SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

5 Alasan Mengapa Latihan Perut Anda Tidak Berhasil

Memiliki otot perut yang terdefinisi dengan baik adalah salah satu alasan populer mengapa orang berolahraga. Tidak hanya memberikan daya tarik estetika yang intens, tetapi juga memainkan peran penting dalam stabilitas tulang belakang Anda dan mempromosikan kesehatan punggung bawah.

Meskipun fokus yang intens pada latihan otot perut, banyak orang masih kesulitan untuk "mengeluarkan" otot perut mereka dan melihat hasil yang terlihat.

Dalam artikel ini, kami mencantumkan 5 alasan utama mengapa latihan perut Anda tidak berhasil.

Alasan #1: Anda tidak kehilangan lemak perut

Meskipun latihan perut akan membantu mengembangkan otot inti Anda melalui hipertrofi, Anda tetap perlu menghilangkan lapisan lemak tubuh di bagian tengah Anda agar otot perut Anda dapat terlihat dengan baik. Sayangnya, beberapa orang akan kesulitan kehilangan lemak perut karena faktor genetik, gaya hidup, dan diet.

Gagasan tentang kehilangan lemak yang terfokus adalah mitos. Crunches, plank, dan latihan perut lainnya tidak dapat secara spesifik membakar lemak perut. Seperti latihan lainnya, mereka dapat meningkatkan metabolisme dan merangsang pertumbuhan otot tetapi tidak akan menghasilkan kehilangan lemak yang terlokalisasi.

Satu-satunya cara untuk membakar lemak perut adalah dengan tetap berada dalam defisit kalori seiring waktu untuk mencapai kehilangan lemak secara keseluruhan. Ini berarti bahwa kalori yang Anda bakar harus lebih besar daripada kalori yang Anda konsumsi.

Cara paling sehat untuk kehilangan lemak perut adalah dengan mengembangkan rutinitas latihan ketahanan dan kardio yang konsisten sambil menjaga diet rendah kalori yang sehat.

Berikut adalah latihan inti yang harus Anda coba:

Otot perut Anda dibentuk di gym tetapi ditampilkan di dapur. Baik latihan maupun nutrisi sangat penting dalam mendapatkan massa otot yang ramping. Setelah menghabiskan banyak set crunches dan plank untuk mengembangkan otot perut Anda, sekarang Anda perlu mengungkapnya dengan tetap ramping.

Setidaknya 8-12% lemak tubuh untuk pria dan 14-18% untuk wanita adalah angka ideal untuk memperlihatkan otot perut enam dan fisik atletis Anda.

Meskipun penting untuk mempertahankan defisit kalori untuk mencapai total kehilangan lemak, Anda juga perlu menghindari kehilangan massa otot. Diet tinggi protein sambil menjaga defisit kalori dapat membantu Anda mempertahankan otot ramping Anda sambil terus membakar lemak melalui latihan.

Jika Anda menggabungkan diet Anda dengan latihan angkat beban dan High-Intensity Interval Training (HIIT), Anda dapat memastikan bahwa Anda akan mencapai kehilangan lemak bersih sambil mencapai fisik yang lebih kuat seiring waktu.

Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa kardio saat puasa jauh lebih baik dalam membakar lemak dibandingkan kardio tradisional.

Mengaktifkan gluteus memungkinkan Anda untuk menggerakkan panggul melalui tilt panggul posterior. Anggap saja seperti mendorong bagian pinggang panggul Anda ke belakang untuk menghilangkan ruang kosong antara tulang belakang dan lantai saat berbaring.

Bagikan

Tilt panggul posterior mendorong aktivasi yang lebih besar dari otot inti, memungkinkan rangsangan yang lebih baik untuk pengembangan otot perut Anda saat Anda melakukan crunches dan plank.

Lebih lanjut, sebuah studi oleh Schoenfeld dan rekan-rekan menemukan bahwa memodifikasi plank dengan menekan gluteus untuk memfasilitasi tilt panggul posterior dan menempatkan siku tepat di bawah level mata menghasilkan aktivasi yang lebih besar dari otot perut atas, otot perut bawah, dan obliques eksternal.

Otot perut Anda sama seperti otot skeletal lainnya di tubuh Anda. Oleh karena itu, Anda perlu meningkatkan beban latihan Anda secara bertahap untuk memberikan rangsangan yang cukup untuk pertumbuhan otot.

Ini adalah kesalahpahaman bahwa sensasi terbakar yang Anda rasakan saat melakukan banyak crunches atau leg raise berarti Anda sedang bekerja dengan efektif pada otot perut Anda. Ini hanya berarti Anda sedang membuat otot Anda lelah tetapi tidak selalu memberikan rangsangan yang diperlukan untuk "mengeluarkan" otot perut Anda lebih banyak.

