Protokol HIIT Terbaik untuk Mengurangi Lemak dan Mendapatkan Massa Otot yang Ramping
Ingin mendapatkan efektivitas maksimal dari investasi latihan Anda?
Hanya memiliki waktu dan peralatan terbatas untuk berolahraga?
Mencari cara untuk mengoptimalkan pembakaran kalori untuk penurunan berat badan?
Latihan HIIT adalah solusi yang sempurna.
Mungkin Anda sudah mendengar tentang HIIT. Ini telah ada sejak akhir 1990-an dan benar-benar mendapatkan perhatian dalam beberapa tahun terakhir. Semakin banyak orang menemukan bahwa HIIT memberikan tepat apa yang mereka inginkan dari latihan …
- Cepat
- Intens
- Membakar banyak kalori
- Dapat dilakukan di mana saja
- Meningkatkan metabolisme Anda setelah latihan
HIIT sangat bermanfaat bagi orang-orang yang berolahraga di rumah. Ini dapat dilakukan dengan sangat sedikit peralatan. Faktanya, banyak latihan HIIT tidak menggunakan peralatan sama sekali.
Latihan HIIT memerlukan ruang yang sangat sedikit. Dan mereka sangat ramah bagi orang yang memiliki waktu terbatas. Faktanya, Anda dapat menyelesaikan latihan HIIT yang sangat efektif hanya dalam 8 menit, dan itu termasuk 4 menit pemanasan dan pendinginan!
Dalam artikel ini, kami mengungkapkan mengapa HIIT sangat efektif. Kami kemudian akan menganalisis protokol HIIT terbaik.
HIIT adalah singkatan dari pelatihan interval intensitas tinggi. Ketika Anda melakukan latihan HIIT, tubuh Anda terus-menerus berganti antara ledakan aktivitas fisik yang intens - yang terdiri dari campuran latihan kekuatan dan kardio - dan periode pemulihan yang singkat.
Penelitian mengonfirmasi bahwa metode latihan HIIT yang cepat dan intens jauh lebih efektif dalam membakar kalori dan lemak daripada berjam-jam kardio dengan intensitas sedang hingga rendah. Salah satu alasan utamanya adalah bahwa latihan HIIT membuat tubuh tetap menebak.
Ketika Anda melakukan latihan kardio steady-state yang diperpanjang dengan kecepatan yang sama dan dengan jumlah usaha yang sama, tubuh Anda dengan cepat menyesuaikan diri dan mencapai keadaan metabolik yang dirancang untuk menghemat energi. Sebaliknya, karena HIIT menyebabkan detak jantung dan output energi Anda berfluktuasi sepanjang sesi latihan, tubuh tidak dapat menemukan keadaan stabil ini. Akibatnya, kebutuhan energi untuk membakar kalori tetap pada tingkat yang lebih tinggi.
Latihan HIIT jauh lebih pendek daripada latihan kardio steady-state. Mereka biasanya diselesaikan dalam waktu 10-15 menit. Meskipun demikian, mereka lebih efektif dalam membakar kalori daripada sesi panjang yang stabil di treadmill atau elliptical. Alasan utamanya adalah bahwa kombinasi ledakan usaha maksimal dengan istirahat singkat yang sering menyebabkan periode pemulihan yang diperpanjang dari apa yang disebut ilmuwan sebagai Konsumsi Oksigen Pasca-latihan Berlebih (EPOC). Ini dikenal sebagai efek afterburn.
Untuk memberi tenaga pada kontraksi otot yang diperlukan untuk melakukan latihan HIIT Anda, tubuh mengubah glukosa yang disimpan menjadi molekul Adenosin Triphosfat (ATP). Mode utama konversi memerlukan kehadiran oksigen dalam reaksi kimia, yang disuplai melalui sistem kardiovaskular.
Namun, bahkan setelah latihan selesai, tubuh Anda memiliki kebutuhan energi yang meningkat - dan, oleh karena itu, oksigen - untuk memberi tenaga pada berbagai proses yang mengisi kembali cadangan glikogen yang hilang dan umumnya mengembalikan tubuh ke keseimbangan homeostatik. Periode pemulihan ini adalah saat konsumsi oksigen pasca-latihan berlebih terjadi untuk memfasilitasi metabolisme tubuh yang meningkat saat ia menyesuaikan diri kembali ke keadaan istirahat.
Untuk memenuhi kebutuhan oksigen tambahan tersebut, tubuh harus bekerja lebih keras. Akibatnya, metabolisme meningkat.
Durasi EPOC setelah latihan HIIT singkat jauh lebih lama dibandingkan setelah sesi latihan aerobik steady-state yang lebih panjang. Ini meningkatkan metabolisme Anda hingga 30% dalam beberapa jam setelah latihan.
Ada banyak cara berbeda untuk melakukan HIIT. Sebagai pelatih pribadi, saya telah bereksperimen dengan semuanya. Ketika datang untuk membangun fisik yang ramping dan berotot, ada empat metode HIIT yang menonjol bagi saya.
Latihan Tabata melibatkan melakukan ledakan usaha maksimal selama 20 detik diikuti dengan istirahat selama 10 detik. Ini diulang selama 8 putaran.
Tabata adalah protokol HIIT asli yang dikembangkan oleh Pelatih Seluncur Kecepatan Olimpiade Jepang Azumi Tabata. Dia menguji program ini dengan atletnya di sepeda statis, tetapi protokol ini dapat digunakan dengan bentuk latihan apa pun yang memungkinkan Anda berusaha maksimal dalam ledakan aktivitas yang cepat.
