Manfaat Melatih Beberapa Kelompok Otot untuk Pertumbuhan
Salah satu strategi terbaik untuk meningkatkan hasil latihan Anda adalah dengan mengoptimalkan pelatihan Anda menggunakan pembagian latihan. Pembagian adalah rutinitas latihan yang membagi sesi latihan Anda berdasarkan kelompok otot.
Sebagian besar pengangkat membagi latihan mereka menjadi pembagian tubuh atas/bawah klasik dan pembagian dorong/tarik, yang memungkinkan pelatihan dan pemulihan yang cukup untuk kelompok otot yang ditargetkan. Pembagian latihan tidak hanya untuk angkat beban tetapi juga untuk latihan dengan berat badan.
Ketika berbicara tentang latihan, tidak ada pendekatan yang sama untuk semua. Anda hanya dapat menentukan rutinitas ideal untuk memaksimalkan hasil Anda jika Anda mencobanya dan melihat sendiri.
Artikel ini akan membahas manfaat melatih beberapa kelompok otot dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk memaksimalkan potensi latihan Anda.
Setiap gerakan dalam tubuh Anda dilakukan oleh berbagai kelompok otot, bukan oleh satu otot tunggal. Misalnya, ketika Anda melakukan bicep curl, Anda mengaktifkan otot bisep dan otot lainnya di lengan bawah dan lengan atas Anda, seperti brachialis dan brachioradialis.
Saat Anda terbiasa berolahraga, tingkat energi Anda juga meningkat. Ini memungkinkan Anda untuk menyelesaikan lebih banyak set dan meningkatkan rentang repetisi untuk setiap latihan dalam daftar latihan Anda. Ini berarti Anda dapat melakukan lebih banyak hal di gym untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Satu hal yang harus Anda pertimbangkan, terutama jika Anda seorang pemula, adalah melatih beberapa kelompok otot dalam satu sesi latihan. Misalnya, Anda dapat menggabungkan latihan dada dengan latihan bahu, dan Anda juga dapat menggabungkan latihan punggung dengan latihan kaki dan lainnya.
Pembagian Tubuh Atas/Bawah
Pembagian tubuh atas/bawah membagi latihan Anda menjadi dua. Hari tubuh atas mencakup otot dada, bahu, lengan, dan punggung. Sebaliknya, hari tubuh bawah fokus pada hamstring, quadriceps, glutes, perut, dan betis.
Rutinitas ini memberikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk pulih setelah dua hari sesi latihan.
- Senin: Tubuh Atas (Dada, bahu, triceps)
- Selasa: Tubuh Bawah (Quadriceps dan glutes)
- Rabu: Istirahat / Pemulihan Aktif
- Kamis: Tubuh Atas (Bisep dan Punggung)
- Jumat: Tubuh Bawah (Hamstring dan glutes)
- Sabtu/Minggu: Istirahat
Pembagian ini membagi rutinitas latihan Anda menjadi 3 kategori: Dorong, tarik, dan kaki. "Dorong" menekankan latihan otot dada, bahu, dan triceps Anda. Rutinitas "tarik" Anda mencakup punggung dan triceps. Terakhir, latihan "kaki" mencakup seluruh tubuh bagian bawah Anda.
Rutinitas latihan ini paling baik untuk pengangkat menengah atau lanjutan dengan stamina yang lebih baik untuk mengakomodasi jadwal latihan 6 hari. Meskipun rutinitas latihan 6 hari terlihat banyak, Anda dapat memaksimalkan pertumbuhan otot dan kekuatan Anda jauh lebih cepat menggunakan metode ini.
- Senin: Dorong (Dada, bahu, triceps)
- Selasa: Tarik (Punggung, lengan bawah, perut, bisep)
- Rabu: Kaki (Quadriceps, hamstring, glutes, betis)
- Kamis: Dorong (Dada, bahu, triceps)
- Jumat: Tarik (Punggung, bisep, lengan bawah)
- Sabtu: Kaki
- Minggu: Istirahat
Berikut adalah rencana yang mencakup sistem latihan dorong, tarik, dan kaki:
Rutinitas latihan PHUL fokus pada peningkatan kekuatan dan memperbaiki massa otot Anda. Ini adalah program yang sangat baik untuk atlet yang berlatih dengan latihan kompaun berat seperti squat, deadlift, dan bench press. Ini mengikuti sesi latihan 4 hari dengan dua hari fokus pada latihan kekuatan dan dua hari untuk hipertrofi.
- Senin: Kekuatan Atas
- Selasa: Kekuatan Bawah
- Rabu: Istirahat
- Kamis: Hipertrofi Atas
- Jumat: Hipertrofi Bawah
- Sabtu/Minggu: Istirahat
Pembagian latihan ini memungkinkan Anda untuk bekerja pada otot agonis dan antagonis tubuh Anda. Agonis atau penggerak utama adalah otot utama yang melakukan gerakan, sementara antagonis adalah otot yang menentang aksi penggerak utama.
Studi menunjukkan bahwa berolahraga dan meregangkan otot yang berlawanan dapat secara dramatis meningkatkan kekuatan otot agonis Anda, memungkinkan Anda untuk meningkatkan fisik dan kinerja latihan Anda lebih cepat.
