SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

Lat Training yang Dioptimalkan: Segala yang Perlu Anda Ketahui

Beberapa hal membuat tubuh bagian atas terlihat besar seperti sepasang lats yang lebar dan tebal. Mendapatkannya memerlukan pelatihan yang cerdas dengan latihan yang menggerakkan serat melalui rentang gerak penuh mereka. Sebagian besar latihan lat tradisional tidak melakukan pekerjaan yang sangat baik dalam tugas dasar itu. Dalam artikel ini, saya akan mengungkapkan latihan terbaik untuk bekerja secara optimal pada lats dan membawa Anda menuju punggung atas berbentuk v yang tebal yang layak Anda dapatkan dari kerja keras Anda.

Latissimus dorsi adalah otot terluas di punggung. Otot ini melekat pada lengan atas, dan sepanjang tulang belakang hingga fasia torakolumbalis di punggung bawah. Serat otot lats sebagian besar bersifat diagonal. Asal-usul serat otot ini sebagian besar berada di tulang belakang dan di bagian dalam atas panggul belakang.

Fungsi lats adalah menarik lengan atas ke bawah dan ke dalam menuju pusat torso.

Latihan lat terbaik akan melakukan tiga hal berikut:

  • Mengikuti arah serat otot
  • Menarik menuju asal serat otot
  • Berasal dari posisi yang berlawanan langsung dengan gerakan menarik

Jadi, apa yang kita dapatkan dari ini?

Pertama, sudut gerakan ideal untuk bekerja pada lats adalah gerakan diagonal. Itu karena, seperti yang telah kita lihat, serat otot berjalan secara diagonal dari tulang belakang ke lengan atas. Dalam menarik ke asal serat otot, akan ada juga gerakan diagonal dari posisi lengan yang sepenuhnya diperpanjang ke bawah dan ke dalam menuju pinggul.

Latihan yang paling umum dilakukan untuk lats (pulldowns dan pull ups) melibatkan gerakan vertikal daripada diagonal. Ini tidak sepenuhnya mengaktifkan lats. Begitu juga dengan gerakan rowing horizontal seperti seated rowing atau bent over barbell rows.

Jelas bahwa latihan lat terbaik akan memulai dari posisi di mana lengan Anda diperpanjang keluar pada sudut sekitar 45 derajat dan kemudian menarik lengan ke bawah dan ke dalam sehingga siku bersentuhan dengan tulang pinggul. Rentang gerak itu akan menggerakkan latissimus dorsi Anda melalui rentang gerak penuhnya.

Juga jauh lebih baik untuk bekerja pada lats unilateral (satu lengan pada satu waktu) daripada bekerja pada kedua sisi sekaligus. Itu karena tidak mungkin menarik bar dan membawa kedua lengan bersamaan pada waktu yang sama.

  1. Tempatkan bangku yang didukung punggung di depan mesin pulley dengan pulley diatur sekitar satu kaki di atas tinggi kepala saat duduk. Duduk di kursi dan ambil pulley dengan tangan kanan Anda. Sesuaikan posisi Anda sehingga lengan atas Anda berada pada sudut 45 derajat.
  2. Tarik pegangan ke dalam dan ke bawah menuju pinggul Anda. Putar kepala dan bahu Anda menuju lat yang bekerja saat Anda menarik ke bawah.
  3. Tahan posisi kontraksi selama 1-2 detik dan kemudian kembali ke posisi awal dengan kontrol.

Gunakan mesin pulley ganda dan atur kedua sisi dengan kursi berada di antara keduanya. Lakukan satu set dengan satu sisi kemudian ulangi dengan sisi lainnya. Kembali dan forth tanpa istirahat antara sisi untuk menyelesaikan set Anda.

  1. Duduk di mesin lat pulldown, menghadap mesin dan menggenggam bar dengan pegangan lebar.
  2. Tarik bar ke bawah, menggoyangkan siku kanan ke bawah dan ke dalam menuju pinggul Anda sejauh yang Anda bisa.
  3. Kembali ke posisi atas.
  4. Pada repetisi berikutnya, goyangkan ke bawah dengan siku kiri.

Modifikasi dari lat pulldown ini mengubah gerakan dari vertikal menjadi sebagian besar diagonal. Ini tidak sebaik lat pull in, tetapi akan mengaktifkan lats jauh lebih baik daripada lat pulldown tradisional - Anda mungkin perlu mengurangi berat untuk dapat bergerak melalui rentang gerak penuh pada latihan ini.

