meta.title=Manfaat Puasa Intermiten untuk Penurunan Berat Badan, Kesehatan Jantung, dan Lainnya meta.description=Puasa intermiten dapat mendukung penurunan lemak, sensitivitas insulin, dan kesehatan jantung. Pelajari 5 manfaat berbasis bukti serta cara memulainya dengan aman. h1=5 Manfaat Kesehatan dan Kebugaran dari Puasa Intermiten
5 Manfaat Kesehatan dan Kebugaran dari Puasa Intermiten
Puasa intermiten adalah pola makan yang berputar antara periode makan dan tidak makan.
Ini bukan trik ajaib untuk penurunan lemak, dan tidak menggantikan dasar-dasar seperti total kalori, asupan protein, latihan kekuatan, tidur, dan gerakan harian. Apa yang dapat dilakukannya adalah membuat dasar-dasar tersebut lebih mudah untuk diikuti dengan memberikan Anda struktur yang sederhana.
Dalam panduan ini, Anda akan mempelajari 5 manfaat puasa intermiten yang didukung oleh penelitian, serta cara praktis dan aman untuk memulainya.
Puasa intermiten adalah jadwal di mana Anda memperpendek waktu makan harian atau mingguan Anda ke dalam jendela tertentu.
Pendekatan umum meliputi:
- 12:12: Puasa 12 jam, makan dalam 12 jam (titik awal yang mudah)
- 14:10: Puasa 14 jam, makan dalam 10 jam
- 16:8: Puasa 16 jam, makan dalam 8 jam
- 18:6: Puasa 18 jam, makan dalam 6 jam (lebih maju)
- 5:2: Makan normal 5 hari dalam seminggu, mengurangi kalori pada 2 hari yang tidak berurutan
- Puasa bergantian: Hari puasa yang lebih besar bergantian dengan hari makan (lebih sulit untuk diikuti bagi kebanyakan orang)
Kebanyakan orang lebih baik dengan peningkatan yang lembut, dimulai dengan 12:12 atau 14:10.
Puasa intermiten dapat memudahkan untuk mengonsumsi kalori lebih sedikit tanpa melacak setiap gigitan, terutama karena jendela makan Anda lebih kecil.
Beberapa poin kunci untuk menjaga ini akurat:
- Penurunan lemak masih memerlukan defisit kalori. Puasa hanyalah struktur yang dapat membantu Anda menciptakan defisit tersebut.
- Massa otot dilindungi oleh latihan kekuatan dan protein. Jika Anda berusaha menurunkan lemak sambil mempertahankan otot, prioritaskan latihan ketahanan, asupan protein yang cukup, dan ukuran defisit yang masuk akal.
- Hormon seperti hormon pertumbuhan dapat meningkat selama puasa, tetapi peningkatan hormon pertumbuhan tidak otomatis berarti lebih banyak otot. Membangun otot masih bergantung pada rangsangan latihan dan nutrisi.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan lemak dan tetap kuat, puasa intermiten dapat menjadi alat kepatuhan yang berguna, terutama ketika dipadukan dengan program kekuatan yang konsisten dan diet tinggi protein.
Bacaan terkait:
Kesimpulan: Puasa dapat mendukung penurunan lemak dengan membuat defisit kalori lebih mudah, dan dapat membantu mempertahankan massa otot ketika protein dan latihan kekuatan diterapkan.
Setelah Anda makan, kadar glukosa darah Anda meningkat dan tubuh Anda melepaskan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel.
Seiring waktu, asupan kalori yang tinggi secara konsisten, kelebihan lemak tubuh, tidur yang buruk, dan aktivitas rendah dapat berkontribusi pada resistensi insulin, di mana sel-sel menjadi kurang responsif terhadap insulin. Ini dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Puasa intermiten dapat meningkatkan gula darah dan penanda insulin pada beberapa orang, terutama ketika itu mengarah pada penurunan berat badan dan kualitas diet yang lebih baik.
Nuansa penting:
- Hasil bervariasi antar individu, dan ada bukti bahwa respons dapat berbeda antara pria dan wanita tergantung pada protokol puasa, stres gaya hidup, tidur, dan ketersediaan energi.
Bacaan terkait:
Kesimpulan: Puasa dapat meningkatkan kontrol gula darah bagi banyak orang, terutama ketika mendukung penurunan berat badan dan kebiasaan nutrisi yang konsisten.
Risiko penyakit jantung dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk tekanan darah, kolesterol LDL, trigliserida, peradangan, dan berat badan.
Beberapa studi menunjukkan bahwa pola puasa intermiten dapat meningkatkan beberapa penanda kardiometabolik, termasuk:
- Tekanan darah
- Lipid darah (seperti kolesterol LDL dan trigliserida)
- Berat badan dan lingkar pinggang
Manfaat ini paling mungkin terjadi ketika puasa membantu Anda:
- mengonsumsi kalori lebih sedikit secara keseluruhan
- meningkatkan kualitas makanan
- mengurangi ngemil larut malam dan alkohol
- membangun rutinitas harian yang lebih konsisten
Kesimpulan: Puasa intermiten dapat meningkatkan penanda kesehatan jantung, terutama dengan mendukung kepatuhan yang lebih baik terhadap kebiasaan yang mengurangi risiko kardiometabolik.