Pelatihan agonis-antagonis memastikan Anda melatih kedua sisi secara seimbang dan mengurangi risiko memiliki kelompok otot yang lemah relatif terhadap rekan-rekannya. Ini meningkatkan keseimbangan otot dan mencegah perkembangan postur yang buruk.
| Latihan | Agonis (Penggerak Utama) | Antagonis |
| Bicep Curl | Bisep | Trisep |
| Pull-up | Lats | Deltoid |
| Bench press | Pecs | Traps / Rhomboids (Punggung Atas/Tengah) |
| Leg press | Quadriceps | Hamstring |
- Senin: Dorong/Tarik Horizontal (Dada & Punggung)
- Selasa: Kaki (Quadriceps / Hamstring)
- Rabu: Dorong/Tarik Vertikal (Bahu / Lats)
- Kamis: Lengan (Bisep dan trisep)
- Jumat: Istirahat/pemulihan aktif
- Sabtu/Minggu: Istirahat
Memilih pembagian latihan yang tepat untuk Anda dan melatih beberapa kelompok otot dapat membantu Anda meningkatkan hasil latihan Anda. Berikut adalah keuntungan utama dari melatih beberapa kelompok otot.
Melatih beberapa kelompok otot dalam satu sesi memungkinkan Anda melakukan lebih banyak dalam waktu yang lebih sedikit. Ini diterjemahkan menjadi output kerja yang lebih besar dan memberikan stimulasi yang lebih baik untuk pertumbuhan otot.
Prioritas yang tepat memungkinkan Anda melakukan volume dan intensitas latihan yang lebih besar untuk kelompok otot target Anda. Memfokuskan energi Anda pada membangun kelompok otot tertentu untuk hari itu dapat secara eksponensial meningkatkan potensi hasil Anda.
Menargetkan kelompok otot yang berbeda yang berdekatan menambah lebih banyak volume dan intensitas pada latihan Anda. Ini memberikan pompa latihan yang luar biasa pada otot Anda karena peningkatan aliran darah dan penumpukan asam laktat, yang lebih lanjut meningkatkan pertumbuhan otot.
Bekerja pada pasangan antagonis Anda, seperti dada dan punggung atas atau bisep dan trisep, akan memberikan pompa yang meningkat pada tubuh bagian atas Anda. Beberapa bahkan menemukan perasaan pompa latihan memotivasi, memungkinkan mereka untuk terus berjuang.
Berolahraga dengan beberapa kelompok otot berarti Anda akan mengeluarkan lebih banyak oksigen dan energi untuk memberi bahan bakar pada otot-otot tersebut, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan. Sebagai aturan umum, semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak energi yang Anda gunakan.
Melatih lebih banyak kelompok otot berarti merangsang lebih banyak otot untuk tumbuh dan menjadi lebih kuat. Ini adalah cara yang efisien untuk membangun fisik yang lebih baik dan meningkatkan pertumbuhan otot lebih cepat.
Pembagian latihan yang direncanakan dengan baik memberi Anda cukup waktu untuk setiap kelompok otot untuk istirahat dan pulih. Rutinitas latihan yang dioptimalkan dapat mencegah hal-hal yang dapat menghambat kemajuan Anda di gym, seperti plateau latihan, overtraining, dan cedera akibat penggunaan berlebihan.
Berolahraga dan memprioritaskan beberapa kelompok otot dalam sesi latihan Anda dapat memaksimalkan waktu dan hasil Anda di gym. Ini memastikan bahwa Anda memberikan tantangan yang cukup untuk setiap kelompok otot di setiap sesi dan mencegah Anda dari undertraining.
Melakukan latihan kaki sebelum latihan tubuh atas juga tidak terlalu buruk. Sebuah studi dari Norwegia menemukan bahwa melakukan latihan kaki dapat meningkatkan sementara kadar testosteron serum dan hormon pertumbuhan, meningkatkan adaptasi latihan dan memberikan kekuatan yang lebih besar untuk latihan tubuh atas.
Studi tersebut menemukan bahwa peserta yang melakukan 10RM untuk tiga set leg press, knee extension, dan knee flexion sebelum latihan lengan mengalami hipertrofi dan peningkatan kekuatan yang signifikan pada bisep mereka setelah 11 minggu.
Anda mungkin memerlukan waktu untuk menyelesaikan latihan untuk satu kelompok otot sebelum beralih ke kelompok otot berikutnya. Jadi, adalah ide yang baik untuk melakukan pemanasan sebelum mencoba angkatan berat pada kelompok otot berikutnya. Misalnya, setelah menyelesaikan latihan tubuh bawah Anda, lakukan shoulder press dengan beban ringan untuk menghangatkan tubuh bagian atas Anda dan merekrut neuron motorik untuk set berikutnya.
Jika Anda seorang pemula dengan stamina atau tingkat energi yang rendah, Anda mungkin merasa kesulitan untuk melatih beberapa kelompok otot pada awalnya. Oleh karena itu, sebaiknya latih daya tahan latihan Anda terlebih dahulu. Berlatih terlalu keras dan terlalu cepat dapat menyebabkan overtraining dan plateau.
Jika Anda memiliki otot yang kurang berkembang atau kekuatan yang kurang pada satu kelompok otot tertentu, Anda dapat memprioritaskan latihan terisolasi dan fokus pada satu kelompok otot saja.
Melatih beberapa kelompok otot adalah cara yang sangat baik untuk mengoptimalkan rutinitas latihan Anda dan mendapatkan hasil maksimal dari waktu Anda di gym. Ini membantu Anda membangun otot di berbagai area lebih cepat dan meningkatkan pemulihan Anda. Anda dapat melatih beberapa kelompok otot secara efektif dengan membuat pembagian latihan yang disesuaikan dengan tujuan pribadi Anda.
Referensi:
- Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
- Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 202–205. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<202:AEOPOO>2.0.CO;2
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
