jumlah sesi harus bervariasi antara 1 hingga 4, tergantung pada tujuan kebugarannya.
Endomorf biasanya bulat dan memiliki otot yang lembut; wajah bulat, pinggul lebar, leher pendek, dan penyimpanan lemak yang berat. Endomorf memiliki metabolisme yang lambat, jadi mereka perlu memperhatikan apa yang mereka makan untuk menjadi fit. Seorang endomorf harus menargetkan asupan kalori yang moderat dan menambahkan latihan kardio serta angkat beban agar dia dapat membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme.
Endomorf sering memiliki metabolisme yang lambat dan memiliki jumlah sel lemak. Endomorf dapat membangun banyak otot, tetapi mereka harus memperhatikan apa yang mereka makan agar tetap ramping. Dalam hal ini, karbohidrat harus dibatasi, baik untuk membangun otot atau kehilangan lemak.
Rasio makronutrien yang direkomendasikan untuk endomorf yang ingin membangun otot:
Karbohidrat 30% - Protein 50% - Lemak 20%
Rasio makronutrien yang direkomendasikan untuk endomorf yang ingin kehilangan lemak:
Karbohidrat 20% - Protein 50% - Lemak 30%
Membangun massa untuk endomorf juga tidak terlalu sulit. Dia harus memperhatikan penurunan berat badan, itulah sebabnya dia harus berdedikasi pada diet dan latihannya, yang akan membantunya mencapai tujuan ini.
Apakah endomorf ingin membangun otot atau kehilangan lemak, dia harus:
- Gerakan Kompaun Dengan Istirahat Singkat: menambahkan gerakan kompaun adalah kunci bagi endomorf, karena latihan ini cenderung membangun lebih banyak massa otot dan membakar lebih banyak kalori. Selain itu, istirahat singkat antara set juga membantu membakar lebih banyak kalori.
- Rentang Repetisi Dan Superset: rentang repetisi untuk endomorf harus antara 8 dan 15 repetisi. Selama latihannya, seorang endomorf juga harus menyertakan superset: melakukan dua latihan berbeda secara berurutan (bench press - pull up), ini juga membantu membakar lebih banyak kalori.
- Jumlah Latihan Kardio yang Tinggi: jika endomorf harus kehilangan banyak berat badan, kardio akan menjadi inti dari rutinitasnya; bersama dengan beberapa latihan beban. Penurunan berat badan terutama disebabkan oleh nutrisi mereka, kardio hanya membantu mereka membakar kalori ekstra sehingga mereka dapat berada dalam defisit kalori.
Artikel ini; Makan Dan Latihan Sesuai Dengan Tipe Tubuh Anda memberikan Anda beberapa tips untuk membantu Anda makan dan berlatih dengan cara yang benar!
Mari kita rangkum apa yang baru saja kita pelajari:
- Ada tiga tipe tubuh utama: ektomorf, mesomorf, dan endomorf.
- Genetika Anda mempredisposisi Anda ke satu tipe tubuh.
- Dedikasi pada latihan dan gaya hidup Anda dapat mendekatkan Anda ke tipe tubuh lain.
- Nutrisi dan latihan harus berubah sesuai dengan tipe tubuh dan tujuan kebugaran Anda.
- Ektomorf: metabolisme tinggi, secara alami kurus, kesulitan membangun massa.
- Mesomorf: metabolisme moderat, biasanya dianggap sebagai "genetika yang baik", dapat membangun massa otot ramping dengan mudah.
- Endomorf: metabolisme lambat, biasanya bulat dan memiliki otot yang lembut.
- Tidak peduli tipe tubuh apa yang Anda miliki: kerja keras dan konsistensi berarti segalanya
Makan dan latih sesuai dengan tipe tubuh Anda!
