Psikologi Makan Emosional dan Cara Mengendalikannya
Anda tidak lemah karena meraih keripik setelah hari yang penuh stres. Atau karena menginginkan cokelat saat Anda cemas, kesepian, atau bosan. Sebagian besar waktu, hari-hari itu adalah respons alami yang berakar dalam biologi, budaya, dan cara kita diajarkan untuk menangani stres.
Masalahnya bukanlah bahwa makanan membawa kenyamanan; masalah sebenarnya muncul ketika makan menjadi satu-satunya strategi coping kita dan merusak kesehatan serta kebugaran Anda.
Dalam artikel ini, kita akan menyelami lebih dalam tentang ilmu makan emosional dan bagaimana Anda dapat mengendalikannya.
Makan emosional atau makan karena stres adalah kebiasaan menggunakan makanan sebagai cara untuk mengelola emosi daripada untuk memuaskan rasa lapar fisik. Ini terjadi ketika makan didorong oleh kebutuhan untuk melarikan diri, membius, mengalihkan, atau memperkuat perasaan. Alih-alih merespons sinyal lapar yang sebenarnya dari tubuh, individu beralih ke makanan untuk mendapatkan kelegaan atau rangsangan emosional.
Studi menunjukkan bahwa sebagian besar perilaku makan dipengaruhi oleh emosi. Sekitar 75% episode makan dipicu oleh emosi, yang berarti sebagian besar pilihan makanan dipandu bukan oleh rasa lapar tetapi oleh keadaan psikologis. Ini mencakup baik emosi negatif maupun positif.
Pemicu umum:
- Stres
- Kebosanan
- Kecemasan
- Kesepian
- Kelelahan
- Perayaan
Bagi sebagian orang, makanan memberikan kenyamanan di saat-saat sulit. Bagi yang lain, itu menjadi cara untuk menandai tonggak sosial atau pribadi. Terlepas dari pemicunya, makan emosional menciptakan siklus di mana perasaan dan makanan menjadi terikat erat, sering kali menyebabkan makan berlebihan dan keterputusan dari rasa lapar fisik yang sebenarnya.
Makan emosional bersifat biologis. Ketika Anda stres, tubuh Anda melepaskan hormon yang disebut kortisol yang membuat Anda mengidam makanan yang nyaman seperti kue, keripik, atau es krim. Makanan ini memberi Anda dorongan cepat perasaan baik, sehingga otak Anda mulai menghubungkan makanan dengan perasaan lebih baik.
Budaya kita juga terus-menerus mengirimkan pesan bahwa makanan sama dengan kenyamanan. Iklan menunjukkan orang-orang makan untuk merayakan atau merasa lebih baik, dan ini menjadi begitu normal sehingga meraih makanan saat emosi sulit terasa alami dan diharapkan. Kita tumbuh belajar bahwa makanan bisa menjadi hadiah atau cara untuk mengatasi.
Peristiwa signifikan seperti pandemi global, kegagalan pribadi, atau kesedihan dapat membuat perilaku makan emosional semakin kuat. Di saat-saat ketidakpastian dengan lebih sedikit cara untuk bersosialisasi atau mengatasi, banyak orang menemukan bahwa makanan menjadi sumber kenyamanan dan kontrol yang paling dapat diandalkan ketika segala sesuatu terasa kacau. Kombinasi stres, kebosanan, dan isolasi menciptakan kondisi yang sempurna bagi pola makan emosional untuk berkembang dan meningkat.
Jika makan emosional bersifat biologis, lalu mengapa ini menjadi masalah? Mengapa ini menjadi isu jika semua orang mengalaminya?
Makan emosional menjadi mengkhawatirkan ketika itu menjadi cara utama Anda dalam menghadapi perasaan. Setiap orang kadang-kadang meraih makanan yang nyaman, tetapi masalah muncul ketika ini menjadi respons utama Anda untuk setiap situasi emosional.
Anda mungkin menemukan diri Anda menginginkan makanan tertentu bahkan ketika Anda tidak lapar secara fisik. Tubuh Anda memberi tahu bahwa ia tidak membutuhkan makanan, tetapi emosi Anda mendorong Anda untuk tetap makan.
Mungkin yang paling penting, Anda akan menyadari bahwa makanan tidak pernah benar-benar memberikan kelegaan emosional yang Anda cari. Anda mungkin merasa lebih baik sementara saat makan, tetapi stres, kesedihan, atau kecemasan yang mendasarinya tetap tidak berubah setelahnya. Ini menciptakan siklus yang membuat frustrasi di mana Anda terus beralih ke makanan berharap itu akhirnya akan membuat Anda merasa lebih baik, tetapi itu tidak pernah memenuhi janji itu.
Makan bisa menjadi respons emosional, tetapi juga bisa sebaliknya.
