Mengungkap Mitos Creatine: Mengurai Fakta
Creatine, senyawa yang secara alami terdapat dalam tubuh kita, telah menjadi salah satu suplemen yang paling populer dan banyak diteliti di industri kebugaran.
Namun, meskipun manfaatnya telah terbukti dan didukung oleh penelitian ilmiah yang luas, berbagai kesalahpahaman dan mitos terus mengelilingi suplementasi creatine.
Dalam artikel ini, kami bertujuan untuk mengungkap mitos-mitos ini dan menjelaskan kebenaran di balik creatine.
Salah satu kesalahpahaman umum adalah bahwa creatine adalah steroid.
Ini sama sekali tidak benar.
Itulah yang biasanya dikatakan orang ketika mereka tidak memahami apa itu suplemen.
Creatine adalah senyawa alami yang disintesis di hati dari asam amino, yang terutama ditemukan dalam produk hewani seperti daging dan ikan.
Tidak seperti steroid, creatine tidak mengganggu tingkat hormon atau menyebabkan efek samping yang merugikan yang terkait dengan zat anabolik.
Mitos lain yang terus berlanjut adalah bahwa creatine berdampak negatif pada fungsi ginjal.
Penelitian yang luas dilakukan selama bertahun-tahun secara konsisten menunjukkan bahwa suplementasi creatine, ketika diambil dalam dosis yang dianjurkan, tidak menimbulkan risiko bagi kesehatan ginjal pada individu yang sehat.
Studi juga menunjukkan bahwa creatine tidak menyebabkan kerusakan ginjal atau mengganggu fungsi ginjal ketika digunakan dengan bertanggung jawab.
Creatine sering kali diasosiasikan hanya dengan bodybuilder dan atlet yang mencari peningkatan massa otot.
Namun, mitos ini gagal mengakui berbagai manfaat yang ditawarkan oleh creatine.
Selain meningkatkan kekuatan dan ukuran otot, creatine telah terbukti meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan kinerja olahraga di berbagai cabang, dan membantu pemulihan otot.
Manfaat creatine melampaui dunia bodybuilding.
Beberapa orang berpikir bahwa creatine menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan kadar lemak tubuh.
Meskipun suplementasi creatine mungkin menyebabkan sedikit peningkatan berat badan akibat retensi air di sel otot, itu tidak mendorong akumulasi lemak.
Itulah sebabnya disarankan untuk minum lebih banyak air saat menggunakan suplemen ini.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat mendukung upaya penurunan lemak dengan meningkatkan massa otot tanpa lemak dan meningkatkan kinerja olahraga secara keseluruhan.
Berikut adalah rencana yang harus Anda coba, bersama dengan creatine jika Anda ingin menjadi lebih kuat:
Beberapa orang percaya bahwa suplementasi creatine harus mengikuti pola siklus, yang melibatkan periode penggunaan dan penghentian.
Namun, bukti ilmiah menunjukkan bahwa penggunaan creatine yang konsisten dan jangka panjang aman dan lebih bermanfaat daripada mencoba untuk mengaturnya dalam siklus.
Anda cenderung melihat hasil setelah 2-4 minggu mengonsumsi 5g creatine setiap hari.
Sangat penting untuk mengungkap mitos seputar creatine dan menyajikan informasi yang akurat berdasarkan penelitian ilmiah.
Meskipun creatine adalah suplemen yang aman dan efektif dengan berbagai manfaat, Anda juga dapat mengalami efek samping dengannya, terutama jika Anda mengonsumsinya secara berlebihan atau tanpa minum air.
Ini membantu meningkatkan kinerja atletik, meningkatkan fungsi kognitif, dan membantu pemulihan otot.
Namun, bisa menyebabkan efek samping seperti sakit kepala, kenaikan berat badan, kram otot, dan gejala lainnya.
Dengan memahami kebenaran tentang creatine, Anda sekarang dapat memutuskan apakah itu layak dicoba.
- Kreider, R. B., et al. (2017). Stand posisi International Society of Sports Nutrition: keamanan dan efektivitas suplementasi creatine dalam olahraga, dan kedokteran. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Efek samping suplementasi creatine: fakta atau fiksi? Sports Medicine, 30(3), 155-170.
- Rae, C., et al. (2003). Suplementasi creatine monohidrat oral meningkatkan kinerja otak: uji coba double-blind, placebo-controlled, cross-over. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.
- Buford, T. W., et al. (2007). Stand posisi International Society of Sports Nutrition: suplementasi creatine dan olahraga. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
- Chilibeck, P. D., et al. (2004). Efek konsumsi creatine setelah olahraga terhadap ketebalan otot pada pria dan wanita. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(10), 1781-1788.
- Antonio, J., et al. (2008). Essentials of sports nutrition and supplements. Humana Press.
- Poortmans JR, Francaux M. Efek samping suplementasi creatine: fakta atau fiksi? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.
