SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

Panduan Fitness Cutting

Mendapatkan fisik yang ramping adalah tujuan setiap pecinta kebugaran; di sinilah proses cutting terjadi. Setelah mendapatkan banyak otot selama musim dingin bulking, saatnya membakar lemak ekstra yang Anda dapatkan. Namun, proses cutting dapat merusak semua kemajuan Anda jika tidak dilakukan dengan benar. Dalam artikel ini, kami akan membantu Anda kehilangan lemak tanpa kehilangan otot.

Artikel ini berisi informasi yang relatif lebih maju mengenai cara melakukan fitness cut, tetapi jika Anda ingin hanya menurunkan berat badan dengan cara yang sehat: periksa panduan penurunan berat badan ini.

Cutting tidak hanya terdiri dari menambahkan lebih banyak kardio ke rutinitas latihan Anda. Itu bisa ditambahkan, tetapi nutrisi Anda akan menjadi yang utama berubah dan rutinitas latihan Anda akan direvisi. Karena mendapatkan tubuh yang ramping tampak sangat kompleks bagi beberapa orang, kami akan menyederhanakan prosesnya untuk Anda.

Ada dua fase utama yang dikenal dapat membantu mencapai tujuan kebugaran Anda:

  • Cutting: Ini adalah ketika Anda ingin kehilangan lemak yang Anda kumpulkan selama bulking, jadi Anda melakukan defisit kalori selama periode waktu tertentu.

"Apa perbedaan antara penurunan lemak dan cutting?" Sebenarnya, tidak ada. Cutting adalah istilah yang digunakan tepat setelah bulking. Tetapi ini juga menekankan fakta bahwa Anda telah membangun otot sebelumnya dan sekarang Anda sedang membakar lemak yang Anda dapatkan saat bulking.

Sangat umum mendengar orang yang ingin cutting, hanya karena mereka memiliki sedikit lemak di perut atau di lengan. Jelas, kita semua ingin kehilangan lemak untuk mendapatkan fisik yang lebih baik. Namun, mungkin bukan waktu yang tepat untuk melakukannya.

Saya menekankan ini untuk pria yang mendapatkan sedikit lemak dan ingin menunjukkan perut six-pack mereka selama musim panas. Cutting dirancang untuk orang-orang yang memiliki jumlah otot yang layak dan ingin menghilangkan lemak. Beberapa model kebugaran memulai cutting setelah 2-3 tahun latihan. Hanya karena tidak masuk akal untuk melakukan cutting jika fondasi otot Anda belum dibangun. Fokuslah pada membangun tubuh ini, lalu ketika Anda mencapai ukuran yang diinginkan, Anda akan dapat menghilangkan lemak.

Selain itu, ingatlah bahwa jika Anda berolahraga dan makan secara sehat; Anda akan meningkatkan metabolisme Anda, yang akan membuat Anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang. Jadi jika Anda memiliki sedikit lemak, jangan khawatir Anda akan membakarnya tanpa perlu melakukan cutting. Namun, jika Anda kelebihan berat badan dan tidak memiliki jumlah otot yang baik, saya sarankan Anda memeriksa panduan penurunan berat badan kami.

Ini tergantung pada seberapa banyak lemak yang ingin Anda hilangkan dan komposisi tubuh Anda. Ingatlah bahwa Anda ingin menghindari kehilangan otot, yang berarti Anda tidak ingin terburu-buru.

Berikut adalah beberapa garis waktu umum yang dapat Anda ikuti untuk cutting Anda:

  • 5 pon atau kurang: 4-6 minggu cutting
  • 10 pon atau kurang: 6-12 minggu cutting
  • 20 pon atau lebih: 20-24 minggu cutting

Ada panduan umum tentang bagaimana memulai cutting dalam kebugaran yang diikuti orang untuk mencapai tujuan mereka; kehilangan lemak tubuh dengan kecepatan 1 pon per minggu.

Seperti yang disebutkan di atas, tujuan Anda adalah kehilangan rata-rata 1 pon setiap minggu. Untuk mencapai tujuan ini, Anda harus berada dalam defisit kalori; membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan.Defisit kalori dapat dicapai dengan mengurangi asupan kalori Anda atau hanya menambahkan latihan (seringkali latihan kardio). Anda juga dapat melakukan keduanya; tetapi pertama-tama Anda perlu memahami berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk berada dalam pemeliharaan kalori (mempertahankan berat badan Anda). Hitung pemeliharaan kalori Anda.

Angka ini adalah rata-rata apa yang perlu Anda makan untuk mempertahankan berat badan Anda. Setelah Anda mendapatkannya, Anda dapat menemukan contoh rencana nutrisi di tautan berikut:

Dari titik itu, Anda dapat menyesuaikan rencana nutrisi ini, sesuai dengan tipe tubuh Anda.

Kemudian, Anda perlu mengurangi asupan kalori Anda setiap minggu. Yang berarti Anda ingin melacak kemajuan Anda setiap minggu dengan bantuan timbangan.