Makanan sebenarnya dapat mempengaruhi bagaimana Anda merasa. Hubungan ini berjalan dua arah, yang berarti Anda dapat menggunakan makanan secara strategis untuk mendukung suasana hati yang lebih baik dan keseimbangan emosional.
Makanan yang membantu suasana hati Anda:
- Makanan kaya vitamin D seperti jamur, susu yang diperkaya, dan telur telah dikaitkan dengan perbaikan suasana hati dan dapat membantu melawan perasaan sedih atau kurang energi.
- Buah sitrus menawarkan aroma dan rasa menenangkan yang dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.
- Makanan kaya protein sangat berharga karena membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu menstabilkan suasana hati Anda dengan mencegah lonjakan gula darah yang dramatis yang dapat memicu iritabilitas atau episode makan emosional.
Camilan secara teratur
Salah satu strategi paling efektif adalah ngemil secara teratur sepanjang hari. Ini mencegah Anda memasuki zona "lapar dan marah" di mana gula darah rendah membuat Anda mudah tersinggung, impulsif, dan lebih mungkin untuk makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang buruk.
Ketika Anda menjaga tingkat energi yang stabil melalui pola makan yang konsisten dan seimbang, Anda lebih siap untuk menghadapi tantangan emosional tanpa beralih ke makanan untuk kenyamanan. Anggaplah makan secara teratur dan bergizi sebagai bentuk asuransi emosional yang menjaga suasana hati Anda lebih stabil dan mekanisme coping Anda lebih kuat.
Anda tidak dapat mengontrol perasaan Anda, tetapi Anda selalu dapat mempengaruhi bagaimana Anda meresponsnya.
Ketika Anda merasakan dorongan untuk makan secara emosional, coba teknik S.W.A.P. untuk memecahkan pola otomatis dan merespons perasaan Anda dengan lebih sengaja.
Dengan menyebutkan emosi tersebut dengan suara keras atau menuliskannya, Anda mengidentifikasi perasaan Anda. Sebagian besar kasus makan emosional adalah tentang ketidakmampuan kita untuk meluangkan waktu untuk memproses pikiran dan emosi kita sendiri.
Menyebutkan “Saya stres tentang pekerjaan” atau “Saya merasa kesepian” membantu Anda mengenali apa yang sebenarnya mendorong dorongan untuk makan berlebihan. Ini menciptakan ruang penting antara perasaan dan tindakan.
Sebagian besar waktu, tindakan kita didasarkan pada impuls. Artinya, kita tidak banyak berpikir tentang tindakan kita, terutama jika itu sudah menjadi kebiasaan.
Dengan memberi diri Anda sedikit waktu untuk berhenti dan berpikir, Anda memungkinkan diri Anda untuk mempertimbangkan opsi lain yang lebih sehat dan lebih sengaja tentang kebiasaan makan Anda. Bahkan penundaan 5 menit dapat memecahkan jangkauan otomatis untuk makanan ketika emosi Anda meningkat.
Anda tidak dapat melawan godaan, tetapi Anda dapat menjauh darinya. Ini berarti Anda perlu membangun kebiasaan sehat lain untuk menggantikan kebiasaan buruk Anda.
Cobalah persiapan makanan. Jauh lebih sulit untuk menginginkan makanan tidak sehat ketika Anda sudah memiliki makanan sehat yang siap dan menunggu. Memiliki pilihan bergizi yang disiapkan menghilangkan pengambilan keputusan ketika Anda lapar dan mengurangi kemungkinan meraih pilihan yang nyaman tetapi tidak sehat.
Ingat bahwa makan emosional adalah mekanisme coping terhadap stres emosional. Jika Anda memiliki cara sehat lain untuk meredakan stres, maka Anda dapat mengatasi penyebab utama respons makan stres Anda.
Jika Anda stres, cobalah pernapasan dalam atau berjalan sebentar. Jika Anda bosan, hubungi teman atau lakukan aktivitas kreatif cepat. Jika Anda sedih, dengarkan musik atau tulis jurnal. Sesuaikan strategi coping dengan apa yang sebenarnya Anda butuhkan secara emosional.
Seperti kebiasaan baru lainnya, S.W.A.P. menjadi lebih mudah semakin sering Anda menggunakannya. Jangan mengharapkan kesempurnaan langsung, tetapi setiap kali Anda menggunakan kerangka ini, Anda sedang membangun keterampilan coping emosional yang lebih kuat yang tidak bergantung pada makanan.
1. Cobalah habit stacking
Makan emosional sering terjadi secara otomatis, seperti refleks yang bahkan tidak Anda pikirkan. Habit stacking adalah cara yang kuat untuk mengganggu siklus ini dengan menghubungkan perilaku sehat baru dengan hal-hal yang sudah Anda lakukan secara teratur.
