Panduan Rutinitas Latihan Pemula: Dari Mana Harus Mulai?
Anda baru saja mendapatkan keanggotaan gym, tetapi Anda tidak tahu dari mana harus mulai. Jangan khawatir, kita semua memulai dari suatu tempat! Kecuali Anda memiliki pelatih pribadi, bisa jadi rumit untuk mulai berolahraga. Setelah membaca panduan rutinitas latihan pemula ini, Anda akan memiliki pemahaman yang cukup untuk memulai!
Sebelum Anda meletakkan tangan di barbel, Anda perlu mengetahui beberapa prinsip pelatihan.
Apakah Anda ingin menjadi model kebugaran atau "mengencangkan" tubuh Anda, Anda harus menerapkan prinsip latihan yang sama.
Kami di sini untuk memberikan panduan rutinitas latihan pemula, sehingga Anda dapat memulai angkat beban dengan cepat.
Setelah Anda menyelesaikan latihan, tubuh Anda memperbaiki atau mengganti serat otot yang rusak dengan serat otot yang lebih tebal dan lebih banyak.
Singkatnya, Anda harus memaksa otot Anda untuk beradaptasi dengan menciptakan stres yang berbeda dari yang sebelumnya telah diadaptasi oleh tubuh Anda. Ini adalah overload progresif.
Anda perlu memahami bahwa pertumbuhan otot terjadi saat Anda istirahat setelah latihan.
Jadi penting untuk tidur dengan baik dan makan karbohidrat dan protein setelah sesi latihan beban Anda untuk membiarkan otot Anda tumbuh dan pulih.
Seperti yang disebutkan di atas, otot Anda perlu istirahat agar dapat tumbuh dan pulih.
Sangat disarankan untuk memberikan waktu istirahat 48 jam sebelum Anda dapat melatih kelompok otot lagi.
Apakah Anda seorang wanita yang mendambakan bokong yang bulat atau seorang pria yang ingin dada yang lebih besar, Anda harus datang ke gym dengan rencana latihan.
Anda di sini untuk mendapatkan tubuh yang lebih baik, dan Anda harus bekerja untuk itu.
Sebuah tujuan tanpa rencana hanyalah sebuah harapan.
Sebelum kita masuk ke subjek, ada beberapa istilah yang akan sering Anda dengar:
- Frekuensi: seberapa sering Anda melatih kelompok otot? Jika Anda seorang pengangkat alami, kami sangat merekomendasikan Anda untuk melatih kelompok otot lebih dari sekali seminggu. Ingatlah untuk membiarkan otot Anda pulih selama 48 jam antara setiap sesi.
- Intensitas: seberapa berat Anda mengangkat? Anda harus memberikan stres yang cukup pada otot Anda agar mereka tumbuh: overload progresif. Analogi yang sering digunakan untuk konsep ini; Anda dapat melakukan 100 repetisi curl bicep dengan pensil tetapi pertumbuhan otot tidak akan terjadi. Ini hanya karena beratnya tidak cukup berat untuk merusak serat otot. (Kami sering salah menggunakan istilah 'intensitas' untuk menggambarkan latihan yang singkat dan intensif)
- Volume: seberapa banyak pekerjaan yang Anda lakukan? Jumlah volume dari latihan sering dijelaskan sebagai Intensitas (Berat) x Repetisi. Ini adalah angka yang baik untuk membantu Anda melacak kemajuan Anda dengan latihan tertentu.
Jika Anda mengalami plateau, variabel ini dapat disesuaikan untuk membantu Anda mengatasinya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa seorang pengangkat alami harus melatih kelompok otot dengan 30-70 repetisi dengan berat sedang/berat hingga 3 kali seminggu untuk mencapai pertumbuhan otot.
Benar, jika jadwal Anda memungkinkan, Anda harus berusaha untuk melatih kelompok otot lebih dari sekali seminggu.
Jadi jika Anda seorang pemula, Anda harus berusaha untuk 30 repetisi untuk setiap kelompok otot dan jika Anda lebih mahir, lebih mendekati 70 repetisi.
Ingatlah bahwa repetisi ini bukan dari pemanasan Anda.
Latihan kompaun: Mereka adalah gerakan multi-sendhi yang menggunakan lebih dari satu kelompok otot untuk melakukan satu repetisi.
Latihan kompaun populer karena mereka membantu Anda meningkatkan kekuatan Anda sambil membuat otot Anda tumbuh:
- Squat
- Bench Press
- Pull Up
Latihan isolasi: Di sisi lain, latihan isolasi menekankan pada satu kelompok otot saja.
Mereka sering digunakan di akhir latihan untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot:
- Cable Flyes
- Lateral Raises
- Leg Extensions
Latihan kompaun sangat menguras tenaga tetapi memungkinkan Anda untuk menjadi lebih kuat dan mendapatkan lebih banyak hasil.
Oleh karena itu, kami sangat merekomendasikan Anda untuk memulai dengan latihan kompaun dan menyelesaikannya dengan latihan isolasi.
Ketika seorang pemula datang ke gym, ia sering memulai latihannya dengan otot yang dingin.
Namun, sangat penting untuk pemanasan sebelum memulai latihan Anda.