Peradangan adalah bagian dari fungsi imun normal, tetapi peradangan kronis dapat berkontribusi pada masalah kesehatan jangka panjang.
Beberapa studi menunjukkan pengurangan penanda inflamasi selama periode puasa tertentu, termasuk pola puasa seperti Ramadan atau makan terstruktur dengan waktu terbatas.
Dua klarifikasi yang penting:
- Dampak tergantung pada protokol, tidur, beban latihan, dan kualitas diet secara keseluruhan.
- Penanda peradangan dapat bergerak karena banyak alasan, jadi puasa tidak dijamin akan mengurangi peradangan untuk semua orang.
Kesimpulan: Beberapa protokol puasa mungkin mengurangi penanda peradangan, terutama ketika mereka juga meningkatkan kualitas diet dan komposisi tubuh.
Puasa sering dibahas dalam konteks umur panjang karena dapat mempengaruhi proses yang terkait dengan perbaikan sel dan ketahanan terhadap stres.
Dalam penelitian, puasa dan pembatasan kalori dapat mempengaruhi jalur yang terlibat dalam:
- stres oksidatif
- fleksibilitas metabolik
- proses pembersihan seluler seperti autofagi
Namun:
- Bukti umur panjang yang paling kuat berasal dari penelitian hewan dan mekanistik.
- Data manusia menjanjikan tetapi tidak definitif, dan hasil jangka panjang lebih sulit untuk dipelajari.
Cara realistis untuk membingkai ini adalah bahwa puasa intermiten dapat mendukung penuaan yang lebih sehat ketika membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, tetap aktif, tidur dengan baik, dan mengonsumsi diet berkualitas tinggi.
Bacaan terkait:
Kesimpulan: Puasa dapat mendukung jalur penuaan yang sehat, tetapi manfaat yang paling dapat diandalkan berasal dari kebiasaan konsisten yang dibantu untuk Anda pertahankan.
Berikut adalah rencana makan pemeliharaan untuk wanita yang dapat Anda ikuti saat berpuasa:
Berikut adalah rencana makan pemeliharaan untuk pria yang dapat Anda ikuti saat berpuasa:
Puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang.
Bicaralah dengan seorang profesional kesehatan sebelum mencoba puasa intermiten jika Anda:
- sedang hamil atau menyusui
- memiliki riwayat gangguan makan atau pola makan yang tidak teratur
- memiliki diabetes atau mengonsumsi obat yang mempengaruhi gula darah
- memiliki tekanan darah rendah, sering pusing, atau pingsan
- memiliki berat badan kurang atau baru-baru ini mengalami penurunan berat badan yang tidak disengaja
- sedang pulih dari cedera atau penyakit dan kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi
Tips keselamatan umum:
- Mulailah dengan 12 jam semalaman sebelum melanjutkan ke puasa yang lebih lama.
- Tetap terhidrasi dan pertimbangkan elektrolit jika Anda banyak berkeringat.
- Hindari menjadikan puasa sebagai stresor besar lainnya selama periode tidur yang buruk atau blok latihan yang intens.
Gunakan daftar periksa ini untuk memutuskan apakah jendela puasa Anda saat ini berhasil:
- Kualitas tidur dan waktu untuk tertidur
- Tingkat energi sepanjang hari
- Kinerja dan pemulihan latihan
- Suasana hati, mudah marah, dan stres
- Rasa lapar yang terasa dapat dikelola vs konstan dan mengganggu
- Libido dan kesejahteraan secara keseluruhan
- Rasa bersalah atau kekakuan seputar makan
Jika kualitas tidur dan kinerja latihan menurun selama lebih dari 1 hingga 2 minggu, pendekkan jendela puasa Anda atau kembali ke jadwal makan normal.
Rencana peningkatan yang sederhana:
- Minggu 1: 12:12 (selesaikan makan malam lebih awal, tunda sarapan sedikit)
- Minggu 2: 14:10 (pindahkan makanan pertama 1 hingga 2 jam lebih lambat)
- Minggu 3: 16:8 jika terasa mudah dan kinerja latihan Anda tetap solid
Tips praktis yang membuat puasa lebih mudah:
- Jaga makanan tetap tinggi protein dan serat selama jendela makan Anda.
- Rencanakan makanan pertama Anda sehingga Anda tidak improvisasi saat sangat lapar.
- Minum air secara teratur dan gunakan kopi atau teh dengan moderasi.
- Hindari mengubah jendela makan menjadi acara ngemil sepanjang hari.
