Makan Protein Untuk Membangun Otot Dan Menurunkan Berat Badan

Protein adalah blok bangunan tubuh; ini adalah bagian utama dari tulang, kulit, kartilago, dan darah.

Molekul-molekul ini yang terdiri dari asam amino sangat penting bagi tubuh, bahkan jika Anda tidak berolahraga. Protein adalah makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak, yang berarti kita membutuhkan jumlah yang besar.

Kita bisa berbicara panjang lebar tentang pentingnya protein dalam anatomi.

Tapi dalam artikel ini kita akan fokus pada apa yang benar-benar penting di sini: membangun dan memperbaiki jaringan otot.

Protein membantu membangun otot

Setelah berolahraga, otot Anda telah mengalami kerusakan dan berada dalam keadaan pemulihan.

Selama periode ini tubuh Anda berada dalam keadaan anabolik, dan siap untuk pertumbuhan otot.

Mengonsumsi protein setelah berolahraga akan membantu otot Anda memulihkan dan tumbuh.

Protein bukan sihir

Otot Anda tumbuh ketika Anda beristirahat setelah berolahraga.

Ini berarti Anda sebenarnya perlu berolahraga untuk mendapatkan pertumbuhan otot!

Jadi jangan percaya bahwa protein akan membangun otot Anda tanpa usaha dari pihak Anda.

Berapa banyak protein yang harus saya makan?

Anda harus menargetkan 1g protein per pon berat badan (2,2g/kg) setiap hari jika Anda ingin membangun otot.

Jika Anda memiliki berat 220 lbs (100 kg) Anda harus makan 220 lbs protein setiap hari.

Anda tidak perlu mengonsumsi jumlah protein yang tinggi di semua makanan Anda.

Targetkan 30g hingga 50g protein per makanan.

Anda juga bisa menambahkan snack tinggi protein di antara makanan untuk mencapai target harian Anda.

Cobalah untuk bervariasi dalam resep, agar Anda tidak bosan makan putih telur dan ayam setiap hari.

Whey protein tidak wajib

Mengonsumsi whey protein disarankan tetapi tidak wajib, karena Anda dapat memperoleh jumlah nutrisi yang diperlukan dari makanan Anda.

Susu protein memiliki beberapa manfaat; cepat dicerna, membantu meningkatkan asupan kalori, dan diserap lebih cepat ke dalam tubuh dan otot.

Tapi jika Anda ingin makan satu kaleng tuna setelah berolahraga, silakan lakukan (selama itu bukan di ruang ganti).

Berikut adalah rencana untuk pria membangun massa otot:

Dan untuk wanita:

Protein dan kehilangan lemak

Mengonsumsi protein untuk membantu Anda menurunkan lemak adalah ide yang bagus.

Pertama-tama, ini akan membantu Anda mempertahankan massa otot yang Anda bangun dengan susah payah dan makanan dengan jumlah protein yang tinggi membutuhkan lebih banyak waktu untuk dicerna dan memerlukan lebih banyak energi untuk sistem Anda mencerna mereka.

Oleh karena itu, dengan protein:

Anda akan merasa kenyang lebih lama
Anda akan membakar kalori selama proses ini

Sumber protein terbaik

Kami sangat merekomendasikan Anda untuk mendapatkan protein dari sumber hewani, yang mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh:

Ikan
Daging
Telur

Sumber protein terbaik untuk vegetarian dan vegan

Anda juga dapat mengonsumsi protein nabati, yang bisa menjadi alternatif yang bagus untuk vegetarian dan vegan, tetapi penting untuk menggabungkan beberapa sumber makanan untuk mendapatkan semua asam amino esensial dalam diet Anda:

Lentil
Kacang-kacangan
Kacang & biji-bijian

Sebagai kesimpulan

Berikut adalah ringkasan dari apa yang baru saja kita pelajari tentang protein:

Ini adalah bagian utama dari: otot, tulang, kulit, darah...
Protein membangun dan memperbaiki jaringan otot (jika Anda berolahraga tentu saja)
Makan lebih banyak protein setelah berolahraga
Protein dapat membantu Anda menurunkan lemak
Dapatkan protein dari makanan protein lengkap (dengan semua asam amino esensial)
Targetkan untuk makan 1g protein per pon berat badan (2,2g/kg)
Variasikan sumber protein Anda untuk mendapatkan semua asam amino esensial

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Protein memainkan peran penting dalam membangun otot dengan menyediakan asam amino yang diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Setelah berolahraga, mengonsumsi protein dapat membantu otot Anda pulih dan mendorong pertumbuhan otot selama fase anabolik.

Meskipun protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mempertahankan massa otot, itu harus menjadi bagian dari diet seimbang dan program latihan. Menggabungkan asupan protein tinggi dengan aktivitas fisik teratur adalah kunci untuk manajemen berat badan yang efektif.

Untuk membangun otot, targetkan sekitar 1g protein per pon berat badan (2,2g/kg) setiap hari. Ini dapat dicapai dengan mengonsumsi makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, telur, dan kacang-kacangan sepanjang hari.

Protein whey tidak wajib untuk pertumbuhan otot, karena Anda dapat memperoleh nutrisi yang diperlukan dari makanan utuh. Namun, protein whey bisa menjadi pilihan yang nyaman untuk peningkatan protein cepat setelah berolahraga karena laju penyerapan yang cepat.

Camilan tinggi protein seperti yogurt Yunani, kacang-kacangan, dan batangan protein dapat membantu Anda mencapai tujuan protein harian Anda. Untuk lebih banyak ide, lihat opsi camilan tinggi protein ini.

Ya, mengonsumsi protein setelah berolahraga dapat secara signifikan membantu pemulihan dan pertumbuhan otot. Ini membantu mengisi kembali asam amino di otot, meningkatkan perbaikan dan mendorong pertumbuhan selama fase pemulihan.

Ya, Anda dapat membangun otot dengan diet vegetarian atau vegan dengan fokus pada sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan quinoa. Untuk tips lebih lanjut, baca Membangun Otot dengan Diet Vegetarian atau Vegan.