Pelatihan Bahu yang Dioptimalkan: Segala yang Perlu Anda Ketahui
Kelompok otot yang, ketika sepenuhnya berkembang, akan memberikan peningkatan paling dramatis pada fisik Anda adalah bahu Anda. Bahu yang sepenuhnya berkembang memberikan lebar pada tubuh bagian atas Anda yang menonjolkan bentuk v yang sangat diinginkan. Bahu yang bulat juga terlihat mengesankan di bawah kaos. Dalam tank top, deltoid yang sepenuhnya berkembang, dengan masing-masing dari 3 kepala yang jelas terpisah, memberi tahu dunia bahwa Anda adalah makhluk besar yang kekar.
Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari segala yang perlu Anda ketahui untuk membangun bahu yang mengesankan.
Kelompok otot deltoid terdiri dari tiga kepala:
- Kepala anterior (deltoid depan)
- Kepala lateral (deltoid samping)
- Kepala posterior (deltoid belakang)
Tidak seperti triceps, yang juga memiliki tiga kepala, masing-masing kepala deltoid memiliki fungsi terpisah dengan arah gerakan yang unik. Itu karena mereka memiliki titik asal dan penyisipan serat otot yang unik. Akibatnya, pelatihan deltoid unik karena diperlukan latihan yang berbeda untuk melatih masing-masing kepala.
Deltoid anterior berasal dari setengah luar klavikula dan menyisip pada tuberositas deltoid di humerus (lengan atas). Ini tepat di samping penyisipan kepala lateral, yang memiliki asal di tepi luar proses akromion. Deltoid posterior berasal dari punggung atas skapula dan menyisip pada tuberositas deltoid humerus, di samping dua kepala lainnya.
- Fungsi utama kepala anterior adalah untuk berpartisipasi dalam menarik humerus ke depan dan ke atas, menuju klavikula.
- Fungsi kepala lateral adalah untuk mengangkat lengan ke samping.
- Fungsi utama kepala posterior adalah untuk menarik lengan ke belakang dan, dalam tingkat yang jauh lebih kecil, untuk memutar humerus secara eksternal.
Agar suatu latihan efektif, latihan tersebut harus meniru gerakan alami otot. Dengan demikian, latihan tersebut akan mengikuti arah serat otot dari kontraksi penuh hingga ekstensi penuh. Jika kita dapat mengidentifikasi latihan terbaik untuk melatih masing-masing kepala deltoid, maka kita akan dapat menyusun latihan bahu yang ideal untuk merangsang semua 3 kepala secara maksimal. Kabar baiknya adalah kita bisa.
Jadi, mari kita lakukan …
Seated Anterior Deltoid Cable Press
Deltoid anterior terlibat dalam menarik lengan ke depan dan ke atas. Ketika Anda melakukannya dengan telapak tangan menghadap ke bawah atau menjauh dari Anda, (seperti dalam bench press) akan ada keterlibatan deltoid yang minimal demi otot dada. Namun, ketika Anda mendorong ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas, Anda secara maksimal melibatkan deltoid depan.
Menggerakkan lengan dari posisi sudut kanan di sisi Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan dan kemudian mendorongnya ke depan dan sedikit ke atas dalam gerakan melengkung akan meniru gerakan fungsional dari kepala deltoid anterior dengan sempurna. Cobalah melakukan gerakan itu sekarang dan Anda akan merasakan deltoid depan bekerja bahkan tanpa beban.
Latihan yang paling memungkinkan gerakan ini adalah seated anterior deltoid cable press. Berikut cara melakukannya …
- Tempatkan bangku dengan bantalan punggung 4 kaki di depan mesin kabel, menghadap menjauh darinya. Atur kabel pada tinggi siku saat duduk. Idealnya, jarak antara kabel harus selebar bahu.
- Duduk di bangku dengan pegangan kabel di tangan Anda.
- Mulailah dengan tangan di samping rusuk, telapak tangan menghadap ke atas dan siku ditekuk.