Mempertahankan otot saat cutting berarti mengurangi secara progresif asupan kalori Anda setiap minggu. Jumlah yang ingin Anda kurangi dapat bervariasi antara 200 hingga 500 kalori.

Berikut adalah contoh cara melacak kemajuan Anda setiap minggu:

  • Jack ingin mengurangi 5 pon lemak. Dia merencanakan cutting-nya selama 6 minggu, dia ingin rata-rata kehilangan 1 pon setiap minggu. Pemeliharaan kalorinya adalah: 2700 kalori (ini hanya contoh). Katakanlah dia ingin mengurangi 300 kalori minggu ini untuk kehilangan lemak; jadi sekarang dia menargetkan 2400 kalori setiap hari. Di akhir minggu, dia akan menimbang dirinya dan jika dia kehilangan 1.2 pon, dia akan melanjutkan dengan asupan kalori ini (2400 kalori). Satu minggu setelahnya, dia mungkin kehilangan 0.5 pon, jadi dia akan mengurangi asupan kalori sebesar 200-300 kalori, lalu ulangi prosesnya.

Fase cutting berbeda untuk setiap orang. Beberapa orang hanya perlu mengurangi 200 kalori untuk melihat perubahan, sementara yang lain harus mengurangi 500 kalori. Pada akhirnya, ini adalah percobaan dan kesalahan.

Hal penting di sini adalah untuk terus melacak kemajuan Anda setiap minggu:

  • Jika Anda kehilangan terlalu banyak berat badan terlalu cepat, tingkatkan sedikit asupan kalori Anda (100-200 kalori) agar tidak kehilangan otot
  • Jika Anda kehilangan sedikit lebih dari satu pon setiap minggu, terus lakukan apa yang Anda lakukan selama seminggu lagi dan periksa kembali
  • Jika Anda tidak kehilangan berat badan, terus kurangi asupan kalori Anda

Latihan kardio dianjurkan untuk setiap orang, bahkan jika Anda sedang bulking. Hanya dengan latihan kardio sederhana dan moderat dapat membantu Anda meningkatkan sistem kardiovaskular Anda.

Tetapi ketika datang ke penurunan lemak, banyak orang berpikir bahwa satu-satunya pilihan adalah menambahkan kardio ke latihan Anda. Memang, kardio membantu Anda membakar lebih banyak kalori sehingga dapat menyebabkan penurunan berat badan. Tetapi setiap pengangkat tahu bahwa terlalu banyak kardio juga dapat menyebabkan kehilangan otot.

Ketika datang ke cutting, Anda pertama-tama perlu melihat nutrisi Anda sebelum hal lainnya. Misalnya, model kebugaran hanya melakukan 1 atau 2 latihan kardio setiap minggu, hanya karena mereka ingin membakar kalori ekstra.

Mengapa? Karena mereka tahu bahwa nutrisi Anda adalah segalanya, sangat mudah untuk kehilangan lemak ketika Anda berada dalam defisit kalori.

Berikut adalah program latihan efektif untuk wanita yang harus Anda periksa:

Dan untuk pria:

Karena Anda berada dalam fase cutting, Anda harus memahami bahwa Anda tidak akan memiliki jumlah energi yang sama seperti biasanya. Oleh karena itu, Anda harus mengubah rutinitas latihan Anda sesuai.

Berikut adalah tiga hal utama yang perlu dipertimbangkan ketika datang ke rutinitas latihan Anda saat cutting:

  • Angkat berat: Beberapa dari Anda (saya harap) menyertakan hari berat dalam rutinitas mereka. Namun, selama fase cutting Anda tidak akan memiliki jumlah energi yang sama seperti biasanya. Oleh karena itu, akan bijaksana untuk mengubah rutinitas latihan berat Anda menjadi sesuatu yang moderat/lebih ringan.
  • Latihan kompaun dan latihan isolasi: Jika Anda telah membaca panduan rutinitas latihan pemula, Anda tahu bahwa latihan kompaun sangat dianjurkan untuk membantu Anda membangun lebih banyak massa otot. Sementara itu, latihan isolasi membantu Anda menambah definisi lebih pada otot Anda dan memperbaiki ketidakseimbangan otot (satu bisep lebih kecil dari yang lain). Selama bulking, kami merekomendasikan Anda untuk memiliki 80% dari latihan Anda sebagai latihan kompaun dan 20% lainnya latihan isolasi. Selama cutting, kami merekomendasikan Anda untuk memiliki 60% latihan kompaun dan 40% latihan isolasi. Latihan kompaun akan memungkinkan Anda untuk fokus pada beberapa kelompok otot sekaligus, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Kemudian latihan isolasi akan membantu Anda mendapatkan definisi otot ekstra yang Anda butuhkan selama fase cutting.
  • Lama waktu latihan Anda: Anda mungkin sudah terbiasa berolahraga selama 1 jam atau lebih, tetapi selama fase cutting Anda akan merasa bahwa ini akan semakin sulit dilakukan. Hanya karena Anda tidak memiliki jumlah energi (glikogen otot) yang sama seperti saat bulking. Selain aspek energi, ini juga dapat menyebabkan Anda berada dalam keadaan katabolik (kehilangan otot) jika Anda mencoba berolahraga terlalu lama tanpa cukup glikogen otot. Dengan melakukan latihan yang lebih pendek, Anda juga akan memaksa diri Anda untuk memiliki waktu istirahat yang lebih sedikit antara latihan Anda, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Anda sudah tahu bahwa suplemen tidak wajib, tetapi mereka dapat mempermudah hidup Anda, terutama jika Anda serius tentang kebugaran.