- Contoh 14:10: Makan dari jam 10 pagi hingga 8 malam, puasa dari jam 8 malam hingga 10 pagi
- Contoh 16:8: Makan dari jam 12 siang hingga 8 malam, puasa dari jam 8 malam hingga 12 siang
- Contoh makan terstruktur awal: Makan dari jam 9 pagi hingga 5 sore, puasa dari jam 5 sore hingga 9 pagi
- Pilih 2 hari yang tidak berurutan (misalnya Selasa dan Jumat)
- Makan lebih sedikit kalori pada hari-hari tersebut, lalu makan normal pada 5 hari lainnya
- Jaga asupan protein tinggi pada hari-hari kalori rendah untuk mendukung pemulihan
Anda dapat berlatih dalam keadaan puasa atau setelah makan, tetapi pilihan terbaik tergantung pada tujuan Anda dan bagaimana perasaan Anda.
Jika prioritas Anda adalah kinerja dan kekuatan:
- Tempatkan latihan Anda lebih dekat dengan jendela makan Anda.
- Konsumsi makanan kaya protein dalam beberapa jam setelah latihan.
- Jaga total asupan protein harian tetap tinggi dan konsisten.
Jika Anda melakukan latihan pagi dan merasa lemah saat puasa:
- Pendekkan puasa
- Tambahkan camilan kecil sebelum latihan
- Atau pindahkan jendela makan Anda lebih awal
Jika Anda ingin aturan sederhana:
- Latihan berat lebih baik dengan bahan bakar.
- Latihan ringan sering kali dapat dilakukan dalam keadaan puasa.
Berikut adalah rencana latihan untuk wanita yang cocok dengan puasa intermiten:
Berikut adalah rencana latihan untuk pria yang cocok dengan puasa intermiten:
Saya mulai puasa intermiten sekitar setahun yang lalu dan menemukan bahwa itu membantu saya menyederhanakan rutinitas makan saya.
Saya biasanya menggunakan versi fleksibel dari makan terstruktur berdasarkan tidur dan jadwal latihan saya. Beberapa hari makanan pertama saya lebih awal, dan di hari lain lebih lambat.
Apa yang paling membantu:
- Mulailah dengan kecil dengan melewatkan sarapan beberapa kali dalam seminggu
- Minum lebih banyak air karena rasa haus dapat terasa seperti lapar
- Gunakan kopi dan teh dengan moderasi
- Jangan anggap puasa sebagai izin untuk mengabaikan kualitas makanan
- Jangan merasa bersalah jika Anda memutuskan untuk berbuka puasa lebih awal dari yang direncanakan
Puasa intermiten dapat menjadi alat praktis untuk mendukung penurunan lemak, kontrol gula darah, dan peningkatan penanda kesehatan, terutama karena membuat kebiasaan makan yang konsisten lebih mudah.
Mulailah dengan jendela puasa yang lembut, prioritaskan protein dan makanan utuh, dan sesuaikan berdasarkan tidur, suasana hati, dan kinerja latihan.
Jika Anda telah mencoba puasa intermiten, bagikan jadwal mana yang paling berhasil untuk Anda.
- Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Pengeluaran energi istirahat dalam kelaparan jangka pendek meningkat sebagai akibat dari peningkatan norepinefrin serum. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PMID: 10837292.
- van Praag H, Fleshner M, Schwartz MW, Mattson MP. Latihan, asupan energi, homeostasis glukosa, dan otak. J Neurosci. 2014;34(46):15139-15149.
- Varady KA. Puasa intermiten versus pembatasan kalori harian, mana regimen diet yang lebih efektif untuk penurunan berat badan? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17. PMID: 21410865.
- Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Efek puasa intermiten pada penanda kesehatan pada mereka yang memiliki diabetes tipe 2: Sebuah studi percontohan. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
- Beleslin B, Cirić J, Zarković M, Vujović S, Trbojević B, Drezgić M. Efek diet puasa tiga minggu pada tekanan darah, profil lipid, dan glukoregulasi pada pasien yang sangat obesitas. Srp Arh Celok Lek. 2007 Jul-Aug;135(7-8):440-6. doi: 10.2298/sarh0708440b. PMID: 17929537.
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Efek puasa bergantian pada penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan, dan perlindungan jantung di antara orang dewasa obesitas yang metabolisme sehat: Sebuah uji klinis acak. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Toleransi glukosa dan ekspresi gen otot rangka sebagai respons terhadap puasa bergantian. Obes Res. 2005 Mar;13(3):574-81. doi: 10.1038/oby.2005.61. PMID: 15833943.
- Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Puasa intermiten selama Ramadan mengurangi sitokin proinflamasi dan sel imun pada subjek sehat. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4. PMID: 23244540.
- de Cabo R, Carmona-Gutierrez D, Bernier M, Hall MN, Madeo F. Pencarian intervensi anti-penuaan dari eliksir hingga rejimen puasa. Cell. 2014;157(7):1515-1526. doi:10.1016/j.cell.2014.05.031
- Sinclair DA. Umur panjang: mengapa kita menua dan mengapa kita tidak harus. Atria Books. 2019.