Berikut adalah latihan punggung yang harus Anda coba:

  1. Gantung dari bar pull up dalam posisi mati. Tarik kembali skapula Anda dan angkat dada Anda. Tubuh Anda harus kencang dengan kaki lurus dan sedikit condong ke depan di pinggul.
  2. Tarik ke atas melalui siku dan goyang ke sisi kiri sehingga siku turun menuju pinggul di posisi atas. Gerakan ini akan sedikit karena tangan Anda tetap tetap tetapi Anda harus fokus untuk mencapai kontraksi di lat bawah saat Anda membawa siku dan pinggul sedekat mungkin.
  3. Turunkan dan ulangi.

Dengan melakukan gerakan goyang dengan siku Anda, Anda akan dapat memperbaiki rentang gerak dari pull down untuk bergerak melalui lebih banyak gerakan diagonal daripada rentang gerak vertikal. Lakukan gerakan dengan perlahan dan hati-hati.

Lat pull in adalah latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk lats. Jika Anda tertarik untuk melakukan yang terbaik, maka itu harus menjadi awal dan akhir dari latihan lat Anda. Lagi pula, mengapa beralih dari latihan yang '10' ke yang '7' hanya untuk variasi?

Lakukan total 12 set dengan rentang repetisi antara 30 pada set pertama dan enam pada dua set terakhir, menggunakan skema piramida di mana Anda meningkatkan berat saat repetisi menurun.

Jika Anda ingin menambahkan variasi pada latihan Anda, tambahkan rocking pulldowns dan rocking pull ups, sehingga Anda melakukan 4 set dari setiap latihan.

Anda sekarang tahu apa latihan lat terbaik untuk mengaktifkan otot secara optimal untuk potensi pertumbuhan dan kekuatan maksimum. Jelas, ini berbeda dari gagasan populer tentang bagaimana latihan lat seharusnya terlihat. Cobalah selama 6 minggu dan putuskan sendiri apakah itu layak untuk diikuti.

Bagikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Latihan terbaik untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot punggung melibatkan gerakan diagonal yang selaras dengan serat otot punggung. Lat Pull-In adalah latihan yang efektif karena menggerakkan lengan dari posisi sepenuhnya terulur ke bawah dan ke pinggul, sepenuhnya mengaktifkan latissimus dorsi.

Pelatihan unilateralis, yang melibatkan bekerja pada satu sisi tubuh pada satu waktu, sangat penting untuk pengembangan otot punggung karena memungkinkan jangkauan gerak yang lebih besar dan memastikan bahwa setiap sisi tubuh dilatih secara merata. Pendekatan ini membantu mencapai simetri otot dan aktivasi yang lebih baik.

Meskipun pull-up adalah latihan yang populer untuk otot punggung, mereka terutama melibatkan gerakan vertikal, yang mungkin tidak sepenuhnya mengaktifkan latissimus dorsi dibandingkan dengan gerakan diagonal. Untuk pengembangan otot punggung yang optimal, disarankan latihan yang memungkinkan gerakan tarik diagonal.

Melacak kemajuan Anda dalam pelatihan otot punggung dapat dilakukan secara efektif menggunakan Aplikasi Gymaholic, yang memungkinkan Anda memantau latihan Anda, menetapkan tujuan, dan melacak perbaikan dari waktu ke waktu. Ini memastikan Anda tetap pada jalur yang benar dengan tujuan latihan Anda.

Otot latissimus dorsi, otot terluas di punggung, memainkan peran kunci dalam menarik lengan atas ke bawah dan ke tubuh. Ini penting untuk gerakan yang melibatkan menarik dan mengangkat, berkontribusi pada penampilan punggung berbentuk V.

Latihan tradisional untuk otot punggung, seperti pulldown dan pull-up, mungkin tidak sepenuhnya mengaktifkan otot punggung karena sering melibatkan gerakan vertikal daripada diagonal. Untuk aktivasi penuh, latihan harus selaras dengan arah serat otot, yang biasanya melibatkan rentang gerakan diagonal.

Gerakan diagonal dalam latihan otot punggung bermanfaat karena selaras dengan arah alami serat otot latissimus dorsi. Penyelarasan ini memungkinkan aktivasi penuh dan latihan yang lebih efektif, yang mengarah pada pengembangan otot yang lebih baik dan peningkatan kekuatan.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Memuat...