7 Tips untuk Latihan Intensif bagi Usia di Atas 50

Q: Bagaimana saya dapat melacak kemajuan kebugaran saya secara efektif setelah 50 tahun?

Menggunakan aplikasi kebugaran seperti [Gymaholic App](/app) dapat membantu melacak latihan, memantau kemajuan, dan menyesuaikan rencana agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Ini memberikan cara komprehensif untuk memastikan Anda berlatih dengan aman dan efektif.

Ketika Anda melewati usia 50, tubuh Anda mulai memiliki keterbatasan. Saat Anda berolahraga, itu berarti Anda harus melakukan beberapa penyesuaian dalam latihan Anda.

Itu tidak berarti Anda harus mengurangi intensitas dan berlatih seperti orang lanjut usia. Itu berarti Anda perlu melupakan sains gym yang sering diabaikan oleh pria muda dan mulai berlatih dengan cerdas.

Dalam artikel ini, kami mengungkapkan enam cara untuk melakukan hal tersebut.

Lupakan Gerakan Kompaun Berat

Kecuali Anda seorang powerlifter, tidak ada alasan bagi Anda untuk melakukan latihan seperti squat dan deadlift di usia 50-an. Squat, terutama, sangat buruk untuk tulang belakang Anda. Mereka memberikan beban yang besar pada punggung Anda yang menekan tulang belakang bagian bawah, mendorong vertebra Anda bersama-sama. Lakukan leg extension sebagai gantinya, yang memberikan penekanan langsung pada kuadrisep tanpa memberikan kompresi pada tulang belakang Anda.

Hentikan Tekanan di Atas Kepala

Mayoritas pengunjung gym yang telah berlatih selama lebih dari satu dekade memiliki masalah dengan bahu mereka. Itu secara langsung disebabkan oleh overhead press. Ini adalah latihan yang tidak alami yang tidak ada hubungannya dengan fungsi dan gerakan alami sendi bahu Anda. Ini memerlukan derajat rotasi sendi bahu yang ekstrem hanya untuk masuk ke posisi awal latihan. Selain itu, mengangkat lengan langsung di atas kepala adalah penyebab umum sindrom impingement.

Jika Anda masih melakukan shoulder press, hentikan segera demi kesehatan bahu Anda!

Untuk melatih bahu Anda secara efektif, lakukan side lateral raise dengan mesin kabel yang diatur pada tingkat pinggul.

Tinggalkan Barbell

Seiring bertambahnya usia, jaringan ikat Anda mulai kehilangan elastisitas. Itu membuatnya lebih sulit untuk bergerak dengan nyaman melalui rentang gerak penuh anggota tubuh Anda.

Ketika Anda melakukan latihan dengan barbell, Anda tidak dapat menggerakkan setiap anggota tubuh Anda melalui rentang gerak alami mereka. Itu karena fakta bahwa Anda memegang bar tetap menghalangi pergelangan tangan Anda, dan sendi yang terhubung dengannya, untuk berputar.

Dengan beralih ke dumbbell, Anda mengatasi masalah pergelangan tangan yang tetap. Ini memungkinkan setiap lengan bergerak lebih alami melalui rentang gerak penuh. Bahu Anda, terutama, bergerak lebih bebas ketika Anda menggunakan dumbbell.

Seperti yang telah disebutkan, banyak pelatih jangka panjang memiliki masalah bahu akibat bertahun-tahun melakukan overhead pressing. Beralih dari barbell ke dumbbell akan memberikan cinta yang sangat dibutuhkan untuk bahu Anda!

Ketika Anda menggunakan dumbbell, Anda juga merekrut lebih banyak otot penstabil. Ini mengaktifkan lebih banyak serat otot, menciptakan tingkat stres latihan yang lebih besar (itu hal yang baik!).

Sebagian besar orang lebih kuat di satu sisi tubuh dibandingkan sisi lainnya. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan masalah otot, postur, dan keseimbangan. Karena lengan Anda bekerja secara unilaterally dengan dumbbell, mereka membantu mengatasi ketidakseimbangan kekuatan.

Alasan lain untuk menggunakan dumbbell daripada barbell adalah bahwa mereka memungkinkan rentang gerak yang lebih besar. Kita dapat menggambarkan ini dengan contoh bench press.

Ketika Anda melakukan bench press dengan barbell, Anda hanya dapat turun sejauh dada Anda. Namun, dengan dumbbell, Anda dapat turun beberapa inci lebih rendah untuk lebih meregangkan otot pectoralis. Ketika Anda mendorong kembali ke atas, Anda juga dapat membawa tangan bersama untuk sepenuhnya mengontraksi otot pectoralis.

Tingkatkan Waktu di Bawah Ketegangan

Meningkatkan waktu di bawah ketegangan akan memberikan Anda cara untuk berlatih intensif tanpa terlalu membebani sendi Anda. Waktu di bawah ketegangan (TUT) adalah total waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan satu set. Penelitian telah menunjukkan bahwa TUT antara 40-75 detik adalah yang ideal untuk kekuatan dan pertumbuhan otot. Namun, kebanyakan orang memerlukan sekitar 20 detik untuk menyelesaikan satu set.