Pemanasan akan membantu Anda meningkatkan aliran darah ke otot dan yang lebih penting, itu akan membantu Anda mencegah cedera.
Jadi jika Anda melakukan bench press misalnya, Anda harus pemanasan selama 3-4 set tanpa beban atau dengan beban ringan, agar siap untuk mengangkat.
Apakah Anda seorang pemula atau mahir dalam kebugaran, satu prinsip dasar yang harus Anda ingat; Anda harus selalu melaksanakan setiap gerakan dengan bentuk yang baik.
Di gym, Anda akan melihat banyak orang menambah berat, tetapi melakukan latihan dengan bentuk yang buruk.
Jangan biarkan ego Anda mengalahkan Anda, itu tidak akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda, dan dapat menyebabkan cedera serius.
Jumlah latihan per kelompok otot tergantung pada jumlah set dan repetisi untuk setiap latihan.
Jika Anda mencoba mencapai simetri dan proporsi yang tepat, kami merekomendasikan Anda untuk berusaha untuk 3-4 latihan per kelompok otot.
Jumlah set tergantung pada jumlah latihan yang Anda miliki dalam rutinitas latihan Anda dan bagaimana perasaan Anda tentang itu.
3-4 set per latihan adalah angka yang baik untuk mendapatkan tubuh yang fit!
Berikut adalah rencana latihan untuk wanita pemula:
Dan untuk pria:
Ada perbedaan bekerja dengan berbagai rentang repetisi:
Melakukan repetisi rendah dengan berat berat akan fokus pada mendapatkan lebih banyak kekuatan.
Memiliki lebih banyak kekuatan akan membantu Anda mendapatkan kinerja yang lebih baik, yang membantu untuk mendapatkan massa otot.
Rentang repetisi ini sering digunakan oleh pengangkat yang berada dalam periode bulking.
Apakah Anda ingin "mengencangkan" tubuh Anda atau menjadi lebih besar, ini adalah rentang repetisi yang harus Anda tuju.
Repetisi lambat dan terkontrol dengan berat sedang (75% dari satu repetisi maksimum Anda) adalah kunci untuk mendapatkan hasil terbaik.
Melaksanakan latihan dengan repetisi tinggi bisa sangat sulit bahkan jika beratnya sangat ringan.
Orang cenderung berpikir bahwa itu akan membantu Anda "mengencangkan" dan mendapatkan otot ramping, yang tidak selalu benar.
Untuk membuat otot Anda tumbuh, Anda harus mendekati kegagalan, yang jauh lebih sulit dicapai dengan rentang repetisi ini dibandingkan dengan 8-12 repetisi yang diberikan di atas.
Rentang repetisi tinggi lebih cocok untuk orang yang membutuhkan daya tahan otot, misalnya pelari maraton, triathlete, dll.
Anda harus mendekati kegagalan jika Anda ingin hipertrofi (membuat otot Anda tumbuh).
Yang mana semua rentang repetisi lakukan, tetapi mereka semua memiliki pro dan kontra.
Jadi kami sangat merekomendasikan Anda untuk mencampurnya untuk mendapatkan hasil terbaik.
Tubuh Anda membutuhkan waktu istirahat setelah setiap set untuk membiarkan otot Anda pulih. Jumlah waktu istirahat terbaik antara set Anda tergantung pada bagaimana Anda berlatih:
- Kekuatan (4-6 repetisi): 2-5 menit
- Hipertrofi (8-12 repetisi): 1-2 menit
- Daya Tahan (12-15+ repetisi): 30-45 detik
Untuk rutinitas latihan pemula kami akan berusaha untuk 1-2 menit antara setiap set dan 2-3 menit setelah setiap latihan.
Anda tidak boleh membiarkan otot Anda menjadi dingin karena waktu istirahat yang lama. Penting untuk selalu menjaga intensitas tertentu selama latihan Anda, sehingga Anda dapat tetap fokus dan membangun otot.
"Sedikit lebih banyak". Saya sangat merekomendasikan Anda untuk menjaga latihan Anda singkat; antara 45 menit dan 1 jam.
Selalu lebih baik untuk menjaga latihan singkat dan intensif daripada panjang dan membosankan.
Jika Anda tidak memiliki cukup energi, latihan yang panjang dapat menyebabkan Anda memasuki keadaan katabolik (menggunakan jaringan otot sebagai sumber energi -> kehilangan otot).
Berikut adalah sedikit ringkasan dari apa yang baru saja kita pelajari:
- Pertumbuhan otot adalah tentang overload progresif.
- Sesuaikan frekuensi/intensitas/volume Anda untuk mencapai overload progresif.
- Datang ke gym dengan rencana.
- Mulailah dengan latihan kompaun dan akhiri dengan latihan isolasi.
- Tinggalkan ego Anda di pintu dan angkat dengan bentuk yang baik.
- Lakukan 3-4 latihan per kelompok otot.
- Lakukan 3-4 set per latihan.
- Variasikan rentang repetisi Anda sesuai dengan tujuan Anda.
- Istirahat antara setiap set itu penting.
- 2-3 menit istirahat antara setiap latihan.
- Jaga latihan Anda singkat dan intensif.