Kami telah memberikan Anda 3 suplemen kebugaran paling efektif untuk kebugaran. Tetapi mari kita saring pilihan kita sesuai dengan fase cutting (diurutkan berdasarkan prioritas):

  • Multivitamin: Selalu yang teratas #1. Karena Anda akan makan lebih sedikit dari biasanya, Anda pasti akan kekurangan vitamin dan mineral. Multivitamin Anda akan membantu Anda mendapatkan mikronutrien harian Anda agar tetap sehat selama fase cutting Anda.
  • Whey protein: Jika Anda melihat rencana nutrisi kami, kami menjelaskan bahwa Anda akan meningkatkan asupan protein harian Anda. Jadi, shake protein Anda yang digunakan sebagai camilan akan membantu Anda mencapai asupan kalori harian ini, tidak semua orang bisa makan 6 kali makanan yang mengandung ayam setiap hari.
  • BCAA (Asam amino rantai cabang): Asam amino ini akan memungkinkan Anda mendapatkan energi ekstra saat berolahraga dan juga membantu pemulihan. Ini bisa sangat berguna selama fase cutting, karena glikogen otot kita lebih rendah dari biasanya.

Kami bisa menambahkan lebih banyak suplemen efektif seperti minyak ikan, creatine, glutamin, dll.

Tetapi ketiga suplemen yang disebutkan di atas adalah 3 suplemen teratas yang Anda butuhkan untuk mendapatkan cutting yang sukses.

Berikut adalah sedikit ringkasan dari apa yang baru saja kita pelajari:

  • Jika Anda seorang pemula, ini mungkin bukan untuk Anda
  • Jangan cutting jika Anda tidak memiliki jumlah massa otot yang baik
  • Disarankan untuk melakukan cutting pertama Anda setelah 2-3 tahun latihan
  • Lama waktu cutting Anda tergantung pada tujuan berat badan Anda
  • Kehilangan 1 pon per minggu adalah wajar
  • Jangan terburu-buru, Anda tidak ingin kehilangan otot selama proses
  • Hitung asupan kalori Anda untuk pemeliharaan berat badan Anda
  • Pemeliharaan berat badan Anda adalah titik awal cutting Anda
  • Kurangi jumlah kalori Anda sebesar 200-500 setiap minggu untuk kehilangan lemak
  • Anda akan belajar bagaimana tubuh Anda bekerja dengan pengalaman
  • Tambahkan 1-2 latihan kardio ke rutinitas Anda
  • Ubah rutinitas latihan Anda
  • Beberapa suplemen dapat digunakan, tetapi nutrisi Anda adalah kunci
Bagikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Untuk mempertahankan otot saat pemotongan, fokuslah pada diet tinggi protein dan latihan kekuatan. Pastikan Anda berada dalam defisit kalori moderat dan masukkan latihan ketahanan untuk merangsang pemeliharaan otot.

Fase pemotongan khusus untuk mereka yang telah membangun massa otot dan bertujuan untuk kehilangan lemak sambil mempertahankan otot. Penurunan berat badan umum berfokus pada pengurangan berat badan keseluruhan, yang dapat mencakup kehilangan lemak dan otot.

Anda harus mempertimbangkan fase pemotongan jika Anda memiliki fondasi otot yang solid dan ingin mengurangi lemak untuk meningkatkan definisi otot. Ini tidak disarankan jika Anda belum membangun massa otot yang signifikan.

Nutrisi sangat penting dalam fase pemotongan karena melibatkan penciptaan defisit kalori sambil mempertahankan asupan protein yang memadai untuk menjaga massa otot. Sesuaikan diet Anda untuk memasukkan protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.

Meskipun kardio dapat membantu menciptakan defisit kalori, itu bukan fokus utama selama fase pemotongan. Latihan kekuatan harus diprioritaskan untuk mempertahankan massa otot, dengan kardio sebagai alat tambahan untuk membakar kalori tambahan.

Kesalahan umum termasuk mengurangi kalori terlalu drastis, mengabaikan latihan kekuatan, dan tidak mengonsumsi cukup protein. Ini dapat menyebabkan kehilangan otot dan metabolisme yang lebih lambat.

Gymaholic App dapat membantu melacak latihan dan nutrisi Anda, memastikan Anda mempertahankan defisit kalori dan memantau kemajuan Anda secara efektif. Ini menawarkan rencana latihan yang dipersonalisasi untuk mendukung tujuan pemotongan Anda.

Memuat...