SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

Mengurangi Nyeri Leher Menggunakan Latihan Stabilisasi Bahu

Apakah Anda pernah mengalami nyeri leher yang biasanya datang dan pergi?

Sebuah rasa sakit yang terus kembali tidak peduli apa yang Anda lakukan?

Di zaman modern ini, kita sangat bergantung pada duduk di depan komputer atau menggunakan perangkat mobile kita.

Sayangnya, aktivitas ini memerlukan posisi kepala yang tetap dalam waktu lama, dan seringkali, kita cenderung berada dalam posisi yang tidak efisien yang tidak sehat untuk leher Anda (tulang belakang servikal) dan postur tubuh secara keseluruhan.

Tidak heran setiap tahun, kasus nyeri leher semakin meningkat.

Otot-otot di tulang belakang servikal Anda menerima banyak tekanan dari mendukung dan memungkinkan gerakan kepala Anda setiap hari, tetapi terkadang nyeri leher Anda mungkin disebabkan oleh faktor lain.

Kita cenderung menggunakan kebiasaan buruk setiap hari yang berdampak negatif pada kesehatan tulang belakang dan postur kita dalam jangka panjang.

Tubuh Anda adalah rangkaian struktur yang saling terhubung yang mempengaruhi satu sama lain.

Oleh karena itu, setiap kelemahan, ketidakseimbangan, atau cedera pada bagian tubuh Anda akan memiliki dampak berantai pada struktur lainnya.

Misalnya, kontraksi yang tidak efisien dan cedera pada otot rotator cuff dapat mempengaruhi mekanika leher Anda secara tidak langsung, menyebabkan Anda merasakan sakit dan ketidaknyamanan.

Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda berbagai latihan bahu untuk membantu Anda membangun bahu yang stabil dan mengurangi nyeri leher.

Rotator cuff adalah kelompok otot yang menstabilkan sendi bahu dan memungkinkan gerakan lengan, yang mencakup

  • Supraspinatus
  • Subscapularis
  • Infraspinatus
  • Teres minor

Cedera dan ketidakseimbangan otot pada rotator cuff akan mengakibatkan otot Anda kesulitan menstabilkan bahu selama gerakan angkat atau rotasi.

Ini dapat menyebabkan over-aktivasi dan kompensasi dari stabilisator bahu lainnya yang terhubung ke leher Anda (tulang belakang servikal), seperti otot trapezius dan otot elevator scapulae.

Ini menghasilkan jumlah tekanan yang ekstrem pada otot leher.

Ketegangan dan masalah lain di sekitar bahu dapat mengakibatkan jumlah tekanan yang ekstrem pada leher yang dapat mengubah mekanika alami struktur lain di sekitarnya.

Otot target

  • Supraspinatus
  • Dumbbell

Latihan full can sangat efektif dalam mengisolasi otot supraspinatus selama gerakan. Latihan ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dan mengembangkan postur yang baik dengan mempromosikan gerakan sehat dari tulang belikat.

Pastikan untuk mengencangkan bokong Anda saat mengangkatnya dari tanah.

  • Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Jaga lengan Anda di sisi. Gunakan beban ringan sebagai titik awal. Letakkan tangan Anda dalam posisi netral.
  • Langkah 2: Angkat lengan Anda sekitar 30 derajat dari samping (scaption) hingga mencapai level bahu. Tahan posisi tersebut selama minimal 2 detik.
  • Langkah 3: Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan lakukan lagi untuk 10 hingga 15 repetisi selama 3 set.

Pastikan untuk menjaga tulang belikat (scapula) Anda tetap ke belakang dan tertekan (retracted) sepanjang gerakan untuk meningkatkan ruang sendi dan memungkinkan kontraksi yang efisien dari otot supraspinatus.

Latihan full can mempromosikan pola gerakan yang sehat sambil membangun kekuatan otot rotator cuff.

Otot target

  • Infraspinatus
  • Teres minor
  • Dumbbell
Bagikan

Latihan rotasi eksternal berbaring samping memicu aktivasi kuat dari otot infraspinatus dan teres minor.