- Dorong ke depan dalam gerakan menyendok untuk meluruskan lengan di depan Anda.
- Balikkan dan ulangi.
Cable Side Lateral Raise
Kepala lateral deltoid memiliki satu tugas saja - mengangkat lengan ke samping, dari sisi tubuh ke titik di mana humerus hampir tegak lurus dengan torso. Latihan terbaik untuk mensimulasikan gerakan ini adalah standing one-arm side lateral raise. Melakukan latihan ini dengan kabel daripada dumbbell memberikan beban fase awal sehingga ada lebih banyak resistensi di sepertiga awal gerakan dan kurang resistensi di sepertiga akhir. Tidak seperti dumbbell, resistensi tidak berkurang menjadi nol di akhir repetisi.
Saat mengatur untuk side cable raise, sesuaikan tinggi pulley ke level yang sama dengan pergelangan tangan Anda dalam posisi awal. Berikut cara melakukan latihan ini …
- Berdiri di samping mesin kabel sekitar 3 kaki di depannya. Ambil pegangan dengan tangan luar Anda dan lengan di samping.
- Putar dari sendi bahu untuk mengangkat lengan Anda ke atas dan ke samping hingga posisi hampir tegak lurus.
- Turunkan dengan kontrol dan ulangi.
- Ulangi dengan lengan yang lain.
Penting untuk menghindari kecenderungan untuk berayun atau menggunakan momentum saat Anda melakukan latihan ini.
Cable Rear Delt Flye
Fungsi kepala deltoid belakang adalah untuk menggerakkan humerus ke belakang. Serat otot berjalan secara diagonal ke bawah. Jadi, latihan ideal yang mengikuti arah gerakan alami dan arah serat otot akan membuat lengan Anda bergerak secara diagonal ke bawah dan ke belakang. Latihan yang paling baik untuk itu adalah cable rear delt flye, yang dilakukan sebagai berikut …
- Atur pulley di mesin kabel ganda pada tinggi bahu dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Lepaskan pegangan dari ujung kabel dan berdiri sekitar tiga kaki di depan mesin, menghadapnya.
- Ambil ujung kabel dengan cara silang, sehingga tangan kiri Anda memegang kabel kanan dan sebaliknya.
- Dari posisi awal, lengan Anda lurus dan tangan saling silang, turunkan lengan Anda secara diagonal hingga sepenuhnya.
- Balikkan dengan kontrol dan ulangi.
Berikut adalah rencana untuk wanita yang akan membantu Anda membangun bahu Anda bersama dengan bagian tubuh lainnya:
Berikut adalah program latihan untuk pria yang akan membantu Anda membangun bahu Anda bersama dengan bagian tubuh lainnya:
Anda sekarang tahu 3 latihan terbaik yang ada untuk pengembangan bahu yang lengkap. Mereka adalah satu-satunya latihan yang perlu Anda lakukan. Tentu saja, ada puluhan latihan lain yang bisa Anda lakukan untuk menambah variasi jika Anda mau. Hanya saja, sadari bahwa tidak ada dari mereka yang seefektif ketiga latihan ini, jadi Anda akan mengorbankan hasil Anda.
Mengenai set dan repetisi, saya merekomendasikan kombinasi repetisi tinggi dan rendah sebagai berikut.
- Set Satu - 30 repetisi
- Set Dua - 20 repetisi
- Set Tiga - 15 repetisi
- Set Empat - 10 repetisi
- Set Lima - 8 repetisi
- Set Enam - 6 repetisi
Lakukan latihan dalam urutan ini …
- Seated Anterior Deltoid Cable Press
- Cable Side Lateral Raise
- Cable Rear Delt Flye
Lakukan latihan ini setiap 4-5 hari untuk hasil terbaik. Anda akan segera menemukan bahwa fokus pada merangsang setiap kepala deltoid secara maksimal secara bergiliran adalah kunci untuk mengembangkan otot bahu yang tebal, penuh, dan terperinci.