Teknik ini sangat efektif untuk makan emosional karena memberi Anda respons otomatis alternatif. Alih-alih stres secara otomatis mengarah ke dapur, Anda dapat menciptakan jalur baru seperti "Ketika saya merasa kewalahan, saya akan keluar selama dua menit" atau "Setelah saya melakukan panggilan telepon yang sulit, saya akan minum segelas air dan meregangkan tubuh."
Kuncinya adalah membuat koneksi ini begitu konsisten sehingga mereka menjadi otomatis seperti pola makan emosional lama Anda, memberi Anda cara yang lebih sehat untuk merespons ketika emosi meningkat.
Berikut adalah rencana latihan untuk wanita yang akan membantu Anda menjadi ramping dan mencegah makan emosional:
Berikut adalah rencana latihan untuk pria yang akan membantu Anda menjadi kuat dan mencegah makan emosional:
Perilaku makan dan pilihan makanan nyaman Anda tidaklah acak. Sebagian besar dari mereka sangat terkait dengan kenangan, budaya, dan pengalaman emosional masa lalu Anda. Ketika Anda stres atau sedih, otak Anda sering mencari makanan yang mengingatkan Anda pada rasa aman, cinta, atau masa-masa bahagia.
Kenangan makanan membentuk keterikatan emosional Anda lebih dari rasa yang sebenarnya. Itulah sebabnya kue nenek Anda mungkin terasa lebih menenangkan daripada versi yang secara teknis lebih baik dari toko roti mewah. Pusat emosional otak Anda, amigdala, diaktifkan ketika Anda menemui makanan yang bermakna ini, menciptakan asosiasi yang kuat antara hidangan tertentu dan perasaan kenyamanan atau keamanan.
Memahami cerita makanan nyaman pribadi Anda bisa sangat membantu. Alih-alih menghakimi diri sendiri karena menginginkan makanan tertentu di saat-saat emosional, Anda dapat mengenali apa yang sebenarnya Anda cari; mungkin ini tentang koneksi, keamanan, atau kenangan bahagia. Kesadaran ini memungkinkan Anda untuk menikmati makanan ini dengan sadar dalam jumlah yang moderat atau menemukan cara lain untuk mengakses perasaan kenyamanan dan keamanan yang sama.
Salah satu rintangan terbesar untuk mengatasi makan emosional bukanlah perilakunya sendiri; melainkan rasa malu dan kerahasiaan yang sering mengelilinginya. Banyak orang menyembunyikan pola makan emosional mereka karena merasa bersalah atau malu, tetapi isolasi ini sebenarnya membuat masalah semakin buruk dan mencegah mereka mendapatkan bantuan yang mereka butuhkan.
Menyembunyikan perjuangan Anda dengan makan emosional hanya dapat menambah lapisan stres lain yang sebenarnya dapat memicu lebih banyak makan emosional, menciptakan siklus yang sulit untuk diputuskan sendiri.
Mencari bantuan profesional dapat menjadi transformasional untuk makan emosional karena ini mengatasi penyebab utama daripada hanya gejalanya. Atau menemukan teman akuntabilitas atau kelompok penggemar kebugaran juga dapat membantu Anda membangun kembali hubungan yang lebih sehat dengan makanan dan mengembangkan strategi coping jangka panjang untuk mengatasi stres.
Langkah pertama untuk membebaskan diri dari kebiasaan buruk seperti makan emosional adalah membangun kesadaran dan memikirkan kesehatan Anda secara holistik. Ini berarti mengenali bahwa pola makan, tingkat stres, kualitas tidur, hubungan, dan kesejahteraan emosional Anda semua saling terkait.
Ketika Anda mengatasi makan emosional, Anda mengembangkan pemahaman yang lebih dalam tentang bagaimana Anda merespons tantangan hidup dan menciptakan ruang untuk pilihan yang lebih sengaja.
Ingatlah bahwa menyembuhkan hubungan Anda dengan makanan sering mengungkap pola yang lebih dalam tentang bagaimana Anda menangani stres, koneksi, dan perawatan diri secara umum. Selalu ingat: Anda memiliki lebih banyak kontrol atas bagaimana Anda merespons kehidupan.
- Frayn, M., Livshits, S. & Knäuper, B. Makan emosional dan regulasi berat badan: studi kualitatif tentang perilaku kompensasi dan kekhawatiran. J Eat Disord 6, 23 (2018). https://doi.org/10.1186/s40337-018-0210-6
- Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., & Giaginis, C. (2023). Hubungan Makan Emosional dengan Kelebihan Berat Badan/Kegemukan, Depresi, Kecemasan/Stres, dan Pola Makan: Tinjauan Bukti Klinis Saat Ini. Nutrients, 15(5), 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173
- van Strien T. (2018). Penyebab Makan Emosional dan Perawatan yang Sesuai untuk Obesitas. Laporan diabetes saat ini, 18(6), 35. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1000-x
