Faktor terpenting dalam menambah massa otot pada tubuh Anda adalah memilih latihan yang tepat. Lagipula, jika Anda tidak merangsang otot dengan cara yang benar, Anda tidak akan memaksanya untuk tumbuh. Setelah Anda menentukan pilihan latihan, Anda perlu mulai mempersempit skema set dan rep Anda. Namun, itu bisa lebih rumit daripada yang terdengar. Dalam artikel ini, saya akan memberikan protokol set dan rep yang masuk akal untuk memaksimalkan potensi pembangunan otot Anda.

Lihatlah di internet dan Anda akan menemukan berbagai macam protokol set dan rep, dari 5 set 5 hingga 10 set 10 dan segala sesuatu di antaranya. Namun, angka-angka tersebut tidak berarti apa-apa kecuali mereka terhubung dengan jumlah resistensi yang Anda gunakan. Lagipula, Anda bisa melakukan 5 set 5 rep dengan beban yang terlalu berat atau terlalu ringan dan tidak mendapatkan manfaat apa pun dari latihan tersebut.

Jadi, skema set dan rep hanya sebaik intensitas yang menyertainya. Namun, bagaimana Anda tahu apa intensitas yang tepat?

Anda harus memberikan intensitas yang cukup kepada otot Anda untuk merangsang pertumbuhan tetapi tidak terlalu banyak sehingga mengorbankan volume. Jika Anda membawa setiap set hingga kegagalan otot total, di mana Anda tidak dapat menyelesaikan rep lain dengan bentuk yang benar, Anda akan melewati ambang batas itu.

Dalam meta-analisis 2016 yang mempertimbangkan 8 studi terpisah, disimpulkan bahwa …

penambahan kekuatan otot yang serupa dapat dicapai dengan pelatihan kegagalan dan non-kegagalan. Selain itu, tampaknya tidak perlu melakukan pelatihan kegagalan untuk memaksimalkan kekuatan otot; namun, jika dimasukkan ke dalam program, pelatihan hingga kegagalan harus dilakukan dengan hemat untuk membatasi risiko cedera dan overtraining.

Untuk mencapai keseimbangan antara pelatihan dengan intensitas yang cukup untuk merangsang pertumbuhan dan tidak terlalu banyak untuk mengorbankan volume pelatihan Anda, Anda harus memilih resistensi yang membuat Anda bekerja pada 80-90 persen dari ambang batas Anda. Dengan kata lain, jika Anda melakukan 10 rep, enam yang pertama akan cukup nyaman; dari rep ketujuh Anda akan ditantang dan tiga terakhir sulit tetapi tidak sepenuhnya menguras cadangan kekuatan Anda. Di akhir set, Anda harus merasa seperti Anda bisa melakukan satu rep lagi.

Apakah Anda melakukan 6, 12, atau 30 rep, Anda harus menggunakan parameter intensitas 80-90 persen untuk membantu Anda mendapatkan tingkat resistensi yang tepat.

Pertanyaan tentang berapa banyak set yang harus dilakukan adalah topik yang banyak diperdebatkan dalam dunia bodybuilding. Para pendukung Intensitas Tinggi dari sekolah Mike Mentzer menganjurkan untuk melakukan set satu kali penuh untuk setiap bagian tubuh, sementara yang lain merekomendasikan sesi gym maraton yang melihat Anda melakukan hingga 20 set untuk setiap otot. Seperti kebanyakan hal, akal sehat (dan penelitian) menyarankan medium di tengah.

Beberapa studi telah mengonfirmasi bahwa peningkatan set mengarah pada peningkatan yang sesuai dalam otot dan kekuatan. Dengan kata lain, melakukan 4 set untuk dada lebih bermanfaat daripada hanya melakukan satu set. Pertanyaannya, bagaimanapun, adalah apa titik batas ketika melakukan lebih banyak menjadi merugikan.

Itulah pertanyaan yang ingin dijawab oleh peneliti James Kruger dalam meta-analisis 2017. Dia menemukan bahwa titik batas tersebut adalah 10 set per kelompok otot. Di luar titik itu, dia menemukan bahwa ada sedikit pengembalian yang menyusut dalam hal pertumbuhan otot dan kekuatan serta penurunan kemampuan pemulihan.