Anda dapat meningkatkan TUT Anda dengan memperlambat pada bagian konsentris (mengangkat) dan eksentrik (menurunkan) dari repetisi. Usahakan untuk menghabiskan dua kali lebih lama untuk menurunkan beban dibandingkan mengangkatnya. Anda juga dapat menahan posisi yang sepenuhnya terkontraksi selama satu detik.

Lakukan Berbagai Skema Repetisi

Ketika Anda berolahraga di atas usia 50, Anda masih dapat menggunakan beban berat. Tentu saja, Anda perlu memastikan bahwa Anda masih sedekat mungkin dengan bentuk yang sempurna. Namun, Anda juga harus menggunakan beban yang lebih ringan untuk repetisi yang lebih tinggi dalam set yang sama. Melakukannya akan memungkinkan Anda untuk secara bertahap menghangatkan otot, memberikan overload progresif, dan melatih semua serat otot dari kelompok otot target. Berikut adalah skema repetisi yang efektif dalam enam set total yang kami rekomendasikan:

Set Satu - 30 repetisi
Set Dua - 15 repetisi
Set Tiga - 10 repetisi
Set Empat - 8 repetisi
Set Lima - 6 repetisi

Program latihan yang harus Anda periksa:

Latihan Secara Holistik

Latihan secara holistik berarti berolahraga tidak hanya otot Anda tetapi juga sistem kardiovaskular Anda. Anda harus membangun latihan beban dan latihan aerobik, seperti bersepeda, berjalan, atau bermain olahraga ke dalam gaya hidup Anda sehingga Anda mencapai minimal 30 menit total latihan per hari.

Pemanasan

Pemanasan sebelum berolahraga selalu penting tetapi semakin penting seiring bertambahnya usia. Pemanasan Anda harus mencakup komponen aerobik dan anaerobik. Pemanasan aerobik harus terdiri dari 5-10 menit intensitas sedang pada sepeda statis atau treadmill.

Latihan anaerobik Anda harus terdiri dari gerakan peregangan dinamis yang terkait dengan bagian tubuh yang akan Anda latih hari itu. Ini bisa termasuk lingkaran lengan, squat dengan berat badan, atau rotasi bahu.

Penutup

Melewati usia 50 tidak harus berarti Anda tidak dapat lagi berlatih dengan intens. Manfaatkan enam trik intensitas kami untuk memastikan bahwa Anda berlatih lebih cerdas untuk melindungi tubuh Anda sambil terus memperbaikinya.

Referensi:

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Konsep terkini untuk pelatihan bahu pada atlet overhead. Curr Sports Med Rep. 2009 Mei-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Perbandingan Aktivasi Otot antara Barbell Bench Press dan Dumbbell Flyes pada Pria yang Terlatih Resistensi. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Diterbitkan 2020 Nov 19.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bagi individu di atas 50 tahun, fokus pada latihan yang meminimalkan stres pada sendi sangat penting. Pilih latihan seperti ekstensi kaki, pengangkatan lateral kabel, dan latihan dengan dumbbell. Opsi ini membantu mempertahankan kekuatan dan fleksibilitas tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi.

Gerakan kompleks berat seperti squat dan deadlift dapat memberikan stres yang signifikan pada tulang belakang dan sendi, yang dapat menyebabkan cedera. Seiring bertambahnya usia, bermanfaat untuk beralih ke latihan yang memberikan keterlibatan otot yang terarah tanpa risiko kompresi tulang belakang.

Dumbbell memungkinkan rentang gerak yang lebih alami, sesuai dengan gerakan alami tubuh dan mengurangi ketegangan pada sendi. Mereka juga melibatkan otot stabilisator, yang dapat meningkatkan aktivasi dan kekuatan otot secara keseluruhan.

Alih-alih mengangkat di atas kepala, yang dapat menyebabkan impingement bahu, coba angkat lateral dengan mesin kabel. Latihan ini secara efektif menargetkan bahu sambil meminimalkan stres pada sendi. Untuk lebih banyak tips pelatihan bahu, lihat Pelatihan Bahu yang Dioptimalkan: Semua yang Perlu Anda Ketahui.

Latihan cerdas melibatkan penyesuaian latihan untuk mengakomodasi perubahan terkait usia dalam tubuh, seperti penurunan elastisitas sendi dan peningkatan risiko cedera. Pendekatan ini membantu mempertahankan tingkat kebugaran sambil mencegah cedera dan mempromosikan kesehatan jangka panjang.

Ya, beralih dari barbel ke dumbbell dapat meningkatkan latihan Anda dengan memungkinkan setiap anggota bergerak secara independen, mengikuti rentang gerak alaminya. Ini mengurangi risiko ketegangan pada sendi dan meningkatkan keterlibatan otot secara keseluruhan.

Menggunakan aplikasi kebugaran seperti Gymaholic App dapat membantu melacak latihan, memantau kemajuan, dan menyesuaikan rencana agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Ini memberikan cara komprehensif untuk memastikan Anda berlatih dengan aman dan efektif.