Sayangnya, otot-otot ini sering diabaikan saat berlatih, yang mengakibatkan ketidakseimbangan otot dan cedera.

  • Langkah 1: Berbaring di sisi Anda. Letakkan gulungan handuk di antara bahu dan tulang rusuk Anda. Tarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah (retraction). Jaga lengan Anda sejajar dengan lantai dan jaga siku Anda tetap menempel pada handuk.
  • Langkah 2: Perlahan-lahan gerakkan bahu Anda ke luar dan ke belakang (rotasi eksternal) dengan menggerakkan lengan Anda ke arah langit-langit.
  • Langkah 3: Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan lakukan lagi untuk 10 hingga 15 repetisi selama 3 set. Lakukan di sisi lainnya.

Jaga tulang belikat Anda tetap tertekan sepanjang gerakan. Jangan biarkan siku Anda menjauh dari handuk.

Rotasi eksternal berbaring samping memperkuat rotator eksternal. Otot-otot ini penting dalam memberikan stabilitas pada bahu dan mempromosikan postur yang baik.

Otot target

  • Serratus anterior
  • Tanpa peralatan

Push up scapular mempromosikan mobilitas dan fungsi yang tepat dari tulang belikat (scapula).

  • Langkah 1: Mulai dalam posisi berlutut dengan tangan Anda tepat di bawah bahu. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dengan kepala rileks dan sejajar dengan tulang belakang.
  • Langkah 2: Libatkan otot inti Anda, perlahan-lahan gerakkan tulang belikat Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang memencet bola di belakang punggung Anda. Jangan turunkan dada Anda ke lantai. Tahan selama 3 hingga 5 detik.
  • Langkah 3: Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan lakukan lagi untuk 10 hingga 15 repetisi selama 3 set.

Prioritaskan kualitas gerakan Anda. Lakukan perlahan dan rasakan kontraksi di sekitar tulang belikat.

Push up scapular sangat baik dalam memobilisasi tulang belikat dan mengaktifkan serratus anterior. Ini adalah latihan aktivasi yang hebat untuk rutinitas pra-latihan Anda.

Otot target

  • Deltoid
  • Rotator cuff
  • Serratus anterior
  • Dumbbell

Diagonal raise melatih bahu untuk mengembangkan kontrol scapular. Latihan ini menargetkan serat di daerah bahu karena otot-otot di sekitar bahu memiliki orientasi diagonal.

  • Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Letakkan lengan kanan Anda secara diagonal menuju pinggul kiri Anda. Sedikit tekuk siku Anda.
  • Langkah 2: Tarik napas, lalu hembuskan saat Anda perlahan-lahan mengangkat lengan Anda secara diagonal menuju sisi kanan tubuh Anda. Ikuti gerakan dumbbell dengan kepala Anda.
  • Langkah 3: Lakukan pola ini untuk 10 hingga 15 repetisi selama 3 set. Kemudian lakukan dengan lengan kiri Anda.

Pastikan Anda tidak menggunakan momentum untuk mengangkat beban. Sebaliknya, jaga kontrol yang baik atas gerakan sepanjang rentang.

Diagonal raise memungkinkan gerakan sendi bahu dalam semua rentang gerak alih-alih latihan angkat tradisional. Ini memberikan pelatihan fungsional untuk bahu Anda.

Otot target

  • Serratus anterior
  • Rotator cuff
  • Foam Roller
  • Pita resistensi (progresi)

Wall roll-up adalah latihan mobilitas yang baik untuk aktivitas di atas kepala.

Ini secara aktif melibatkan otot rotator cuff sambil mempromosikan gerakan tulang belikat.

  • Langkah 1: Berdiri di depan dinding. Tekan foam roller ke dinding melawan lengan bawah Anda. Jaga jarak yang baik antara kedua lengan Anda.
  • Langkah 2: Gulung lengan Anda ke atas sambil menjaga foam roller tetap menempel pada dinding. Jaga tekanan ke luar pada bahu Anda saat Anda menggulung lengan ke atas.
  • Langkah 3: Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini untuk 10 hingga 15 repetisi selama 3 set.