Angka 10 set adalah panduan umum, dengan kelompok otot yang lebih besar dapat mentolerir sedikit lebih banyak dan kelompok otot yang lebih kecil sedikit lebih sedikit. Setiap dari kita perlu bereksperimen untuk menemukan titik manis kita sendiri tetapi saya sarankan menggunakan angka berikut sebagai dasar:

• Untuk kelompok otot utama Anda (Dada, Lats, Quad, Hamstring), lakukan 12 set
• Untuk bagian tubuh kecil Anda (Biceps, Triceps, Deltoids, Lengan Bawah, Perut, Hamstring, Betis) lakukan 8 set per bagian tubuh.

Hal utama yang perlu diingat di sini adalah bahwa setiap tubuh orang berbeda. Kita semua perlu mencari tahu apa yang paling cocok untuk kita. Jadi, latih sesuai dengan protokol set ini selama 6 minggu dan pantau bagaimana tubuh Anda merespons. Jika Anda merasa bisa melakukan sedikit lebih, tambahkan beberapa set dan jika terasa terlalu banyak, kurangi sedikit.

Selama beberapa dekade, metode yang diterima untuk membangun otot adalah berlatih dalam rentang rep 6-12 rep. Jika Anda lebih dari 12 rep, kami diberitahu, Anda akan berada di zona ketahanan dan 'definisi otot'. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa pengembangan otot yang penuh memerlukan rentang rep yang lebih luas daripada yang sebelumnya dianggap ideal.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research membandingkan efek pelatihan rep rendah (8-12) dengan rep tinggi (25-35) dalam hal pertumbuhan otot. Mereka menemukan bahwa, meskipun kelompok rep rendah akhirnya lebih kuat, perubahan dalam pertumbuhan otot adalah sama.

Itu masuk akal. Pelatihan rep tinggi adalah cara tercepat untuk menguras cadangan glikogen di otot Anda. Sebagai respons, tubuh akan menciptakan lebih banyak glikogen otot, menyebabkan sel otot meregang dan melepaskan hormon anabolik yang mendorong sintesis protein.

Manfaat lain dari pelatihan rep tinggi adalah bahwa ia mendorong oklusi, yaitu ketika darah tetap berada di otot yang dilatih. Ini mendorong peningkatan tingkat mTOR (target mamalia dari rapamycin), yang meningkatkan sintesis protein otot. Oklusi juga menghasilkan tingkat asam laktat yang lebih tinggi, yang juga mendorong sintesis protein.

Pelatihan dalam rentang 1-3 rep telah ditunjukkan untuk memprioritaskan kekuatan dibandingkan pertumbuhan otot. Antara 4 dan 8 rep akan meningkatkan baik kekuatan maupun ukuran otot.

Jadi, apa yang kita pelajari dari semua ini?

Untuk mengembangkan otot sepenuhnya, kita harus menggunakan rentang rep yang setinggi 30 dan serendah 4. Jadi, bagaimana kita melakukannya?

Mari kita lihat contoh …

Anda melakukan latihan dada yang terdiri dari total 12 set, dibagi menjadi 2 latihan, yaitu seated cable chest press dan decline dumbbell press. Anda akan melakukan enam set dari setiap latihan. Berikut adalah skema rep yang bisa Anda ikuti:

• Set Satu - 25 rep
• Set Dua - 15 rep
• Set Tiga - 10 rep
• Set Empat - 8 rep
• Set Lima - 6 rep
• Set Enam - 4 rep

Skema rep ini memiliki beberapa tujuan. Set pertama berfungsi sebagai pemanasan umum untuk otot yang bekerja sambil juga mengalirkan darah ke area tersebut dan mendorong oklusi. Anda kemudian menambahkan berat untuk setiap set berikutnya sesuai dengan saran di bagian atas tentang intensitas. Setiap set bekerja pada serat otot Anda (fast dan slow twitch) sedikit berbeda. Ketika Anda sampai di dua set terakhir, Anda mendorong berat maksimum untuk potensi hipertrofi yang optimal.

Setelah Anda selesai, dengan set terakhir Anda, jangan lupa untuk menghabiskan beberapa menit meregangkan otot Anda untuk mendorong pemulihan yang optimal.

Berikut adalah latihan yang harus Anda coba:

3 poin kunci mengenai set dan rep adalah:

• Pilih berat untuk setiap set yang memungkinkan Anda berlatih pada tingkat intensitas 80-90 persen terlepas dari rentang rep.
• Bereksperimenlah untuk menemukan rentang set ideal Anda, mulai dari dasar 12 set untuk kelompok otot utama dan 8 set untuk kelompok otot kecil.
• Gunakan rentang rep menurun yang dimulai relatif tinggi (20-30) dan bekerja turun hingga rendah 4-6.