Mengapa Hari Istirahat Sama Pentingnya Dengan Berolahraga
Ketika Anda baru memulai perjalanan kebugaran Anda, mungkin sulit untuk mengatakan pada diri sendiri untuk melambat dan mengambil satu atau dua hari untuk istirahat. Namun tanpa istirahat, tubuh Anda tidak akan berfungsi pada kapasitas tertingginya dan potensi cedera Anda akan meningkat secara signifikan.
Selama latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi, tubuh Anda akan mengalami banyak stres yang sehat. Tidak hanya jantung Anda akan bekerja lebih keras untuk memompa darah ke otot-otot yang Anda fokuskan, tetapi otot Anda juga akan mengalami mikro-robekan dan membangun asam laktat. Dengan memberikan tekanan tertentu pada tubuh Anda, Anda dapat membangun kekuatan. Sebenarnya, ada banyak manfaat dari olahraga harian, bahkan jika itu hanya berjalan kaki.
Namun, di mana banyak pemula dan bahkan beberapa veteran melakukan kesalahan adalah ketika mereka melewatkan hari istirahat dan melanjutkan rutinitas latihan intens yang sama. Hari istirahat Anda ada untuk memberikan beberapa manfaat:
- Memungkinkan pemulihan otot: Mikro robekan adalah bagian dari proses pembentukan otot; saat mereka sembuh, Anda menjadi lebih kuat. Namun, tanpa istirahat, mikro robekan ini dapat berkembang menjadi cedera serius karena menyebabkan peradangan yang cukup besar yang hanya bisa diatasi dengan istirahat. Dengan jumlah istirahat yang tepat, Anda dapat memungkinkan otot Anda sembuh dan mencegah cedera di masa depan.
- Mengurangi asam laktat dan kelelahan mental: Penelitian telah menunjukkan bahwa saat asam laktat menumpuk di otot Anda, itu memberi tahu otak Anda bahwa seharusnya menjadi lebih lelah. Dengan mengambil hari istirahat, Anda dapat memungkinkan asam laktat menghilang dan terus memiliki latihan yang kuat yang tidak terhambat oleh otak yang lelah.
- Membangun kembali kepadatan tulang: Kepadatan tulang Anda juga dapat terpengaruh selama latihan intens, karena protein sclerostin lebih aktif dan dapat mencegah produksi massa tulang baru. Dengan jumlah istirahat yang tepat, akan ada lebih sedikit sclerostin dan tulang Anda akan dapat pulih dan melawan patah stres.
- Memberikan waktu untuk meninjau beban latihan saat ini: Terkadang kita terjebak dalam rutinitas latihan dan hanya menjalani gerakan. Pada hari istirahat Anda, Anda dapat meluangkan waktu untuk menilai apakah Anda mencapai tujuan Anda atau jika Anda perlu melakukan perubahan pada rutinitas Anda.
Jadi, jika Anda mengikuti rutinitas latihan, Anda harus memastikan itu selalu mencakup waktu untuk istirahat.
Hari istirahat tidak seharusnya terjadi hanya karena Anda merasa lelah pada hari itu. Tanpa perencanaan yang hati-hati, Anda mungkin menemukan bahwa Anda mengambil lebih banyak "hari istirahat" daripada hari latihan. Dengan memilih jadwal istirahat yang tidak teratur, kemungkinan besar Anda akan keluar dari rutinitas olahraga yang teratur sepenuhnya.
Untuk mencegah ini, Anda dapat melakukan beberapa hal:
- Miliki hari istirahat yang ditetapkan untuk memastikan Anda tahu kapan Anda bisa istirahat dan kapan Anda harus tetap berjuang melalui kelelahan normal.
- Pilih aktivitas istirahat aktif seperti berjalan kaki atau yoga untuk membantu menjaga Anda dalam rutinitas, tetapi tidak stres. Pastikan Anda memilih jenis yoga yang lebih meditatif, seperti kundalini, yang memungkinkan posisi pose yang lama dan gerakan lembut.
- Bangun kembali jadwal latihan Anda jika Anda merasa perlu lebih dari 1-2 hari istirahat. Meskipun tetap berjuang itu penting, lebih penting lagi untuk mendengarkan tubuh Anda.
Berikut adalah rencana untuk wanita yang akan membantu Anda memprioritaskan pemulihan:
Dan untuk pria:
Pemula kebugaran mungkin tidak menyadari bahwa sebagian besar veteran merencanakan periode istirahat yang lebih lama yang dapat berlangsung dari beberapa hari hingga minggu.
Ketika Anda mengikuti program latihan, tidak selalu ada akhir alami untuk program tersebut, jadi Anda mungkin perlu memberikan titik pemotongan untuk diri sendiri. Mengambil periode istirahat yang diperpanjang setiap tiga bulan biasanya dianjurkan, karena membantu pemulihan yang lebih mendalam dan membantu Anda menghindari merasa kelelahan pada kebugaran.
Ini tidak berarti Anda harus beralih dari olahraga harian menjadi tidak sama sekali. Sebaliknya, mempraktikkan deloading—di mana Anda perlahan-lahan mengurangi latihan Anda—baik dalam durasi maupun berat, adalah cara yang bagus untuk memasuki periode istirahat yang lebih lama.
Tubuh Anda adalah mesin, dan seperti semua mesin, ia membutuhkan pemeliharaan dalam bentuk hari istirahat. Jadi, penting untuk Anda:
- Luangkan waktu untuk setidaknya satu hari istirahat dalam seminggu.
- Rencanakan istirahat Anda dengan sengaja.
- Pilih aktivitas istirahat aktif yang lembut, jika ada.
- Tambahkan jeda yang bermakna di antara siklus pelatihan.
Dengan melakukan hal-hal ini, Anda dapat siap untuk menghadapi rutinitas latihan apa pun dan membangun tubuh yang selalu Anda inginkan.