Ketika datang untuk mengembangkan otot perut, kualitas lebih penting daripada kuantitas. Menambahkan beban adalah cara terbaik dan termudah untuk meningkatkan beban latihan perut Anda secara bertahap.

Ini adalah kesalahan umum untuk mempercepat latihan tanpa mempertimbangkan bentuk dan keterlibatan yang tepat dari otot target.

Ini sering menjadi kesalahan umum saat melatih inti. Karena dibutuhkan banyak repetisi berturut-turut untuk merasakan terbakar pada otot inti, orang cenderung menggunakan momentum untuk menyelesaikan latihan.

Menggunakan momentum selama latihan inti Anda adalah kontraproduktif karena mengurangi kerja yang dilakukan otot Anda, yang mengarah pada sesi latihan yang tidak efektif.

Selain itu, menggunakan momentum dan mempercepat latihan inti Anda meningkatkan risiko cedera punggung. Ini karena otot perut bekerja lebih sedikit dan tidak terlibat saat Anda menggunakan momentum, yang mengakibatkan peningkatan kerja pada sendi dan tulang belakang Anda.

Sebaliknya, perlambat dan jaga ketegangan pada otot inti Anda, terutama pada fase eksentrik, saat melakukan latihan.

Kami mencantumkan beberapa latihan berbobot yang paling efektif yang dapat Anda coba untuk membuat otot perut Anda "keluar" lebih banyak. Latihan ini dirancang untuk lebih mengaktifkan serat otot dari otot perut Anda dibandingkan dengan latihan lainnya.

  • Ab pulldown menggunakan mesin
  • Weighted oblique twist (Russian Twist)
  • Cable woodchoppers
  • Hanging leg raises dengan dumbbell atau beban pergelangan kaki

Alasan utama mengapa latihan perut tidak berhasil adalah diet yang buruk dan latihan yang tidak efisien.

Untuk mencapai otot perut yang terdefinisi dengan baik, Anda harus tetap ramping sambil mempertahankan persentase lemak tubuh yang rendah. Anda dapat mencapainya dengan mempertahankan diet tinggi protein dan rendah kalori seiring waktu.

Lebih penting lagi, meningkatkan beban latihan Anda secara bertahap adalah kunci untuk memastikan rangsangan yang terus-menerus untuk pertumbuhan otot dan mencegah terjadinya plateau dalam latihan Anda.

  1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Perbandingan elektromiografi versi modifikasi plank dengan lengan panjang dan tilt posterior versus latihan plank tradisional
  2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progresi beban volume dan adaptasi otot selama latihan ketahanan
  3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Efek latihan perut terhadap lemak perut
Bagikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Latihan perut Anda mungkin tidak menunjukkan hasil karena Anda mungkin tidak kehilangan cukup lemak tubuh untuk mengungkapkan otot. Untuk mencapai perut yang terlihat, diperlukan kombinasi latihan penguatan inti dan defisit kalori untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.

Tidak, Anda tidak dapat secara khusus menargetkan lemak perut dengan latihan perut. Penurunan lemak terjadi di seluruh tubuh dan memerlukan defisit kalori yang konsisten. Fokuslah pada diet seimbang dan kardio teratur bersama dengan latihan perut untuk hasil terbaik.

Untuk melihat perut yang terlihat, pria umumnya perlu berada di kisaran 8-12% lemak tubuh, sementara wanita harus menargetkan 14-18%. Mencapai tingkat ini sering kali memerlukan kombinasi diet, kardio, dan pelatihan ketahanan.

Untuk kehilangan lemak perut secara efektif, pertahankan defisit kalori melalui diet sehat dan olahraga teratur. Sertakan baik kardio maupun pelatihan kekuatan untuk penurunan lemak secara keseluruhan. Untuk tips lebih lanjut, baca Cara Menghilangkan Lemak Perut.

Bahkan dengan olahraga teratur, latihan perut Anda mungkin tidak efektif jika diet Anda tidak mendukung penurunan lemak atau jika Anda tidak melakukan latihan yang mengaktifkan inti dengan benar. Pastikan pendekatan yang seimbang dengan diet dan variasi latihan.

Anda dapat melacak kemajuan Anda dengan memantau persentase lemak tubuh dan peningkatan kekuatan. Menggunakan alat seperti Gymaholic App dapat membantu Anda melacak latihan, menetapkan tujuan, dan menyesuaikan rutinitas Anda sesuai kebutuhan.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Memuat...