Latihan ini hanya melibatkan 4 menit kerja. Namun, dalam waktu singkat itu, atlet Tabata mampu membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar sebelumnya dalam 30 menit latihan steady-state.
Latihan Tabata harus dimulai dengan pemanasan selama 2 menit dan diakhiri dengan periode pendinginan yang serupa. Pemula sebaiknya melakukan hanya satu putaran, untuk total waktu latihan 8 menit. Seiring waktu, sirkuit sprint/istirahat tambahan selama 4 menit dapat ditambahkan. Dalam hal ini, Anda harus istirahat hingga 5 menit antara setiap sirkuit.
Kunci keberhasilan dengan Tabata HIIT adalah melakukan sesi sprint 20 detik Anda dengan usaha maksimal. Jika latihan Anda melibatkan berlari, bayangkan bahwa Anda sedang dikejar oleh Rottweiler yang sangat lapar!
Untuk setiap putaran sprint berturut-turut, jadikan tujuan Anda untuk mempertahankan tingkat intensitas yang sama seperti pada sprint sebelumnya. Pastikan juga untuk tetap ketat pada jadwal waktu 20 detik aktif / 10 detik istirahat.
Di akhir sesi Tabata Anda, Anda harus benar-benar kelelahan. Namun, beberapa menit latihan itu akan membuat Anda siap untuk membakar lemak tubuh selama 16-24 jam ke depan!
Kelebihan:
- Sesi sprint yang pendek dan eksplosif.
- Pendek dan intens.
Kekurangan:
- Sprint kardio terlalu pendek untuk membangun daya tahan kardio.
EMOM adalah singkatan dari 'Setiap Menit pada Menit'. Ini melibatkan melakukan jumlah repetisi tertentu dalam waktu enam puluh detik dan kemudian istirahat untuk sisa menit tersebut. Di awal menit berikutnya, Anda melanjutkan ke latihan berikutnya.
Jumlah repetisi dapat tetap sama atau berkurang seiring berjalannya menit. Anda juga dapat melakukan latihan EMOM dengan latihan yang sama, atau dengan sirkuit latihan yang berbeda.
Cara lain untuk melakukan EMOM adalah, alih-alih berlatih dengan menghitung repetisi, terus melakukan latihan selama waktu tertentu. Pemula dapat mengatur stopwatch mereka untuk berbunyi setiap 30 detik, sehingga mereka melakukan latihan selama 30 detik dan kemudian istirahat selama 30 detik. Seiring meningkatnya tingkat kebugaran Anda, perpanjang waktu latihan menjadi 45 detik sehingga Anda hanya memiliki 15 detik istirahat sebelum memulai latihan berikutnya.
Kelebihan:
- Memungkinkan Anda fokus pada target jumlah repetisi setiap kali Anda melakukan bagian sprint.
- Progresif - seiring Anda semakin fit, kurangi waktu istirahat.
Kekurangan:
- Tidak ideal untuk latihan resistensi.
Dengan metode ini, bagian intensitas tinggi Anda diperpanjang menjadi empat menit. Selama waktu ini, Anda harus bekerja pada 80-90% dari detak jantung maksimum Anda. Anda kemudian melakukan 3 menit pemulihan aktif pada sekitar 60% dari detak jantung maksimum.
Proses ini diselesaikan dalam empat putaran.
Kelebihan:
- Manfaat kardiovaskular terbesar.
- Pembakaran kalori tinggi.
Kekurangan:
- 4 menit kardio intens mungkin terlalu sulit bagi banyak orang.
Berikut adalah latihan HIIT yang harus Anda coba:
Latihan Kekuatan HIIT memberikan keseimbangan ideal antara kardio intens dan latihan resistensi untuk melatih sistem aerobik dan anaerobik secara bersamaan. Ini dilakukan dengan gaya AMRAP. Itu adalah singkatan dari 'sejumlah repetisi sebanyak mungkin'.
Selama periode sprint, Anda akan melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam 45 detik. Anda kemudian akan memiliki 15 detik untuk istirahat. Berikut adalah versi favorit saya dari latihan ini, dilakukan selama empat putaran:
- 45 detik pukulan bayangan dengan dumbbell ringan di tangan Anda.
- 15 detik pemulihan.
- 45 detik sprint di treadmill.
- 15 detik pemulihan.
- 45 detik lunges dengan dumbbell.
- 15 detik pemulihan.
- 45 detik squat dengan dumbbell yang diangkat di atas kepala dengan lengan terkunci.
- Istirahat 60 detik.
Kelebihan:
- Kombinasi terbaik antara otot, kekuatan, dan kondisi aerobik.
Kekurangan:
- Memerlukan kemampuan untuk bergerak cepat dari dumbbell ke treadmill (bisa sulit di gym yang ramai).
Pelatihan HIIT merupakan cara terbaik untuk membakar lemak tubuh jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak. Ini juga sulit, intens, dan singkat. Siap untuk mencoba HIIT? Saya sarankan untuk bereksperimen dengan keempat metode yang dijelaskan di atas. Gunakan burpee sebagai latihan pilihan Anda untuk tiga latihan pertama. Jika Anda terbaring di tanah dalam keadaan kelelahan di akhir latihan, maka Anda telah melakukannya dengan benar!
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Apakah pelatihan interval adalah solusi ajaib untuk penurunan lemak? Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang membandingkan pelatihan kontinu dengan intensitas sedang dengan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Br J Sports Med. Mei 2019;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 14 Feb 2019. PMID: 30765340.
- Ito S. Pelatihan interval intensitas tinggi untuk manfaat kesehatan dan perawatan penyakit jantung - Kunci untuk protokol latihan yang efisien. World J Cardiol. 26 Jul 2019;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