Jaga tekanan ke atas dan ke luar. Rasakan kontraksi otot di sekitar tulang belikat Anda. Anda juga dapat menambahkan pita resistensi pada lengan bawah Anda untuk menciptakan lebih banyak ketegangan dan memajukan latihan.

Wall roll up mempromosikan stabilisasi bahu melalui penguatan efektif dari serratus anterior dan rotator cuff sambil memungkinkan rentang gerak yang baik.

Masalah bahu dapat secara tidak langsung menyebabkan nyeri leher. Cedera, ketidakseimbangan otot, dan postur yang tidak efisien dapat mengubah mekanika tubuh Anda, mengakibatkan rasa sakit dan meningkatkan risiko cedera lainnya.

Menguatkan otot rotator cuff dan stabilisator bahu lainnya dapat mencegah cedera pada bahu dan mengurangi tekanan pada otot di sekitar leher Anda selama aktivitas.

Sangat penting untuk memperhatikan rutinitas latihan Anda dan memastikan bahwa Anda tidak mengabaikan otot-otot vital untuk menjaga tubuh Anda dalam kesehatan optimal.

  • Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Overlapping, Masquerading, and Causative Cervical Spine and Shoulder Pathology: Systematic Review
  • Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Nyeri leher dan bahu: membedakan patologi servikal dari patologi bahu
  • Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Latihan untuk Muskulatur Glenohumeral dan Scapulothoracic
  • Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Analisis Elektromiografi dari Otot Supraspinatus dan Deltoid Selama 3 Latihan Rehabilitasi Umum
  • Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Analisis elektromiografi dari rotator cuff dan muskulatur deltoid selama latihan rotasi eksternal bahu yang umum
Bagikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Latihan stabilisasi bahu adalah gerakan yang dirancang untuk memperkuat otot-otot yang mendukung dan menstabilkan sendi bahu. Latihan ini membantu memperbaiki postur, mengurangi nyeri leher, dan mencegah cedera dengan memastikan fungsi otot yang seimbang di sekitar bahu.

Latihan stabilisasi bahu dapat mengurangi nyeri leher dengan memperkuat rotator cuff dan otot-otot bahu lainnya, yang membantu mempertahankan postur yang benar dan mengurangi ketegangan pada leher. Ini dapat mengurangi ketegangan dan ketidaknyamanan di tulang belakang servikal.

Rotator cuff adalah sekelompok otot dan tendon yang menstabilkan sendi bahu dan memungkinkan gerakan lengan. Memperkuat otot-otot ini dapat mencegah ketidakseimbangan dan cedera, yang pada gilirannya membantu menjaga mekanika bahu yang benar dan mengurangi stres pada leher.

Ya, postur yang buruk dapat berkontribusi pada nyeri leher dengan memberikan tekanan tambahan pada tulang belakang servikal dan otot-otot di sekitarnya. Periode yang lama dalam postur yang buruk, seperti duduk di depan komputer, dapat menyebabkan ketidaknyamanan leher yang kronis.

Latihan stabilisasi bahu yang efektif termasuk latihan full can, rotasi eksternal, dan retraksi skapula. Latihan-latihan ini menargetkan rotator cuff dan otot-otot stabilisasi lainnya, mendorong fungsi bahu yang seimbang dan postur yang lebih baik.

Anda dapat melacak kemajuan Anda dengan latihan bahu menggunakan Aplikasi Gymaholic, yang menawarkan fitur untuk melacak latihan, mencatat latihan, dan memantau perbaikan dari waktu ke waktu.

Salah satu kesalahpahaman umum adalah bahwa nyeri leher disebabkan semata-mata oleh masalah leher; namun, ini sering kali dapat dikaitkan dengan ketidakstabilan bahu. Memperkuat stabilisator bahu dapat mengurangi ketidaknyamanan leher dengan mendorong postur yang benar dan mengurangi kompensasi otot.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Memuat...